Složená cvičení jsou cvičení, která pracují více svalových skupin současně. Například, dřep je složené cvičení, které pracuje čtyřhlavý, glutes a telata.
Můžete také provádět složená cvičení, která kombinují dvě cvičení do jednoho tahu a zacílí na ještě více svalů (například výpad s bicepovým zvlněním).
Složená cvičení se liší od izolačních cvičení. Ti pracují současně s jednou svalovou skupinou. Tradiční biceps curl je izolační cvičení, které má například posílit biceps.
Izolační cvičení jsou někdy prospěšná při fyzické terapii k posílení určitých svalů nebo k jejich rehabilitaci po zranění.
Čtěte dále a dozvíte se o výhodách složených cvičení s příklady, způsoby, jak je přidat do cvičení, a tipy, jak vás udržet v bezpečí.
Výhody
Největší výhodou složených cvičení může být to, že efektivně využívají váš čas. Pokud máte jen omezené množství času na cvičení, budete pracovat více svalů a budovat větší sílu zaměřením na složená cvičení.
Mezi další výhody patří:
- spalování více kalorií
- zlepšení intramuskulární koordinace
- zvýšení srdeční frekvence
- zlepšení flexibility
- zlepšení síly
- získání větší svalové hmoty
6 složených cvičení vyzkoušet
1. Deadlift
Potřebné vybavení: činka (volitelné; může přidat závaží pro další výzvu)
Zaměřené svaly: předloktí, laty, glutes, hamstringy, jádro, horní, střední a dolní část zad
- Stojan s činkou na podlaze, nohy od sebe šířky boků, prsty pod barem.
- Při dřezu si vraťte boky zpět a udržujte své pevné jádro a páteř neutrální. Vaše záda by měla zůstat rovná, ne zakřivená.
- Uchopte lištu rukama. Vaše ruce by měly být položeny na tyč mírně širší než vaše stehna.
- Při zvedání udržujte kolena měkká a protlačte si paty.
- Vytáhněte tyč nahoru tak, aby se vaše boky a tyč zvedaly současně, při zvedání udržujte lištu blízko těla.
- Dokončete ve vysokém postoji se skluzem nahoře nahoře.
- Pomalu spusťte lištu k zemi a zavěste na boky.
- Mezi sadami proveďte 10 až 12 opakování a odpočinek po dobu nejméně 30 až 60 sekund. Pracujte až se 3 sadami.
2. Reverzní výpad pro vyvážení s bicepovým zvlněním
Potřebné vybavení: sada činek
Zaměřené svaly: glutes, hamstringy, abs, boky, bicepsy
- Postavte se s kyčlí šířkou boků od sebe a v každé ruce držte činku. Ruce by se měly natahovat dolů tak, aby dlaně směřovaly k tělu.
- Krok zpět s pravou nohou a nižší boky a nohy do výpadové polohy.
- Levou nohu zakotvte do země a pravou nohu přeneste dopředu, abyste se vrátili do stoje. Nahoře zůstaňte na levé noze v rovnováze a nedovolte, aby se pravá noha dotkla země.
- Proveďte bicepsový zvlnění oběma rukama současně.
- Vraťte pravou nohu do výpadové polohy a paže dejte zpět dolů a činky rovnoběžně s tělem.
- Před přepnutím doleva opakujte 6 až 8 opakování na pravé noze.
- Po dokončení levé strany odpočívejte 60 až 90 sekund. Kompletní 2 až 3 sady.
3. dřep
Potřebné vybavení: žádné
Zaměřené svaly: čtyřhlavý sval, klouby a telata
- Začněte s nohama mírně širším než šířka kyčle, prsty mírně vytočené.
- Držte hrudník nahoru a ven, zapojte břišní svaly a posuňte svou váhu zpět na paty, když zatlačíte kyčel dozadu.
- Spusťte se do dřepu, dokud vaše stehna nebudou rovnoběžná nebo téměř rovnoběžná s podlahou. Vaše kolena by měla zůstat zarovnána nad druhým prstem.
- Udržujte hrudník mimo jádro a pevně, jak protlačujete paty, abyste se postavili zpět do výchozí polohy. Stiskněte své glutes nahoře.
- Proveďte 10 až 15 opakování. Pracujte až se 3 sadami.
4. Přední výpad s kroucením
Potřebné vybavení: žádné
Zaměřené svaly: glutes, hamstringy, abs, boky
- Postavte se vysoko s nohama o šířku ramen od sebe as rukama nataženýma před sebou.
- Postavte pravou nohu dopředu do výpadové polohy a ruce držte natažené. Přední noha by měla tvořit úhel 90 stupňů a koleno by nemělo přesahovat vaše prsty. Vaše zadní noha bude také tvořit úhel 90 stupňů.
