Meniscus Tears: 8 Cvičení Vyzkoušet

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 11:13

Co je to slza menisku?

Menisková slza je běžné zranění kolene, které často postihuje lidi, kteří hrají kontaktní sporty. Může to být také způsobeno opotřebením a každodenními činnostmi, které vyvíjejí tlak na kolenní kloub, jako je dřep, aby něco zvedl nebo nastoupil a vystoupil z auta.

K tomuto zranění dochází, když osoba roztrhne ochrannou chrupavku v koleni.

Menisková slza není vždy bolestivá, ale může způsobit otok a nestabilitu v koleni. Koleno se může zablokovat a můžete mít potíže s pohybem.

Povaha poranění a symptomy osoby pomáhají lékaři určit léčbu menisku. Například mladší lidé a ti, kteří utrpěli traumatické zranění, budou pravděpodobně vyžadovat operaci než starší lidé, kteří mají chronické poškození menisku.

Lékaři často doporučují cvičení fyzikální terapie, aby pomohli stabilizovat kloub.

8 cvičení

Jakmile budete mít svolení lékaře začít cvičit, zkuste některá z těchto cvičení zvýšit sílu a stabilitu po roztržení menisku.

1. Nastavení Quadriceps

Quadricepsové nastavení je izometrické cvičení k posílení svalů předních stehen.

Kroky:

• Sedět na zemi s nohama nataženými před vámi. Můžete také ležet rovně, pokud chcete.
• Zaměřte se na zpřísnění nebo zkrácení čtyřhlavého svalu. Můžete toho dosáhnout tím, že si představíte, že tlačíte zadní část kolena proti podlaze.
• Přidržte svalovou kontrakci po dobu 10 až 20 sekund.
• Opakujte 10krát. Odpočívejte po dobu 30 sekund až 1 minuty a opakujte kroky.

2. Mini-dřepy

Mini-dřepy jsou dalším typem cvičení, které může posílit čtyřhlavý sval.

Kroky:

• Postavte se zády ke zdi, s rameny a hlavou ke zdi. Vaše nohy by měly být šířky ramen od sebe a 1 noha od zdi.
• Lehce ohněte kolena, aby se vaše hýždě pohybovaly k zemi.
• Zastavte se v úhlu asi 15 stupňů a pociťte svaly v stehnech.
• Nenechte svůj dřep tak hluboko, že vaše stehna jsou rovnoběžná s podlahou. To vytváří příliš velký tlak na kolena.
• Držte tuto pozici po dobu 10 sekund a poté pomalu posuňte své tělo zpět do výchozí polohy.
• Opakujte 8 až 10 krát. Odpočívejte po dobu 30 sekund až 1 minuty a opakujte kroky.

Toto cvičení nemusíte vždy dělat proti zdi, ale zvyšuje stabilitu. Rovněž můžete vydržet robustní kus nábytku.

3. Rovná noha se zvedne

Toto cvičení posiluje jak čtyřhlavý sval, tak protahuje hamstringy nebo svaly, které stékají po zádech vašich stehen.

Kroky:

• Lehněte si na podlahu s levou nohou rovnou na podlaze a pravou nohou nataženou. Udržujte záda a pánev v neutrální poloze. Vaše pánev by měla být mírně zastrčená, aby podporovala vaše záda.
• Ohněte pravou nohu a napněte svaly stehen. Pomalu, kontrolovaným způsobem, zvedněte pravou nohu z podlahy.
• Zvedněte pravou nohu zhruba na 45 stupňů, nebo pokud má pravé koleno stejnou výšku jako levé koleno.
• Spusťte pravou nohu. Proveďte celkem 25 opakování. Opakujte cvičení na levé noze.

4. Kopy podpatků hamstringu

Toto cvičení posiluje hamstringy a provokuje břišní svaly.

Kroky:

• Lehněte si na záda s koleny ohnutými a nohy rovné na podlaze.
• Ohněte si nohy tak, aby se země dotýkaly pouze paty.
• Vykopejte paty do země a pomalu je posuňte asi 4 až 6 palců od těla.
• Přiveďte paty zpět k tělu a vraťte se do výchozí polohy. Měli byste cítit, jak cvičení pracuje na zádech stehen.
• Toto cvičení opakujte 8 až 10krát a poté odpočívejte po dobu 30 sekund až 1 minuty. Proveďte další sadu.

