Požární hydrant s ručním zvedáním
Chcete-li vyzvat své jádro, zvedněte jednu ruku, zatímco děláte požární hydranty. Tento pohyb je skvělý pro držení těla a sílu zad, protože pomáhá stabilizovat páteř.
- Začněte rukama a koleny. Položte ramena nad ruce a boky nad kolena. Utáhněte své jádro a podívejte se dolů.
- Zvedněte levou nohu od těla o 45 stupňů. Udržujte koleno na 90 stupňů.
- Zvedněte pravou ruku 1 palec nad podlahou. Opakujte 10 požárních hydrantů, dokud se vaše ruka stále vznáší. Sklopte ruku a dokončete 1 sadu.
- Proveďte 3 sady. Opakujte s pravou nohou a levou rukou.
Sdílet na Pinterestu
Stojící požární hydrant
Stejně jako normální požární hydranty, i stálé požární hydranty posilují vaše glute, boky a jádro. Zahrnují stejný typ pohybu kyčle.
Toto cvičení nevyvíjí tlak na zápěstí, takže je ideální pro lidi, kteří mají bolesti zápěstí nebo nepohodlí.
Pro vyvážení můžete položit ruce na zadní stranu židle.
- Postavte se s kyčelní šířkou od sebe. Ohněte levou nohu o 90 stupňů.
- Nakloňte kufr dopředu a zmáčkněte své jádro. Zvedněte nohu na 45 stupňů, aniž byste posunuli zbytek těla.
- Spusťte nohu do výchozí polohy a dokončete 1 opakování.
- Kompletní 3 sady 10 opakování. Opakujte s druhou nohou.
Pro zintenzivnění pohybu umístěte smyčku odporového pásma těsně nad kolena.
Alternativní cvičení
Požární hydrant je jedním ze způsobů, jak pracovat s glute, boky a jádrem. Pokud chcete věci přepnout, zkuste tato alternativní cvičení kromě požárních hydrantů.
Tato cvičení budou pracovat podobné svaly a přidat rozmanitost své rutiny.
Sdílet na Pinterestu
Ohnuté kolenní nástavce kyčle
Ohnuté kolenní prodloužení kyčle posiluje glute a jádro, stejně jako požární hydranty.
- Začněte rukama a koleny. Položte ramena nad ruce a boky nad kolena. Utáhněte své jádro a podívejte se dolů.
- Zmáčkněte své glutes. Zvedněte levou nohu a držte koleno v úhlu 90 stupňů. Pokračujte, dokud nebude levé stehno rovnoběžně s podlahou.
- Spusťte nohu a dokončete 1 opakování.
- Proveďte 3 sady 10 opakování. Opakujte s druhou nohou.
Stejně jako požární hydranty by i ohnutá rozšíření kolenního kyčle měla pohybovat pouze kyčlem. Vaše záda, krk a protilehlý bok by měly zůstat v klidu.
Sdílet na Pinterestu
Clamshell cvičení
Můžete také posílit své glute a kyčelní klouby tím, že dělá cvičení véčko. Tento tah je ideální, pokud se vám nelíbí být na všech čtyřech. Na kolenou je to o něco jednodušší.
- Lehněte si na levou stranu a položte hlavu na levou paži. Položte pravou ruku na pravý bok.
- Ohněte obě nohy o 45 stupňů a stohujte je na sebe. Seřiďte si boky a ramena.
- Zmáčkněte své glutes. Zvedněte horní koleno. Návrat do výchozí polohy.
- Kompletní 3 sady 10 opakování. Opakujte na druhé straně.
Pro správnou funkci glutes otočte nohou dovnitř. Tím se zarovná vaše holenní kost s vašimi boky. Pokud se vaše noha otáčí směrem ven, cvičení namísto vašich kyčlí zpracuje holenní kost.
Sdílet na Pinterestu
Zvýšení boční nohy
Postranní noha se zvedne, jako požární hydranty, zpracují vaše glutes a zapojí vaše boky. Tento pohyb se také nazývá postranní únos kyčle.
Můžete to udělat s nebo bez odporové smyčky.
- Postavte se s nohama na šířku boků od sebe. Pokud používáte odporovou kapelu, umístěte ji těsně nad kolena.
- Narovnejte páteř a směřujte prsty dopředu. Zmáčkněte své jádro.
- S mírně ohnutým pravým kolenem zvedněte levou nohu na stranu. Pauza.
- Pomalu spusťte nohu do výchozí polohy.
- Proveďte 3 sady 10 opakování. Opakujte s druhou nohou.
Pokud potřebujete pomoc s vyvážením, položte ruce na zadní stranu židle.
Kdy mluvit s cvičebním profesionálem
Pokud jste novým cvičením, před vyzkoušením požárních hydrantů navštivte osobního trenéra nebo fyzioterapeuta.
Měli byste také mluvit s cvičebním profesionálem, pokud jste podstoupili operaci zad, kyčle nebo kolena. Mohou vám ukázat, jak bezpečně cvičit požární hydrant.
Sečteno a podtrženo
Před zahájením nebo změnou cvičebního programu se nejprve poraďte s lékařem. Umí vysvětlit nejbezpečnější možnosti pro vaši úroveň fitness. Pokud říkají, že je v pořádku požární hydranty, začněte nízkým počtem opakování. Postupem času můžete zvýšit počet opakování.
Požární hydranty posilují a tónují vaše glutes a jádro. Také zlepší způsob, jakým se vaše hip pohybuje. To může zmírnit bolesti zad, pomoci vašemu držení těla a zefektivnit každodenní pohyb.
