Co je to HDL?
Když uvažujete o cholesterolu, pravděpodobně si myslíte o „špatném“nebo vysokém cholesterolu. Ale vaše tělo potřebuje také „dobrý“typ cholesterolu.
Lipoprotein o vysoké hustotě (HDL) je dobrý druh cholesterolu a ten, jaký chcete. Lipoprotein s nízkou hustotou (LDL) je špatný druh cholesterolu a druh, který chcete udržet pod kontrolou. HDL, LDL a triglyceridy - druh tuku neseného v krvi - tvoří celkové hladiny cholesterolu.
HDL je jako vysavač na cholesterol v těle. Když je ve vaší krvi na zdravé úrovni, odstraní se ve vašich tepnách další cholesterol a nahromaděné plaky a poté se odešle do jater. Vaše játra ji vytlačí z těla. Nakonec to pomůže snížit riziko srdečních chorob, srdečního infarktu a mrtvice.
Pokračujte ve čtení, abyste se dozvěděli více o HD a o jakých jídlech byste měli jíst, abyste zvýšili svůj poměr HDL ve vztahu k celkovému cholesterolu.
Jaké jsou dobré úrovně HDL?
Americká srdeční asociace doporučuje získat krevní test na cholesterol do 20. roku věku. Je dobré se poradit se svým lékařem o tom, jak se jeden dostat dříve, pokud máte riziko srdečních stavů, nadváhou nebo obezitou.
Ideální hladina HDL je 60 miligramů / deciliter (mg / dl) nebo vyšší. Váš HDL je považován za nízký, pokud je nižší než 40 mg / dl. Měli byste se snažit mít hladinu HDL mezi 40 a 60 mg / dl, ale přes 60 mg / dl je optimální.
Jak jídlo ovlivňuje cholesterol?
Bagel se smetanovým sýrem k snídani, kousek smaženého kuře na oběd, steak z másla na večeři a mísa zmrzliny v noci nejsou pro váš cholesterol ideální. To jsou zdroje nasycených a trans-tuků. Mohou zvýšit hladinu LDL a celkového cholesterolu.
Věci, které zvyšují HDL, ve skutečnosti nejsou potraviny, ale několik lékařských a environmentálních faktorů. Pokud se vyhnete následujícímu, zvýší se vaše HDL:
- obezita
- sedavý životní styl
- cukrovka typu 2
- zánět
- kouření
Některé hormony zvyšují koncentrace HDL, jako je například estrogen nebo hormon štítné žlázy. Cvičení a mírná konzumace alkoholu jsou také spojeny s vyšším HDL.
Správná volba jídla může snížit vaše hladiny LDL, což zlepšuje poměr HDL k LDL.
Středomořská strava je dobrým místem pro začátek. Výzkum ukázal, že je spojen s lepším cholesterolem a celkovým zdravím. Začněte včleňovat do své každodenní stravy následující středomořská jídla a jídla vhodná pro HDL.
1. Olivový olej
Druh srdce zdravého tuku, který se nachází v olivách a olivovém oleji, může snížit zánětlivý účinek LDL cholesterolu na vaše tělo.
Při vaření při nízkých teplotách používejte extra panenský olivový olej místo jiných olejů a tuků, protože extra panenský olivový olej se při vysokých teplotách rozkládá.
Použijte extra panenský olivový olej v salátových dresingech, omáčkách a ochutnejte potraviny, jakmile jsou uvařeny. Posypeme nakrájené olivy na saláty nebo je přidejte do polévek, jako je tato sicilská rybí polévka.
Určitě používejte extra panenský olivový olej s mírou, protože má vysoký obsah kalorií.
2. Fazole a luštěniny
Stejně jako celá zrna, fazole a luštěniny jsou velkým zdrojem rozpustné vlákniny. Dosah na černé fazole, hrách s černýma očima, fazole, námořní fazole, čočka a další.
Konzervované fazole obsahují asi polovinu folátu než vařené suché fazole. Folát je důležitý vitamín B, který je zdravý pro vaše srdce.
Fazole a luštěniny jsou skvělé v přílohách, jako je salát z kukuřice a ledviny z Cajunu nebo v polévce, jako je tato bílá fazole a kale polévka v italském stylu.
Během týdne si můžete také během tohoto týdne připravit tuto pikantní jihozápadní černou fazuli na snadnou rodinnou večeři.
