Váš Průvodce Běžnými (a Ne Tak Běžnými) Zrny

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 11:13

Dalo by se říci, že Amerika 21. století zažívá renesanci zrna.

Před deseti lety většina z nás nikdy neslyšela víc než hrst zrna, jako je pšenice, rýže a kuskus. Nyní nové (nebo přesněji starověké) police na obilí lemují potraviny.

Zájem o speciální ingredience a uptick v bezlepkovém lepení vyvolaly popularitu jedinečných zrn.

Od bulgur a quinoa po freekeh, existuje celá řada možností, z nichž si vyberete, když brainstorming recepty večeře.

Pokud se v moři tolika obilí cítíte trochu zabodnutý, dostali jsme vás tímto průvodcem metodami výživy a vaření běžných i neobvyklých zrn.

Nejprve je zde však rychlé opakování toho, co přesně jsou zrna a co nabízejí pro zdraví.

Proč jsou zrna pro mě dobrá?

Zrno je malé jedlé semeno sklizené z rostliny v rodině trávy. Zdroje těchto semen zahrnují pšenici, rýži a ječmen.

Mnoho zrn, která mají různá jména, jsou prostě deriváty těchto známých původních rostlin. Například bulgur je celozrnná, prasklá a částečně vařená.

Někdy potraviny, které považujeme za zrnka, do této kategorie nepatří, protože nepocházejí z travin a jsou lépe definovány jako „pseudocereals“. Z praktických důvodů se však psuedocereálie jako quinoa a amarant obvykle počítají jako zrna z hlediska výživy.

Chcete-li sklízet co nejvíce výhod, USDA doporučuje připravit polovinu zrn na celá zrna.

Jak se měří výživa různých zrn?

Zde je pohled na to, jak se různá zrna hromadí, od starých standardů k méně známým nováčkům, na běžný trh.

Sdílet na Pinterestu

Inspirace receptů zdravých zrn

Pokud nevíte, jak na zemi sloužit zrna jako bulgur nebo freekeh, možná budete potřebovat trochu inspirace. Jen s čím jíte amarant nebo pšeničné bobule?

Zde je několik dobrých příkladů, které vám pomohou začít:

Amaranth

Zatímco technicky semeno, amarant obsahuje v podstatě stejné živiny jako celé zrno. Navíc je plná hořčíku a fosforu, minerálů podporujících zdravé kosti.

Vyzkoušejte tyto recepty:

Snídaně Amaranth s ořechy a medem přes Epicurious

Pečené cukety Amaranth Patties přes Veggie Inspired

Ječmen

Při nákupu ječmene se ujistěte, že je to loupaný ječmen (stále má vnější slupku), namísto perleťového ječmene, který je rafinovaný.

Vyzkoušejte tyto recepty:

Houbová zázvorová polévka s loupaným ječmenem prostřednictvím Food52

Fialové ječmenové rizoto s květákem přes New York Times

hnědá rýže

Vynikající bezlepková cesta, když toužíte po rýži, nezapomeňte, že hnědá rýže trvá mnohem déle, než se připraví na sporáku nebo v vařiči na rýži než bílá rýže. Spočítejte si 40-45 minut.

Vyzkoušejte tyto recepty:

Zeleninová smažená rýže s hnědou rýží a vejcem přes kulinářský kopec

Turecko, Kale a Brown Rice Soup prostřednictvím Food Network

Bulgur

Bulgur pšenice je populární v mnoha pokrmech Středního východu a je podobná konzistenci jako kuskus nebo quinoa.

Vyzkoušejte tyto recepty:

Vepřové kotlety s bulgurovou náplní přes Martha Stewart

Salát Tabbouleh přes středomořské jídlo

Kuskus

Zkontrolujte značky a nutriční štítky a ujistěte se, že kuskus je celozrnný, abyste získali maximální výživu. Kuskus může být také rafinovaný, spíše než celá pšenice.

Vyzkoušejte tyto recepty:

Brokolice a květák Couscous dorty přes vykořeněnou kuchyni

Quick Salmon and Couscous s Cilantro Vinaigrette prostřednictvím The Kitchn

Freekeh

Je také základem potravin na Středním východě a je nabitá vlákninou a dalšími nutričními výhodami, jako je bílkovina, železo a vápník.

Vyzkoušejte tyto recepty:

Pečený květák, Freekeh a Garlicky Tahini omáčka přes Cookie a Kate

Freekeh Pilaf s Sumacem přes Saveur

Quinoa

Zatímco quinoa přirozeně neobsahuje lepek, obsahuje sloučeniny, které podle některých studií mohou být pro některé lidi s celiakií dráždivé. Jiné studie ukazují, že to neovlivňuje lidi alergické na lepek.

