Držte se základů
Víme, že každodenní cvičení je dobré pro optimalizaci zdraví. Ale s tolika možnostmi a neomezenými informacemi je snadné se ohromit tím, co funguje. Ale nebojte se. Máme záda (a tělo)!
Podívejte se na 10 cvičení, která můžete udělat pro maximální kondici. Zkombinujte je do rutiny pro trénink, který je jednoduchý, ale výkonný a určitě vás udrží v kondici po zbytek života. Po 30 dnech - i když je můžete udělat i dvakrát týdně - byste měli vidět zlepšení vaší svalové síly, vytrvalosti a rovnováhy.
Navíc si všimněte rozdílu v tom, jak se vaše oblečení hodí - vítězství!
Proč těchto 10 cvičení bude houpat vaše tělo
Jeden jistý způsob, jak účinně zaútočit na svůj fitness režim? Udržujte rozruch na minimu a držte se základů.
1. Plíce
Výzva pro vaši rovnováhu je nezbytnou součástí dobře zaoblené cvičební rutiny. Plíce to dělají, podporují funkční pohyb a zároveň zvyšují sílu v nohou a glutesu.
- Začněte tím, že vaše nohy budou šířky ramen od sebe a ruce dolů po stranách.
- Udělejte krok vpřed s pravou nohou a ohněte pravé koleno tak, jak to děláte, zastavte, když je vaše stehno rovnoběžně se zemí. Ujistěte se, že vaše pravé koleno nepřesahuje pravou nohu.
- Zatlačte pravou nohu a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte s levou nohou. Toto je jedno opakování.
- Kompletní 10 opakování pro 3 sady.
2. Kliky
Drop a dej mi 20! Kliky jsou jedním z nejzákladnějších, ale nejúčinnějších pohybů tělesné hmotnosti, které můžete provádět kvůli počtu svalů, které jsou přijaty k jejich provedení.
- Začněte v poloze prkna. Vaše jádro by mělo být pevné, ramena stažená dolů a zpět a krk neutrální.
- Ohněte lokty a začněte snižovat tělo až na podlahu. Když ji váš hrudník pasí, natáhněte si lokty a vraťte se na začátek. Zaměřte se na udržení loktů během pohybu v blízkosti těla.
- Vyplňte 3 sady co nejvíce opakování.
Pokud nemůžete úplně provést standardní kliky s dobrou formou, rozevřete se na upravený postoj na kolenou - stále budete těžit z mnoha výhod tohoto cvičení při budování síly.
3. dřepy
Dřepy zvyšují pevnost těla a jádra, jakož i pružnost v oblasti zad a boků. Protože zabírají některé z největších svalů v těle, zabalí také velký úder, pokud jde o spálené kalorie.
- Začněte tím, že stojíte rovně, s nohama mírně širšími než šířka ramen od sebe a vaše paže po stranách.
- Podepřete své jádro a držte hrudník a bradu nahoru, zatlačte boky dozadu a ohněte si kolena, jako byste seděli v křesle.
- Zajistěte, aby se vaše kolena neuklonila dovnitř ani ven, spusťte dolů, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná se zemí, a zvedněte ruce před sebou v pohodlné poloze. Pauza na jednu sekundu, poté prodloužení nohou a návrat do výchozí polohy.
- Kompletní 3 sady 20 opakování.
4. Stojící horní činkové lisy
Složená cvičení, která využívají více kloubů a svalů, jsou ideální pro zaneprázdněné včely, protože pracují několik částí těla najednou. Stálý horní tisk není jen jedním z nejlepších cvičení, které můžete udělat pro vaše ramena, ale také zapojuje vaše horní část zad a jádro.
Vybavení: činky 10 liber
- Vyberte si lehkou sadu činek - doporučujeme začít 10 liber - a začít tím, že stojíte, buď s nohama o šířku ramen od sebe nebo rozloženou. Posuňte závaží nad hlavu, takže vaše paže jsou rovnoběžné s podlahou.
- Ztužte své jádro, začněte tlačit nahoru, dokud nebudou vaše paže zcela nataženy nad hlavou. Držte hlavu a krk nehybně.
- Po krátké pauze ohněte lokty a snižte hmotnost zpět dolů, dokud nebude tricep opět rovnoběžný s podlahou.
- Kompletní 3 sady 12 opakování.
5. Řádky činky
Nejenže to způsobí, že váš zadní vzhled zabijáka v těchto šatech, činky řady jsou další složené cvičení, které posiluje více svalů v horní části těla. Vyberte si činku střední hmotnosti a ujistěte se, že stisknete v horní části pohybu.
Vybavení: činky 10 liber
- Začněte s činkou v každé ruce. Pro začátečníky doporučujeme maximálně 10 liber.
- Ohněte se dopředu v pase tak, aby vaše záda byla v úhlu 45 stupňů k zemi. Ujistěte se, že nebudete archovat záda. Nechte své paže viset přímo dolů. Ujistěte se, že váš krk je v souladu se zády a vaše jádro je v záběru.
