Dalo by se říci, že Amerika 21. století zažívá renesanci zrna.
Před deseti lety většina z nás nikdy neslyšela víc než hrst zrna, jako je pšenice, rýže a kuskus. Nyní nové (nebo přesněji starověké) police na obilí lemují potraviny.
Zájem o speciální ingredience a uptick v bezlepkovém lepení vyvolaly popularitu jedinečných zrn.
Od bulgur a quinoa po freekeh, existuje celá řada možností, z nichž si vyberete, když brainstorming recepty večeře.
Pokud se v moři tolika obilí cítíte trochu zabodnutý, dostali jsme vás tímto průvodcem metodami výživy a vaření běžných i neobvyklých zrn.
Nejprve je zde však rychlé opakování toho, co přesně jsou zrna a co nabízejí pro zdraví.
Proč jsou zrna pro mě dobrá?
Zrno je malé jedlé semeno sklizené z rostliny v rodině trávy. Zdroje těchto semen zahrnují pšenici, rýži a ječmen.
Mnoho zrn, která mají různá jména, jsou prostě deriváty těchto známých původních rostlin. Například bulgur je celozrnná, prasklá a částečně vařená.
Někdy potraviny, které považujeme za zrnka, do této kategorie nepatří, protože nepocházejí z travin a jsou lépe definovány jako „pseudocereals“. Z praktických důvodů se však psuedocereálie jako quinoa a amarant obvykle počítají jako zrna z hlediska výživy.
Chcete-li sklízet co nejvíce výhod, USDA doporučuje připravit polovinu zrn na celá zrna.
Jak se měří výživa různých zrn?
Zde je pohled na to, jak se různá zrna hromadí, od starých standardů k méně známým nováčkům, na běžný trh.
Sdílet na Pinterestu
Inspirace receptů zdravých zrn
Pokud nevíte, jak na zemi sloužit zrna jako bulgur nebo freekeh, možná budete potřebovat trochu inspirace. Jen s čím jíte amarant nebo pšeničné bobule?
Zde je několik dobrých příkladů, které vám pomohou začít:
Amaranth
Zatímco technicky semeno, amarant obsahuje v podstatě stejné živiny jako celé zrno. Navíc je plná hořčíku a fosforu, minerálů podporujících zdravé kosti.
Vyzkoušejte tyto recepty:
Snídaně Amaranth s ořechy a medem přes Epicurious
Pečené cukety Amaranth Patties přes Veggie Inspired
Ječmen
Při nákupu ječmene se ujistěte, že je to loupaný ječmen (stále má vnější slupku), namísto perleťového ječmene, který je rafinovaný.
Vyzkoušejte tyto recepty:
Houbová zázvorová polévka s loupaným ječmenem prostřednictvím Food52
Fialové ječmenové rizoto s květákem přes New York Times
hnědá rýže
Vynikající bezlepková cesta, když toužíte po rýži, nezapomeňte, že hnědá rýže trvá mnohem déle, než se připraví na sporáku nebo v vařiči na rýži než bílá rýže. Spočítejte si 40-45 minut.
Vyzkoušejte tyto recepty:
Zeleninová smažená rýže s hnědou rýží a vejcem přes kulinářský kopec
Turecko, Kale a Brown Rice Soup prostřednictvím Food Network
Bulgur
Bulgur pšenice je populární v mnoha pokrmech Středního východu a je podobná konzistenci jako kuskus nebo quinoa.
Vyzkoušejte tyto recepty:
Vepřové kotlety s bulgurovou náplní přes Martha Stewart
Salát Tabbouleh přes středomořské jídlo
Kuskus
Zkontrolujte značky a nutriční štítky a ujistěte se, že kuskus je celozrnný, abyste získali maximální výživu. Kuskus může být také rafinovaný, spíše než celá pšenice.
Vyzkoušejte tyto recepty:
Brokolice a květák Couscous dorty přes vykořeněnou kuchyni
Quick Salmon and Couscous s Cilantro Vinaigrette prostřednictvím The Kitchn
Freekeh
Je také základem potravin na Středním východě a je nabitá vlákninou a dalšími nutričními výhodami, jako je bílkovina, železo a vápník.
Vyzkoušejte tyto recepty:
Pečený květák, Freekeh a Garlicky Tahini omáčka přes Cookie a Kate
Freekeh Pilaf s Sumacem přes Saveur
Quinoa
Zatímco quinoa přirozeně neobsahuje lepek, obsahuje sloučeniny, které podle některých studií mohou být pro některé lidi s celiakií dráždivé. Jiné studie ukazují, že to neovlivňuje lidi alergické na lepek.
Máte-li celiakii, poraďte se se svým zdravotníkem, abyste lépe pochopili, zda by pro vás bylo přínosné postupné přidávání quinoa do vaší stravy.