5. Prodlužování nohou

Toto cvičení může být provedeno při sezení, což znamená, že to můžete udělat téměř kdekoli. Zkuste udělat soubor dvakrát až třikrát denně.

Kroky:

• Posaďte se na robustní židli nebo lavičku s nohama na podlaze.
• Ohněte pravou nohu a zvedněte nohu z podlahy, narovnejte pravou nohu. Měli byste cítit svaly v přední části stehna.
• Pomalu spusťte nohu do výchozí polohy.
• Opakujte 10krát na pravé straně a poté na levé noze. Můžete také zkusit provést cvičení se špičatou nohou.

6. Stojící pata se zvedá

Toto cvičení posiluje vaše gastrocnemius a soleus svaly, které společně tvoří vaše lýtkové svaly.

Kroky:

• Postavte své nohy do vzdálenosti šíře boků s rukama lehce položenými na židli nebo pultě pro podporu.
• Pomalu zvedněte podpatky z podlahy a zvedněte se na koule vašich nohou.
• Pauza nahoře a potom pomalu spusťte podpatky zpět na zem.
• Do 2 až 3 sady, s 8 až 10 opakováními na sadu.

Tipy: Utáhněte svaly gluteus (hýždě) pro rovnováhu. Udržujte kotníky v neutrální poloze, aby se zabránilo jejich odvalování směrem k vnějším okrajům chodidel.

7. Škeble

Toto cvičení se zaměřuje na vaše abduktory kyčle. Pomáhá vám posílit svaly gluteus medius a gluteus minimus.

Kroky:

• Lehněte si na nepoškozenou stranu, boky naskládané na sebe a kolena ohnutá pod úhlem 45 stupňů. Zapojte své jádro.
• Položte hlavu na spodní část paže a horní část paže stabilizujte.
• Pořád udržujte nohy naskládané na sobě a pomalu zvedněte horní koleno tak daleko, jak je to možné, aniž byste posouvali dolní část zad a pánev.
• Pomalu vraťte své horní koleno do výchozí polohy.
• Proveďte 2 až 3 sady s 8 až 12 opakováními v sadě.

Tip: Vaše horní bedra může během cvičení chtít migrovat dozadu. Snažte se udržet boky naskládané na sebe a co nejstabilněji.

Příliš snadné? Před zahájením cvičení zabalte kolem stehen odporovou pásku.

8. Hamstring kroutí

Toto cvičení posiluje svaly na zádech stehen.

Kroky:

• Lehněte si na břicho s rovnými nohama. Můžete si opřít čelo o ruce.
• Pomalu ohněte koleno a zvedněte nohu zraněné strany směrem k zadkům.
• Pomalu spusťte nohu zpět na podlahu.
• Proveďte 2 až 3 sady s 8 až 10 opakováními v sadě.

Tip: Pokud cítíte bolest v koleni, koleno příliš neohýbejte. Pokud bolest přetrvává, přestaňte cvičit.

Cvičení se vyvarovat

Lékaři obvykle nedoporučují provádět určitá cvičení, pokud máte slzy menisku. Tato cvičení mohou vyvíjet příliš velký tlak na již nestabilní koleno.

Vyhněte se cvičení, které zahrnují:

• otáčení
• hluboký dřep
• kroucení

Pokud vám nějaké cvičení způsobí bolest nebo způsobí nestabilitu kolena, okamžitě to přestaňte dělat.

Druhy slz

Uvnitř kolena jsou ochranné chrupavky, včetně kloubní a meniskální chrupavky, které tlumí klouby a zajišťují stabilitu.

Kloubní chrupavka zajišťuje hladký pohyb kloubů. Meniskální chrupavka zlepšuje nosné schopnosti kolena.

Lékaři obvykle rozdělují meniskální slzy do dvou kategorií: akutní traumatické slzy a degenerativní slzy.

