Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme získat malou provizi. Tady je náš proces.
Přehled
Kliky jsou jednoduchý a efektivní pohyb tělesné hmotnosti, který může pomoci zvýšit sílu v horní části těla a jádra. Toto cvičení působí na prsní svaly na hrudi a triceps. To jsou svaly na zádech vašich paží.
Nepotřebujete žádné vybavení, abyste mohli začít s kliky. Jsou vhodné pro začátečníky i jednotlivce, kteří jsou s cvičením pokročilejší.
Číst dále: Jaké svaly fungují kliky?
Postupujeme na kliky
I když možná znáte standardní kliky, existuje mnoho variací, které vám mohou pomoci začít, postupovat nebo zvyšovat potíže.
Zkuste udělat sadu 10 až 15 každého cvičení, odpočinek a poté proveďte další sadu 10 až 15.
Zde je pět variant pushup, které zvyšují potíže.
Nástěnné kliky
Pokud jste v tomto tahu nováčkem, je dobré začít tlačit proti zdi. Postavením na klouby vyvíjíte menší tlak.
- S nohama šířky ramen od sebe, stojte asi na délku paže od zdi.
- Položte dlaně na zeď, když se nakloníte dopředu do stojaté polohy prkna. Vaše paže by měly být ve výšce ramen a šířce ramen.
- Nadechněte se, když ohýbáte lokty a pomalu pohybujete horním tělem směrem ke zdi, zatímco vaše nohy zůstávají rovné na zemi.
- Držte tuto pozici na sekundu nebo dvě.
- Vydechněte a pomocí paží posuňte své tělo pomalu zpět do výchozí polohy.
Změňte to
Jakmile se pohodlněji usadíte, můžete vyzkoušet kliky na zeď jednou rukou. Postupujte podle všech výše uvedených pokynů, ale alternativní sady umístěte jednou rukou ohnutou za vámi s vnější stranou ruky na malém zádech. Dalo by se také střídat, držet jednu ruku na vaší straně, zatímco tlačíte s druhou.
Přečtěte si více: Varianty nástěnné pushup pro posílení hrudníku, ramen a zad
Sedící kliky
Chcete-li pracovat na stabilitě v ramenou, zkuste kliky ze sedu.
- Posaďte se na lavičku s dlaněmi dolů, ruce na vaší straně. Vaše nohy by měly pohodlně spočívat na zemi s ohnutými koleny.
- Pomocí paží zatlačte dolů do dlaní, aby se vaše tělo zvedlo - stále v sedící poloze. Vaše boky a zadek by měly být od lavičky asi půl palce.
- Spusťte zpět dolů do výchozí polohy a opakujte.
Klečící kliky
Vyvážení na kolenou namísto nohou je další dobrá modifikace při budování síly.
- Začněte v poloze rukou a kolen s pohledem na podlahu.
- Položte ruce na zem na obě strany ramen. Vaše kolena by měla být v pohodlné vzdálenosti od sebe.
- Nadechněte se, jak pomalu snižujete lokty, abyste hrudník přivedli k zemi. Ujistěte se, že vaše základní svaly jsou v kontrastu.
- Pauza na sekundu ve snížené poloze - brada se může lehce dotknout země.
- Vydechněte, jak tlačíte ze země do výchozí polohy.
Standardní kliky
Plné natažení nohou zvyšuje obtížnost tohoto pohybu přidáním větší tělesné hmotnosti. Jedna studie ukázala, že „síla reakce na zem“nebo kolik hmotnosti tlačíte, je při standardních klikách 64 procent hmotnosti těla. Pro srovnání, klečící klika je 49 procent.
- Začněte s hrudníkem a břichem rovnou na podlaze. Vaše nohy by měly být přímo za vámi a vaše dlaně by měly být na úrovni hrudníku s rukama ohnutými v úhlu 45 stupňů.
- Vydechněte, jak budete tlačit z vašich rukou a pat, čímž se váš trup, hrudník a stehna zvednou ze země.
- Pauza na vteřinu na pozici prkna - udržujte své jádro zasunuté.
- Nadechněte se, jak pomalu klesáte zpět do výchozí polohy.
Změňte to
Další velkou variantou standardního pushupu je pushup s abdukcí kyčle. Postupujte podle stejných pokynů jako standardní klika, ale levou nohu zvedněte ze země, když klesáte. Posuňte ji o něco dále než vaše boky a udržujte nohu v ohybu. Poté opakujte na druhé straně po přepnutí nohou z polohy prkna.