3. Celá zrna
Celá zrna, včetně otrub, obilovin a hnědé nebo divoké rýže, mohou snížit vaše LDL a celkový cholesterol. To zase zvýší vaše úrovně HDL v procentech. Je to proto, že tyto potraviny obsahují vlákninu - konkrétně rozpustnou vlákninu, o které se ukazuje, že pomáhá snižovat LDL.
Mají nejméně dvě porce celých zrn denně. To by mohlo být tak jednoduché jako uklidňující mísa ovesné vločky na snídani, 100% celozrnný chléb na oběd a strana hnědé rýže na večeři.
4. Ovoce s vysokým obsahem vlákniny
Ovoce se spoustou vlákniny, jako jsou švestky, jablka a hrušky, mohou snížit hladinu LDL a zvýšit hladinu HDL.
Nakrájejte je na plátky a zamíchejte je do obilovin nebo ovesných vloček, nebo je hodte do mixéru a vytvořte lahodný koktejl. Jsou také stejně skvělí, buď jako polední občerstvení nebo po večeři.
5. Mastné ryby
Omega-3 mastné kyseliny, které se nacházejí v rybách, mohou snížit vaše LDL. Hledejte tlustší možnosti, jako například:
- losos
- makrela
- tuňák křídlatý
- sardinky
- pstruh duhový
Zaměřte se na dvě porce ryb týdně.
Pokud nemáte rádi ryby nebo nemůžete jíst dost ryb k dosažení vašich cílů omega-3, zeptejte se svého lékaře na doplňky rybího oleje nebo krilního oleje. Tyto doplňkové doplňky mohou dodávat více než 1 000 mg oleje bohatého na omega-3 v každé pilulky. Stále však nepřináší stejné výhody jako samotné jídlo.
6. Len
Lněná semínka a lněný olej také obsahují omega-3 mastné kyseliny. Mnoho vegetariánů používá lněné semeno jako zdroj omega-3 mastných kyselin, protože jsou jedním z lepších rostlinných zdrojů tohoto srdce zdravého tuku.
Nezapomeňte si koupit mleté lněné semínko. Celé lněné semínko je téměř nemožné, aby se vaše tělo rozpadlo. To znamená, že prochází vaším tělem do značné míry neporušené a nikdy nezanechávají žádnou ze svých živin.
Lněné semínko lnu lze posypat na vaše ranní cereálie, ovesné vločky, saláty, dipy nebo jogurt nebo přidat do pečeného zboží. Lněný olej je vítaným doplňkem salátových dresinků nebo koktejlů.
7. Ořechy
Ořechy, včetně para ořechů, mandlí, pistácií, arašídů a dalších, jsou plné srdečně zdravých tuků. Mají také vysoký obsah vlákniny a obsahují látku zvanou rostlinné steroly. Rostlinné steroly blokují vstřebávání cholesterolu v těle.
Jíst unci nebo dva na svačinu nebo začlenit do jídla. Vyzkoušejte tento banánový a vlašský ořechový koktejl na výživnou snídani, nebo na zelené fazolky s mandlemi a petrželkou dušené na páře připravte snadnou, ale elegantní přílohu.
Jen si pamatujte, že pokud sledujete své kalorie, mějte své ořechové porce pod kontrolou odměrkou nebo stupnicí, protože mají vysoký obsah kalorií.
8. Semena Chia
Semena Chia jsou dobrým zdrojem rostlinných omega-3 mastných kyselin, vlákniny a dalších zdravých živin. Přidání semen chia do vaší stravy může pomoci snížit hladiny LDL a snížit krevní tlak.
Stejně jako lněná semena jsou chia semena skvělá, pokud se přidávají do obilovin, ovesných vloček, poklesů, salátů, jogurtu nebo smoothies.
Na rozdíl od lněných semen se však mohou chia semena, když jsou mokrá, vyvinout poněkud slizovité textury. Pokud je to pro vás problém, konzumujte semena chia okamžitě nebo zkuste je přidat do vašeho pečeného zboží místo vajec.
Dnes, protože roste popularita, jsou chia semena k dispozici v mnoha potravinářských výrobcích v obchodě s potravinami.
9. Avokádo
Nové oblíbené ovoce na světě je také jedním z nejzdravějších. Avokádo má vysoký obsah folátů a mononenasycených tuků. Tento zdravý typ tuku snižuje LDL a snižuje riziko mrtvice, srdečního infarktu a srdečních chorob. Jsou také plné vlákniny, což přirozeně pomáhá udržovat cholesterol pod kontrolou.
