Jóga Pro Seniory: Sedící Pózy

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 11:13

Dnes je populární říkat „jóga je pro všechny“. Ale je to opravdu pravda? Může to opravdu každý praktikovat? Dokonce i ti, kteří kvůli věku, nepružnosti nebo zranění potřebují cvičit úplně od křesla?

Absolutně!

Ve skutečnosti mohou senioři získat více z jógy než většina studentů. Vzhledem k tomu, že mozkové dvě hemisféry se používají s věkem rovnoměrněji, můžeme do jógy přinést lepší celkové povědomí, a tak efektivněji využívat spojení mysli a těla než mladší studenti.

Mějte na paměti, že mnoho seniorů, kteří jsou fyzicky zdatní, nemá žádná omezení, pokud jde o cvičení jógy, s výjimkou možného použití adaptačních zařízení, které používá také mnoho mladších lidí, jako jsou bloky nebo pásky. Jóga židle však může být cestou, jak jít za lidmi:

• s problémy s rovnováhou
• hledá začít pomalu
• kdo by se cítil sebevědomější, když začal tímto způsobem

To má nejen výhody pravidelné jógy, jako je pomoc se stresem, bolestí a únavou - ale také to může pomoci s mazáním kloubů, rovnováhou a dokonce i věkem specifickými problémy, jako je menopauza a artritida.

Tato posloupnost bude přínosem pro každého, kdo upřednostňuje jógu na židli, jako jsou senioři nebo žáci v práci. Mějte na paměti, že chcete robustní židli, ve které se budete cítit pohodlně a stabilně. To znamená, že žádné kancelářské židle s koly nebo cokoli, co se cítí drzé.

A nezapomeňte začít každou novou pózu tak, že se zadek pevně usadí na sedadle. Budete chtít sedět směrem k přední hraně sedadla, ale stále na sedadle dost, abyste se cítili stabilně.

Sedící hora (Tadasana)

Je to skvělá póza, abyste jednoduše zapojili své jádro, zkontrolovali svou polohu a soustředili se na dech. Přijďte na tuto pozici po každé z pozic níže.

1. Zhluboka se nadechněte a posaďte se rovně a natáhněte páteř.
2. Při výdechu zakořeněte do křesla svými sedacími kostmi (nejnižší část ocasu nebo dva body, které berou váhu, když sedíte).
3. Vaše nohy by měly být v úhlu 90 stupňů, kolena přímo nad kotníky. Chcete mít mezi koleny malou místnost. Pěst by se obvykle měla hodit mezi kolena, i když vaše kosterní struktura může vyžadovat více místa než tohle.
4. Zhluboka se nadechněte a při výdechu sejměte ramena dolů po zádech, zatáhněte za břicho směrem k páteři a uvolněte ruce po stranách. Pokud má vaše křeslo loketní opěrky, možná je budete muset nechat vyklopit dopředu jen o trochu nebo trochu širší, abyste mohli opěrky vyčistit.
5. Zapojte své nohy zvednutím prstů na nohou a pevným zatlačením do všech čtyř rohů nohou.

Válečník I (Virbhadrasana I)

1. Začínáme v Seating Mountain, zhluboka se nadechněte. Když vdechujete, zvedněte ruce do stran a poté zvedněte ruce, abyste se setkali nad hlavou.
2. Krajky prstů k sobě, držet vaše ukazováčky a palce ven, takže směřujete ke stropu přímo nad hlavou.
3. Když vydechujete, svlékněte si ramena od uší a nechte lopatky sklouznout po zádech. Tím se zachytí kapsle ramene (svaly, které drží kloub ramene).
4. Když se zde usadíte, pokračujte v hlubokém a rovnoměrném dýchání, přičemž před vydáním sepjatých rukou na výdech nechte paži alespoň pětkrát a paži nechte jemně vznášet se na boky.

Posun vpřed (Paschimottanasana)

1. Nadechněte se v Seating Mountain, zaměřte se na prodloužení páteře a jednoduše sklopte nohy. Můžete začít s rukama opřenýma o stehna a posunout je dolů nohama, jak si skládáte pro malou další podporu, nebo si je můžete nechat po stranách, když se snažíte položit trup na stehna.
2. Vezměte v této póze 5 nebo více dechů. Masíruje vaše střeva, pomáhá s trávením a také pasivně prodlužuje páteř a protahuje záda.
3. Až budete připraveni, nadechněte se, když zvedáte trup zpět do svislé polohy.

