Vždy se říká, aby zůstali aktivní a pravidelně se cvičili. Ale ať už trénujete na soutěž nebo se cítíte zvlášť motivovaní, víc není vždy lepší.
Dny odpočinku jsou stejně důležité jako cvičení. Ve skutečnosti není úspěšný kondiční režim dokončen bez dnů odpočinku.
Pravidelné přestávky umožňují tělu zotavit se a opravit. Je to rozhodující součást pokroku, bez ohledu na vaši kondici nebo sport. V opačném případě může přeskočení dnů odpočinku vést k přetrénování nebo vyhoření.
Výhody
Zde je přehled výhod plynoucích z pravidelného odpočinku.
1. Poskytuje čas na zotavení
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení není den odpočinku o líném na gauči. Během této doby dochází k blahodárným účinkům cvičení. Zejména je pro růst svalů nezbytný zbytek.
Cvičení vytváří ve vaší svalové tkáni mikroskopické slzy. Ale během odpočinku to opravují buňky zvané fibroblasty. To pomáhá tkáni léčit a růst, což vede k silnějším svalům.
Také vaše svaly ukládají sacharidy ve formě glykogenu. Během cvičení vaše tělo rozkládá glykogen, aby podpořilo vaše cvičení. Odpočinek dává vašemu tělu čas na doplnění těchto zásob energie před dalším tréninkem.
2. Zabraňuje únavě svalů
Odpočinek je nezbytný pro zamezení únavy vyvolané cvičením. Pamatujte, že cvičení vyčerpává hladinu glykogenu ve svalech. Pokud tyto obchody nebudou nahrazeny, zažijete svalovou únavu a bolestivost.
Navíc vaše svaly potřebují glykogen, aby fungovaly, i když nejste cvičit. Dostatečným odpočinkem předejdete únavě tím, že necháte své zásoby glykogenu doplnit.
3. Snižuje riziko zranění
Pravidelný odpočinek je nezbytný pro udržení bezpečnosti během cvičení. Když je vaše tělo přepracované, pravděpodobněji vypadnete z formy, zhubnete nebo uděláte špatný krok.
Přetrénování také vystavuje vaše svaly opakujícímu se stresu a napětí. To zvyšuje riziko zranění způsobených nadměrným používáním a nutí vás, abyste si vzali více dní odpočinku, než bylo plánováno.
4. Zlepšuje výkon
Pokud nemáte dostatek odpočinku, může být obtížné udělat si běžnou rutinu, natož zpochybnit sami sebe. Například byste mohli být méně motivováni k tomu, abyste udělali extra opakování nebo provozovali další míli.
I když se tlačíte sami, přetrénování snižuje váš výkon. Můžete zaznamenat sníženou výdrž, pomalé reakční doby a špatnou pohyblivost.
Odpočinek má opačný účinek. Zvyšuje energii a zabraňuje únavě, která připravuje vaše tělo na trvale úspěšné tréninky.
5. Podporuje zdravý spánek
I když pravidelné cvičení může zlepšit váš spánek, je také užitečné brát dny odpočinku.
Fyzická aktivita zvyšuje energii zvyšující hormony, jako je kortizol a adrenalin. Neustálé cvičení však tyto hormony nadprodukuje. Budete mít těžko dostat kvalitní spánek, což jen zhoršuje únavu a vyčerpání.
Odpočinek vám pomůže lépe spát tím, že nechá vaše hormony vrátit se do normálního, vyváženého stavu.
Jak udělat dny odpočinku správně
Ideální den odpočinku vypadá pro každého člověka jinak. Závisí to na intenzitě a frekvenci vaší běžné rutiny a na vašem životním stylu mimo cvičení.
Existují však obecné pokyny pro začlenění dnů odpočinku do různých cvičení.
Cardio
Obvykle dny odpočinku nejsou nutné pro lehké kardio. To zahrnuje aktivity, jako je tichá chůze nebo pomalý tanec. Je dost bezpečné dělat každý den, pokud váš lékař neurčí jinak.
Ale pokud děláte mírnou nebo intenzivní aerobní aktivitu, dny odpočinku jsou nezbytné. Doporučuje se odpočívat každé tři až pět dní. Pokud děláte silné kardio, budete chtít vzít častější dny odpočinku.
Den aktivního odpočinku můžete mít také lehkým cvičením, jako je jemné protahování.
Chcete-li zjistit, kdy byste měli odpočívat, zvažte doporučení pro aerobní aktivitu. Každý týden by dospělí měli získat 150 až 300 minut střední aktivity nebo 75 až 150 minut intenzivní aktivity. Můžete také udělat kombinaci mírné a intenzivní činnosti.
Tyto pokyny vám mohou pomoci naplánovat dny odpočinku. Například, pokud byste chtěli dělat tři dny 50minutových intenzivních kardio sezení, můžete naplánovat dny odpočinku a další cvičení kolem nich.
Běh
Zatímco běží je forma kardio, obvykle vyžaduje jiný přístup k odpočinku.
Pokud jste začátečník, začněte běžet tři dny v týdnu. Příliš brzký běh může vést k únavě a nadměrnému poranění.
V ostatních dnech se můžete nechat odpočívat nebo dělat různé aktivity. Vaše další cvičení by měla zahrnovat svaly, které nepoužíváte při běhu.
Dny odpočinku jsou ještě důležitější, pokud trénujete na maraton. V posledních třech týdnech před akcí je nejlepší odpočívat častěji. Osobní trenér nebo běžící trenér vám vysvětlí, jak si odpočinout na základě vašich cílů.
