Není divu, že kliky nejsou oblíbeným cvičením každého. Dokonce i trenér celebrit Jillian Michaels připouští, že jsou náročné!
Abychom se vyhnuli problémům s pushup, vyvinuli jsme tuto pushup výzvu s Michaelsem, tvůrcem My Fitness App od Jillian Michaels a Rachel MacPhersonovou, ACE-certifikovaným osobním trenérem.
Je to 30denní program na zvýšení svalové síly v horní části těla a břišní dutiny.
Cílem programu je postupně přejít od provádění základních nebo modifikovaných kliků k úplným a vylepšeným klikům do 30 dnů.
Čtěte dále a dozvíte se více o výhodách výzvy pushup, o tom, jak začít, o tipech a variantách, které ji udržují zajímavou.
Časový plán výzvy
| Den 1 | Den 2 | Den 3 | Den 4 | Den 5 |
|
Špinavé nástěnné kliky 8–12 opakování, 2–3 sady |
Základní nástěnné kliky 8–12 opakování, 2–3 sady |
Základní nástěnné kliky 8–12 opakování, 2–3 sady |
Skloněné kliky 8–12 opakování, 2 sady |
Skloněné kliky 8–12 opakování, 2 sady |
| Den 6 | Den 7 | Den 8 | 9. den | Den 10 |
| Odpočinek | Odpočinek |
Scapular pushups na podlaze 8–12 opakování, 2–3 sady |
Scapular pushups na podlaze 8–12 opakování, 2–3 sady |
Základní podlahové kliky 8–12 opakování, 1 sada |
| Den 11 | Den 12 | Den 13 | Den 14 | Den 15 |
|
Základní podlahové kliky tolik opakování, kolik můžete |
Základní podlahové kliky 8–12 opakování, 1–2 sady |
Odpočinek | Odpočinek |
Sklopné nástěnné kliky Sklonové kliky Základní podlahové kliky 8–12 opakování každý, 1–2 sady |
| 16. den | Den 17 | 18. den | Den 19 | 20. den |
|
Základní podlahové kliky 4–6 opakování, 1–4 sady * Záznamové sady a opakování tento týden |
Základní podlahové kliky 4–6 opakování, 1–4 sady |
Základní podlahové kliky 4–6 opakování, 1–4 sady |
Základní podlahové kliky 4–6 opakování, 1–4 sady |
Odpočinek |
| 21. den | Den 22 | Den 23 | Den 24 | Den 25 |
| Odpočinek |
Triceps kliky 8–12 opakování, 1 sada |
Diamantové náklony 8–12 opakování, 1 sada |
Základní podlahové kliky Tricepsové kliky Diamantové kliky 8–12 opakování každý, 1–2 sady |
Základní podlahové kliky Tricepsové kliky Diamantové kliky 1 sada, každý počet opakování, kolik můžete |
| 26. den | Den 27 | 28. den | 29. den | 30. den |
|
Časový test! Stejný počet kliků podle vašeho výběru po dobu 3-5 minut |
Triceps kliky 8–12 opakování, 1 sada |
Diamantové náklony 8–12 opakování, 1 sada |
Odpočinek |
Základní podlahové kliky Tricepsové kliky Diamantové kleště po 1 sadě, tolik opakování, kolik můžete udělat * Zaznamenejte výsledky, abyste viděli svůj pokrok |
Správně
Nezapomeňte na několik věcí:
- Paže i nohy by měly být od sebe vzdáleny kyčle.
- Zarovnejte palce na úrovni podpaží, nikoli před nebo za podpaží.
- Udržujte hlavu a krk v linii s páteří.
- Udržujte jádro v záběru pro ochranu páteře.
- Udržujte lokty mírně zastrčené místo toho, aby se rozšířily.
- Zůstaňte hydratovaní během všech vašich cvičení.
- Pokud již nemůžete udržovat správnou formu, zastavte cvičení.
Špachtlové nástěnné kliky
- Začněte tím, že stojíte čelem ke zdi, asi 1 až 1 1/2 stopy od ní.
- Položte ruce na zeď ve výšce a šířce ramen od sebe, prsty mírně vytočené ven.
- Aniž byste ohýbali lokty, přitiskněte si lopatky k sobě, když přivedete hrudník ke zdi.
- Nenamáčejte boky ani nezasahujte do brady. Udržujte přímou linii od hlavy k patě, s pevným jádrem.
- Zatlačte zpět do výchozí polohy.
Toto cvičení je malý pohyb s krátkým rozsahem pohybu, pouze sevření lopatek k sobě a jejich roztažení dozadu.
Základní nástěnné kliky
- Začněte stát čelem ke zdi, asi 1 až 1 1/2 stopy od ní.
- Ve výšce ramen natáhněte ruku a položte ruce na zeď, od sebe šířku ramen, prsty mírně vytočenými ven.
- Pomalu ohýbejte lokty hrudníku směrem ke zdi. Udržujte záda a boky rovné, aniž byste se ponořili, a udržujte své jádro v záběru. Nadechněte se, zatímco jste nižší.
- Pomalu se vraťte do výchozí polohy a vydechněte.
Základní kliky
- Začněte klečením směrem k cvičební lavici - nebo postavte čelem k pracovní desce nebo gauči - asi 1 až 1 1/2 stopy od ní.
- Natáhněte a položte ruce na okraj lavice nebo pult, prsty mírně vytočené ven. Vaše ruce by měly být v souladu s vašimi rameny.
- Prodlužte jednu nohu a druhou za sebou, s nataženými pažemi a vaše tělo v přímé linii.