- V poloze výpadu otočte horní část těla doprava a potom otočte zpět do středu.
- Vraťte pravou nohu do výchozí polohy a výpadem vpřed opakujte pohyb s levou nohou.
- Na každé noze proveďte 8 až 10 výpadů. Pracujte až se 3 sadami.
5. Činka rameno stisknout na cvičení míč
Potřebné vybavení: sada činek, míček nebo cvičení
Cílové svaly: abs, deltoidy, pectoralis major, triceps brachii
- Začněte sedět na cvičebním plese s aktivovaným jádrem. V každé ruce držte jednu činku.
- Umístěte činky na stehna a začněte používat stehna, která vám pomohou pohánět činky až do výšky ramen, pod úhlem 90 stupňů s lokty do stran a činky směřujícími dopředu.
- Stiskněte činky přímo nahoru, až budou vaše paže rovné nad hlavou.
- Pomalu vraťte paže do úhlu 90 stupňů, s loktem ve výšce ramen. Nechoďte nižší než tohle, nebo budete vyvíjet tlak na ramenní kloub.
- Proveďte 12 až 15 opakování. Pracujte až se 3 sadami.
6. Rotace T-páteře s vysokým prknem
Potřebné vybavení: žádné
Svaly pracovaly: abs, ramena
- Začněte v push-up poloze, paže pod rameny, s jádrem v záběru. Nohy by pro toto cvičení měly být od sebe vzdálené asi v šířce kyčle.
- Zmáčkněte stehna a klouže, zatímco ukotvíte pravou ruku přímo do podlahy.
- Zvedněte levou ruku nahoru a otočte boky a ramena směrem doleva a zatlačte je směrem ke stropu.
- Přitáhněte levou ruku dolů k zemi a „zakotvte“levou ruku přímo do podlahy.
- Střídejte a otáčejte tak, aby pravá paže byla ve vzduchu.
- Proveďte 8 až 10 opakování na každé straně. Pracujte až se 3 sadami.
Rozvrh cvičení
Pokud jste zdravý dospělý, měli byste být schopni bezpečně provádět složená cvičení dva až tři dny každý týden:
- Zaměřte se na více svalových skupin každý den. Mezi silovými tréninky počkejte nejméně 48 hodin, aby svaly mohly odpočívat.
- Nebo můžete na dalším tréninku střídat mezi kombinovanými cviky zaměřenými na horní část těla jeden den a nižšími na tělo zaměřenými.
Do týdenního tréninkového plánu můžete také přidat kardio dny, abyste zvýšili srdeční frekvenci, spálili tuk a snížili kalorie. Kardio můžete dělat ve dnech odpočinku od silového tréninku.
Bezpečnostní tipy
Složená cvičení, jako jsou mrtvé tahy, vyžadují zvláštní techniku, která vám pomůže zůstat v bezpečí a vyhnout se zranění.
Při provádění těchto cvičení pracujte s trenérem nebo fitness profesionálem, zejména pokud jste tento pohyb nikdy neprovedli. Mohou vás pozorovat, aby se ujistili, že vaše technika je v pořádku.
Nakonec můžete být schopni bezpečně provádět tahy sami. Přesto je vždy dobrý nápad přivést kamaráda, který vás může vidět.
Pokud jste začátečník, promluvte si s trenérem nebo fitness profesionálem ve vaší posilovně. Mohou vám pomoci zjistit, s jakými váhami začít. Dobrým pravidlem je začít s nízkou hmotností, kterou můžete pohodlně provést 10 až 15 opakováními pro jednu sadu.
Pokud se cítíte stabilně a pohodlně, zvyšte hmotnost druhé a třetí sady. Během posledních několika opakování byste se měli cítit „spálit“, ale nikdy se nebudete cítit nestabilní.
Pijte vodu mezi sadami a zastavte cvičení, pokud se cítíte bezhlavě, závratě nebo se cítíte dobře.
Jídlo s sebou
Složené cviky jsou účinným a efektivním způsobem, jak maximalizovat svůj čas v tělocvičně. Zkuste míchat trénink rutinně každých pár týdnů a přidávat nová složená cvičení.
Odrůda vám pomůže pracovat více svalových skupin, předcházet platóze a zabránit nudě.
Pokud si nejste jisti, jak správně provést složené cvičení, zeptejte se trenéra nebo fitness profesionála ve vaší posilovně. Mohou vám ukázat správnou techniku, abyste se vyhnuli zranění.
Před zahájením nové rutiny cvičení navštivte svého lékaře. Mohou doporučit bezpečný tréninkový plán pro vaši kondiční úroveň.
