Stávat Se Vegetariánem: Jak, Klady A Zápory, Co Jíst

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 11:13

Měli byste se stát vegetariánem?

Lidé volí vegetariánskou stravu z mnoha důvodů. Pro některé lidi je stravování vegetariánem způsob, jak být zdravější nebo jak se vyhnout hormonům používaným v potravinách pro zvířata. Pro ostatní je takové stravování více spojeno s náboženstvím, právy zvířat nebo ekologickými zájmy.

Pokud uvažujete o vegetariánské stravě, budete chtít zvážit, jaký typ vegetariánství budete. Jakmile se rozhodnete, kterým potravinám se vyhnete, budete také chtít přijít s plánem, který zajistí, že budete moci získat všechny živiny, které vaše tělo potřebuje.

Druhy vegetariánské stravy

Existuje několik různých druhů vegetariánské stravy:

Vegetariánský

Pokud dodržujete vegetariánskou stravu, znamená to, že nejíte maso, drůbež nebo ryby. Tuto kategorii jedlíků lze dále dělit podle toho, jaké produkty živočišného původu chcete do své stravy zahrnout:

• vegetariáni lakto-ovo jedí vejce i mléčné výrobky
• lakto vegetariáni jedí mléčné výrobky, ale nikoli vejce
• Ovoce vegetariáni jedí vejce, ale ne mléčné výrobky

Vegan

Pokud sledujete veganskou stravu, nejíte maso, drůbež ani ryby. Také nekonzumujete mléčné výrobky, vejce nebo jiné živočišné produkty, jako je želatina nebo med.

Částečný vegetarián

Částečný vegetarián nejí maso, ale nějaké živočišné potraviny.

• pescatarians jedí ryby, ale vyhýbají se všem ostatním masům
• pollo-vegetariáni jedí drůbež, ale vyhýbají se jinému masu a rybám

Flexitarian

Jiní následují to, co se nazývá semivegetariánská nebo flexikariánská strava. Lidé, kteří sledují tuto stravu, jedí většinou rostlinná jídla, ale občas mohou zahrnovat maso, mléčné výrobky, vejce, drůbež a ryby v malém množství.

Jaké jsou přínosy vegetariánské stravy pro zdraví?

Vegetariánská strava má mnoho výhod, je-li správně dodržována. Pokud se vyhýbáte masu, ale jedíte pouze zpracované pečivo a těstoviny, nadbytek cukru a velmi málo zeleniny a ovoce, pravděpodobně nebudete těžit z mnoha výhod této stravy.

1. Dobré pro zdraví srdce

Vegetariáni mohou být až o třetinu méně pravděpodobné, že zemřou nebo budou hospitalizováni pro srdeční choroby. Samozřejmě, na výběru potravin záleží - vegetarián nebo ne.

Pokud chcete, aby strava chránila srdce, nezapomeňte si vybrat:

• celozrnná vlákna s vysokým obsahem vlákniny
• luštěniny
• ořechy
• zelenina a ovoce
• další nízko glykemická jídla

Cílem je konzumovat rozpustnou vlákninu a vybrat si potraviny, které vám pomohou udržovat hladinu cukru v krvi stabilní. Tímto způsobem můžete snížit hladinu cholesterolu a celkové riziko srdečního infarktu.

2. Snižuje riziko rakoviny

Přestože výhoda není významná, vegetariáni mohou mít mírnou výhodu se snížením rizika rakoviny.

Jedna studie zjistila, že u nízkorizikových populací vegetariánská strava snižuje riziko rakoviny obecně. Studie navíc zjistila, že určité druhy bezdůvodních diet snižují riziko specifických typů rakoviny:

• bylo zjištěno, že veganská strava snižuje riziko rakoviny více než jiná strava
• Bylo také zjištěno, že veganská strava poskytuje největší ochranu před rakovinou specifickou pro ženy
• Bylo zjištěno, že vegetariánská strava lakto-ovo poskytuje nejvyšší ochranu před rakovinou gastrointestinálního traktu

Jiná studie však zjistila pouze nevýznamné snížení rizika rakoviny tlustého střeva a konečníku u lidí po vegetariánské stravě.

Mnoho studií tvrdí, že strava plná čerstvého ovoce a zeleniny může být klíčem. Být vegetariánem může usnadnit přístup k doporučeným pěti porcím denně.

Být výlučně veganem není nezbytně nutné, protože může být prospěšná také rostlinná strava se silným příjmem ovoce a zeleniny.

3. Zabraňuje cukrovce 2. typu

Po zdravé vegetariánské stravě může pomoci předcházet a léčit diabetes 2. typu a související komplikace. Vrací se k výběru potravin s nízkým obsahem glykémie, které udržují stabilní hladinu cukru v krvi, jako jsou celá zrna, luštěniny a ořechy.

