Máte pocit, že prázdninová sezóna je minovým polem pro vaše zdravé stravovací cíle? Se zvýšeným stresem a zaneprázdněním - nemluvě o bufetech - pokud na sebe vyvíjíte tlak, abyste byli „dobří“, můžete do nového roku skončit těžkou váhou viny.
Naštěstí existuje alternativa k tomuto negativnímu skriptu. Intuitivní stravování (IE) nabízí povzbuzující přístup k výběru jídel pro vaše tělo i mysl, což vede k většímu požitku, méně vině a lepšímu zdraví. Cílem této 10-principové potravinové filozofie je přeformulovat negativní myšlení o jídle a vést vás k jídlu ve správném množství.
Pokud neznáte intuitivní stravování, můžete předpokládat, že je to totéž jako vědomé stravování. I když se oba mají hodně překrývají, nejsou úplně stejné.
Vědomé stravování má své kořeny v buddhismu a vybízí k tomu, aby jídlo věnovalo plnou pozornost. Intuitivní stravování je více zaměřený, obchodní program zahájený dietology Elyse Resch a Evelyn Tribole v 90. letech. Vědomí vyžaduje další krok k řešení běžných základních psychických a emocionálních problémů s jídlem.
Zde je návod, jak aplikovat každý z principů IE pro lepší duševní a fyzické zdraví v tomto ročním období.
1. Vykopejte dietu
Prvním krokem intuitivního stravování je odmítnutí přesvědčení, že musíte být na dietě. Kolem prázdnin je obzvláště snadné se stát kořistí tohoto myšlení. Často si slibujeme sami sebe, například: „Letos opravdu počítám své kalorie“nebo „budu jíst to, co chci teď, a pak začít s jídlem v lednu.“
Intuitivní stravování říká, že to vyhodí z mentality stravy z okna. Proč? Lidé jsou biologicky připojeni k jídlu, když máme hlad, a je téměř nemožné, abychom potlačili tyto zakořeněné signály. I když se nám podaří omezit kalorie, výzkum ukazuje, že po asi 2 týdnech se tělo začne přizpůsobovat, spíše šetří než spaluje více energie, čímž se vyvrací naše úsilí o omezení.
Navíc, zdůraznění vaší volby jídla může dokonce způsobit, že vaše tělo uvolní hormony, které podporují přejídání.
Spíše než se držte přísných dietních režimů během prázdnin, zkuste své myšlenky zaměřit na větší obrázek o zdraví a výživě.
"Je důležité si uvědomit, že zdraví se neomezuje pouze na fyzickou stránku, jak naznačují tyto dobré / špatné štítky," říká registrovaná dietologka Yaffi Lvová, RDN. "Když si vážíme mnoha zdravotních výhod, fyzických i emocionálních, které přicházejí s užíváním času s přáteli a rodinou, můžeme se uvolnit a soustředit se na skutečný význam svátků."
2. Stopa do svého hladu
Ctít si hlad znamená nechat se jíst, když ti tělo řekne, že potřebuje jídlo. Během prázdnin se snažte zachytit chuť a plnost vašeho těla. "Během svátků se před jídlem zhluboka nadechněte, abyste se zkontrolovali sami," radí Lvová. "Během večírku nezapomeňte dotknout se základny svými biologickými signály a zároveň ctít váš hlad a sytost."
Je také dobré podniknout kroky k zabránění nadměrného hladu - hovorově známého jako „věšák“- který může vést k nadměrnému shovívavosti a horské dráze emocí.
"Při přípravě na svátky se ujistěte, že máte pravidelná jídla a občerstvení," navrhuje Lvova. "Pokud se staráte o děti, jejich krmení je skvělou připomínkou, jak si sednout a starat se také o své vlastní potřeby."
Udržování pohodlných a zdravých potravin po ruce v kuchyni nebo dokonce v autě vám může zabránit v tom, abyste se stali drzými.
3. Jezte, kdy a co chcete
Podle intuitivního přístupu k jídlu máte povolení k jídlu kdykoli. Pokud nemáte lékařské nebo kulturní omezení, nemusíte se zakazovat konzumaci určitých potravin o svátcích nebo kdykoli jindy.
Pokud tak učiníte, pravděpodobně jen zvýšíte vaše touhy a vytvoříte pocity deprivace. To není omluva pro přejídání bez blokování. Jednoduše vám umožňuje rozhodnout se, co chcete jíst a co nechcete, na základě vašeho vlastního hladu.
4. Přestaňte používat slova „dobrá“nebo „špatná“k popisu sebe sama
Když šeptal hlas v hlavě, byl jsi „špatný“, protože jsi snědl večeři - také s máslem! - to je potravinářská policie. Pro mnoho z nás autoritářský vnitřní monolog ukradl radost z konzumace jídel. Intuitivní stravování však nabízí osvobození od těchto omezení.
"Můžete mít jakékoli jídlo, které se vám líbí, v porci, který se vám hodí, bez viny nebo hanby," říká dietologka a konzultantka výživy Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N RSP Nutrition. "Jediný, kdo ti uděluje vinu nebo studu, jsi ty." Nakonec máte moc nad tím, jak se cítíte o jídle a těle. “
Bohužel, během prázdnin se mohou ostatní pokusit také hlídat vaše jídlo. Nemusíte se však řídit pravidly někoho jiného nebo vyvíjet tlak kolem jídla.