Do salátů, polévek, chilis nebo sendvičů přidejte plátky avokáda. Guacamole je také skvělá volba. Jen se ujistěte, že sáhnete po nízkokalorických naběračkách, jako je mrkev, ředkvičky a rajčata, namísto vysokokalorických tortilla chipsů s vysokým obsahem kalorií.
10. Sója
Výrobky na bázi sóji nejsou jen pro vegetariány. Začlenění tohoto jídla do vaší stravy je skvělý způsob, jak snížit spotřebu masa. Když lidé jedí méně masa, jejich hladina LDL se pravděpodobně sníží a hladina HDL se pravděpodobně zvýší.
Je však možné, že pozitivní přínos mezi hladinami sóji a cholesterolu je výsledkem konzumace méně masa a konzumace zdravějšího srdce, nikoli konkrétně sóji.
Steamed, unalted edamame je skvělý předkrm. Toto šíření edamamu je zdravější volbou pro párty nebo shromáždění.
Extra pevné tofu grily krásně a tento tofu zeleninový kebabový recept potěší i vaše přátele milující maso.
11. Červené víno
Bylo prokázáno, že konzumace mírného množství alkoholu, včetně červeného vína, mírně zvyšuje hladinu HDL. Ukázalo se také, že snižuje riziko srdečních chorob. Mírné množství alkoholu je definováno jako pouze jedna sklenice denně u žen a dvě sklenice denně u mužů.
Červené víno by se však nemělo konzumovat, pokud máte také vysoké triglyceridy. Pokud již nepijete, neměli byste začít pouze pro srdeční přínosy. Souvislost mezi srdečními chorobami a alkoholem uváděná v mnoha studiích může být způsobena spíše jinými faktory životního stylu, jako je fyzická aktivita a strava, než alkoholem.
Také jiné potraviny, jako je hroznový džus nebo červená hroznová šťáva, mohou obsahovat některé ze stejných složek, jaké se nacházejí v červeném víně a které snižují riziko srdečních chorob. Promluvte si se svým lékařem o svých návycích pití a o tom, zda vás vystavují zvýšenému riziku jakéhokoli jiného stavu.
Další způsoby, jak zlepšit hladinu cholesterolu
Jíst správné potraviny vám může pomoci snížit váš špatný cholesterol a zlepšit váš dobrý cholesterol, ale není to jediná věc, kterou byste měli dělat, abyste dosáhli požadované úrovně. Zde je několik dalších kroků, které můžete podniknout:
Pohybujte se
Denní cvičení je jedním z nejlepších přírodních způsobů, jak zvýšit hladinu HDL. Pokud jste novým cvičením, začněte pomalu. Zaměřte se na 10 až 15 minut chůze několikrát týdně. Pomalu stavět až 30 minut intenzivní chůze nejméně pětkrát týdně.
Hubnout
Jednou z výhod cvičení může být hubnutí. Snížení hmotnosti vám může pomoci zvýšit hladinu HDL a snížit hladinu LDL cholesterolu.
Analyzujte svou genetiku
Někdy, navzdory všem vašim snahám, budete stále bojovat se zdravými hladinami cholesterolu. Genetika může hrát velkou roli v hladinách cholesterolu, proto se poraďte se svým lékařem o svých osobních rizicích a o tom, co můžete udělat pro jejich řešení.
Postarejte se o trávicí systém
Novým výzkumem je zjištění, že vaše střevní flóra nebo mikrobiom ovlivňuje hladinu cholesterolu a riziko srdečních chorob. Je dobré přidat do vaší každodenní stravy potraviny bohaté na probiotika, jako jsou jogurty a fermentované potraviny.
Promluvte si s poskytovatelem zdravotní péče
Než začnete dramaticky měnit svůj jídelníček nebo užívat jakékoli doplňky, měli byste se poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče.
Jídlo je vynikající a přirozený způsob, jak do těla dodávat více zdravě zdravých vitamínů, minerálů a živin. Některá jídla a doplňky stravy jsou však z důvodu možné interakce s léky nebo recepty omezené.
Než začnete tyto potraviny a doplňky doplňovat, abyste zvýšili hladinu HDL a snížili počet LDL, promluvte si s poskytovatelem zdravotní péče. Společně můžete vy dva strategizovat zdravé a pozitivní způsoby, jak vaše čísla cholesterolu směřovat správným směrem.