Akutní trauma

U mladých sportovců se nejčastěji vyskytuje akutní traumatická slza.

Při zranění kolena můžete slyšet praskající zvuk. Mezi další příznaky akutní traumatické slzy patří:

• zachycení nebo zajištění kloubu
• bolest kloubů
• otok

Degenerativní slza

Degenerativní slza je způsobena opakovaným stresem, který oslabuje chrupavku. Tyto slzy se objevují v průběhu času a nejčastěji se vyskytují u lidí středního věku.

Příznaky chronické meniskální slzy jsou podobné příznakům akutní slzy.

Rozdílné zacházení

Je důležité znát rozdíly mezi slzami, protože obvykle jsou chirurgicky opravitelné pouze akutní traumatické slzy.

Může být napraveno méně než 10 procent meniskálních slz vyskytujících se u pacientů ve věku 40 a více let. Důvodem je často to, že degenerace tkání ovlivňuje průtok krve do chrupavky, takže po operaci je hojení méně pravděpodobné.

Lékař může doporučit odstranění poškozené tkáně a navrhnout cvičení fyzikální terapie.

Fyzioterapeutická cvičení nemusí nutně léčit meniskus, ale mohou zabránit ztuhlosti. Tato cvičení také pomáhají posilovat svaly kolem kolena a stabilizovat kolenní kloub.

Po zranění

Lékaři obvykle nedoporučují zahájit rutinní terapii ihned po meniskální slzě. Existuje spousta otoků a zánětů, které je třeba snížit, než budou cvičení účinná.

Lékaři obvykle doporučují postupovat podle protokolu RICE:

• R je k odpočinku. Nepoužívejte příliš mnoho kolen po poranění. To umožňuje hojení tkáňového času. Někteří lidé mohou nosit ochrannou ortézu nebo použít berle k tomu, aby z kolena odlehčili tlak.
• Jsem na led. Led může pomoci snížit otok. Naneste na led koleno potažené látkou po dobu 10 až 15 minut najednou, poté vyjměte a počkejte alespoň 20 minut, než znovu aplikujete.
• C je pro kompresi. Komprese může snížit otok. Mnoho lidí používá elastickou bandáž k zabalení kolena.
• E je pro výšku. Zvýšení kolene pomáhá redukovat otoky tím, že nutí tekutinu a krevní tok zpět do srdce.

Váš lékař může také doporučit užívání nesteroidních protizánětlivých léčiv, včetně ibuprofenu nebo naproxenu.

Asi tři až sedm dní po poranění vás může lékař očistit, abyste zahájili cvičení fyzikální terapie.

Kdy navštívit lékaře

Pokud se u vás vyskytne některý z následujících příznaků po podezření na meniskální slzu, navštivte svého lékaře:

• blokování kloubu, které může indikovat část poškozené tkáně, je uloženo v kolenním kloubu
• extrémní otok kolenního kloubu, který ztěžuje pohyb kolene
• extrémní bolest s pohybem kolenního kloubu
• deformace kolena nebo obtížné přibírání váhy na koleno

Měli byste také navštívit svého lékaře, pokud se některý z vašich příznaků v průběhu času zhorší.

V některých případech lékař nemusí být schopen opravit meniskus. Místo toho mohou doporučit odstranění poškozených oblastí tkáně. To může omezit nepohodlí a omezení pohybu.

Čas na zotavení

Doba zotavení pro trhání menisku se může lišit v závislosti na závažnosti a povaze zranění.

Příznaky slz menisku se mohou zlepšit do čtyř až šesti týdnů po poranění. Pokud je však potřeba chirurgický zákrok, může být proces zotavení delší.

Sečteno a podtrženo

Meniskální slzy jsou běžné poranění kolene, které není vždy nutné vyléčit chirurgicky.

Cvičení fyzikální terapie, jako jsou cvičení zaměřená na čtyřhlavý sval a hamstringy, mohou snížit tuhost a zlepšit příznaky. Pokud jsou domácí metody neúčinné při úlevě od bolesti a nepohodlí, informujte svého lékaře o možných chirurgických možnostech.