Pokud člen rodiny posoudí obsah vaší desky, změňte předmět nebo řekněte jim, že nejde o to, co jíte. A pokud vám někdo nabídne kousek koláče, nemáte opravdu chuť jíst, jednoduše zdvořile upadat - není nutné žádné vysvětlení. Je to vaše tělo a je to vaše volba.
5. Dbejte na svou plnost
Stejně jako je důležité sledovat svůj hlad, je důležité mít přehled o své plnosti. Existuje více příležitostí k jídlu během prázdnin než v jiných ročních obdobích, to však neznamená, že musíte utíkat za svým vlastním barometrem pohodlí.
Chcete-li mít na paměti, zkuste v telefonu nastavit oznámení, abyste si připomenuli, abyste se během sváteční události mohli plně informovat. Nebo při rušném shromáždění si udělejte místo, kde si sedněte s vaší deskou v tichém prostoru. To může minimalizovat rozptýlení, což vám pomůže zažít vlastní saturaci.
Dokonce i když skončí přetěžování, nestojí za to porazit se nad tím. "Někdy budete jíst přes plnost," říká Lvová. "Někdy je to vědomé rozhodnutí a někdy se na tebe plíží." Obě scénáře se pravděpodobně stanou v této sezoně. A ani to nevyžaduje vinu. “
6. Ochutnejte chutě a textury jídla
Není lepší čas na prázdninové období než se soustředit na potěšení z jídla! Vychutnávání chutných oblíbených položek je ve skutečnosti skvělý způsob, jak jíst jen dost z nich. Zpomalením a plněním pozornosti jídla zažijete jeho chuti a textury plnější. Tímto způsobem nebudete možná jíst v minulosti plnosti.
Svátky nás také zvou, abychom ocenili roli jídla při oslavách. "Zaměřte se na radost, kterou jídlo přináší vaší rodině," povzbuzuje Moreno. "Zaměřte se na proces vaření a naprostou krásu jídla."
7. Najděte další způsoby řešení stresových situací
Nelze popřít, že emoce mohou stoupat vysoko od listopadu do ledna. Obtížné rodinné situace, osamělost nebo finanční zátěž jsou dostatečné k tomu, aby nás chtěli otupit celou deskou sušenek nebo galonem vaječného likéru. Intuitivní stravování doporučuje zpracování nepříjemných emocí jinými způsoby.
Když jste v pokušení „jíst své pocity“, zvažte, co pro vás ostatní odlehčovače stresu pracují. Cítíte se lépe po svižné procházce nebo telefonátu s přítelem? Možná byste se mohli věnovat oblíbeným koníčkům nebo strávit trochu času v přírodě. Vyberte si pozitivní mechanismus zvládání, díky kterému se budete cítit svěží, nezatěžovaní vinou.
8. Poděkujte za to, jak vám vaše tělo slouží
Když narazíte na svého padlého mrtvého nádherného přítele ze střední školy nebo si povídáte s bratrancem vaší velikosti 0, zatímco budete doma na prázdniny, můžete být v pokušení porovnat své tělo s jejich. Ale intuitivní stravování vás povzbuzuje k přijetí svého jedinečného genetického plánu. Jakkoli můžete závidět fyzickým rysům druhých, přeje si, aby vaše tělo vypadalo, že jejich není realistické.
"Váš typ / hmotnost vašeho těla je až 80 procent geneticky určeno," říká Moreno. "Kultura stravy vám řekne, že je snadné manipulovat s vaší velikostí a tvarem." To bohužel pro mnoho lidí prostě neplatí. Pravda je, že můžete manipulovat a zlepšovat své vlastní zdravotní chování, bez ohledu na velikost / tvar výsledku na vlastním těle. “
Místo toho se zaměřte na to, co se vám na vašem těle líbí, a vzdávejte díky za způsob, jakým vám to slouží.
9. Zmáčkněte se v malých dávkách aktivity
Aerobní cvičení všeho druhu snižuje vaši produkci stresových hormonů a uvolňuje endorfiny, přirozené látky zvyšující náladu. I když může být obtížné najít čas na stlačení v tréninku během této rušné sezóny, i malé výboje aktivity mohou zvýšit vaše dobré vibrace.
Tanec s hudbou při přípravě svátečního jídla. Odpočiňte si od zabalení dárků a udělejte si 10minutové video jógy na YouTube. Zeptejte se, zda pracovní schůzka může být schůzkou pro pěší.
Můžete se dokonce zapojit celou rodinu tím, že zahájíte novou, aktivní dovolenou, jako je koledování, vycházka po jídle nebo zorganizování výzvy pro rodinné kroky.
10. Jezte potraviny pro potěšení a zdraví
Dobře jíst znamená jíst pro potěšení i zdraví. Věřte tomu nebo ne, nemusíte jíst „dokonale“, abyste byli v dobrém zdravotním stavu. Během prázdninové sezóny zvažte, jak vás strava živí a přináší vám radost, než jak by to mohlo změnit vaši váhu nebo vzhled.
A nezapomeňte na tuto radu od zakladatelů intuitivního stravování: „Na tom záleží neustále to, co jíte. Počítá se pokrok, nikoli dokonalost. “
Sarah Garone, NDTR, je odbornice na výživu, na volné noze a na blogování potravin. Bydlí se svým manželem a třemi dětmi v Mese v Arizoně. Její sdílení informací o zdraví a výživě "na zemi" a (většinou) zdravých receptů najdete na Love Love to Food.
