Denní Rutina Karantény Pro Zvládání Deprese A Chronické Bolesti

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 11:13

Jak se ti daří na jaře?

Jen si dělám srandu, vím, jak to bylo pro nás všechny: děsivé, bezprecedentní a velmi, velmi podivné. Solidarita, milý čtenáři.

Když můj kraj nařídil 17. března úkryt na místě, rychle jsem ustoupil do nezdravých mechanismů zvládání: přejídání se, zaspávání, vyplňování mých pocitů v špinavém, plesnivém koutě mé mysli.

Předvídatelně to vedlo k bolesti kloubů, mizernému spánku a kyselému žaludku.

Pak jsem si uvědomil, ach, duh, takto se chovám, když jsem v depresi - to dává dokonalý smysl.

Celé lidstvo prochází kolektivním a trvalým zármutkem; pandemie COVID-19 je depresivní.

Pokud bojujete s duševními chorobami, mohla tato krize vyvolat vlastní duševní krize. Osoby trpící chronickou bolestí mohou ve stresových obdobích také zažít zvýšenou bolest (určitě jsem!).

Ale teď se nemůžeme rozpadnout, přátelé. Nejsem obvykle "buck up, solider!" druh gal, ale teď je ten čas, abychom si zaťali zuby a nesli to, i když se to může zdát nemožné.

S tím, jak všichni procházejí přesně stejnou věcí a přetíženým lékařským systémem, máme právě teď k dispozici méně pomoci. Je proto nezbytné pracovat na svém zdraví každý den.

Jak tedy zůstanete - nebo se alespoň snažíte být - stabilní, když se život cítí jako horor?

Jsem tak rád, že jste se zeptal.

Plánováním a implementací každodenní rutiny, kterou slibujete pracovat každý den.

Navrhl jsem konkrétní, dosažitelnou každodenní rutinu, aby mě vytáhl z těch nezdravých mechanismů zvládání. Po 10 dnech (většinou) držet se této rutiny, jsem v mnohem uzemněnějším stavu. Dělám projekty kolem domu, tvorím, posílám dopisy přátelům, chodím se svým psem.

Pocit strachu, který na mě visel první týden, ustal. Dělám dobře. Připisuji strukturu, kterou mi tato každodenní rutina poskytla.

Právě teď je tolik nejistých. Připravte se na několik úkolů péče o sebe, které můžete každý den zavázat.

Než začnete:

Příkopový perfekcionismus: Zaměřte se na něco přes nic! Nemusíte být perfektní a každý den splňovat každý úkol. Váš seznam je vodítkem, nikoli mandátem.
Stanovte si SMART cíle: Konkrétní, přiměřené, dosažitelné, relevantní, aktuální
Zůstaňte na zodpovědnosti: Napište svou každodenní rutinu a zobrazte ji někde, kde se můžete snadno odkazovat. Můžete dokonce začít budovat systém a zkontrolovat se s jinou osobou pro větší odpovědnost!

Denní úkoly pro správu deprese a úzkosti

Zkuste deníku

Kdybych měl Bibli, byla by to Julian Cameronova „Umělecká cesta“. Jedním ze základních kamenů tohoto 12týdenního kurzu při objevování vaší kreativity jsou ranní stránky: tři ručně psané stránky s proudem vědomí denně.

Stránky jsem napsal roky a zapnul. Můj život a mysl jsou vždy klidnější, když je píšu pravidelně. Pokuste se včlenit „výpis z mozku“každý den, abyste své myšlenky, stresory a přetrvávající úzkosti dostali na papír.

Chyťte trochu slunce

Denní slunce je jedním z nejúčinnějších nástrojů, které jsem našel pro zvládnutí deprese.

Výzkum to podporuje. Protože nemám žádný dvůr, chodím ve svém okolí nejméně 20 minut denně. Někdy prostě sedím v parku (šest stop od ostatních, natch) a šťastně čichám vzduchem jako psi na procházkách.

Tak vyjděte ven! Nasákněte si ten vitamín D. Rozhlédněte se kolem sebe a nezapomeňte, že je svět, kam se vrátit, až bude po všem.

Pro-tip: Získejte lampu „Happy“a užijte si doma výhody slunečního záření zvyšující serotoniny.

Dejte své tělo do pohybu

Procházky, túry, domácí stroje, jóga v obývacím pokoji! Nemůžete chodit venku kvůli počasí, dostupnosti nebo bezpečnosti? Je tu spousta věcí, které můžete dělat doma, bez jakéhokoli vybavení nebo nákladů.

Dřepy, kliky, jóga, skákací zvedáky, burpy. Pokud máte běžící pás nebo eliptické triky, žárlím. Vezměte si Google a najděte si snadno a zdarma domácí cvičení pro všechny úrovně a schopnosti, nebo si prohlédněte níže uvedené zdroje!

