Přehled
Metabolický syndrom, také nazývaný syndrom X, je kombinací stavů, které zvyšují riziko onemocnění, jako je diabetes typu 2, srdeční choroby a cévní mozková příhoda.
Podle American Heart Association (AHA), metabolický syndrom je, když máte tři nebo více následujících stavů:
- středová obezita, s pasem více než 35 palců pro ženy a 40 palců pro muže
- krevní tlak nad 130/85 mm Hg
- hladina triglyceridů nad 150 mg / dl
- hladiny lipoproteinů o vysoké hustotě (HDL) - „dobrý“cholesterol - pod 50 mg / dl pro ženy a 40 mg / dl pro muže
- hladiny glukózy v krvi nalačno vyšší než 100 mg / dl
AHA odhaduje, že téměř 23 procent dospělých ve Spojených státech má metabolický syndrom. Dobrou zprávou je, že můžete snížit své riziko a dokonce zvrátit metabolický syndrom pomocí zdravého každodenního životního stylu.
Několik vylepšení vaší stravy vám může pomoci:
- zhubnout
- kontrola krevního tlaku
- rovnováhu hladiny cholesterolu
- udržujte hladinu glukózy v krvi stabilní
Ve skutečnosti lékaři doporučují změny výživy a cvičení jako první výzvu k akci metabolického syndromu. I když užíváte léky, tyto jednoduché změny životního stylu jsou zásadní pro zdravý výsledek.
Potraviny, které mohou zhoršovat metabolický syndrom
Sladká jídla
Mezi sladké potraviny patří jednoduché rafinované uhlohydráty. Dieta s nízkým obsahem sacharidů vám může pomoci zhubnout a zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi. Může také pomoci předcházet cukrovce 2. typu a srdečním onemocněním.
Cukr je často maskován chemickými názvy potravin a nápojů. Hledejte ingredience, které končí in -ose. Například stolní cukr může být uveden podle svého chemického názvu sacharóza. Ostatní cukry jsou:
- glukóza
- dextróza
- fruktóza
- levulose
- sladový cukr
Snižte ve své stravě následující rafinované a zpracované sacharidy:
- kukuřičný sirup
- sladkosti (bonbóny, čokoládové tyčinky)
- bílý chléb
- bílá rýže
- bílá mouka
- pečivo (koláče, sušenky, koblihy, pečivo)
- brambůrky
- sušenky
- ovocné džusy
- soda
- sladké nápoje
Umělá sladidla
Malá studie zjistila, že konzumace velkého množství dietních nápojů a uměle nasycených potravin může zvýšit hladinu cukru v krvi a zvýšit riziko cukrovky. Vyhněte se sladidlům, jako jsou:
- aspartam
- sukralóza
- sacharin
Trans tuky
Trans-tuky jsou běžné v uměle částečně hydrogenovaných olejích. Většina z nich se přidává do zpracovaných potravin, aby jim poskytla delší trvanlivost. Tuky trans mohou zvyšovat nezdravé hladiny cholesterolu a zvyšovat riziko srdečních chorob a cévní mozkové příhody.
Tento škodlivý tuk je také spojen s diabetem 2. typu. Snižte riziko tím, že se vyhnete potravinám, jako jsou:
- smažená jídla
- balené sušenky a sušenky
- margarín
- mikrovlnná trouba s umělým máslem
- sušenky
- brambůrky
- zmrzlá pizza
- zmrazené hranolky
- koláče a pečivo
- rostlinný tuk
- dortové směsi a poleva
- zmrazené večeře
- nealkoholické krémy
Sodík
Metaanalýza z roku 2015 zjistila, že snížení obsahu sodíku v potravě může pomoci snížit krevní tlak. Spotřeba příliš mnoho sodíku může zvýšit krevní tlak.
Sůl obsahuje sodík, ale potraviny, které nechutnají slanou, mohou mít také vysoký obsah sodíku. Potřebujete méně než 1/4 lžičky soli denně. Omezte přidanou stolní sůl a potraviny s vysokým obsahem sodíku, například:
- stolní sůl, mořská sůl, himálajská sůl, košer sůl
- brambůrky
- solené ořechy
- uzené nebo uzené maso a ryby
- solené máslo a margarín
- zmrazené večeře
- konzervovaná zelenina
- připravené těstovinové omáčky a salsa
- salátové dresinky a marinády
- sójová omáčka
- sýr
- balené směsi rýže, brambor a těstovin
- konzervovaná polévka
- instantní nudle
- kečup a hořčice
- obiloviny
- pudink a koláčové směsi
Potraviny, které mohou zlepšit metabolický syndrom
Potraviny bohaté na vlákninu
Přidání více vlákniny do vaší stravy může pomoci snížit riziko srdečních chorob a cévní mozkové příhody. Vlákno snižuje hladinu lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL). LDL je znám jako „špatný cholesterol“. Vlákno může také pomoci vyrovnat hladinu cukru v krvi. Ženy by měly jíst alespoň 25 gramů vlákniny denně a muži by měli jíst alespoň 38 gramů vlákniny denně.
