Crunch je klasické jádro cvičení. Speciálně trénuje vaše břišní svaly, které jsou součástí vašeho jádra.
Vaše jádro se skládá nejen z vaší abs. Zahrnuje také vaše šikmé svaly na bocích trupu, stejně jako svaly na pánvi, dolní části zad a na bocích. Společně tyto svaly pomáhají stabilizovat vaše tělo.
I když je krize populární jádro, není bezpečné pro každého. To může klást hodně stresu na záda a krk, a to funguje pouze vaše abs, ne ostatní svaly v jádru.
V tomto článku se podíváme na výhody a nevýhody drtí a na to, jak cvičit s dobrou formou. Budeme také zkoumat alternativní cvičení, která mohou být bezpečnější a efektivnější při práci s vašimi základními svaly.
Jaké jsou výhody a nevýhody dělání drtí?
I když má krize mnoho výhod, má také některé nevýhody. Než se pokusíte tento krok, je důležité tyto faktory zvážit.
Pro
- Izoluje abs. Drtí fungují výhradně na abs. To je užitečné, pokud se snažíte získat balíček šesti.
- Lze provést bez vybavení tělocvičny. Jako cvičení tělesné hmotnosti může být chřipka provedena kdekoli.
- Přátelský pro začátečníky. Obecně jsou drtí ideální pro většinu začátečníků.
Nevýhody
- Zaměřuje se pouze na abs. Crunch nezasahuje šikmé nebo jiné svaly jádra, takže to nemusí být nejlepší cvičení, pokud chcete posílit celé své jádro.
- Riziko poranění zad a krku. Vaše páteř se ohýbá během drtí. To může zatěžovat záda a krk a zvýšit riziko poranění v těchto oblastech.
- Potenciálně nebezpečný pro starší dospělé. Vzhledem k ohnutí, které je vyžadováno pro toto cvičení, nemusí být bezpečné pro starší dospělé, zejména pro ty, kteří měli poranění zad nebo krku.
Jak udělat základní krizi
Sdílet na Pinterestu
Standardní crunch se provádí na podlaze. Chcete-li to pohodlnější, můžete to udělat na cvičení nebo jóga mat.
Chcete-li crunch:
- Lehněte si na záda. Postavte nohy na podlahu, od sebe šířku kyčle. Ohněte si kolena a položte ruce na hrudník. Smlouvu o své abs a inhalovat.
- Vydechněte a zvedněte horní část těla a udržujte uvolněnou hlavu a krk.
- Nadechněte se a vraťte se do výchozí polohy.
Bezpečnostní tipy:
- Použijte své jádro ke zvýšení horní části těla. Pokud pohyb pochází z hlavy nebo krku, zvýšíte riziko zranění.
- Pohybujte se pomalu a kontrolovaným způsobem. Rychlé pohyby nezasahují do správných svalů.
- Můžete si položit ruce za hlavu, ale to vám může namáhat krk. Nejlepší je vyzkoušet toto ruční umístění poté, co jste zvládli správnou formu.
Jak udělat kolo kola
Sdílet na Pinterestu
Crunch na kole je přechodná verze základního crunch. Funguje to jak abs, tak i šikmo.
Chcete-li udělat kolo crunch:
- Lehněte si na záda. Ohněte svá kolena a postavte si nohy na podlahu, s odstupem boků. Položte ruce za hlavu a lokty směřujte ven.
- Brace vaše abs. Zvedněte kolena na 90 stupňů a zvedněte horní část těla. Toto je vaše výchozí pozice.
- Vydechněte a otočte kufr, posuňte pravý loket a levé koleno k sobě. Současně narovnejte pravou nohu. Pauza.
- Nadechněte se a vraťte se do výchozí polohy.
- Vydechněte. Posuňte levý loket k pravému kolenu a prodloužte levou nohu. Pauza. Tím je dokončeno 1 opakování.
Abyste se vyhnuli namáhání, držte spodní část zad na podlaze a ramenou od uší. Otočte se od jádra místo krku nebo boků.
Existuje bezpečnější způsob, jak udělat crunch?
Následující varianta crunch je bezpečnější než tradiční drtí. Funguje tak, že podpírá dolní část zad a udržuje ji v neutrální poloze. To také klade menší tlak na horní část zad a krk.