Kulturistika
Kulturistika, nebo silový trénink, zahrnuje dny odpočinku otáčením svalů.
Po cvičení konkrétní svalové skupiny ji nechte jeden až dva dny odpočívat. Díky tomu máte svaly šanci na opravu a uzdravení.
V jiné dny trénujte různé svaly. Nezapomeňte pracovat proti sobě, abyste udrželi své tělo v rovnováze.
Jeden způsob, jak udělat dny odpočinku, je přiřazení dne pro každou část těla. Například pondělí může být den nohou, úterý může být den hrudníku atd.
Pro hubnutí
Pokud se snažíte zhubnout, měli byste mít stále dny pravidelného odpočinku.
Odpočinek umožňuje vašim svalům přestavět a růst. A když budete mít více svalů, spálíte více kalorií v klidu. Je to proto, že sval spaluje více energie než tuk.
Navíc, když se budete cítit osvěženi, budete s větší pravděpodobností držet cvičení.
Co dělat v den odpočinku
Chcete-li ze dne odpočinku vytěžit maximum, zvažte následující:
Strava a bílkoviny
V době odpočinku potřebuje vaše tělo obecně méně kalorií, protože nejste tak aktivní. Ale místo toho, abyste se pokusili vynechat určitý počet kalorií, jednoduše poslouchejte své tělo. Přirozeně „požádá“o méně jídla prostřednictvím saturace a hladu.
Je také důležité jíst dostatek bílkovin, a to i v době odpočinku. Adekvátní příjem bílkovin podporuje svalovou opravu, ke které dochází během odpočinku.
Aktivní lidé potřebují 1,2 až 2,0 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti každý den. To by mělo být rovnoměrně rozloženo po celý den.
V době odpočinku byste se měli zaměřit také na:
- Sacharidy. Jezte složité sacharidy pro obnovení hladiny glykogenu. V závislosti na vaší úrovni aktivity budete potřebovat 3 až 10 gramů na kilogram tělesné hmotnosti denně.
- Voda. Je nezbytné pít dostatek vody, i když nejste na cvičení. Zůstat hydratovaný zabraňuje křečím svalů a dodává živiny do celého těla.
- Ovoce a zelenina. Ovoce a zelenina nabízejí zdravé sacharidy a živiny, které podporují regeneraci.
Jóga
Jóga je jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat v den odpočinku. Je vynikající pro zlepšení tělesného vědomí, dýchání a flexibility. Pomáhá také budovat sílu a zároveň uvolňovat svaly.
Jóga navíc podporuje klid, takže se budete cítit svěží a připraveni na další trénink. Nepotřebujete mnoho času, abyste si mohli užívat výhod jógy. Pouhých 10 až 15 minut pomůže regeneraci cvičení.
Cvičení s nízkým dopadem
Stejně jako jóga je cvičení s nízkým dopadem skvělou činností v den odpočinku. Cvičení s nízkým dopadem vám pomohou zůstat aktivní, aniž by vaše tělo bylo nadměrně zatěžováno. Umožňují vám také uvolnit cvičení.
Příklady cvičení s nízkým dopadem zahrnují:
- chůze
- příležitostné plavání
- cyklistika
- tanec
- jízda na kajaku
Známky, které potřebujete den odpočinku
Pokud si všimnete některého z následujících příznaků, možná je čas na přestávku:
- Bolavé svaly. I když je normální, že se po cvičení cítíte bolestivě, přetrvávající bolest je červená vlajka. Znamená to, že se vaše svaly nezotavily z minulých cvičení.
- Únava. Věnujte pozornost extrémnímu vyčerpání. Pokud se cítíte utráceni, nechte své tělo odpočívat.
- Bolest. Bolest svalů nebo kloubů, která neodejde, může být známkou nadměrného poranění.
- Emoční změny. Když jste fyzicky vyhořelý, hormony jako serotonin a kortizol jsou nevyvážené. To může způsobit změny, jako je podrážděnost, drzost a výkyvy nálad.
- Problémy se spánkem. Vysoká hladina kortizolu a adrenalinu může ztěžovat kvalitní spánek.
- Snížený výkon. Pokud se vaše normální rutina cítí obtížná nebo pokud přestanete vidět pokrok, udělejte si den odpočinku.
Kdy mluvit s profesionálem
Pokud jste novým cvičením, nebo pokud jste dlouho nepracovali, promluvte si s cvičebním profesionálem jako s osobním trenérem. Můžete také hovořit s cvičebním specialistou, pokud chcete vyzkoušet novou aktivitu, jako je kulturistika nebo maratonský trénink.
Profesionál může určit nejlepší trénink pro vaši kondici. Mohou vám také pomoci zvýšit intenzitu, dobu trvání a rychlost bezpečným způsobem. A co je nejdůležitější, mohou vysvětlit, jak začlenit dny odpočinku na základě vaší osobní rutiny.
Sečteno a podtrženo
Ať už jste začínající nebo zkušený sportovec, pravidelný odpočinek je rozhodující. Je nezbytný pro opravu svalů, prevenci únavy a celkový výkon.
Chcete-li ze svých odpočinkových dnů vytěžit maximum, provádějte cvičení s nízkým dopadem, jako je jóga a chůze. Tyto aktivity vám pomohou zůstat aktivní a nechat vaše tělo zotavit se.
Nezapomeňte, že bez dostatečných přestávek budete mít méně šancí dosáhnout cílů, které jste dosáhli. Nechat tělo odpočívat je to nejlepší, co můžete udělat pro úspěch ve fitness.