Mezi doporučené vláknité potraviny patří:
- čerstvé a mražené ovoce
- sušené ovoce
- čerstvá a zmrazená zelenina
- oves
- ječmen
- sušené fazole
- čočka
- hnědá rýže
- quinoa
- kuskus
- otruby
- celozrnný chléb a těstoviny
- mletá skořice
Draslík
Potraviny bohaté na draslík pomáhají vyrovnat krevní tlak. Tento srdečně zdravý minerál pomáhá působit proti účinkům sodíku, který zvyšuje krevní tlak. Přidejte tyto potraviny s vysokým obsahem draslíku do své stravy:
- banány
- Termíny
- oranžový
- grapefruit
- ananasový meloun
- Brukev Zelná
- fazole edamam
- černé fazole
- čočka
- houby
- brambor s kůží
- rajčata
- ovesných otrub
- jogurt
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny pomáhají zvyšovat hladinu HDL cholesterolu. Pomáhají také udržovat vaše srdce a krevní cévy zdravé. Tyto zdravé tuky se vyskytují v některých rybách a jiných potravinách, jako například:
- lněná semínka
- Chia semínka
- dýňová semínka
- olivový olej
- piniové oříšky
- vlašské ořechy
- mandle
- navy fazole
- avokádo
- losos
- sardinky
- tuňák
- makrela
- pstruh
Doplňky k metabolickému syndromu
Promluvte si se svým lékařem o doplňcích do své každodenní stravy, abyste pomohli porazit metabolický syndrom. Můžete těžit z následujících doplňků:
- Pro krevní cukr: doplňky chrómu
- Pro cholesterol: vlákniny psyllium, niacin nebo vitamin B-3, doplňky omega-3 mastných kyselin
- Pro krevní tlak: doplňky draslíku
- Pro krevní tlak a cholesterol: česnekové doplňky
Nezapomeňte, že americká správa potravin a léčiv nemonitoruje čistotu ani kvalitu doplňků jako u drog. Některé doplňky mohou interferovat s léky, které v současné době užíváte. Než začnete užívat doplňky stravy, získejte vše od svého lékaře.
Ukázka stravovacího plánu
Zde je třídenní vzorový jídelní plán metabolického syndromu:
| Snídaně | Oběd | Večeře | |
| Den 1 | Mísa z ovesných vloček vařených ve vodě a mandlovém mléce. Osladte jablečnými plátky a stevií. Přidejte nasekané vlašské ořechy a posypeme skořicí. | Celozrnný pita zábal s grilovaným kuřetem, listovým špenátem, cibulí, rajčaty a hummusem. Chuť s jogurtem, tahini a horkou omáčkou. | Grilovaný nebo pečený losos divočině ulovený na hnědé rýži nebo ječmeni. Přidejte stranu dušeného špenátu ochuceného olivovým olejem, balzamikovým octem, piniovými oříšky a mletým pepřem. |
| Den 2 | Vejce míchaná v nesoleném másle se zelenou cibulkou, žampiony a cuketou. Chuť s mletým pepřem a sušeným oreganem. Přidejte stranu sladké bramborové hašiše. (Mikrovlnná trouba sladké brambory do měkké, nakrájené na kostky a hnědé v olivovém oleji.) | Salátová mísa s greeny, červenou cibulkou, řepou, paprikou, okurkou a jablky. Mražený domácí salátový dresink vyrobený z olivového oleje, balzamického octu, pomerančové šťávy a bylin. Top s pečenými cizrnou a ořechy. | Lilek, cuketa a celozrnné těstoviny kastrol. Připravte těstovinovou omáčku z čerstvých rajčat nebo plechovky s nesolenými nakrájenými rajčaty. Chuť s mletým pepřem a čerstvými nebo sušenými bylinkami. |
| Den 3 | Snídaně koktejlová mísa připravená smícháním půl avokáda, bobule, banán a řecký jogurt. Top s chia semínky a plátky mandlí. | Čočková polévka s celozrnným chlebem. Přidejte boční salát ze zeleniny a zeleniny s pokapáním olivového oleje, octa, česnekových vloček a pepře. | Grilovaná kuřecí prsíčka s restovanou zeleninou, jako je tykev, paprika a brambory s kůží. Chuť s nesoleným máslem, mletým pepřem a sušenými bylinkami. |
Jídlo s sebou
Zdravá strava pro metabolický syndrom je zdravá pro celou vaši rodinu. Nahrazuje většinu zpracovaných balených potravin výživnými celými potravinami. Měla by to být důsledná volba životního stylu, nikoli dočasná strava.
Doma vařte jednoduchá jídla, jako je grilované kuře nebo ryby. Přidejte jinou zeleninu a celozrnné strany. Užijte si ovocné dezerty, které jsou přirozeně oslazené.
V restauracích se zeptejte svého serveru, jaké druhy olejových potravin jsou vařeny. Dejte jim vědět, že se vyhýbáte tukům. Vyžádejte si také možnosti s nízkým obsahem sodíku a cukru.
Při nakupování si přečtěte štítek Nutrition Facts na balených potravinách.
Další tipy
Zdravý životní styl metabolického syndromu také zahrnuje pravidelné cvičení, dostatek spánku a zvládnutí stresu.
Praxe s vědomým jídlem. Tříletá studie spojovala stravování příliš rychle se zvýšením metabolického syndromu. K tomu může dojít, protože příliš rychlé stravování nebo nesprávné druhy potravin jsou pravděpodobnější při rychlém nebo na cestách.
Chcete-li jíst pomaleji, vyhněte se jídlu před televizí nebo počítačem. Jíst u jídelního stolu s rodinou nebo přáteli, kdykoli je to možné.