Eagle Arms (Garudasana Arms)

Tato pozice uvolňuje vaše ramena a horní část zad, protože stabilizuje a ohýbá ramenní kloub.

1. Nadechněte se a poté, jak vdechnete, natáhněte ruce k bokům.
2. Když vydechujete, přiveďte je před sebe, otočte pravou paži pod levou a uchopte ramena opačnými rukama a obejměte se.
3. Pokud máte větší flexibilitu v ramenou, můžete uvolnit rukojeť a pokračovat v omotávání předloktí kolem sebe, dokud vaše pravé prsty nezůstanou v levé dlani.
4. Při nadýchání zvedněte lokty o několik centimetrů výše.
5. Vydechněte, svalte si ramena a uvolněte je od uší.
6. Vezměte několik dechů a opakujte loketní výtah a rolovací rameno, pokud chcete.

Zadní rameno držet

To napíná ramena a otevírá hrudník, což může pomoci s držením těla, stresem a dýchacími potížemi.

1. Když vdechujete, natáhněte obě paže do stran, dlaněmi dolů.
2. Když vydechujete, lehce převalte obě ramena dopředu, která vám převrátí dlaně tak, aby směřovaly za vámi, ohněte lokty a nechte ruce houpat se za zády.
3. Sepněte si ruce jakýmkoli způsobem (prsty, ruce, zápěstí nebo lokty) a jemně odtáhněte ruce od sebe, aniž byste uvolnili držení.
4. Pokud sevřete zápěstí nebo loket, poznamenejte si, na které straně je.
5. Poté, co jste vzali 5 pomalých, dokonce i dechů se sevřenými pažemi tímto způsobem, překlopte druhé zápěstí nebo loket a přidržte 5 dechů.

Simple Seating Twist (Parivrtta Sukhasana)

Kroucení představuje pomoc s bolestí dolní části zad a pomáhá trávení a oběhu. Často se nazývají „detoxikační“pózy.

I když budete mít svou židli zpět, aby vám pomohla kroucení zde, mějte na paměti, že nechcete používat židli k trhnutí do hlubšího twistu. Vaše tělo bude mít přirozený bod zastavení. Nenuťte to tahem za ruce. Vynucení zákruty může způsobit vážné zranění.

1. Když vdechujete, natáhněte páteř znovu a zvedněte ruce do stran a nahoru.
2. Při výdechu jemně otočte s horní částí těla doprava a snižte ruce - vaše pravá ruka bude spočívat na horní části opěradla židle a pomůže vám jemně se krútit, levá ruka bude spočívat na vaší straně.
3. Podívejte se přes pravé rameno. Pomocí úchopu na židli vám pomůžete zůstat v zákrutě, ale ne jej prohloubit.
4. Po 5 dechech uvolněte toto otočení a vraťte se směrem dopředu. Opakujte na levé straně.

Single-Leg Stretch (led Sirsasana)

Můžete si o něco posunout blíže k okraji svého sedadla. Jen se ujistěte, že jste stále na židli natolik, že se nebudete sklouzávat.

1. Posaďte se vysoko, natáhněte pravou nohu ven, položte si patu na podlahu, prsty směřující nahoru - čím blíže k okraji sedadla, tím rovnější je vaše noha. Ale znovu si uvědomte, jak jste podporováni, než se sklopíte dopředu.
2. Položte obě ruce na nataženou nohu. Když vdechujete, zvedněte se přes páteř a při výdechu se začněte ohýbat přes pravou nohu a během cesty sklouzávejte rukama po noze.
3. Vezměte si tento úsek tak, jak chcete, aniž byste napínali nebo vynucovali cokoli a stále se cítíte podporováni, jak židlí, tak rukama. Pokud se vám podaří dosáhnout na nohu níže, zvažte uchopení zadního lýtka nebo kotníku.
4. Vdechujte a vydechujte pomalu a rovnoměrně 5krát v této poloze, pokaždé jemně jděte hlouběji a poté uvolněte pózu pomocí inhalace, abyste vám pomohli vstát. Opakujte tuto pózu s nataženou levou nohou. Před ohýbáním překontrolujte, zda je vaše tělo podepřeno na okraji židle, a vyrovnejte koleno pravé nohy přes kotník.

Fotografie: Aktivní tělo. Kreativní mysl.