Jak začít
Dobré věci přicházejí k těm, kteří dřepí.
Nejenže budou dřepy formovat vaše čtyřkolky, hamstringy a glutes, ale také pomohou vaší rovnováze a mobilitě a zvýší vaši sílu. Studie z roku 2002 ve skutečnosti zjistila, že čím hlouběji bude dřep, tím více budou vaše glutey fungovat. Už jste přesvědčeni?
Když přijde na to, kolik dřepů byste měli udělat za den, neexistuje žádné magické číslo - záleží to na vašich individuálních cílech. Pokud jste nováčky v dřepu, zaměřte se na 3 sady 12–15 opakování alespoň jednoho typu dřepu. Cvičit několik dní v týdnu je skvělé místo, kde začít.
Níže jsme zmapovali základní dřep a jeho tři varianty, abyste se mohli pustit do práce.
1. Základní dřep
Bylo by těžké sehnat najít podstatnější cvičení než základní dřep. Při správném výkonu zapojuje největší svaly v těle a poskytuje mnoho funkčních a estetických výhod. V případě, že jste přemýšleli, dřepy určitě pomohou zvednout a zaokrouhlit zadek.
Pro pohyb:
- Začněte tím, že vaše nohy budou mít šířku ramen od sebe a položte ruce dolů po stranách.
- Zatímco ztužíte své jádro a udržujete hrudník nahoru a neutrálně krk, ohněte si kolena a zatlačte boky dozadu, jako byste seděli v křesle. Vaše paže by se měly zvedat před vámi, aby byly rovnoběžné s podlahou.
- Když jsou vaše stehna rovnoběžná s podlahou, pauza. Poté zatlačte paty zpět do výchozí polohy.
2. Klidný dřep
Nejoblíbenějším cílem opravdu zaměřit glutes, curtsy dřepy budete mít pocit fantazie AF.
Když můžete vyrazit 10 z nich na každou stranu bez přetržení potu, zvedněte svou hru držením činky v každé ruce.
Pro pohyb:
- Začněte tím, že vaše nohy budou šířky ramen od sebe. Držte ruce v pohodlné poloze. Můžete si položit ruce na boky nebo je držet dolů po stranách.
- Se silným jádrem ustupujte pravou nohou dozadu a napříč, dokud nebude levé stehno rovnoběžně s podlahou. Zajistěte, aby vaše hrudník a brada zůstaly během tohoto pohybu ve svislé poloze.
- Po krátké pauze protlačte patu vaší zasazené levé nohy a vraťte se do výchozí polohy.
- Opakujte, ale místo toho ustupte levou nohou. Po dokončení této strany jste dokončili jedno opakování.
3. Dělené dřepy
Podobně jako u výpadu, i rozdělené dřepy vyžadují rozdělené stanovisko, které izoluje jednu nohu najednou. To bude vyžadovat větší rovnováhu, takže se na to opravdu zaměřte, když jste v pohybu.
Pro pohyb:
- Začněte v široko rozloženém postoji, pravá noha vpředu a levá noha vzadu.
- Držte ruce dolů po stranách. Pokud potřebujete další výzvu, držte v každé ruce lehkou činku.
- Zatímco držíte hrudník vzpřímenou a ztuženou, ohněte kolena, dokud se levé koleno téměř nedotkne podlahy a pravé stehno nebude rovnoběžně s podlahou. Ujistěte se, že vaše pravé koleno nepřesahuje vaše prsty.
- Po krátké pauze se vraťte do výchozí polohy. Opakujte požadovaný počet opakování pravých nohou a poté přepněte zarážku, abyste dokončili opakování levé nohy.
4. Pohár dřep
Trenér síly a kondicionéru Dan John vytvořil tento krok, aby pomohl lidem, kteří mají problémy se zvládnutím dřepu nebo zažívají bolest během základního pohybu dřepu.
Vybavení: Činka. Začněte světlo 10 liber, pokud jste začátečník.
Pro pohyb:
- Začněte tím, že chytíte činku za jeden konec, umožňující druhý konec viset směrem k podlaze s rukama v dlaních.
- S ohnutými lokty držte činku pohodlně před sebou a dotkněte se hrudníku. Váš postoj by měl být široký a vaše prsty by měly být zdůrazněny.
- Ohněte si kolena a začněte tlačit boky dozadu a udržujte činku v klidu. Udržujte krk neutrální a dívejte se přímo před sebe. Pokud to váš pohyb umožňuje, mohou vaše stehna jít hlouběji než rovnoběžně s podlahou.
- Po malé pauze protlačte paty a vraťte se do výchozí polohy.
Chcete víc? Vyzkoušejte naši 30denní výzvu na dřep
Poté, co zvládnete tyto varianty dřepu, doplňte svou hru touto 30denní výzvou dřepu. Pamatujte, že 1 sada by se měla rovnat asi 12-15 opakováním, když začnete. Uděláte 3 sady zadaného dřepu - tak si vezměte vodu a připravte se.
Pro trénink s vyšší intenzitou můžete přidat několik opakování nebo uchopit činky, když trefíte 3. nebo 15. den.
Sdílet na Pinterestu
Věci, které je třeba zvážit
Než začnete dřepat, ujistěte se, že jste se zahřáli. Pokud provedete alespoň 10 minut kardio a 5 minut strečink, uvolní se vaše svaly, zvýší se rozsah pohybu a pomůže předcházet zranění.
Počet dřepů, které byste měli udělat, nemá nic společného s vaším rodem a vše, co souvisí s úrovní vaší kondice. Než přidáte další opakování nebo váhu, nezapomeňte na své limity a ujistěte se, že je formulář solidní.
Ačkoli dřepy jsou neuvěřitelně efektivní cvičení, nejsou konec-vše-být-vše. Začleněním do celotělového tréninkového režimu - a dobrým jídlem v příslušných porcích - získáte ty nejlepší výsledky.
Sečteno a podtrženo
Jako začátečník, squatting 3 sady 12-15 opakování několikrát týdně, budete mít dobře na vaší cestě k větší síle a plnější džíny. Začleněte je do dobře zaoblené cvičební rutiny a sledujte průběh výsledků!
Nicole Davis je spisovatelkou v Bostonu, osobním trenérem s certifikací ACE a nadšencem zdraví, který pomáhá ženám žít silnějším, zdravějším a šťastnějším životem. Její filozofií je přijmout vaše křivky a vytvořit si kondici - ať už je to cokoli! V červnovém čísle 2016 byla uvedena v časopisu Oxygen „Future of Fitness“. Následujte ji na Instagramu.
