Žiji s generalizovanou úzkostnou poruchou (GAD). Což znamená, že mi úzkost představuje každý den, celý den. Stejný pokrok, jaký jsem dosáhl v terapii, se mi stále zdá, že jsem nasáván do toho, co rád nazývám „úzkostný vír“.
Část mého zotavení zahrnovala rozpoznání, když začínám zamilovat do králičí díry, a pomocí nástrojů udělat krok (nebo spoustu kroků) zpět. Slyším od více a více lidí, že je výzvou identifikovat úzkostné chování toho, čím jsou, takže zde jsou některé z mých vlastních červených vlajek a co dělám, abych si pomohl, když přijdou.
1. Rozvíjet povědomí o těle
Důležitým místem, kde začít rozpoznávat své úzkostné chování, je vaše vlastní tělo. Mnozí z nás vnímají, že úzkost je v našich hlavách, když ve skutečnosti je také velmi fyzická. Když moje myšlenky začnou závodit a začne se nerozhodnost, odvracím své vědomí od své mysli k tomu, co se mi fyzicky děje. Když se mé dýchání zrychlí, když se začnu potit, když se moje dlaně otřásají a když se potím, vím, že se zvyšuje moje úroveň úzkosti. Naše fyzické reakce na úzkost jsou vysoce individuální. Někteří lidé trpí bolestmi hlavy, žaludku nebo bolesti zad, zatímco u jiných jsou dechy rychlé a mělké. Začínat si všímat toho, co se děje v mém těle a jak se cítí, mi dalo mocný způsob, jak zjistit příznaky úzkosti. I když si nejsem jistý, co mě nutí být nervózní,zaznamenání mých fyzických změn mi pomáhá zpomalit a…
2. Zhluboka se nadechněte
Poprvé jsem se dozvěděl o hlubokém dýchání v psychiatrické léčebně. "Ano!" Pomyslel jsem si: "Budu jen dýchat a úzkost přestane." Nefungovalo to. Pořád jsem panikařil. I když jsem pochyboval, jestli mi to vůbec pomáhá, držel jsem se s ním měsíce a měsíce. Hlavně proto, že mi každý terapeut a psychiatr řekl, abych to udělal, tak jsem si myslel, že existuje něco, co by jim poradilo, a v tu chvíli jsem neměl co ztratit. Trvalo hodně praxe, než se dechová práce změnila. Zatímco se zhluboka nadechuji uprostřed záchvatu paniky, do jisté míry mi pomůže, zjistil jsem, že skutečná síla hlubokého dýchání se děje každý den - když přemýšlím dopředu o svém dni, jízdě do práce nebo u stolu, nebo vaření večeře. Nečekám, až se dostanu do plnohodnotné úzkostné krize a zhluboka dýchám. Jakmile začnou moje myšlenky závodit,nebo cítím některý z mých fyzických příznaků, moje hluboké dýchání nastoupí. Někdy opustím svůj stůl na několik minut a stojím venku a dýchám. Nebo se zatáhnu a nadechnu, vydechnu. Je to něco, co mohu použít kdekoli, aby mi pomohl stisknout tlačítko pauzy a znovu se připojit k mému tělu.
3. Prozkoumejte každý den
Úzkost pro mě není tak zaměřena na velké katastrofické události. Spíše je to skryto v mých každodenních činnostech. Od výběru toho, co se má nosit, přes plánování události, po koupi dárku, jsem posedlý hledáním dokonalého řešení. Od malých rozhodnutí po velká rozhodnutí porovnám a zkontroluji všechny možnosti, dokud se nevyčerpám. Před svou epizodou velké deprese a úzkosti v roce 2014 jsem si nemyslel, že mám úzkostný problém. Nakupování, overachieving, lidé potěšení, strach ze selhání - teď se mohu ohlédnout a vidět, že úzkost definovala mnoho mých osobních a profesních návyků. Být vzdělaný o úzkostných poruchách mi hodně pomohl. Teď vím, jak tomu říkat. Vím, jaké jsou příznaky, a mohu je spojit s mým vlastním chováním. Jak frustrující, jak to může být, alespoň to dává větší smysl. A nebojím se získat odbornou pomoc nebo vzít léky. Určitě to bije, když se o to pokouším sám.
