Pokud jste na tréninku nováčkem, jen se vracíte zpět do hry nebo máte obavy s klouby nebo zraněními, kardio s nízkým dopadem je bezpečná a účinná metoda cvičení.
Cvičení s nízkým dopadem se zaměřují na udržení jedné nohy na zemi a zmírnění stresu nebo tlaku na vaše klouby.
Ale pozor - jen proto, že má malý dopad, neznamená, že se nebudete potit!
Níže jsme připravili pět kardiovaskulárních tréninků s nízkým dopadem, které otestují váš kardiovaskulární a svalový systém. Jsou také ideální pro každý den, kdy se cítíte příliš ohromeni, než aby se váš mozek dostal do „tréninkového“režimu a jen se chcete uvolnit při snadném tréninku.
1. Připojte se do posilovny a jděte se plavat
Král společných cvičení, plavání je skvělá varianta s nízkým dopadem, která stále pochodní kalorií.
Vztlak ve vodě snižuje stres na vašem těle tím, že podporuje vaši váhu, ale to neznamená, že je to bezohledné cvičení - plavání zahrnuje kardio, sílu a flexibilitu v jednom cvičení.
Dokonce i základní freestyle postihuje svaly po celém horním a dolním těle - zejména vaše ramena, triceps, pecs a quad - stejně jako vaše jádro.
Je to upřímně jedno z nejlepších cvičení na světě.
Spálené kalorie: U 155 liber může 30 minut plavání spálit asi 220 kalorií. Pro osobu s hmotností 185 liber je to asi 270 kalorií.
2. Držte jednu nohu na zemi pomocí kardio kickboxu
Cvičení, které lze snadno provést s nízkým dopadem, kardio kickboxing kombinuje pohyby boxu s kardio, aby vás rychle potil.
A nepotřebujete ani tašku - všechny pohyby se provádějí ve vzduchu, což také znamená menší dopad.
Vezměte si na kopy a jejich přistání snadné, abyste se ujistili, že na kolena nebo kotníky nepotřebujete zbytečné opotřebení.
Vyzkoušejte tuto rutinu třikrát:
- 1 min. střídání čelních úderů
- 1 min. střídavé přední kopy
- 1 min. upravené skoky pro zvedáky
- 2 min. odpočinek
- 1 min. bob a tkát
- 1 min. střídavé vrchní části
- 1 min. střídá zadní kopy
- 2 min. odpočinek
Spálené kalorie: Podobně jako u stepní aerobiku bude mít kardio kickbox podobný počet spálených kalorií - osoba s hmotností 155 liber by za 30 minut zapálila asi 260 kalorií a osoba s hmotností 185 liber spálila asi 310.
3. Zaměřte se na veslování v tělocvičně
Dalším typem cvičení, které poskytuje celkovou sílu těla a kardio trénink, je veslování.
Toto cvičení bez zátěže je efektivní volbou pro osoby se společnými obavami.
Budete potřebovat přístup k veslovacímu stroji, takže to bude pravděpodobně cvičení v tělocvičně.
Zachovat správnou formu:
- Posaďte se na šlapadlo, ohněte kolena, aby vám nohy připoutaly k plošině, a uchopte řídítka. Umístěte svaly svisle s horní částí těla mírně ohnutou dopředu a rukama rovně.
- Protlačte si paty a přitlačte nohy k plošině. Přiveďte horní část těla kolmo k zemi a zatáhněte ruce zpět do řady. Vaše nohy by měly být zcela nataženy.
- Nechte horní část těla ohnout se zpět k plošině a jakmile vaše ruce projdou koleny, začněte ohýbat nohy a vraťte se do výchozí polohy.
Spálené kalorie: Při mírném tempu může osoba s hmotností 155 liber spálit asi 260 kalorií při veslování po dobu 30 minut, zatímco osoba s hmotností 185 liber spálila asi 310.
4. Připravte se na TRX
TRX vytvořil Navy Seal a používá popruhy, které hrají na gravitaci a tělesné hmotnosti uživatele, pro silový a kardio trénink. Uživatel může přizpůsobit obtížnost každého cvičení na základě úrovně kondice a popruhy mohou v případě potřeby poskytnout podporu.
Pokud nemáte doma sadu popruhů, budete muset zamířit do posilovny, abyste provedli trénink zavěšení TRX, ale vyplatí se to vyplatit.
Proveďte nějaký výzkum předem o správné technice, nebo zjistěte, zda trenér předvede některé ze základních tahů.
Nejlepším způsobem, jak z tréninku TRX vytěžit maximum, je sledovat chůzi nebo eliptiku s obvodem celého těla. Tím se zvýší vaše srdeční frekvence a zvýší se celková tělesná síla.
Obvod TRX, 3krát:
- 30 sec. dřepnout kop
- 30 sec. řádek
- 1 min. odpočinek
- 30 sec. stropní dřep
- 30 sec. bruslaři
- 2 min. odpočinek
Spálené kalorie: U okruhu TRX následovaného eliptikou je průměrný počet spálených kalorií asi 300 pro osobu s 155 liber a 355 za osobu s 185 liber za 30 minut.
5. Zůstaňte doma a dělejte tento kardio obvod
Pokud pro některé kardioidy s nízkým dopadem potřebujete rychlou možnost doma, zkombinujte tyto tři pohyby a zajistěte tak bezpečný způsob potu.
Každý doplňte po dobu 30 až 45 sekund s 1 minutovou přestávkou.
Procházejte obvodem alespoň 3krát za celou relaci.
Běh a skok na místo
Nezapomeňte přistát tiše. Nedělejte to tak rychle, jak je to možné - klíčem je zvýšit srdeční frekvenci, nikoli rychlost.
Upravený horolezec
Je v pořádku brát to pomalu! Soustřeďte se na to, aby vaše jádro zůstalo silné, a ne spěchalo pohyby nohou.
Skokový zvedák s nízkým dopadem
Tento upravený skákací jack je ideální pro ty, kteří se chtějí vyvarovat vyvíjení tlaku na kolena.
Spálené kalorie: Toto aerobní cvičení s nízkým dopadem spaluje asi 260 kalorií na osobu s 155 kilogramy a 311 kalorií na osobu s 185 kilami.
Až budete připraveni, jděte na intenzivnější trénink
Pokud pro vás karta, běh, skákání nebo plyometrika nejsou, nemyslete si, že nemůžete vydělat nějaký kapitál na pot s přístupem s menším dopadem.
Pokud jste z jakéhokoli důvodu omezeni, ujistěte se, že se cítíte silní a stabilní před přechodem na pokročilejší tréninky.
Jakmile se na to budete cítit, věnujte se intenzivnějšímu cvičení HIIT a sledujte, jak se váš počet kalorií zvyšuje ještě více.
Nicole Davis je spisovatelkou v Bostonu, osobním trenérem s certifikací ACE a nadšencem zdraví, který pomáhá ženám žít silnějším, zdravějším a šťastnějším životem. Její filozofií je přijmout vaše křivky a vytvořit si kondici - ať už je to cokoli! V červnovém čísle 2016 byla uvedena v časopisu Oxygen „Future of Fitness“. Následujte ji na Instagramu.
