Co je selen?
Vaše tělo se spoléhá na selen, důležitý minerál, pro mnoho ze svých základních funkcí, od reprodukce až po boj s infekcí. Množství selenu v různých potravinách závisí na množství selenu v půdě, kde se jídlo pěstovalo. Hladina selenu v půdě může ovlivnit déšť, odpařování, pesticidy a pH. To způsobuje, že v některých částech světa je nedostatek selenu běžnější, i když ve Spojených státech je to relativně vzácné.
Bez ohledu na to, kde žijete, některé faktory mohou ztížit, aby vaše tělo absorbovalo selen. Například může být obtížné absorbovat selen, pokud:
- dostávají dialýzu
- žijí s HIV
- mají gastrointestinální stav, jako je Crohnova choroba
Navíc ti, kteří trpí Gravesovou chorobou nebo hypotyreózou, musí věnovat zvláštní pozornost příjmu selenu, protože slouží jako ochranná funkce štítné žlázy.
Kolik selenu potřebuji?
I když příliš málo selenu může způsobit vážné zdravotní problémy, příliš mnoho selenu může být také toxické. Postupujte podle těchto pokynů od National Institutes of Health a zjistěte, kolik selenu je pro vás to pravé:
| Stáří | Doporučené denní množství selenu |
| Více než 14 let | 55 mcg |
| 9 až 13 let | 40 mcg |
| 4 až 8 let | 30 mcg |
| 7 měsíců až 3 roky | 20 mcg |
| Narození do 6 měsíců | 15 mcg |
Ženy, které jsou těhotné nebo kojící, potřebují až 60 mcg selenu denně.
Pokračujte ve čtení a zjistěte, která jídla poskytují nejvíce selenu.
1. Brazilské ořechy
Arašídy jsou jedním z nejlepších zdrojů selenu. Jedna unce nebo asi šest až osm ořechů obsahuje asi 544 mcg. Ujistěte se, že jedíte pouze porci arašídů několikrát týdně, abyste se vyhnuli toxicitě selenu.
2. Ryby
Tuňák žlutoploutvý obsahuje asi 92 mcg selenu na 3 unce (oz), což z něj činí vynikající zdroj selenu. Následuje sardinky, ústřice, škeble, halibut, krevety, losos a krab, které obsahují množství mezi 40 a 65 mcg.
3. Šunka
Mnoho zdravých jedlíků se šunkou vyhýbá kvůli vysokému obsahu soli. Poskytuje však asi 42 mcg selenu na 3 oz porce nebo 60 procent doporučené denní dávky pro dospělé.
4. Obohatené potraviny
Některé produkty, včetně těstovin, celozrnných chlebů a celozrnných obilovin, jsou obohaceny nebo obohaceny selenem a dalšími minerály. Množství selenu v těchto výrobcích se bude lišit, ale obvykle můžete získat až 40 mcg na 1 šálek porcí nudlí nebo obilovin a asi 16 mcg ze 2 plátků celozrnného toastu. Ujistěte se, že vyvážíte obohacené potraviny se spoustou celých potravin na rostlinné bázi pro optimální výživu.
5. Vepřové maso
Tři unce libového vepřového masa obsahují asi 33 mcg selenu.
6. Hovězí maso
Obsah selenu u hovězího masa závisí na řezu, ale spodní kulatý hovězí steak vám poskytne asi 33 mcg. Hovězí játra poskytují asi 28 mcg a mleté hovězí maso nabízí asi 18 mcg.
7. Turecko
Můžete získat 31 mcg selenu z 3 oz vykostěné krůty. Jíst krůtí sendvič na obohacený celozrnný chléb pro další selen.
8. Kuře
Kuře vám dá asi 22 až 25 mcg selenu na 3 oz bílého masa. To se promítá do porce, která má podobnou velikost jako balíček karet, což usnadňuje přidání určitého množství selenu do vaší stravy.
9. Tvaroh
Jeden šálek tvarohu poskytuje asi 20 mcg nebo 30 procent denního doporučeného příjmu selenu.
10. Vejce
Jedno vajíčko natvrdo vaří asi 20 mcg selenu. Nelíbí se vám natvrdo? Žádný strach, jděte na vejce vařená jakýmkoli způsobem a stále dostanete dávku selenu.
11. Hnědá rýže
Jeden šálek vařené dlouhozrnné hnědé rýže vám poskytne 19 mcg selenu nebo 27 procent doporučené denní dávky. Užijte si toto zrno s vaší oblíbenou 3 oz dávkou kuřete nebo krůty, abyste získali až 50 mcg selenu - téměř celé doporučené denní množství pro dospělé. Můžete také nahradit rýži za ječmen, který poskytuje 23mcg na 1/3 porce.
12. Slunečnicová semínka
Čtvrtina šálku slunečnicových semen poskytuje téměř 19 mcg selenu, což z nich dělá skvělou svačinu, zvláště pokud nejíte živočišné produkty, které mají tendenci mít vyšší hladiny selenu.
13. Pečené fazole
Užijte si šálek pečených fazolí a dostanete asi 13 mcg selenu spolu s některými důležitými vlákny.
14. Houby
Houby jsou houby, které obsahují mnoho živin, včetně vitamínu D, železa a asi 12 mcg selenu ve 100 gramové porci. Vyzkoušejte těchto 16 vegetariánských receptů s houbami.
15. Ovesné vločky
Jeden šálek pravidelné ovesné vločky, vařené, vám dá 13 mcg selenu. Užijte si to na snídani se dvěma vejci a získejte 53 mcg.
16. Špenát
Špenát, vařený ze zmrazených, vám poskytne asi 11 mcg selenu na šálek. Je také plná kyseliny listové a vitamínu C.
17. Mléko a jogurt
Mléko a jogurt obsahují každý asi 8 mcg selenu na šálek, nebo 11 procent vašich potřeb denně. Přidejte do obohacené cereálie trochu mléka, abyste zvýšili svůj příjem.
18. Čočka
Jeden šálek vařené čočky poskytuje asi 6 mcg selenu plus zdravou dávku bílkovin a vlákniny. Přidejte je do polévky s houbami na veganské jídlo plné selenu.
19. Kešu ořechy
Suché pečené kešu nabízejí 3 mcg za unci. To se nemusí zdát jako moc, ale každý kousek pomůže, zejména pokud se řídíte veganskou dietou. Svačinu na suchých pražené kešu a dostanete malé množství selenu, za 3 mcg na jednu unci.
20. Banány
Jeden šálek nakrájeného banánu nabízí 2 mcg selenu nebo 3 procenta vašeho denního doporučeného příjmu. Opět se to nemusí zdát jako hodně, ale většina plodů nabízí pouze minimální stopy selenu nebo vůbec žádné. Přidejte banány do koktejlů s jogurtem nebo do své oblíbené ovesné vločky pro další selen.