Postup bezpečnější verze krize:
- Lehněte si na podlahu. Ohněte si kolena a postavte nohy na zem. Položte ruce pod spodní část zad a natáhněte jednu nohu.
- Smlouvu o své abs a inhalovat. Pomocí svého jádra zvedněte hlavu a krk několik centimetrů od podlahy a udržujte krk rovný. Pauza.
- Návrat do výchozí polohy.
Další cvičení vyzkoušet
Následující cvičení jsou bezpečnější alternativou k tíži. Jsou jednodušší na zádech a krku, což snižuje riziko námahy nebo zranění.
Navíc, ve srovnání s drtí, tato cvičení pracují více svalů v jádru namísto jen abs.
Klepněte na špičku špičky prstu
Sdílet na Pinterestu
Toto cvičení pro začátečníky se provádí v podobné poloze jako drtí. Ale namísto pohybu horní části těla pohybujete jednou nohou najednou. Tento pohyb zasahuje jak vaše abs, tak pánevní svaly.
Postupujte takto:
- Lehněte si na záda. Zvedněte a ohněte kolena o 90 stupňů. Podepřete své jádro a nadechněte se.
- Vydechněte a klepejte na pravé prsty na podlaze a držte levé koleno v úhlu 90 stupňů. Návrat do výchozí polohy.
- Opakujte s levou nohou.
Ptačí pes
Sdílet na Pinterestu
Ptačí pes je přechodný tah. Zaměřuje vaše abs, stejně jako svaly v zadku, boky a záda.
Cvičení je také snadné na páteři, protože se provádí na vašich rukou a kolenou.
Postupujte takto:
- Začněte na všech čtyřech. Položte ruce na šířku ramen od sebe a kolena na šířku kyčle od sebe. Uzavřete své jádro a nadechněte se.
- Vydechněte. Narovnejte pravou nohu za sebou, vyrovnejte ji s bokem. Současně natáhněte levou paži dopředu a vyrovnejte ji s ramenem. Pauza.
- Opakujte s levou nohou a pravou rukou.
horolezec
Sdílet na Pinterestu
Horolezec zabírá vaše jádro, boky a zadek. Také trénuje vaše paže a stehna, což z něj dělá skvělý pohyb celého těla.
Stejně jako ptačí pes, to klade méně stresu na záda, protože se to dělá na všech čtyřech.
Postupujte takto:
- Začněte na všech čtyřech, ruce šířky ramen od sebe a kolena šířky boků od sebe. Podepřete své jádro.
- Přesuňte pravé stehno k hrudníku a položte prsty na zem. Narovnejte levou nohu za sebou, ohněte nohu a položte ji na podlahu.
- Rychle přepínejte nohy, aniž byste pohybovali pažemi. Opakovat.
Rotace bočních prken
Sdílet na Pinterestu
Toto pokročilé cvičení pracuje na vašich abs, šikmých a ramenech a zároveň zpochybňuje vaši rovnováhu. Pokud jste v tomto tahu nováčkem, zkuste nejprve zvládnout boční prkno.
Postupujte takto:
- Lehněte si na podlahu po pravé straně. Položte pravý loket pod rameno a položte levou ruku za krk. Zarovnejte hlavu, páteř a nohy.
- Uzavřete své jádro. Zvedněte boky a přitom udržujte své tělo rovné. Otočte kufr a posuňte levý loket k podlaze. Návrat do výchozí polohy.
- Po dokončení požadovaného počtu opakování přepněte strany a opakujte.
Chcete-li to usnadnit, můžete položit bok na zem.
3 Vědomé kroky k posílení Abs
Sečteno a podtrženo
Crunch je často viděn jako zlatý standard pro ab cvičení. Zaměřuje se však pouze na břišní svaly, takže to není funkční jádro cvičení.
Drtí může být také těžké na zádech a krku, takže nemusí být bezpečné pro každého. Místo toho můžete vyzkoušet alternativní cvičení, jako je ptačí pes nebo horolezec. Nejenže tyto pohyby zapojují více jádrových svalů, ale také kladou menší důraz na páteř.
Pokud chcete dělat drtí, poraďte se s osobním trenérem. Mohou vám poskytnout rady, úpravy a alternativy, aby vás udrželi v bezpečí a zároveň vám pomohou získat nejlepší základní cvičení.
