1. Žloutky
Vejce jsou plná vitamínů B, bílkovin, železa a fosforu. Žloutek je zvláště bohatým zdrojem biotinu (5).
Celé, vařené vejce (50 gramů) poskytuje přibližně 10 mcg biotinu nebo přibližně 33% DV (4).
Vždy byste měli vařit vejce plně, aby se snížilo riziko otravy salmonelou a zlepšila absorpce biotinu. Bílé vejce obsahují protein zvaný avidin, který může narušit absorpci biotinu, je-li konzumován surový (4, 6).
Vejce mohou být vařená, míchaná nebo používaná k výrobě pečeného zboží, jako jsou muffiny nebo vafle.
2. Luštěniny
Luštěniny jako hrášek, fazole a čočka mají vysoký obsah bílkovin, vlákniny a četných mikroživin. Mezi nejbohatší zdroje biotinu v této kategorii patří arašídy a sójové boby (7).
1 unce (28 g) porce pražených arašídů obsahuje necelých 5 mcg biotinu nebo 17% DV (8).
Jedna studie o obsahu biotinu v populárních japonských potravinách zjistila 19,3 mcg biotinu - 64% DV - ve 3/4-šálku (100 gramů) porce celých sójových bobů (9).
Luštěniny se obvykle vaří a používají se jako základna pro předkrmy a saláty nebo jsou začleněny do míchaných hranolků nebo pečených pokrmů.
3. Ořechy a semena
Ořechy a semena jsou dobrým zdrojem vlákniny, nenasycených tuků a bílkovin. Většina také poskytuje biotin, ale množství má tendenci se lišit podle typu (10).
1/4 šálku (20 gramů) porcí pražených slunečnicových semen nabízí 2,6 mcg biotinu nebo 10% DV, zatímco 1/4 šálku (30 g) pražených mandlí obsahuje 1,5 mcg nebo 5% DV (4).
Ořechy a semena si můžete vychutnat syrové, házené do salátů, smíchané s těstovinami a míchanými hranolkami, nebo smíchány s domácími ořechy a máslem.
4. Játra
Sdílet na Pinterestu
Určitá orgánová masa, zejména játra, mají vysoký obsah biotinu. To má smysl biologicky, protože většina biotinu v těle je uložena v játrech.
Pouze 3 unce (75 gramů) vařené hovězí játra poskytuje téměř 31 mcg biotinu nebo 103% DV (4).
Vařená kuřecí játra jsou ještě bohatším zdrojem a zabalují 138 mcg na 3 gramy (75 gramů) - což je neuvěřitelných 460% DV (8).
Někteří lidé si užívají játra smažená s cibulí, mletá na domácí karbanátky nebo nasekaná a vařená na špičkové těstoviny.
5. Sladké brambory
Sladké brambory jsou plné vitamínů, minerálů, vlákniny a karotenoidů. Jsou také jedním z nejlepších rostlinných zdrojů biotinu (8, 11).
1/2 šálku (125 g) porce vařených sladkých brambor obsahuje 2,4 mcg biotinu nebo 8% DV (4).
Sladké brambory lze pečet nebo mikrovlnit, dokud nejsou měkké. Můžete je také oloupat, vařit a rozmačkat nebo je přidat do domácích vegetariánských karbanátek.
6. Houby
Houby jsou houby bohaté na živiny, které nabízejí několik zdravotních výhod, včetně dostatečného množství biotinu. Ve skutečnosti je jejich vysoký obsah biotinu chrání před parazity a predátory ve volné přírodě (12, 13).
Přibližně 20 kapslí (120 gramů) konzervovaných žampionů obsahuje 2,6 mcg biotinu, což je téměř 10% DV (8).
1 šálek (70 g) porcí nakrájené čerstvé houby na knoflíky se může pochlubit 5,6 mcg nebo 19% DV (8).
Konzervované houby dobře fungují na nudlích, na domácí pizze a v omáčkách a omáčkách, zatímco čerstvé houby lze plnit a pečit, restovat nebo přidávat do salátů.
7. Banány
Banány jsou jedním z nejpopulárnějších plodů na světě. Jsou plné vlákniny, sacharidů a mikroživin, jako jsou vitamíny B, měď a draslík (14).
Jeden malý banán (105 gramů) také poskytuje přibližně 0,2 mcg biotinu nebo 1% DV (4, 8).
Nejčastěji se jedí samy od sebe, ale můžete je také přidat do smoothies, natřít na ně ořechové máslo nebo je zmrazit a vyrobit nealkoholickou zmrzlinu.
8. Brokolice
Brokolice je jednou z nejhutnějších druhů zeleniny, protože je plná vlákniny, vápníku a vitamínů A a C (15).
Je to také dobrý zdroj biotinu. Pouze 1/2 šálku (45 gramů) syrové, nakrájené brokolice obsahuje 0,4 mcg nebo 1% DV (4, 8).
Můžete si ho vychutnat syrový s hummusem nebo máčením, dušený, pečený s olivovým olejem a kořením, smíchaný do polévek nebo restovaný a přidaný do těstovin a kastrolů.
9. Kvasinky
Jak nutriční kvasinky, tak pivovarské kvasnice poskytují biotin, ale konkrétní množství se liší podle značky.
Pivovarské kvasnice, také nazývané suché aktivní kvasnice, se používají k vaření piva a kvašeného chleba. Naopak, nutriční kvasinky jsou neaktivní kvasinky, které se často používají k výrobě nealkoholického sýra.
Nutriční kvasnice mohou obsahovat až 21 mcg biotinu nebo 7% DV na 2 polévkové lžíce (16 gramů) (16).
Na druhé straně standardní 2,25-čajová lžička (7 gramů) aktivních suchých kvasinek používaných k pečení poskytuje 1,4 mcg biotinu nebo 5% DV (8).
10. Avokádo
Sdílet na Pinterestu
Avokádo je nejlépe známé jako dobrý zdroj folátů a nenasycených tuků, ale je také bohaté na biotin (17).
Střední avokádo (200 gramů) obsahuje nejméně 1,85 mcg biotinu nebo 6% DV (8).
Avokádo lze jíst syrové, rozmačkané na toastu, rozmíchané do guacamole a nakrájené na saláty, taco polévku a burritos.
Sečteno a podtrženo
Biotin je ve vodě rozpustný vitamin B, který vaše tělo potřebuje získat z potravy. Nedostatek je vzácný a dá se mu zabránit konzumací potravin bohatých na biotin.
Mezi nejlepší zdroje biotinu patří luštěniny, žloutky, orgánové maso, ořechy, semena, houby, avokádo, sladké brambory a kvasnice.
K dispozici jsou také doplňky biotinu, ale většina lidí může získat veškerý biotin, který potřebuje, vyváženou stravou.