V jedné studii měli vegetariáni poloviční riziko vzniku diabetu typu 2 ve srovnání s nonvegetariány.

4. Snižuje krevní tlak

Vědci začali dávno vědět, že lidé, kteří nejí maso, mohou mít nižší krevní tlak. Studie prokázaly, že vegetariáni, zejména vegáni, mají nižší krevní tlak než jejich protějšky, kteří konzumují maso.

Rostlinná strava má nižší obsah tuku, sodíku a cholesterolu, což může mít pozitivní vliv na váš krevní tlak. Ovoce a zelenina mají také dobré koncentrace draslíku, což pomáhá snižovat krevní tlak.

5. Snižuje příznaky astmatu

Starší švédská studie naznačuje, že vegetariánská strava, konkrétně veganská, může snížit příznaky astmatu. Dvacet dva z 24 účastníků, kteří jedli veganskou stravu po celý rok, zaznamenali zlepšení, včetně menší závislosti na lécích.

Předpokládá se, že určité krmivo pro zvířata může vyvolat alergickou nebo zánětlivou reakci, takže odstranění těchto potravin ze stravy může tyto reakce snížit.

6. Podporuje zdraví kostí

Míra osteoporózy je nižší v zemích, kde lidé jedí převážně vegetariánskou stravu. Živočišné produkty mohou ve skutečnosti vytlačit vápník z těla a způsobit úbytek kostní hmoty a osteoporózu.

V jedné studii měli lidé, kteří sledovali lakto-ovocnou vegetariánskou stravu po dobu 20 let nebo více, pouze o 18 procent méně kostního minerálu do doby, kdy dosáhli věku 80 let. Omnivorové nebo jedlíci masa, v této studii měli o 35 procent méně kostního minerálu na stejný věk.

Je vegetariánská strava bezpečná?

Rizika spojená s dodržováním vegetariánské stravy obklopují nedostatky některých vitamínů a minerálů, jako je vitamin B-12 a omega-3 mastné kyseliny. Potraviny, které si vyberete, dělají všechno rozdílné.

Technicky můžete být vegetariánem, který jedí dietu složenou výhradně ze svačinek, hranolků a mléčných koktejlů, které mají malou nutriční hodnotu. V důsledku toho se mnoho zdravotních výhod nemusí vztahovat.

Pamatujte: Prázdné kalorie se mohou vplížit do jakékoli stravy, bez masa nebo bez.

A co těhotenství a pro děti?

Těhotné ženy a kojící matky mohou získat potřebné živiny z vegetariánské stravy. Totéž platí pro děti.

Pokud sledujete veganskou dietu a jste těhotná, kojíte nebo dítě, možná budete muset doplnit další vitamín B-12, vitamin D. Další železo, kyselina listová a omega-3 mohou být také dobré nápad, ačkoli vegetariáni mohou ve skutečnosti konzumovat více kyseliny listové než lidé na stravě, která zahrnuje maso. Zjistěte více o doplňcích, které byste mohli potřebovat ve veganské stravě.

Jak se stát vegetariánem

Nastavte datum … nebo ne

Měli byste jít studené tofurkey? To je na tobě. Můžete si vybrat, zda chcete svůj kalendář označit datem zahájení vegetariánské stravy. Nebo se můžete rozhodnout postupovat postupně.

Možná zjistíte, že nejlépe funguje, když se nejprve vzdáte červeného masa, pak drůbeže a pak ryby. Nebo můžete přepnout spíž na všechny vegetariány a začít čistou břidlicí.

Můžete si také vybrat určité dny v týdnu, abyste se vydali na vegetariánskou akci, jako cvičíte pondělí bez masa. Můžete si pomalu přidávat další dny, jak si na tuto dietu zvyknete.

Odolejte pokušení

Vegetariánská strava má mnoho forem, takže to není vždy situace typu „vše nebo nic“. To znamená, že pokud se chcete vyhnout určitým jídlům z konkrétního důvodu, můžete zvážit hledání chutných alternativ procházením obchodu s potravinami.

Najdete veganské hamburgery, kuřecí nugety a nejrůznější masové alternativy. Mějte na paměti, že některé z těchto potravin jsou zpracovávány těžce a nemusí být tou nejlepší volbou pro pravidelné doplňování.

Dalším přístupem je zaměřit se na vyzkoušení nových vegetariánských jídel namísto zaměření na to, co nemůžete jíst. Vyzkoušejte novou zeleninu, metody přípravy a masové alternativy. Můžete objevit příchutě, o kterých jste nevěděli, že se vám líbí.

