8 Způsobů, Jak Převzít Kontrolu Nad Přírůstkem Hmotnosti Po 40 Letech

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 11:13

Přehled

Plíží se to na vás. Cítíte se jako své normální já a pak si jednoho dne všimnete, že se změnil tvar vašeho těla nebo že se držíte pár kilo navíc. Vaše tělo se prostě necítí stejně.

Není to všechno ve vaší hlavě. Jak stárnete, ve vašem těle jsou skutečné změny - některé kvůli věku, jiné kvůli menopauze - které mohou vést k přibírání na váze. Ale většina žen o nich neví.

Tady je to, co se s vaším tělem skutečně děje po 40 letech a co můžete udělat, abyste se při stárnutí cítili zdravé a silné.

1. Vaše hormony začínají bublat z rána

Největší viník za změny vašeho těla po 40? Hormony. Jedná se o chemické posly, které ovládají většinu tělesných funkcí, od reprodukce po hlad.

Když se blížíte k menopauze, hladiny estrogenu, progesteronu a testosteronu kolísají, říká Alyssa Dwecková, MD, gynekologová a pomocná klinická profesorka na lékařské fakultě Mount Sinai.

Tato fluktuace hormonů způsobuje kaskádu změn, od snížené hustoty kostí a štíhlé svalové hmoty po nižší sexuální touhu a změny nálady.

Oprava: Necítíte rezignaci za škleb a nesení hormonálních výkyvů! Promluvte si s přáteli nebo členy rodiny nebo najděte online skupinu. "Pravděpodobně uslyšíte, že všichni procházíte něčím podobným."

Když ženy slyší pozitivní příběhy a že tato fáze skončí, je to užitečné, “říká Amanda Thebe, certifikovaný osobní trenér a trenér zdraví, který řídí skupinu Facebook Menopausing So Hard.

2. Váš metabolismus bere přirozený pokles

Ano, můžete za to také své hormony. Vaše klidová metabolická rychlost přirozeně zpomaluje s věkem, nižší hladiny estrogenu také přispívají k pomalému metabolismu.

Začnete také hromadit více tuku, zejména kolem pasu, říká registrovaný dietolog Melissa Burton.

Vědci zjistili, že hormonální změny způsobené perimenopauzou a menopauzou přispívají ke změnám ve složení těla, hromadění tuku a distribuci tuku.

Oprava: Nejlepší způsob, jak udržet hučení vašeho metabolismu? Zůstaň aktivní.

Vera Trifunovich, osobní trenér a wellness trenér v Uplift Studios, doporučuje kombinaci silového tréninku a kardiovaskulárního cvičení - něco s malým dopadem, jako je kardio tanec nebo boxovací třída.

Navíc jezte vlákno. Zatímco průměrný Američan jí 10 gramů vlákniny denně, potřebujete mezi 25 a 35 gramy, říká Burton. Jen se ujistěte, že pijete hodně vody!

3. Toto je věk, kdy začnete ztrácet svalovou hmotu

Po 40 letech ztratíte svalovou hmotu - hlavní spalovač kalorií ve vašem těle - na 1 procenta ročně, říká Burton. Je to spojeno s poklesem hladin estrogenu a testosteronu, které doprovázejí perimenopauzu a menopauzu, říká Dweck.

Ve spojení s pomalejším metabolismem nespalujete kalorie stejným způsobem, jako když jste byli mladí.

Oprava: Pevnost trénujte nebo zvedejte závaží dvakrát až čtyřikrát týdně, Thebe doporučuje. (Ne, nebudete hromadit.)

Nejenom, že trénink odporu obnoví štíhlou svalovou hmotu, která také pomáhá spalovat tuk a revmatizovat váš metabolismus, pomáhá udržovat vaše kosti a tělo silné a zdravé.

"Sval je nezbytným požadavkem pro podporu vaší struktury kostí, podporu kloubů a zajištění dostatečného rozsahu pohybu," říká Thebe.

Pokud jste novým silovým tréninkem, zvažte spolupráci s osobním trenérem pro dvě až tři sezení.

"Mohou vyvinout program, který je pro vás bezpečný, ale bude mít také dopad na vaši kondici," říká Trifunovich. Zaměřte se na vícenásobná společná cvičení, která působí na celé vaše tělo.

Vyzkoušejte Thebeho cvičení níže. Každé cvičení provádějte po dobu 30 sekund a mezi jednotlivými cvičeními odpočívejte po dobu 30 sekund. Opakujte 4 až 6krát.

Thebeho tréninkový plán

• pohár dřepu
• kettlebell swing
• kliky
• řádek
• horolezci
• bruslař skoky

4. Vaše tělo začíná být rezistentní na inzulín

Jak stárnete, a zejména při přibírání na váze, tělo začne ignorovat inzulín - hormon zodpovědný za regulaci hladiny cukru v krvi.

Výsledkem je vyšší hladina cukru v krvi, protože to vaše buňky neabsorbují, říká Burton. Výsledek: Cítíte se, jako byste měli hlad, a můžete zažít více touhy.

To může vést nejen k nežádoucím librám, ale také k většímu riziku diabetu 2. typu.

Oprava: Aby se zabránilo přetížení glukózou, Burton doporučuje zahrnout do každého jídla směs sacharidů, bílkovin a tuků.

Nepoužívejte jen načíst na sacharidy. "Proteiny a zdravý tuk pomáhají tělu po delší dobu být spokojenější a toužíte po těch super škrobnatých sacharidech, které vám mohou způsobit cukr," říká.

