Pokud používáte kreatin ke zlepšení tréninku v tělocvičně nebo ke zvýšení svalové hmoty, možná budete chtít podívat trochu blíže na to, jak interagují kreatin a kofein.
Vědci hledají smíšené výsledky. Některé studie zjistily, že kofein ruší veškeré domnělé výhody kreatinu. Jiní zjišťují, že kreatin a kofein vůbec nereagují, kromě mírného zažívacího nepohodlí.
Pokračujte ve čtení a zjistěte, co výzkum říká, spolu s klady a zápory a osvědčenými postupy pro společné používání kreatinu a kofeinu.
Co říká výzkum
Žádný dopad na štíhlou hmotu těla
Studie na laboratorních potkanech z roku 2011 zjistila, že kombinované vysoké dávky kreatinu a kofeinu neměly žádný vliv na svalovou hmotu potkanů.
Zjistili, že konzumace kofeinu sama o sobě snížila, kolik procent jejich hmotnosti tvoří tělesný tuk.
Přezkum výzkumu interakcí mezi kreatinem a kofeinem v roce 2015 našel podobné výsledky.
Může způsobit mírné zažívací potíže
Současné užívání kreatinu a kofeinu může způsobit nežádoucí účinky na relaxační procesy, které vaše svaly podstoupí po tréninku, a na gastrointestinální (GI) trakt, které se mohou navzájem rušit.
Nicméně, v roce 2017 cvičební studie na 54 fyzicky aktivních mužů zjistil, že kreatin a kofein vůbec interagovat, kromě mírného zažívacího nepohodlí pouze u 4 mužů.
Žádné zlepšení výkonu
Druhou stránkou výzkumu je, že u kreatinu samotného ani v kombinaci s kofeinem nebylo ve studii zjištěno žádné zlepšení výkonnosti.
Může přispět k dehydrataci
Bylo navrženo, že skutečný viník za údajný účinek kofeinu na kreatin může mít více společného s vaší úrovní hydratace než se specifickými interakcemi mezi nimi.
Kofein je diuretikum. To znamená, že vás častěji močí a uvolňuje další tekutiny ve vašem těle.
Pokud během tréninku nepijete dostatek vody, můžete rychle ztratit příliš mnoho tělesné tekutiny a dehydratovat se.
Vlivná studie z roku 1999 zjistila, že i malá dehydratace může snížit výkon tréninku a výdrž.
Výhody a nevýhody kombinace kreatinu a kofeinu
Zde jsou některé z kladů a záporů, které byste mohli mít na paměti při kombinování kreatinu a kofeinu.
Profesionálové
- Kreatin zajišťuje, že máte při cvičení dostatek energie, a to zvýšením látky zvané fosfokreatin ve svalech. To pomáhá vašim buňkám produkovat více ATP, molekuly, která je klíčem k získání energie, když cvičíte.
- Současně vám kofein pomáhá zůstat v pohotovosti a být pod napětím tím, že zastavuje vazbu bílkoviny zvané adenosin na receptory v mozku, které způsobují ospalost. To vás může motivovat k tomu, abyste zahájili trénink a pokračovali v něm.
- Kreatin má osvědčené ergogenní výhody - to znamená, že se jedná o osvědčený (a docela bezpečný!) Zesilovač výkonu. Kofein má kognitivní výhody, protože je to psychoaktivní látka, která stimuluje váš nervový systém. Kombinace těchto dvou může způsobit, že se budete cítit lépe v těle i mysli.
Nevýhody
- Diuretický účinek příliš velkého množství kofeinu vás může dehydratovat. Být dehydratovaný může ztěžovat udržení tréninku a budování svalové hmoty, když berete kreatin.
- Kreatin i kofein mohou způsobit zažívací potíže. Kofein může zejména zvýšit pohyb střev způsobený střevními svaly, které jsou stimulovány konzumací kofeinu.
- Kreatin a kofein v kombinaci mohou rušit váš spánkový cyklus. Přestože bylo navrženo, aby vám kreatin pomáhal hlouběji spát, je známo, že kofein narušuje spánek, zejména pokud ho konzumujete méně než 6 hodin před spaním.
Jaké jsou nejlepší postupy při míchání kreatinu a kávy?
Zde je několik doporučených postupů při přijímání kreatinu a pití kávy:
- Zůstaňte hydratovaní. Pokud hodně cvičíte a pijete hodně kávy (300 mg nebo více denně), zvažte pití více vody. Zeptejte se lékaře, jaké zdravé množství vody je pro vaše vlastní zdraví a metabolismus.
- Omezte příjem kofeinu. Přesné množství se liší pro každou osobu, ale měli byste se snažit, aby nemáte více než 400 mg kofeinu denně.
- Nepijte kofein 6 hodin nebo méně před spaním. Čím více pijete kávu před spaním, tím je pravděpodobnější, že vás v noci vzhůru. Snižte příjem kofeinu (a pokud možno i tréninku) ráno nebo brzy odpoledne.
- Přepnout na bezkofeinu. Káva bez kofeinu má asi desetinu nebo méně kofeinu jako běžný šálek kávy. To znamená, že je méně pravděpodobné, že vás dehydratuje, a více než pravděpodobné, že vás nebude udržovat v noci, pokud jej máte později během dne.
Jaké jsou nejvýhodnější kombinace kreatinu?
Zde jsou některé další užitečné kombinace kreatinů (v gramech), které můžete vyzkoušet:
- 5 g kreatinu
- 50 g proteinu
- 47 g sacharidů
Tato kombinace zvyšuje zadržování kreatinu v těle až o 25 procent.
- 10 g kreatinu
- 75 g dextrózy
- 2 g taurinu
Toto kombo, spolu s dalšími základními vitamíny a minerály, může pomoci budovat svalovou hmotu a zlepšit mnoho procesů řízených vašimi geny, včetně opravy buněk.
- 2 g kofeinu, taurinu a glukuronolaktonu
- 8 g L-leucinu, L-valinu, L-argininu, L-glutaminu
- 5 g di-kreatin citrátu
- 2,5 g p-alaninu
Bylo zjištěno, že tato mohutná kombinace, sestavená do 500 mililitrů vody, pomáhá lidem cvičit a soustředit se déle a po cvičení se cítit méně unavená.
Jídlo s sebou
Před přidáním kreatinu nebo kofeinu do své stravy nebo před drastickou změnou dávky se poraďte s lékařem. To platí zejména v případě, že přidáváte oboje současně nebo měníte cvičení nebo fyzickou aktivitu obecně.
Při užívání v mírném množství as určitou znalostí toho, jak přesně vás ovlivňují, by neměly mít kreatin a kofein společně žádné nepříznivé interakce ve vašem těle ani negativní vliv na trénink. Ve skutečnosti se mohou dva navzájem pěkně doplňovat.
Ale s oběma látkami je rozhodně příliš dobrá věc. Pokud se chystáte pravidelně cvičit, budovat svaly nebo udržovat pravidelný spánkový režim, nepřetěžujte se kreatinem ani kofeinem.