Shake it off

Vyhnout se tělocvičně kvůli COVID-19? Jak cvičit doma
30 kroků k co nejlepšímu využití vašeho domácího cvičení
7 Cvičení pro snížení chronické bolesti
Nejlepší aplikace pro jógu

Vzít. Vaše. Meds

Pokud používáte léky na předpis, je důležité, abyste se drželi svých dávek. V případě potřeby nastavte v telefonu připomenutí.

Spojte se s kamarády

Oslovte někoho každý den, ať už se jedná o text, telefonní hovor, videochat, společné sledování Netflixu, hraní her nebo psaní dobrých staromódních dopisů.

Pravděpodobně potřebujete sprchu

Nezapomeňte se pravidelně koupat!

Bylo mi trapně špatné. Můj manžel má rád můj smrad a nevidím nikoho kromě něj, takže sprchování spadlo z mého radaru. To je pro mě hrubé a v konečném důsledku to není dobré.

Dostat se do sprchy. Mimochodem, dnes ráno jsem se osprchoval.

Denní úkoly pro zvládnutí chronické bolesti

Pro začátek to vše výše. Všechno ve výše uvedeném seznamu deprese také pomůže chronické bolesti! Všechno to souvisí.

Úleva od bolesti! Získejte tu úlevu od bolesti

Potřebujete nějaké další zdroje? Pokud hledáte nějakou úlevu od bolesti, napsal jsem celý průvodce zvládáním chronické bolesti a zde si prohlížím některá svá oblíbená aktuální řešení.

Fyzikální terapie

Vím, že všichni odkládáme své PT a pak jsme se o to porazili.

Pamatujte: Něco je lepší než nic. Střílejte trochu každý den. Co asi 5 minut? Dokonce 2 minuty? Vaše tělo vám poděkuje. Čím více uděláte PT, tím snazší bude vytvoření konzistentní rutiny.

Pokud jste neměli přístup k fyzikální terapii, podívejte se na mé další doporučení.

Spouštěcí bodová masáž nebo myofasciální uvolnění

Jsem velkým fanouškem masáže spouštěcích bodů. Kvůli současné pandemii nemůžu získat měsíční injekce spouštěcího bodu na několik měsíců. Musel jsem to udělat sám.

A bude to v pořádku! Strávím nejméně 5 až 10 minut denně válcováním pěnou nebo lakrosovým míčem. Podívejte se na můj první průvodce chronickou bolestí, kde naleznete další informace o myofasciálním vydání.

Získejte dostatek spánku (nebo to zkuste)

Nejméně 8 hodin (a upřímně, během stresu může vaše tělo potřebovat ještě více).

Snažte se udržet spánek a čas probuzení co nejkonzistentnější. Uvědomuji si, že je to těžké! Jen se snažte.

Vytvořte seznam úlevy od bolesti - a používejte jej

Když se cítíte dobře, vytvořte seznam všech léčebných a zvládání nástrojů, které máte pro svou bolest. Mohlo by to být cokoli od léků přes masáže, koupele po vyhřívací podložky nebo cvičení a vaši oblíbenou televizní show.

Uložte tento seznam do telefonu nebo ho zveřejněte tam, kde jej můžete snadno odkazovat ve dnech špatné bolesti. V rámci své rutiny byste si mohli každý den vybrat jednu věc na tomto seznamu.

Bonusové tipy, které byste měli mít na paměti

Vyzkoušejte Bullet Journal: Přísahám na tento typ plánovače pro kutily. Je to nekonečně přizpůsobitelné a může být stejně jednoduché nebo komplikované, jak si přejete. Jsem oddaný Bullet Journaler 3 roky a nikdy se nevrátím.

Pro tip: Jakýkoli notebook s bodovou mřížkou funguje, nemusíte utrácet moc
Naučte se dovednost: Objednávka v útulku nám dává čas (a to je o tom). Co jste se vždy chtěli naučit, ale nikdy jste neměli čas? Šití? Kódování? Ilustrace? Nyní je čas vyzkoušet. Podívejte se na Youtube, Skillshare a brit + co.
Dávejte pozor na užívání návykových látek: Ať už to pro vás znamená cokoli. Opatrně zacházejte.

A především? Buďte k sobě dobří - děláte to nejlepší, co můžete.

Máte to.

Ash Fisher je spisovatel a komik žijící s hypermobilním Ehlers-Danlosovým syndromem. Když nemá zvlněný den, jelen, chodí na cestu se svými corgi, Vincentem. Bydlí v Oaklandu. Další informace o ní naleznete na jejím webu.