Někdy se obávaného všemocného prostě nelze vyhnout. Možná máte novou práci pracující noční směny, je to finálový týden nebo máte večerní párty. Bez ohledu na vaše důvody je zůstat celou noc těžké.
Vzory lidského spánku sledují přirozené cirkadiánní rytmy. Vaše cirkadiánní rytmy jsou jako vnitřní hodiny ovlivňující způsob myšlení, pocity a chování po celý den. Cirkadiánní rytmy jsou založeny na lehkosti nebo temnotě vašeho prostředí.
Když váš mozek venku vnímá temnotu, vaše tělo začne uvolňovat hormon zvaný melatonin. Melatonin způsobuje, že jste ospalý a připravuje vaše tělo ke spánku.
Zůstat nahoru celou noc znamená bojovat proti tomuto přirozenému procesu, který je nejen obtížný, ale také nezdravý. Nedostatek spánku může ovlivnit vaši schopnost učit se a soustředit se. Může to být dokonce nebezpečné. V roce 2013 došlo k ospalé jízdě nejméně 72 000 dopravních nehod.
Pokud musíte zůstat celou noc, následující tipy vám mohou pomoci bezpečně to udělat.
1. Cvičení
Nejjednodušší způsob, jak zůstat celou noc, je resetování interních hodin. Může to trvat až jeden týden, ale je to možné. Zpočátku se u vás může vyskytnout závažná ospalost, ale vaše tělo se dostihne.
Pokud přecházíte na noční směnu, dejte svému tělu několik dní praxe. Vaše cirkadiánní rytmy se stále spoléhají na světelné podněty, takže se ujistěte, že během dne spíte ve velmi temné místnosti. Obzvláště užitečné jsou zatemňovací závěsy a oční masky.
2. Kofeinát
Kofein je užitečný pick-me-up a může zvýšit vaši bdělost. Pomáhá bojovat proti jedné z přírodních látek, které vaše tělo uvolňuje, a tím vás ospalo.
Studie zjistily, že střední dávky kofeinu (600 miligramů [mg] nebo více než čtyři šálky kávy) mohou zlepšit vaši schopnost přemýšlet a vykonávat úkoly, ale vysoké dávky (900 mg nebo více) mají opačný účinek. Vysoké dávky kofeinu mohou způsobit příznaky, jako je úzkost a třes, které ztěžují koncentraci.
Chcete-li zůstat celou noc, nespoléhejte se na jednu velkou dávku kofeinu. Příliš mnoho kávy může vést k rozrušení žaludku. Místo toho zkuste během noci užít několik menších dávek, jako jsou například espresso, kofeinové pilulky nebo kofeinová guma.
3. Vyhněte se ale energetickým nápojům
Energetické nápoje obsahují různá množství kofeinu, obvykle ekvivalentní jedné až pěti šálkům kávy. Obsahují také guaranu, složku, která také obsahuje kofein, což zvyšuje celkové množství kofeinu, než se zdá.
Při používání energetických nápojů je těžké přesně vědět, kolik kofeinu požíváte, a extrémně vysoké dávky kofeinu mohou být toxické. Jsou obzvláště nebezpečné, když se smíchají s drogami nebo alkoholem. V roce 2011 navštívilo pohotovostní službu kvůli energetickým nápojům více než 20 000 lidí.
4. Zdřímněte si
Užívání řady malých spánku během noci vám může pomoci zůstat ve střehu. Ačkoli to není rovno úplnému nočnímu spánku, krátký zdřímnutí může být regenerační. Většina studií o nočních směnách zjistila, že zdřímnutí snižuje ospalost a zlepšuje výkon.
Během přestávky se pokuste zachytit 15 až 20 minut spánku. Pokud jedete přes noc, rychle si zdřímněte do odpočívadla.
5. Vstávejte a pohybujte se
Denní cvičení pomáhá udržovat zdravý spánek, ale odborníci doporučují vyhnout se cvičení pozdě v noci, pokud chcete dobře spát v noci. Je to proto, že vaše tělo produkuje hodně energie, když cvičíte, což vás může udržet vzhůru.
Pokud se snažíte zůstat celou noc, zkuste 30 až 40 minut aerobního cvičení. Pokud nechcete cvičit, zkuste vstávat a pohybovat se. Tempo dozadu a dopředu po dobu 10 minut, vycházka ven nebo pár skokových zvedáků.
6. Najděte některá jasná světla
Temnota podněcuje vaše tělo k uvolnění melatoninu, hormonu, díky kterému se cítíte ospalý. Jedna studie zjistila, že použití jasných světel v noci a vytváření temnoty během dne může pomoci pracovníkům s nočními směnami obnovit jejich cirkadiánní rytmy.
Najděte lampu, která dokáže šířit světlo v celé místnosti. Hledejte LED žárovku, která dokáže simulovat sluneční světlo. To by vám mělo pomoci zůstat déle vzhůru.
7. Používejte zařízení
Vaše elektronická zařízení, včetně notebooků, tabletů, televizorů a telefonů, emitují něco, co se nazývá „modré světlo“. Modré světlo vyzařované z vašich zařízení může zpozdit uvolňování melatoninu, hormonu spánku. To vám může zabránit v ospalosti.
Abyste se udrželi vzhůru, použijte zařízení, se kterým můžete komunikovat. Zkuste hrát videohry v počítači nebo tabletu. Čím blíže je modré světlo vaší tváři, tím více se budete cítit.
8. Osprchujte se
Osvěžující nebo vlažná sprcha vám může pomoci probudit se, až začnete být unaveni. Pokud se nechcete sprchovat, může vám pomoci stříkající obličej studenou vodou. Kartáčování zubů může způsobit, že se budete cítit svěží.
Chyťte další den
Zůstat nahoru celou noc pro vás není dobré a mělo by být provedeno pouze jako poslední možnost. Poté, co zůstanete celou noc, budete se cítit velmi ospalí. Pokuste se usnout další den.
