Cvičení je nezbytné, bez ohledu na to, kdo jste. Pokud jste senior, je fyzická aktivita důležitá při snižování rizika vzniku určitých zdravotních stavů, zvýšení nálady a udržení aktivní aktivity.
Cvičení pro seniory
Pokud chodit do posilovny nebo na procházku venku na procházku není možnost, nebo pokud hledáte jen rutinu, kterou můžete dělat doma, je cvičení na židlích (sedících nebo stojících) vynikajícím způsobem, jak zvýšit svou fyzickou zdatnost zdatnost.
Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) doporučuje, aby lidé ve věku 65 a více let měli za cíl zaměřit se na aerobní aktivitu střední intenzity 150 minut týdně a také na 2 dny aktivit na posílení svalů.
Pokud máte chronický stav nebo omezenou pohyblivost, možná budete muset tato doporučení upravit. Proto je důležité spolupracovat s lékařem nebo fyzioterapeutem na plánu cvičení, který pracuje pro vás.
Specifické výhody cvičení
Ačkoli výhody cvičení pro seniory jsou rozsáhlé, některé hlavní důvody, které jsou pro zdraví rozhodující, podle pokynů pro fyzickou aktivitu pro Američany zahrnují:
- nižší riziko určitých zdravotních stavů, jako jsou srdeční choroby, mrtvice, hypertenze a diabetes typu 2
- zlepšené zdraví kostí
- nižší riziko demence
- zlepšení kvality života
- nižší riziko deprese
Jedna recenze se zabývala různými studiemi o dopadu cvičení na rezistenci na zdraví kostí. Přehled stanovil, že cvičení na odpor, ať už samostatně nebo v kombinaci s jinými zásahy, může být nejlepší strategií pro zlepšení svalové a kostní hmoty ve starší populaci. To platí zejména pro muže středního věku a ženy po menopauze.
Další studie zkoumala roli, kterou hraje cvičení jako nástroj, který pomáhá zvládat příznaky deprese u starších dospělých. Vědci zjistili, že kombinace fyzického cvičení s vysokou nebo nízkou intenzitou s antidepresivy je účinnější pro sedavé starší dospělé s velkou depresí než samotná antidepresivní terapie.
Začínáme
Než začnete s jakýmkoli novým cvičebním programem - i pro ty, které jsou určeny pro seniory, jako je ten níže - ujistěte se, že vám lékař povolil účast na fyzické aktivitě.
Všechny tyto kroky jsou proveditelné doma. Případně se můžete připojit ke třídě fitness vedené kvalifikovaným instruktorem na klinice fyzikální terapie nebo fitness centru zaměřené na seniory.
Klíčem k úspěšnému cvičení je zpomalit, znát své limity a poslouchat své tělo. Pokud se něco necítí dobře, zastavte se a zkuste jiné cvičení. Pokud se budete i nadále cítit nepohodlí nebo bolest, poraďte se se svým lékařem nebo fyzioterapeutem.
5 cvičení nohou
Sedící cvičení vám umožní zaměřit spodní část těla, zatímco sedí. Pokud je problémem pohyblivost, pokud vám problémy s rovnováhou brání v provádění cvičení ve stoje, nebo pokud se zotavujete z chirurgického zákroku nebo zranění, jsou cvičení v sedě vynikající alternativou.
Zde dr. Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, zakladatel Movement Vault, sdílí svá oblíbená cvičení se sezením nohou.
Zahřát
Každé cvičení začněte vždy 3 až 5 minutovým zahříváním, ať už vsedě nebo ve stoje.
- Zahřejte se střídáním pochodových nohou po dobu 30 až 60 sekund.
- Poté proveďte 30 sekund kruhů rukou.
- Opakujte po dobu 3 až 5 minut.
Sedací prodloužení kolen
- Posaďte se na židli se zády rovnými a rukama po stranách.
- Prodlužte a narovnejte pravé koleno a současně se zaměřte na mačkání svalů čtyřhlavého svalu, které jsou na přední straně stehna. Podržte po dobu 3 sekund.
- Změňte nohy a opakujte.
- Proveďte to jako cvičení s jednou nohou pro 15 opakování na každé straně nebo cvičení s dvěma nohami pro celkem 15 opakování.
Sedací polštář stiskne
- Posaďte se na židli se zády rovnými a rukama po stranách.
- Umístěte polštář mezi stehna nebo kolena.
- Stiskněte polštář tím, že si stáhnete svaly vnitřního stehna. Držte stlačení po dobu 3 sekund a poté relaxujte.
- Proveďte 12 opakování.
Sedící mušle
- Posaďte se na židli se zády rovnými a rukama po stranách.
- Ohněte si kolena a položte ruce na vnější stranu kolen. Vaše ruce vám zajistí odpor vašich nohou.
- Snižte svaly na vnější straně boků a pokuste se kolena od sebe odtáhnout. Přitom používejte ruce a paže k zajištění odporu a tlačte kolena dovnitř.
- Přidržte kontrakci po dobu 3 sekund a poté uvolněte.
- Proveďte 12 opakování.
Kotníková čerpadla s rovnými koleny
- Posaďte se na židli se zády rovnými a rukama po stranách.
- Narovnejte si nohy před sebou a napumpujte kotníky dolů, jako byste tlačili dolů na plynový pedál.
- Podržte po dobu 3 sekund.
- Udržujte kolena rovně a pohybujte kotníky v opačném směru, přičemž horní část nohou směřuje k holeninám.
- Držte každou pozici po dobu 3 sekund.
- Proveďte celkem 10 opakování.