Máte-li celiakii, poraďte se se svým zdravotníkem, abyste lépe pochopili, zda by pro vás bylo přínosné postupné přidávání quinoa do vaší stravy.

Vyzkoušejte tyto recepty:

Pomalý sporák Enchilada Quinoa přes dva hrášky a jejich pod

Naložený Řecký Quinoa Salát přes Half Baked Harvest

Pšeničné bobule

Tato celozrnná jádra jsou žvýkací a ořechová, dodávají jídlo příjemnou texturu a chuť.

Vyzkoušejte tyto recepty:

Pšeničný Berry salát s jablky a brusinkami přes Chew Out Loud

Kuře, chřest, rajčata sušená na slunci a bobule pšenice přes Mom Foodie

Celozrnné těstoviny

Nižší obsah kalorií a sacharidů a vyšší obsah vlákniny než ušlechtilý bílý protějšek z těstovin, zkuste si je vyměnit za snadnější a zdravější náhradu.

Vyzkoušejte tyto recepty:

Lemon Asparagus Pasta with Eating Well

Celozrnné špagety a karbanátky přes 100 dní skutečného jídla

Podrobný popis každého zrna a jak jej vařit

Pokud chcete jít dál a experimentovat bez dodržení receptu, najdete níže informace o tom, jak připravit každé zrno. Všechny nutriční informace jsou založeny na jednom šálku vařeného zrna.

Zrno (1 šálek)	Co je to?	Kalorie	Protein	Tlustý	Sacharidy	Vlákno	Obsahuje lepek?	Metoda vaření
Amaranth	Jedlá škrobová semena rostliny amarantu	252 kal	9 g	3,9 g	46 g	5 g	Ne	Zkombinujte 1 díl amarantových semen se 2 1 / 2–3 díly vody. Přiveďte k varu, poté vařte, přikryjte, až 20 minut.
Ječmen	Zrno v rodině trávy Poaceae	193 kal	3,5 g	0,7 g	44,3 g	6,0 g	Ano	Do pánve smíchejte 1 díl ječmene a 2 díly vody nebo jiné tekutiny. Přiveďte k varu, poté vařte, přikryjte, 30–40 minut.
hnědá rýže	Semeno trávy Oryza Sativa, původem z Asie a Afriky	216 kal	5 g	1,8 g	45 g	3,5 g	Ne	Kombinujte stejná množství rýže a vody nebo jiné tekutiny do kastrolu. Přiveďte k varu, pak vařte, přikryjte, asi 45 minut.
Bulgur	Celá pšenice, prasklá a částečně předvařená	151 kal	6 g	0,4 g	43 g	8 g	Ano	Kombinujte 1 díl bulguru se 2 díly vody nebo jiné tekutiny v pánvi. Přiveďte k varu, pak vařte, přikryjte, 12–15 minut.
Kuskus	Kuličky z drcené tvrdé pšenice	176 kal	5,9 g	0,3 g	36,5 g	2,2 g	Ano	Nalijte 1 1/2 dílů vroucí vody nebo jiné kapaliny na 1 díl kuskusu. Nechte sedět, zakryté, 5 minut.
Freekeh	Pšenice, sklizená, zatímco mladá a zelená	202 cal	7,5 g	0,6 g	45 g	11 g	Ano	Kombinujte stejné množství freekeh a vody v pánvi. Přiveďte k varu a poté vařte 15 minut.
Quinoa	Semeno ze stejné rodiny jako špenát	222 kal	8,1 g	3,6 g	39,4 g	5,2 g	Ne	Důkladně opláchněte quinoa. Kombinujte 1 díl quinoa a 2 díly vody nebo jiné tekutiny do kastrolu. Přiveďte k varu a duste, zakryté, 15–20 minut.
Pšeničné bobule	Jádro celého pšeničného zrna	150 kal	5 g	1 g	33 g	4 g	Ano	Kombinujte 1 díl pšeničných bobulí se 3 díly vody nebo jiné tekutiny v pánvi. Přiveďte k varu, poté vařte, přikryjte, 30–50 minut.
Celozrnné těstoviny	Neporušené pšeničné zrno vyrobené do těsta, poté sušené	174 cal	7,5 g	0,8 g	37,2 g	6,3 g	Ano	Vařte hrnec slané vody, přidejte těstoviny, vařte podle pokynů v balení, vypusťte

Takže, praskněte! (Nebo vaření, vaření nebo vaření v páře.) Nemůžete pokazit dostat více celých zrn ve vaší stravě.

Sarah Garone, NDTR, je odbornice na výživu, na volné noze a na blogování potravin. Bydlí se svým manželem a třemi dětmi v Mese v Arizoně. Její sdílení informací o zdraví a výživě "na zemi" a (většinou) zdravých receptů najdete na Love Love to Food.