Úvod
Po porodu nebo stárnutí si můžete všimnout, že vaše svaly pánevního dna oslabily.
Pánevní svaly podporují močový měchýř, střeva a dělohu. Když se zkrátí, orgány se zvednou a zpřísní se otvory pro vaginu, řiť a močovou trubici. Když jsou svaly uvolněné, může se z těla uvolnit moč a výkaly.
Svaly pánevního dna také hrají důležitou roli v sexuální funkci. Posílení těchto svalů může snížit pánevní bolest během sexu a zvýšit schopnost dosáhnout příjemných pocitů. Během těhotenství svaly pánevního dna podporují dítě a pomáhají při porodu.
Těhotenství a porod mohou způsobit oslabení svalů pánevního dna, a tak mohou ovlivnit i další faktory, jako je věk, obezita, těžké zvedání a chronický kašel. Slabé svaly pánevního dna mohou způsobit:
- inkontinence
- nekontrolovatelné proudění větru
- bolestivý sex
Trénink svalů pánevního dna je osvědčeným konzervativním léčením nebo preventivním opatřením při prolapsu pánevních orgánů. Výzkumné zprávy uvádějí, že tato praxe snížila frekvenci a závažnost symptomů prolapsu pánevních orgánů.
Vyzkoušejte těchto pět cvičení, abyste posílili svaly pánevního dna a zmírnili tyto vedlejší účinky.
1. Kegels
Trénink svalů pánevního svalu, neboli Kegels, je praktikou kontrahování a relaxace svalů pánevního dna. Můžete mít prospěch z Kegels, pokud zaznamenáte únik moči z kýchání, smíchu, skákání nebo kašle, nebo máte silné nutkání k močení těsně před ztrátou velkého množství moči.
Hlavní svaly: pánevní dno
Potřebné vybavení: žádné
- Identifikujte správné svaly. Nejjednodušší způsob, jak toho dosáhnout, je zastavit močení uprostřed. To jsou vaše svaly pánevního dna.
- Chcete-li provést Kegels, uzavřete tyto svaly a držte po dobu 5 sekund. Uvolněte po dobu 5 sekund.
- Tento postup opakujte 10krát, 3x denně.
2. dřepy
přes Gfycat
Dřepy zapojit největší svaly v těle a mají jeden z největších přínosů, pokud jde o zlepšení síly. Při provádění tohoto základního tahu se ujistěte, že je váš formulář solidní, než přidáte odpor.
Hlavní svaly pracovaly: glutes, hamstrings, quadriceps
Potřebné vybavení: činka
- Postavte se ve svislé poloze, nohy mírně širší než šířka ramen od sebe a prsty mírně směřující ven. Pokud používáte činku, měla by být položena za krk na lichoběžníkových svalech.
- Ohněte si kolena a zatlačte boky a zadek, jako byste seděli na židli. Udržujte bradu zastrčenou a krk neutrální.
- Klesejte dolů, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná se zemí, udržujte váhu v patách a kolenou mírně vyklenutou ven.
- Narovnejte nohy a vraťte se do vzpřímené polohy.
- Dokončete 15 opakování.
Najděte tu činku.
3. Most
Most je skvělým cvičením pro glutes. Pokud se to udělá správně, aktivuje také v tomto procesu svaly pánevního dna. Dokonce i bez váhy bude mít pauza a pulz tohoto pohybu pocit.
Svaly pracovaly: glutes, hamstringy, pánevní dno
Potřebné vybavení: žádné
- Ležet na podlaze. Vaše páteř by měla být proti zemi, s koleny ohnutými v úhlu 90 stupňů, nohy rovné a paže rovné po stranách s dlaněmi dolů.
- Nadechněte se a protlačte si paty, zvedněte boky ze země stiskem glutes, hamstringů a pánevní podlahy. Vaše tělo - opírající se o horní část zad a ramena - by mělo tvořit přímou linii dolů od kolen.
- Nahoře pozastavte 1–2 sekundy a vraťte se do výchozí polohy.
- Kompletní opakování 10–15 a 2–3 sady, mezi jednotlivými sadami 30–60 sekund.
Vezměte to na další úroveň
Pro další výzvu dokončete toto cvičení na míčku stability. Ve výchozí poloze položte nohy na míč se zády rovnou na zemi a opakujte výše uvedené kroky.
4. Rozdělte stolní desku
přes Gfycat
Tabletop je pohyb nohou, který funguje jako základ mnoha pohybů v cvičení Pilates. Přidáním rozdělení aktivujete také vaše boky a svaly pánevního dna.
Svaly pracovaly: abs, boky, pánevní dno
Potřebné vybavení: mat
Začněte zády na podlaze a koleny ohnuté, takže vaše stehna jsou kolmá k podlaze a vaše holeně jsou rovnoběžné s podlahou.
- Vaše abs by měla být vyztužena a vaše vnitřní stehna by měla být aktivována, nohy by se měly dotýkat.
- V kontrolovaném pohybu začněte pomalu rozdělovat nohy tak, aby každé koleno vypadlo ven a dosáhlo pohodlné polohy.
- Pomalu zvedněte zpět na start.
- Kompletní 10–15 opakování a 3 sady.
Nemáte cvičební podložku? Zde najdete výběr rohoží.
5. Ptačí pes
přes Gfycat
Cvičení v rovnováze a stabilitě, ptačí pes je pohybem celého těla, díky kterému můžete zapojit mnoho svalů najednou, včetně pánevního dna.
Svaly pracovaly: abs, záda, glutes a boky
Potřebné vybavení: žádné
- Začněte na všech čtyřech zápěstí pod rameny a koleny pod boky. Vaše záda by měla být rovná a krk neutrální.
- Podepřete své jádro a nakreslete lopatky dolů zády k bokům.
- Chcete-li zahájit pohyb, současně narovnejte a zvedněte levou nohu a pravou ruku, udržujte pánev a ramena v neutrální poloze. Nezvedejte ani nesnižujte hlavu. Podržte po dobu 2 sekund.
- Ohněte a spusťte nohu a paži dolů zpět do výchozí polohy při zachování stability. Poté přepněte a zvedněte pravou nohu a levou paži. Toto je 1 opakování.
- Kompletní 10 opakování celkem a 3 sady.
Další kroky
Pokud vaše svaly pánevního dna potřebují posílení, existuje několik snadných tahů, které lze začlenit do vaší rutiny, což může být prospěšné. Nezapomeňte vědomě zapojit svaly během každého cvičení, abyste dosáhli maximálních výsledků.
Nicole Davis je spisovatelkou v Bostonu, osobním trenérem s certifikací ACE a nadšencem zdraví, který pomáhá ženám žít silnějším, zdravějším a šťastnějším životem. Její filozofií je přijmout vaše křivky a vytvořit si kondici - ať už je to cokoli! V červnovém čísle 2016 byla uvedena v časopisu Oxygen „Future of Fitness“. Následujte ji na Instagramu.