Věnujte pozornost také tomu, odkud pocházejí vaše sacharidy. "Pokud pijete šťávu, zvyšuje se hladina krevního cukru cirkulujícího v těle rychle," říká Burton. "Jíte-li celá zrna, má více vlákniny a pomalu se štěpí," říká. Postupně uvolňuje cukr do krevního řečiště.

Dweck navrhuje, abyste se ve 40 letech opravdu drželi středomořské stravy. "Ukázalo se, že chrání před rakovinou a srdečními chorobami a nezpůsobuje obrovské výkyvy hladiny glukózy v krvi," říká.

5. Vaše chuť k jídlu je zmatená

Hormony jako ghrelin (který vám řekne, když máte hlad) a leptin (který vám řekne, když jste plný) také kolísají.

"Jak stárneme, receptory pro tyto hormony nefungují tak dobře, jak bývaly, a my se vůči nim staneme odolnými," říká Burton. "Není to jen v tvé hlavě." Opravdu máte hlad kvůli svým hormonům. “

Oprava: Dweck navrhuje, abyste si dali jídelní deník, abyste přesně určili úskalí svých stravovacích návyků a lépe zvládli vaše narážky na hlad. "Když skutečně zapíšete, co jíte, můžete vidět, jestli jste celý den lehce popíjeli nebo jestli jíte větší porce," říká.

Deník jídla vám také může sdělit, zda jíte dost bílkovin. Burton doporučuje 20 až 30 gramů bílkovin při každém jídle, protože vaše tělo dokáže na jedno sezení absorbovat pouze tolik bílkovin.

6. Život vás dělá méně aktivní

Mezi kariérou, rodinou a přáteli ve 40. letech může cvičení klesnout dále na seznam priorit. Trifunovich říká, že vrásčité, bolavé klouby jsou dalším důvodem, proč mnoho žen stává méně aktivní.

"Nadměrné používání a poranění kloubů způsobená všemi roky cvičení může způsobit, že se vzdáte své oblíbené činnosti nebo vás donutí zpomalit," říká. To může přispět k pocitu mimo tvar.

Oprava: Jen se hýbejte. Nemusíte trávit hodiny v tělocvičně nebo běhat - najít něco, co máte rádi. Pravděpodobně se s tím budete držet, říká Trifunovich.

Pokud vám zranění brání v provádění vaší milované činnosti, vyzkoušejte novou třídu nebo cvičení doma. (K dispozici jsou tuny možností streamování cvičení!)

Zůstat aktivní nebude jen zvyšovat váš metabolismus. Endorfiny uvolněné během cvičení také zvýší vaši náladu, říká Thebe, a pomůže vám cítit se lépe ve své vlastní kůži.

Pravidelné cvičení navíc snižuje riziko chronických zdravotních stavů, jako jsou kardiovaskulární onemocnění a diabetes.

7. Mohli byste být stresováni nebo cítit (krevní) tlak

Ženy zažívají ve středním věku širokou škálu stresu, od řízení své kariéry a financí, ale často se starají o své děti i rodiče.

Vědci zjistili, že zejména černé ženy jsou zatíženy velkým stresem.

Když jste ve stresu, vaše tělo vylučuje kortizol, aka bojový nebo letový hormon. „Neustálá sekrece kortizolu může způsobit pokles hladiny cukru v krvi, což způsobuje, že chcete více jíst, zejména cukr.

Vytváříte tuk kolem břicha, “říká Dweck. Větší pas je spojen s podmínkami, jako je cukrovka a srdeční choroby.

Oprava: Získejte kliky na svůj stres, říká Dweck. Ať už je to jóga, meditace, barvení nebo čtení, najděte strategie, které vám vyhovují.

8. Vaše spánkové vzorce se mění

Mnoho žen hlásí potíže se spánkem, jak stárnou. Nebo možná prostě necítíte odpočinek, ani po celonočním spánku, což znamená, že máte méně energie na cvičení nebo jste aktivní.

Dva z největších narušení spánku v tomto věku jsou návaly horka a noční pocení. Za to můžete poděkovat také vašim hormonům pro posun.

Oprava: První věci jako první: Vytvořte uklidňující rutinu před spaním. Zejména omezte používání elektroniky před spaním, říká Dweck.

Harvardští vědci zjistili, že modré světlo vyzařované z těchto zařízení může narušit přirozený cirkadiánní rytmus vašeho těla a potlačit melatonin. To je hormon, který vás v noci usne.

Pokud vás v noci drží horké záblesky a noční pocení, doporučuje Dweck chladnou sprchu před spaním a prodyšnou pyžamou.

Vyhýbejte se také kofeinu a alkoholu, zejména červenému vínu, které je známo, že vyvolává návaly horka, říká.

Najděte si nové

Nejlepším výchozím bodem pro zpětný soulad se svým tělem při vstupu do 40. let je udržování zdravé výživy a cvičení.

Pokud již máte tento základ dole, ale necítíte, jak vaše tělo reaguje, zkuste změnit tréninkovou rutinu a probudit nové svaly nebo jíst novou stravu, abyste svému střevu zasáhli.

Někdy řešení změn neznamená zdvojnásobení se stejnou rutinou, ale nalezení nové, která pro vás bude fungovat.

Christine Yu je spisovatelka na volné noze, zabývající se zdravím a kondicí. Její práce se objevila mimo jiné mimo The Washington Post a Family Circle. Najdete ji na Twitteru, Instagramu nebo na christinemyu.com.