Nic vás na den nepřipraví jako výživná snídaně. Je dobře známo, že když přeskakujete snídani, můžete se později cítit hladovější, ale může to také nepříznivě ovlivnit hladinu cholesterolu.
Studie v časopise Journal of Nutritional Science zjistila, že lidé s nadváhou, kteří vynechali snídani, měli vyšší hladinu celkového cholesterolu než ti, kteří začali den s miskou obilovin nebo ovesných vloček.
Potraviny, které si vyberete k snídani, mohou jít dlouhou cestou ke snížení vašeho „nezdravého“LDL cholesterolu a ke zvýšení „zdravého“HDL cholesterolu. Zde jsou některé z nejlepších ranních potravin pro zlepšení vašich čísel.
1. Ovesné vločky
Mísa ovesné vločky obsahuje 5 gramů vlákniny. Ovesné vločky obsahují rozpustnou vlákninu, která se váže na LDL cholesterol ve vašem zažívacím traktu a pomáhá ji odstranit z vašeho těla. Dopřejte si ovesnou kaši plátky jablek, hrušek nebo malin nebo jahod, abyste získali další podporu vlákniny.
Nemáte čas vařit misku ovsa? Také práce z ovesných cereálií. Jen se vyhněte výrobkům, které jsou naloženy cukrem. Přidání nakrájeného banánů nebo bobulí také zvýší obsah vlákniny vaší cereálie.
2. Mandlové mléko
Mandle jsou plné zdravých tuků, vlákniny, hořčíku a vitamínů. Jsou také součástí rodiny ořechů. Podle publikace Harvard Health Publishing může konzumace 2 uncí těchto ořechů každý den snížit LDL cholesterol asi o 5 procent.
Nalijte si sklenici mandlového mléka, hodte na plátek ovesné vločky několik nakrájených mandlí, nebo je jedte po hrstce. Prostě nejezte ořechy, protože obsahují tuk. Jeden šálek nakrájených mandlí váží 45 gramů tuku.
3. Avocado toast
Toto mash-up toastového chleba a avokáda může být právě teď nejmodernějším výběrem snídaně, ale má také vysokou zdravost.
Studie z roku 2015 v časopise Journal of American Heart Association zjistila, že avokádo denně snížilo hladinu LDL cholesterolu u lidí s nadváhou nebo obezitou. Je však třeba poznamenat, že studie byla financována z grantu rady Hass Avocado Board. Další studie spojovala stravování avokáda s vyšší hladinou HDL cholesterolu.
Avokádo je zdravé na několika úrovních. Mají vysoký obsah mononenasycených mastných kyselin, které snižují hladinu cholesterolu a snižují riziko srdečních chorob a cévní mozkové příhody. Můžete je použít jako náhradu za snídani s vysokým obsahem nezdravých nasycených mastných kyselin, jako je klobása nebo slanina.
Avokádo je také bohatým zdrojem sterolů, což jsou rostlinné látky, které pomáhají snižovat hladinu cholesterolu. Také mají vysoký obsah rozpustných i nerozpustných vláken.
4. Vejce bílé míchanice se špenátem
Vejce jsou známá vysokou hladinou cholesterolu, ale vše je obsaženo v žloutku. Bílé jsou bez cholesterolu a jsou plné bílkovin.
Vyhoďte pár vaječných bílků a hodte do hrsti špenátu na vlákno. Vařte vejce v olivovém nebo řepkovém oleji. Tyto zdravé oleje by mohly ještě více zlepšit hladinu cholesterolu.
5. Pomerančová šťáva
Pomerančová šťáva je známá tím, že je vynikajícím zdrojem vitamínu C. Některé značky dodávají výživné posílení obohacením jejich šťávy rostlinnými steroly a stanoly. Přidání 2 gramů sterolů do vaší každodenní stravy může snížit hladinu LDL cholesterolu o 5 až 15 procent.
Pokud nejste fanouškem pomerančové šťávy, vyzkoušejte některou z dalších obohacených potravin. Granola tyčinky a čokoláda přicházejí ve verzích se zvýšenou hladinou sterolu a stanolu.
6. Syrovátkový proteinový koktejl
Syrovátková bílkovina je vyrobena ze syrovátky - tekutina v mléce, která se odstraňuje, když výrobci vyrábějí sýr. Některé studie naznačují, že syrovátkové bílkovinové doplňky mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu, ačkoli výsledky byly nekonzistentní. Jedna metaanalýza 13 studií zjistila, že doplňky snižovaly triglyceridy, další typ tuku v krvi.
Udělejte si zdravý ranní koktejl kombinací nízkotučného jogurtu, kostek ledu, bobule a odměrky vanilkové syrovátky. Tato sladká směs má nízký obsah tuku a vysokou výživu.
7. Uzený losos na celozrnném bagelu
Losos je skvělý zdroj omega-3 mastných kyselin. Tyto dobré tuky zvyšují zdravý cholesterol HDL a snižují počet triglyceridů cirkulujících v krvi.
8. Muffiny jablečných otrub
Tato rychlá a chutná snídaně kombinuje dva zdroje vlákniny: jablka a otruby. Pokud používáte směs muffinů, zvyšte zdravost pomocí jablečné šťávy místo oleje.