- Začněte pravou paží, ohněte loket a zatáhněte za váhu přímo směrem k hrudníku, ujistěte se, že zapadnete na lat a zastavíte těsně pod hrudník.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s levou rukou. Toto je jedno opakování. Opakujte 10krát pro 3 sady.
6. Deadlifts s jednou nohou
Toto je další cvičení, které zpochybňuje vaši rovnováhu. Jednorázové tahy vyžadují stabilitu a pevnost nohy. Popadněte lehkou až mírnou činku, abyste tento krok dokončili.
Vybavení: činka
- Začněte stát s činkou v pravé ruce a kolena mírně ohnutá.
- Zavěste se do boků a začněte kopat levou nohu rovnou za vámi, snižujte činku dolů k zemi.
- Když levou nohou dosáhnete pohodlné výšky, pomalu se vraťte do výchozí polohy řízeným pohybem a stiskněte pravou glute. Zajistěte, aby vaše pánev zůstala během pohybu v rovině k zemi.
- Před přesunutím závaží do levé ruky a opakováním stejných kroků na levé noze opakujte 10 až 12 opakování.
7. Burpees
Cvičení, které rádi nenávidíme, burpees jsou super účinný pohyb celého těla, který poskytuje skvělý třesk pro vaše peníze za kardiovaskulární vytrvalost a svalovou sílu.
- Začněte tím, že stojíte vzpřímeně, s nohama šířky ramen od sebe a rukama dolů po stranách.
- Když máte ruce před sebou, začněte dřepnout. Když vaše ruce dosáhnou na zem, vystrčte nohy rovně zpět do polohy pushup.
- Proveďte kliky.
- Vraťte se zpět do výchozí polohy pushup a vyskočte nohy k dlaněm zavěšením v pase. Postavte nohy co nejblíže k vašim rukám, jak je to možné, v případě potřeby přistaňte mimo vaše ruce.
- Postavte se rovně, zvedněte ruce nad hlavu a skočte.
- Toto je jedno opakování. Kompletní 3 sady 10 opakování jako začátečník.
8. Boční prkna
Zdravé tělo vyžaduje silné jádro u svého založení, takže nezanedbávejte pohyby specifické pro jádro, jako je boční prkno. Zaměřte se na spojení mysli a svalu a řízené pohyby, abyste zajistili, že tento pohyb dokončíte efektivně.
- Lehněte si na pravou stranu s levou nohou a nohou naskládanou na pravou nohu a nohu. Podepřete horní část těla tak, že položíte pravé předloktí na zem a loktem přímo pod rameno.
- Snižte své jádro, abyste vyztužili páteř a zvedli boky a kolena ze země, čímž vytvoříte přímou linii s tělem.
- Vraťte se začít kontrolovaným způsobem. Opakujte 3 sady 10-15 opakování na jedné straně, pak přepněte.
9. Situps
Přestože mají špatný rap jako příliš základní, jsou situpy účinným způsobem, jak zacílit na vaše břišní svaly. Pokud máte problémy s dolní částí zad, držte se křečí, které vyžaduje, aby se vaše horní část zad a ramena zvedla ze země.
- Začněte ležet na zemi na zádech s koleny ohnutými, nohama naplocho a rukama za hlavou.
- Udržujte nohy přilepené k zemi a začněte se sjíždět z hlavy a zapadněte do sebe celé své jádro. Během pohybu směrem nahoru nenatěžujte krk.
- Když váš hrudník dosáhne nohou, začněte kontrolovanou fázi zpět dolů do výchozí polohy.
- Kompletní 3 sady 15 opakování jako začátečník.
10. Glute most
Glute bridge efektivně funguje celý váš zadní řetěz, což je nejen dobré pro vás, ale vaše kořist bude vypadat také perkier.
- Začněte ležet na podlaze s ohnutými koleny, nohama naplocho na zemi a rukama rovně po stranách s dlaněmi dolů.
- Protlačte si paty a zvedněte boky ze země tak, že stisknete své jádro, glutes a hamstringy. Vaše horní část zad a ramena by měla být stále v kontaktu se zemí a vaše jádro až ke kolenům by mělo tvořit přímku.
- Nahoře pozastavte 1-2 sekundy a vraťte se do výchozí polohy.
- Kompletní 10-12 opakování pro 3 sady.
Okořenit
Tato základní cvičení udělá vašemu tělu dobré, ale vždy je tu prostor, aby ho stále tlačil. Pokud si všimnete, že se prohrábnete a stěží potíte, soustředte se na progresivní přetížení tím, že každý tah bude náročnější:
- přidáním dalších 5 opakování
- přidání větší váhy
- skákání na skok se pohybuje jako dřepy a výpady
Další způsob, jak to přepnout? Proměňte rutinu v trénink pod napětím a dokončete každý pohyb po stanovenou dobu místo namísto stanoveného počtu opakování.
Nicole Davis je spisovatelkou v Bostonu, osobním trenérem s certifikací ACE a nadšencem zdraví, který pomáhá ženám žít silnějším, zdravějším a šťastnějším životem. Její filozofií je přijmout vaše křivky a vytvořit si kondici - ať už je to cokoli! V červnovém čísle 2016 byla uvedena v časopisu Oxygen „Future of Fitness“. Následujte ji na Instagramu.