Zaměňte ingredience

Stále budete moci vařit mnoho svých oblíbených receptů vegetariánským nebo veganským zvratem. Hlavní protein můžete často nahradit vegetariánským zdrojem, jako je tofu nebo tempeh. Pokud má recept živočišný vývar, můžete místo toho použít zeleninový vývar. Pokud se vyhýbáte mlékárenství, zkuste nealkoholické mléko, jako je mandle nebo sója.

Zde je několik swapů:

Maso, drůbež nebo ryby	Tofu, tempeh, seitan, čočka, texturovaná rostlinná bílkovina, jackfruit, houby
Sýr	Sójové, kešu, jiné ořechy nebo „sýry“na bázi ořechů nebo aquafaba, nutriční kvasinky
Hovězí nebo kuřecí vývar nebo vývar	Zeleninový vývar nebo vývar
Mléko	Sójové mléko, mandlové mléko, kokosové mléko, konopné mléko, rýžové mléko, lněné mléko
Vejce (při pečení)	1 polévková lžíce mleté lněné mouky nebo chia semen + 3 polévkové lžíce teplé vody, náhrada vajec Ener-G, ¼ šálku čistě hedvábné tofu, nebo vyzkoušejte pyré, sladké brambory nebo jablečnou omáčku

Staňte se odborníkem na čtení etiket

Zvířecí ingredience mohou být záludné a skrývat se v oblíbených potravinách nebo položkách menu. Přečtěte si pečlivě své štítky a seznamte se s běžnými skrytými zdroji živočišných produktů.

Zde je několik hledat:

• Želatina pochází ze zvířecího kolagenu a často se vyskytuje ve zpracovaných potravinách, jako jsou ovocné svačiny, marshmallows a Jell-O.
• Med pochází od včel, kterým se mohou pokusit vyhnout zejména vegáni. Med lze nalézt v kosmetických výrobcích, pečených jídlech a ochucených čajích.
• Kasein je protein získaný z kravského nebo ovčího mléka. Nachází se v sýrech a dokonce i v některých vegetariánských sýrech a mléčných výrobcích, jako je sójový sýr a kávový krém.
• Syrovátka je vedlejší produkt při výrobě sýra. Nachází se u některých chlebů a cukrovinek.
• L. cystein pochází z peří nebo lidských vlasů. Používá se jako kondicionér těsta v balených chlebových výrobcích a pečeném zboží.

Zdroje a kuchařky

Více informací o rostlinné stravě a výživě naleznete na:

• Akademie výživy a dietetiky
• Skupina vegetariánských zdrojů
• Vegetariánská společnost Spojeného království

Potřebujete více inspirace? Podívejte se na tyto knihy a kuchařky:

• “The New Becoming Vegetarian”
• “Stát se Veganem: Kompletní odkaz na rostlinnou výživu”
• "The Oh She Glow Cookbook"
• „Vegetariánská kuchařka pro začátečníky“
• „Kompletní vegetariánská kuchařka“
• „Love Real Food: Více než 100 oblíbených vegetariánských oblíbených položek“

Zdroje bílkovin bez masa

Protein je zodpovědný za to, že vám pomáhá přibírat na zdravé váze a svalech a také vytvářet cokoli z vaší krve do pojivové tkáně. Hraje také důležitou roli při tvorbě protilátek a enzymů.

Myslíte si, že maso, když si myslíte, bílkoviny, ale existují i dobré rostlinné zdroje této živiny.

Zdroj	Částka (v gramech)
Obyčejný řecký jogurt	17 za 6 uncí
Tvaroh	14 za ½ šálku
Vařená čočka	12 za ½ šálku
Vařené fazole	8 na ½ šálku
Mléko	8 na 1 šálek
Vařené celozrnné těstoviny	8 na 1 šálek
Ořechy (většina typů, zejména mandle)	7 za ¼ šálku
Vejce *	6 na 1 vejce
Vařené quinoa	4 na ½ šálku

* Vegani a lakto-vegetariáni nejí vejce, ale lakto-ovo, ovo a částeční vegetariáni mohou.

Kolik proteinu potřebujete?

Denní doporučení pro příjem bílkovin je 0,8 gramu na kilogram (nebo 0,36 unce na libru) tělesné hmotnosti pro většinu zdravých dospělých. To znamená, že pokud vážíte 135 liber, budete potřebovat 49 gramů bílkovin denně, i když možná budete potřebovat více či méně bílkovin v závislosti na vašem věku a úrovni aktivity.

Jak získat vitamín B-12

Vitamin B-12 je životně důležitá výživa, která pomáhá tělu produkovat červené krvinky a předcházet anémii. Tento vitamin se nenachází v mnoha rostlinných potravinách, takže živočišné zdroje hrají důležitou roli při ochraně před nedostatkem.