- Pomalu se ohněte lokty, vdechujte hrudník směrem k lavičce nebo pultu. Dejte si záda a boky rovně, aniž byste se ponořili, a udržujte své jádro v záběru.
- Pomalu se vraťte do výchozí polohy a vydechněte.
Scapular kliky na podlaze
Tato verze lopatkových klipsů také vyžaduje relativně malý pohyb a rozsah pohybu, pouze sevření lopatek k sobě a od sebe. Odolnost proti gravitaci, aby se zachovala vaše forma, je tím, co získává sílu z klikatých nástěnných klik.
- Začněte klečením na zemi.
- Ve výšce ramen natáhněte ruce a položte ruce na podlahu, šířku ramen od sebe, s prsty mírně vytočenými ven.
- Prodlužte své nohy jeden po druhém za sebou, prsty na zemi a vaše tělo v přímé linii, jádro zasazeno, v poloze prkna.
- Aniž byste ohýbali lokty, přitiskněte si lopatky k sobě, když přivedete hrudník ke zdi.
- Nenamáčejte boky ani nezasahujte do brady. Udržujte přímou linii od hlavy k patě, s pevným jádrem.
- Zatlačte zpět do výchozí polohy.
Kolena a standardní kliky
Toto je základní chléb a máslo, ať už ho provádíte na kolenou nebo na nohou.
- Začněte klečením na zemi.
- Položte ruce na zem, šířku ramen od sebe, s prsty mírně vytočenými ven.
- Přiveďte hrudník k podlaze pomalým ohýbáním loktů a vdechováním. Zasuňte své jádro a udržujte záda a boky rovné bez namáčení.
- Zastavte rozsah pohybu, když jsou vaše ramena ve stejné výšce jako lokty.
- Pomalu se vraťte do výchozí polohy a vydechněte.
Pro úplné zasunutí natáhněte nohy za sebou nohama na zemi. Vaše tělo by mělo být v poloze prkna, v přímé linii, se zapojeným jádrem.
Tip pro trenéra
Pokud je modifikovaný pushup na kolenou příliš obtížný, proveďte výzvu ke zdi.
Kromě toho, že je pohodlnější, MacPherson vysvětluje, že nástěnné kliky pomáhají snižovat tlak na klouby, protože nesnižujete tělo nahoru a dolů ze země.
Varianty pushup pomáhají svalům postupně budovat sílu a zajišťují tak plný rozsah pohybu.
Triceps kliky
- Začněte klečením na zemi.
- Ve výšce ramen natáhněte ruku a položte ruce na zem, šířku podpaží od sebe, prsty mírně vytočené ven. Ruce jsou umístěny o něco blíže k sobě než u základních klik.
- Prodlužte si nohy jeden po druhém za sebou, prsty na zemi a tělo zarovnané v poloze prkna.
- Proveďte hrudník směrem k podlaze pomalým ohýbáním loktů dozadu proti boku těla a vdechujte. Udržujte hlavu, záda a boky v jedné rovině, aniž byste se ponořili a udržujte jádro v záběru.
- Zastavte rozsah pohybu, když jsou vaše ramena ve stejné výšce jako lokty, s lokty proti vaší žebrové kleci.
- Pomalu se vraťte do výchozí polohy a vydechněte.
Kliky s diamantovým sklonem
- Začněte klečet čelem k cvičební lavici - nebo postavte čelem k pracovní desce nebo gauči - asi 1 až 1 1/2 stopy od ní.
- Ve výšce ramen natáhněte ruku a položte ruce na okraj, přičemž ukazováčky a palce se dotýkají diamantového tvaru.
- Prodlužte jednu nohu a potom druhou za sebou, od sebe šířku kyčle, s nataženými pažemi a vaše tělo v přímé linii.
- Pomalu ohýbejte lokty, dýchejte dovnitř hrudník směrem k lavičce nebo pultu. Dejte si záda a boky rovně, aniž byste se ponořili a vaše jádro bylo zasunuto.
- Pomalu se vraťte do výchozí polohy a vydechněte.
- Chcete-li toto cvičení usnadnit, oddělte ruce několika palci.
Proč jsou kliky tak dobré
Spalování kalorií
Kliky jsou účinným způsobem spalování kalorií, protože vyžadují hodně energie na výkon, říká Michaels. Vaše tělo může dokonce i nadále spalovat kalorie po skončení tréninku.
Procvičujte koordinaci
Jako další výhoda jsou kliky považovány za funkční cvičení.
"Trénují vaše tělo, aby provádělo tak, jak to potřebuje v každodenním životě, s tím, že většina svalových skupin pracuje synergicky, aby pohybovala vaším tělem jeho každodenní přísností," řekl Michaels.
Posílte mnoho svalů najednou
"Kliky jsou tak fantastické cvičení, protože pracují s mnoha různými svalovými skupinami současně," řekl Michaels.
To zahrnuje velké zaměření na svaly horní části těla, jako jsou prsní svaly, tricepsy, deltoidy, bicepsy a jádro.
Působí také na svaly glute a nohou, které během cvičení stabilizují tělo.
Jídlo s sebou
Kliky jsou skvělým cvičením pro posílení celého těla. I když to není oblíbené pro každého, spalují spoustu kalorií a pomáhají vytvářet svaly. Můžete je dělat téměř kdekoli, bez vybavení.
Nezapomeňte dodržovat bezpečnostní tipy, které zahrnují zastavení, když ztratíte správnou formu.
Před zahájením zdravotního programu se jako vždy poraďte s lékařem.
