Fat Facts
Pokud jde o stravu, tuky mají špatný rap. Některé z nich jsou odůvodněné, protože určité typy tuků - a tukem podobná látka cholesterol - mohou hrát roli při kardiovaskulárních onemocněních, cukrovce, rakovině a obezitě.
Ale ne všechny tuky jsou vytvořeny rovnocenné. Některé tuky jsou pro vás lepší než jiné a mohou dokonce přispět k podpoře dobrého zdraví. Poznání rozdílu vám může pomoci určit, kterým tukům se vyhnout a které jíst s mírou.
Výzkum pokračuje ve vývoji dietního tuku, ale některá fakta jsou jasná. Dietní tuk, také známý jako mastné kyseliny, se nachází v potravinách rostlin i zvířat. Některé tuky byly spojeny s nepříznivými účinky na zdraví srdce, ale u jiných bylo zjištěno, že mají významné zdravotní přínosy.
Tuk je pro vaši stravu stejně důležitý, jako bílkoviny a uhlohydráty dodávají vašemu tělu energii. Některé tělesné funkce také spoléhají na přítomnost tuku. Například některé vitamíny vyžadují tuk, aby se rozpustily ve vašem krevním řečišti a poskytly živiny.
Avšak nadměrné množství kalorií způsobených konzumací příliš velkého množství tuků jakéhokoli typu může vést k nárůstu tělesné hmotnosti.
Potraviny a oleje obsahují směs mastných kyselin, ale převládající typ tuku, který obsahují, je dělá z nich „dobrých“nebo „špatných“.
Co jsou to špatné tuky?
Byly identifikovány dva typy tuků - nasycený tuk a trans-tuk - jako potenciálně škodlivé pro vaše zdraví. Většina potravin, které obsahují tyto typy tuků, je při pokojové teplotě pevná, například:
- máslo
- margarín
- zkrácení
- hovězí nebo vepřový tuk
Trans tukům by se mělo zabránit, zatímco nasycené tuky by se měly jíst velmi střídmě.
Nasycený tuk: Používejte střídmě
Většina nasycených tuků jsou živočišné tuky. Nacházejí se v masech s vysokým obsahem tuku a mléčných výrobcích.
Zdroje nasycených tuků zahrnují:
- tučné kousky hovězího, vepřového a jehněčího masa
- tmavé kuřecí maso a drůbež
- vysokotučná mléčná jídla (plnotučné mléko, máslo, sýr, zakysaná smetana, zmrzlina)
- tropické oleje (kokosový olej, palmový olej, kakaové máslo)
- sádlo
Příliš velké množství nasyceného tuku může zvýšit hladiny cholesterolu v krvi a hladiny lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL).
Lékaři tradičně spojují vyšší příjem nasycených tuků se zvýšeným rizikem srdečních chorob. Tato myšlenka byla nedávno zpochybněna.
Podle Harvardovy univerzity si nyní vědci myslí, že nasycený tuk nemusí být tak špatný, jak se kdysi myslelo - ale stále není nejlepší volbou pro tuky.
Přehled 15 randomizovaných kontrolovaných studií v roce 2015 se zaměřil na nasycené tuky a srdeční choroby. Vědci dospěli k závěru, že nahrazení nasycených tuků ve vaší stravě polynenasycenými tuky může snížit riziko srdečních chorob.
I když je snížení rizika nízké, tyto rozdíly by mohly mít vliv na vaše zdraví.
Článek v časopise 2017 v British Journal of Sports Medicine uvádí, že rizika LDL cholesterolu byla dříve nadhodnocena, zejména pokud jde o negativní vliv na zdraví srdce.
Tento článek doporučuje namísto toho porovnat vaši celkovou hladinu cholesterolu s hladinou HDL cholesterolu. Lékaři spojují vyšší poměr se zvýšenou rezistencí na inzulín a srdečními problémy.