Vyzkoušejte tyto recepty:
Pomalý sporák Enchilada Quinoa přes dva hrášky a jejich pod
Naložený Řecký Quinoa Salát přes Half Baked Harvest
Pšeničné bobule
Tato celozrnná jádra jsou žvýkací a ořechová, dodávají jídlo příjemnou texturu a chuť.
Vyzkoušejte tyto recepty:
Pšeničný Berry salát s jablky a brusinkami přes Chew Out Loud
Kuře, chřest, rajčata sušená na slunci a bobule pšenice přes Mom Foodie
Celozrnné těstoviny
Nižší obsah kalorií a sacharidů a vyšší obsah vlákniny než ušlechtilý bílý protějšek z těstovin, zkuste si je vyměnit za snadnější a zdravější náhradu.
Vyzkoušejte tyto recepty:
Lemon Asparagus Pasta with Eating Well
Celozrnné špagety a karbanátky přes 100 dní skutečného jídla
Podrobný popis každého zrna a jak jej vařit
Pokud chcete jít dál a experimentovat bez dodržení receptu, najdete níže informace o tom, jak připravit každé zrno. Všechny nutriční informace jsou založeny na jednom šálku vařeného zrna.
| Zrno (1 šálek) | Co je to? | Kalorie | Protein | Tlustý | Sacharidy | Vlákno | Obsahuje lepek? | Metoda vaření |
| Amaranth | Jedlá škrobová semena rostliny amarantu | 252 kal | 9 g | 3,9 g | 46 g | 5 g | Ne | Zkombinujte 1 díl amarantových semen se 2 1 / 2–3 díly vody. Přiveďte k varu, poté vařte, přikryjte, až 20 minut. |
| Ječmen | Zrno v rodině trávy Poaceae | 193 kal | 3,5 g | 0,7 g | 44,3 g | 6,0 g | Ano | Do pánve smíchejte 1 díl ječmene a 2 díly vody nebo jiné tekutiny. Přiveďte k varu, poté vařte, přikryjte, 30–40 minut. |
| hnědá rýže | Semeno trávy Oryza Sativa, původem z Asie a Afriky | 216 kal | 5 g | 1,8 g | 45 g | 3,5 g | Ne | Kombinujte stejná množství rýže a vody nebo jiné tekutiny do kastrolu. Přiveďte k varu, pak vařte, přikryjte, asi 45 minut. |
| Bulgur | Celá pšenice, prasklá a částečně předvařená | 151 kal | 6 g | 0,4 g | 43 g | 8 g | Ano | Kombinujte 1 díl bulguru se 2 díly vody nebo jiné tekutiny v pánvi. Přiveďte k varu, pak vařte, přikryjte, 12–15 minut. |
| Kuskus | Kuličky z drcené tvrdé pšenice | 176 kal | 5,9 g | 0,3 g | 36,5 g | 2,2 g | Ano | Nalijte 1 1/2 dílů vroucí vody nebo jiné kapaliny na 1 díl kuskusu. Nechte sedět, zakryté, 5 minut. |
| Freekeh | Pšenice, sklizená, zatímco mladá a zelená | 202 cal | 7,5 g | 0,6 g | 45 g | 11 g | Ano | Kombinujte stejné množství freekeh a vody v pánvi. Přiveďte k varu a poté vařte 15 minut. |
| Quinoa | Semeno ze stejné rodiny jako špenát | 222 kal | 8,1 g | 3,6 g | 39,4 g | 5,2 g | Ne | Důkladně opláchněte quinoa. Kombinujte 1 díl quinoa a 2 díly vody nebo jiné tekutiny do kastrolu. Přiveďte k varu a duste, zakryté, 15–20 minut. |
| Pšeničné bobule | Jádro celého pšeničného zrna | 150 kal | 5 g | 1 g | 33 g | 4 g | Ano | Kombinujte 1 díl pšeničných bobulí se 3 díly vody nebo jiné tekutiny v pánvi. Přiveďte k varu, poté vařte, přikryjte, 30–50 minut. |
| Celozrnné těstoviny | Neporušené pšeničné zrno vyrobené do těsta, poté sušené | 174 cal | 7,5 g | 0,8 g | 37,2 g | 6,3 g | Ano | Vařte hrnec slané vody, přidejte těstoviny, vařte podle pokynů v balení, vypusťte |
Takže, praskněte! (Nebo vaření, vaření nebo vaření v páře.) Nemůžete pokazit dostat více celých zrn ve vaší stravě.
Sarah Garone, NDTR, je odbornice na výživu, na volné noze a na blogování potravin. Bydlí se svým manželem a třemi dětmi v Mese v Arizoně. Její sdílení informací o zdraví a výživě "na zemi" a (většinou) zdravých receptů najdete na Love Love to Food.