Pochodování (aerobik židle)
- Posaďte se na židli se zády rovnými a rukama po stranách.
- Začněte pochodováním alternativními nohama. Vyjměte jedno stehno co nejvýše a vraťte se do výchozí polohy, pak to samé udělejte s druhou nohou.
- Pokud je to možné, pumpujte ruce.
- Pokračujte 30 sekund nebo proveďte celkem 20 pochodů.
8 cvicení celého těla židle
Tato rutina z celého těla od Wickhama zahrnuje cvičení, která můžete udělat buď sedící nebo stojící. Zahrnuje také vážená cvičení s lehkými činkami nebo ručními váhami.
Cvičení ze stoje může pomoci zlepšit rovnováhu, ale pokud je vaše mobilita omezená, může být pro vás snazší je posadit.
Zahřát
- Chcete-li se zahřát, postavte se vedle židle. Položte ruku na zadní stranu židle, pokud ji potřebujete pro rovnováhu.
- Březen na místě po dobu 30 až 60 sekund.
- Poté proveďte 30 sekund kruhů rukou.
Můžete také provádět posloupnost pochodových a ramenních kruhů při sezení.
Činka kroutí
- Buď sedí nebo stojí, držte činku v každé ruce.
- Ohněte lokty, zvedněte činky na ramena a lokty držte po stranách.
- Proveďte 12 opakování.
- Pokud potřebujete židli pro vyvážení v poloze ve stoje, provlékněte si jednoramenné kudrlinky a svou nepracovní rukou vyvažujte na židli.
Činka horní tisk
- Buď sedí nebo stojí, držte činku v každé ruce.
- Přesuňte činky do výšky ramen. Toto je vaše výchozí pozice.
- Zvedněte ruce nad hlavou tak vysoko, jak je to možné, a pak se vraťte do výchozí polohy.
- Proveďte 12 opakování.
Boční držáky ohybu
- Posaďte se na židli nebo postavte vedle sebe.
- Narovnejte ruce tak vysoko, jak je to možné.
- Stiskněte svaly na boku trupu a ohněte se na jednu stranu. Tyto svaly pokračujte v kontrakci po dobu 5 sekund.
- Vraťte se do výchozí polohy a potom se ohněte na druhou stranu.
- Držte tuto kontrakci po dobu 5 sekund.
- Proveďte 5 opakování na každou stranu.
Dřepy s podporou židle
- Postavte se před židli a držte horní část pro podporu.
- Přesuňte boky dozadu a ohněte kolena. Soustřeďte se na rovnou záda a udržujte hrudník vzhůru.
- Pokuste se jít co nejníže, s cílem, aby vaše horní noha byla rovnoběžná se zemí.
- Postavte se a opakujte.
- Proveďte 10 opakování.
Židle dřepy
- Posaďte se na židli se zády rovnými a rukama po stranách.
- Když se postavíte vysoký, projeďte své paty a prostřední chodidla dolů do země. Udržujte hrudník ve svislé poloze.
- Spusťte do dřepu tak, že se ohnete za boky, zatlačte boky dozadu a ohněte kolena, dokud se nesedete na židli.
- Proveďte 10 opakování.
Postavení postranního kyčle se zvedá s podporou židle
- Postavte se vysoko a přidržujte se horní části židle.
- Zvedněte jednu nohu rovně do strany. Měli byste cítit svaly na boku kyčle.
- Udržujte nohu co nejvýše a přitom se postavte rovně. Snažte se nenaklánět na stranu. Držte tuto pozici několik sekund.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
- Proveďte 10 opakování na nohu.
Podpatek se zvedne, zatímco drží na židli
- Postavte se vysoko a přidržujte se horní části židle. Vaše nohy by měly být od sebe asi 6 palců.
- Zatlačte koule nohou do země, jak zvedáte paty co nejvýše, stahujte svaly lýtek.
- Držte nahoře po dobu 3 sekund, pak pomalu spusťte dolů.
- Proveďte 10 opakování.
Stojany na kyčle s opěrkou židle
- Postavte se vysoko a přidržujte se horní části židle.
- Ohněte pravé koleno. Stiskněte pravý gluteální sval a protáhněte pravou nohu dozadu. Při tom se zaměřte na to, abyste si nezakrývali dolní část zad. To se může cítit jako malé množství pohybu, ale měli byste cítit, jak vaše glute zapůsobí.
- Podržte po dobu 3 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.
- Proveďte 10 opakování na nohu.
Tipy pro omezenou mobilitu
Pokud vám problémy s pohybem znemožní absolvovat sedící nebo stojící cvičení, existují způsoby, jak upravit pohyby a přesto těžit z provádění cvičení. Wickham doporučuje provádět cvičení pomocí zkráceného rozsahu pohybu.
Pokud například narazíte na bolest, omezení pohyblivosti ramen nebo obojí s činkovým horním lisem, nezvedejte ruce nad hlavu. Místo toho jděte jen tři čtvrtiny nebo polovinu cesty nahoru, nebo tak vysoko, jak vám připadá.
"Je normální, že máte omezení mobility, zvláště když stárnete kvůli špatnému držení těla a sezení," říká Wickham. Poslouchejte své tělo a začněte s rutinou flexibility a mobility.
Sečteno a podtrženo
Fyzické kondice jsou nezbytné pro nás všechny a naše potřeby se mohou s přibývajícím věkem měnit. Účast na cvičebním programu, který vyhovuje omezené pohyblivosti, vám může pomoci udržet aktivní a zlepšit sílu a rozsah pohybu.