Trans tuk: Musíte se vyhnout
Zkratka pro „trans mastné kyseliny“se objevuje v potravinách, které obsahují částečně hydrogenované rostlinné oleje. To jsou pro vás ty nejhorší tuky. Trans-tuk můžete najít v:
- smažená jídla (hranolky, koblihy, smažená rychlá jídla)
- margarín (hůl a vana)
- rostlinný tuk
- pečivo (sušenky, koláče, pečivo)
- zpracované svačiny (sušenky, mikrovlny)
Stejně jako nasycený tuk může trans-tuk zvyšovat LDL cholesterol, známý také jako „špatný“cholesterol. Trans-tuk může také potlačovat hladiny lipoproteinů s vysokou hustotou (HDL) nebo „dobrý“cholesterol.
Lékaři také spojili trans-tuky se zvýšeným rizikem zánětu v těle. Tento zánět může mít škodlivé účinky na zdraví, které mohou zahrnovat srdeční onemocnění, cukrovku a mrtvici.
Některé margaríny budou obsahovat trans-tuky, pokud jsou vyrobeny z hydrogenovaných přísad, proto si vždy vyberte nehydrogenované verze.
Zákony o označování umožňují potravinářským společnostem zaokrouhlit dolů na nulu a uvádět „žádné trans tuky“nebo „nulové gramy trans tuků“, přestože stále obsahují hydrogenované oleje, takže ignorujte marketing na předních obalech a vždy si přečtěte seznam složek.
Potraviny s dobrými tuky
Lékaři považují mononenasycené tuky a polynenasycené tuky za „zdravější“tuky. Jsou to tuky, které jsou pro vaše stravování lepší volbou.
Potraviny, které obsahují především tyto zdravější tuky, bývají při pokojové teplotě tekuté. Příkladem je rostlinný olej.
Mononenasycený tuk
Tento typ užitečného tuku je přítomen v různých potravinách a olejích. Výzkumy trvale ukazují, že konzumace potravin obsahujících mononenasycené tuky může zvýšit hladinu cholesterolu v krvi a snížit riziko kardiovaskulárních chorob. Mezi tyto potraviny patří:
- ořechy (mandle, kešu, arašídy, pekanové ořechy)
- rostlinné oleje (olivový olej, arašídový olej)
- arašídové máslo a mandlové máslo
- avokádo
Polynenasycený tuk
Polynenasycené tuky jsou známé jako „esenciální tuky“, protože tělo je nedokáže vyrobit a potřebuje je od potravin.
Rostlinné potraviny a oleje jsou primárním zdrojem tohoto tuku. Podobně jako mononenasycený tuk může polynenasycený tuk snížit riziko srdečních chorob snížením hladiny cholesterolu v krvi.
Ukázalo se, že určitý typ tohoto tuku, nazývaný omega-3 mastné kyseliny, je zvláště prospěšný pro vaše srdce.
Zdá se, že Omega-3 nejen snižují riziko onemocnění koronárních tepen, ale také pomáhají snižovat hladinu krevního tlaku a chrání před nepravidelnými srdečními rytmy. Následující typy mastných ryb obsahují omega-3 mastné kyseliny:
- losos
- sleď
- sardinky
- pstruh
Omega-3 najdete také v lnu, vlašských ořechech a řepkovém oleji, přestože obsahují méně aktivní formu tuku než ryby.
Kromě omega-3 mastných kyselin najdete polynenasycené tuky v následujících potravinách, které obsahují omega-6 mastné kyseliny:
- tofu
- pražené sójové boby a sojové ořechové máslo
- vlašské ořechy
- semena (slunečnicová semínka, dýňová semínka, sezamová semínka)
- rostlinné oleje (kukuřičný olej, světlicový olej, sezamový olej, slunečnicový olej)
- měkký margarín (tekutina nebo vana)
Závěry Odnést
Nový výzkum ukázal, že tuky jsou spíše na kontinuu dobra až zla, než se dříve myslelo.
Zatímco trans-tuky jsou škodlivé pro zdraví člověka, nasycené tuky v současné době nejsou spojeny se zvýšeným rizikem srdečních chorob. Pravděpodobně však nejsou tak zdravé, jak mohou být mononenasycené a polynenasycené tuky.
Zdravější tuky jsou důležitou součástí vaší stravy, ale je stále důležité je zmírnit jejich spotřebou, protože všechny tuky mají vysoký obsah kalorií.
Výsledkem je, že je vhodné začlenit potraviny, které obsahují mononenasycené a polynenasycené tuky. Je to strategie, která pomůže vašemu srdci a zlepší vaši kvalitu života.