4. Zasáhnout v tuto chvíli
Úzkost je jako sněhová koule: Jakmile se začne sjíždět z kopce, je velmi těžké ji zastavit. Tělesné vědomí, dýchání a poznání mých příznaků jsou pouze jednou stranou mince. Druhý ve skutečnosti mění mé úzkostné chování, což je v tuto chvíli nesmírně obtížné, protože hybnost je tak silná. Nezáleží na tom, jak řídit úzkostné chování, je naléhavé a zoufalé - a pro mě je to obvykle základní strach z odmítnutí nebo není dost dobrý. Postupem času jsem zjistil, že se téměř vždy mohu ohlédnout a vidět, že výběr dokonalých šatů nebyl ve velkém schématu věcí tak důležitý. Úzkost často není o tom, čeho se obáváme.
Tohle je několik nástrojů, které mi v tuto chvíli pomohou se mnou intervenovat:
Jen odcházím. Pokud se dostanu do nerozhodnosti a neustále kontroluji, zkoumám nebo jdu tam a zpět, jemně povzbuzuji, abych to prozatím nechal.
Nastavení časovače v telefonu. Dávám si dalších 10 minut na kontrolu různých možností a pak se musím zastavit.
Udržování levandulového oleje v kabelce. Vytáhnu láhev a cítím ji ve chvílích, kdy cítím, jak úzkost stoupá. To mě rozptyluje a zasahuje moje smysly jiným způsobem.
Mluv se mnou, někdy nahlas. Uznávám, že se cítím vystrašený a ptám se, co dalšího mohu udělat, abych se cítil v bezpečí.
Být aktivní. Cvičení, krátká procházka, nebo dokonce jen vstávání a protahování mi pomáhají znovu se spojit s mým tělem a vyvedou mě z intenzity okamžiku. S užitečnými záložními aktivitami: vaření, řemesla, sledování filmu nebo čištění mi mohou pomoci vybrat jinou cestu.
5. Nebojte se požádat o pomoc
Uvědomil jsem si, že úzkost je běžná. Ve skutečnosti je to nejčastější duševní nemoc ve Spojených státech. Tolik dalších zažívá příznaky úzkosti, i když jim není diagnostikována úzkostná porucha. I když kolem krku nenosím nápis „ANXIETY PROBLEM“, mluvím o tom s rodinou, přáteli a dokonce i s některými kolegy. Nedokážu zdůraznit, jak mi to pomohlo. Ukázalo se mi, že nejsem sám. Učím se z toho, jak se s tím ostatní vyrovnávají, a pomáhám jim sdílením vlastních zkušeností. A cítím se méně izolovaný, když to bude těžké. Ti, kteří jsou mi nejblíže, mi mohou pomoci poznat, kdy se moje úzkost zesiluje, a přestože to není vždy snadné slyšet, vážím si toho. Kdybych se o ně nesdílel, nevěděli by, jak tam být.
Poznání mé vlastní úzkosti bylo klíčem k tomu, aby mi to pomohlo odemknout. Zvykl jsem si lesknout na chování, které mě znepokojovalo, a naladit, jak moje tělo reagovalo na stres. I když bylo obtížné čelit, je téměř úleva pochopit, jak GAD dopadá na mě každý den. Čím více vědomí budu rozvíjet, tím méně často se ocitnu v sání do víru. Bez těchto znalostí bych nemohl získat pomoc, kterou jsem potřeboval od ostatních, a co je nejdůležitější, nemohl jsem získat pomoc, kterou potřebuji od sebe.
Amy Marlow žije s generalizovanou úzkostnou poruchou a depresí a je veřejným mluvčím Národní aliance pro duševní nemoci. Verze tohoto článku se poprvé objevila na jejím blogu Blue Light Blue, který byl jmenován jedním z nejlepších depresních blogů Healthline.