Skloněné kliky
Pokud chcete opravdu vyzvat své horní část těla, zkuste sklon kliky. Budete potřebovat stabilní povrch, na který si položíte ruce.
- Položte ruce na okraj vyvýšeného povrchu. Lavice, schody nebo jiná robustní platforma jsou dobré možnosti.
- Postavte nohy dozadu, aby vaše nohy byly rovné a vaše paže byly kolmé k vašemu tělu.
- Nadechněte se, jak pomalu spouštíte hrudník k okraji vaší platformy.
- Na chvíli se odmlčte.
- Vydechněte, jakmile zatlačíte zpět do své výchozí polohy s rukama nataženými.
Obtížnost můžete dále zvýšit pomocí medicinálního míče, BOSU nebo balančního míče nebo trenéra zavěšení. Pokud tak učiníte, vaše tělo bude těžší pracovat na stabilizaci a ještě více bude zdanit svaly.
Nakupujte cvičební míče a doplňky online zde.
4 tipy a další úpravy
Dobrá forma a umístění jsou klíčové, pokud chcete ze svého tréninku vytěžit maximum. Pohodlí, forma a bezpečnost jsou klíčovými součástmi každého cvičení.
Správná forma může chránit vaše tělo před zraněním a ujistit se, že jste plně zapojeni ze svalů, které se snažíte pracovat.
Komfortní opatření
Vyzkoušejte tyto metody, aby vaše kliky byly pohodlnější.
- Místo holé podlahy provádějte kliky na jógové podložce nebo podobném povrchu.
- Položte skládaný ručník pod kolena, abyste odpružili při provádění klečících klik.
- Ruce položte přímo pod ramena tak, aby prsty směřovaly přímo před sebe, abyste předešli bolesti zápěstí.
- Položte dlaně na podlahu proti dlaní. Tím se zabrání namáhání rukou.
- Během tohoto cvičení se dívejte na zem, abyste se vyhnuli namáhání krku.
Celková forma
Když děláte kliky na zemi, budete chtít mít plochý záda. Odolávejte svislé páteři nebo ji zaklenujte směrem ke stropu. Uzavření základních svalů pomůže udržet vaši formu pod kontrolou. Ujistěte se, že vaše pohyby jsou pomalé a kontrolované proti úderům těla příliš rychle.
Vaše ramena, boky a kotníky by měly být zarovnány.
Zkuste se zeptat na několik otázek, abyste se mohli přihlásit pomocí formuláře:
- Kde jsou moje ruce?
- Kde jsou moje ramena?
- Mám dobrý kontakt se zemí pode mnou?
- Jsou moje hlavní svaly zapojeny?
Ruční polohování (úzké vs. široké)
Možná se divíte, jak by umístění rukou mohlo zvýšit potíže. Vaše možnosti drží ruce rozprostřeny od sebe nebo užší pohromadě. Jedna studie z roku 2005 naznačuje, že úzká základní poloha zvyšuje aktivaci svalů v prsních svalech a tricepsech.
Chcete-li začlenit polohování rukou do své rutiny, zkuste udržet dlaně před hrudníkem a lokty směrem k tělu na začátku kliky.
Budování síly
Dokončení kliků může být zpočátku obtížné, dokonce i s úpravami. Pokud nemůžete dokončit 10 až 15, začněte se sadami 5 nebo méně a stavte odtud.
Zvyšování síly a vytrvalosti vyžaduje čas, ale stojí za námahu. Pamatujte si, že provádění méně kliků se správným formulářem bude v průběhu času lepší než vyplňování mnoha špatných formulářů.
Přečtěte si více: Jaké jsou výhody a rizika každodenních kliků?
Jídlo s sebou
Poté, co se dostanete na kloub kliků a jste si jisti svým formulářem, možná budete chtít vyzkoušet pushups výzvu. Soulad je důležitý pro budování síly. Ve výzvě se během 2 měsíců propracováváte, dokud nebudete moci dokončit 100 kliků najednou.
I když nechcete být tak extrémní, začlenění tohoto účinného cvičení o tělesné hmotnosti do vaší rutiny jistě posílí vaše horní část těla, záda a jádro a pomůže s každodenním pohybem.