Lacto-ovo vegetariáni najdou spoustu vitamínu B-12 ze zdrojů, jako jsou mléčné výrobky a vejce. Pokud budete dodržovat veganskou stravu, bude obtížnější ji najít a možná budete muset hledat obohacené potraviny nebo doplňky.

Zde je několik zdrojů bez vitamínu B-12:

Zdroj	Částka (v mikrogramech)
Vejce	1,5-1,6 na dva vařené
Mléko (odstředěné, 1%, 2%, 3,3%)	1,2-1,4 na 1 šálek
Tvaroh	1,1-1,5 na 1 šálek
švýcarský sýr	1,7 na 50 gramů
Feta, gouda, edam, gruyere, brie, čedar, fontina, mozzarella, provolone	0,7-0,9 na 50 gramů
Opevněné sójové, rýžové, ovesné nebo mandlové nápoje	1,0 na 1 šálek
Sójový hamburger	1,8 na 75 gramů
Bezmasé obědové plátky	3,0 na 75 gramů
Red Star T6635 + Nutriční kvasinky	1,0 na 2 gramy

Kolik vitamínu B-12 potřebujete?

Pro většinu zdravých dospělých je dietní doporučení pro B-12 2,4 mikrogramů. Děti a dospívající potřebují mezi 0,9 a 2,4 mikrogramy, v závislosti na věku. Těhotné nebo kojící ženy by měly usilovat o 2,6 až 2,8 mikrogramů.

Jak získat omega-3

Mastné kyseliny, jako je kyselina omega-3s dokosahexaenová (DHA), kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina alfa-linolenová (ALA), jsou nezbytnými živinami, které je třeba do vaší stravy zahrnout. Pomáhají s kontrolou určitých zánětlivých stavů, jako jsou srdeční choroby a imunitní problémy, jako je ekzém.

Lidé často spojují omega-3 s mořskými plody, ale ALA se nachází v vegetariánských zdrojích. I když existuje debata o přeměně ALA na DHA, zdá se, že nedávný výzkum potvrzuje, že DHA odvozená od ALA může být pro uspokojení potřeb mozku adekvátní.

Zde jsou vegetariánské zdroje omega-3:

Zdroj	Částka (v gramech)
Lněný olej	7,2 na 1 polévkovou lžíci
Chia semínka	5,1 na 1 unci
Lněné semínko	1,6 na 1 polévkovou lžíci
Loupané semeno konopí	0,9 na 1 polévkovou lžíci
Řepkový olej	1,3 na 1 polévkovou lžíci
Vlašské ořechy	2,5 na 1 unci

Kolik omega-3 mastných kyselin potřebujete?

Dietní doporučení pro omega-3 mastné kyseliny je 1,1 až 1,6 gramu pro většinu zdravých dospělých. Těhotné a kojící ženy potřebují denně mezi 1,3 a 1,4 gramy. Děti by měly konzumovat 0,5 až 1,6 gramu, v závislosti na věku.

Vyhýbat se masu při jídle mimo domov

Mnoho restaurací nabízí vegetariánská nebo veganská jídla. Někteří mohou dokonce být schopni změnit jídlo, aby bylo vegetariánské, pokud o to požádáte.

Například, pokud je slanina na salátu nebo v omeletu, můžete požádat, aby byla vynechána z misky. Nebo pokud je maso zahrnuto vedle jídelního stolu, můžete místo něj požádat o ovoce nebo zeleninu.

Další tipy:

• Prozkoumejte svou restauraci předem. Mnoho nabízí nabídky na svých webových stránkách a dokonce vyvolává vegetariánské možnosti s písmenem V nebo jiným symbolem.
• Pokud není položka nabídky nejasná, zeptejte se svého serveru, zda je vegetariánský. Někdy polévky a jiná jídla obsahují skryté zvířecí ingredience, jako je kuřecí vývar, mléko, vejce nebo med.
• Jdete na výlet? Zvažte zabalení vlastního občerstvení a lehkých jídel. Nalezení zdravých vegetariánských možností na silničních zastávkách a určitých řetězcích rychlého občerstvení může být složité.
• Pokud se chystáte na večeři, nezapomeňte před svým hostem sdělit svůj vegetariánský stav. Můžete dokonce nabídnout, že si budete chtít podělit o jídlo, které je vhodné pro vaše stravovací preference.

Jídlo s sebou

Pokud chcete jíst více ovoce a zeleniny a potenciálně zlepšit své zdraví, může být vhodné vyzkoušet vegetariánskou stravu. I když je změna pravděpodobně pro většinu lidí bezpečná, je dobré se poradit s lékařem o všech významných změnách vaší stravy nebo životního stylu. Můžete dokonce zvážit setkání s dietologem, pokud máte obavy o uspokojení svých nutričních potřeb rostlinnými potravinami.