Chcete-li provést plyo pushup, nepotřebujete žádné speciální vybavení. Jednoduše postupujte takto:
- Začněte na vysoké prkně nebo v horní části pushup pozice. Váš trup by měl být v přímé linii, aktivní jádro (napnuté) a dlaně přímo pod vašimi rameny.
- Začněte snižovat své tělo, jako byste chtěli dělat kliky, až se hrudník téměř dotkne podlahy.
- Když tlačíte nahoru, udělejte to s dostatečnou silou, aby vaše ruce opustily zem. Pro větší potíže můžete tleskat rukama, ale je to volitelné.
- Lehce přistaňte na zemi a okamžitě se přesuňte do svého dalšího zástupce.
- Proveďte 5 až 10 opakování pro celkem 2 nebo 3 sady. Pokud jste v pohybu, udělejte méně opakování, více, pokud jste pokročilí.
Bezpečnostní tipy
Plyo kliky se pro začátečníky nedoporučují. K tomu, abyste je mohli správně a bezpečně udělat, potřebujete hodně síly na horní části těla, ramene a jádra. Pokud nemáte požadovanou sílu a kondici, můžete se zranit.
Také se vyhýbejte plyo kliky, pokud se zotavujete ze zranění.
Chcete-li bezpečně provést plyo pushup, ujistěte se, že:
- boky se během pohybu udržují na stejné úrovni
- horní stehna jsou udržována v souladu s trupem
- jádro je zapojeno do celého pohybu, aby chránilo vaše záda
Dopřejte svaly nejméně 48 hodin, aby se zotavily mezi provedením kliky.
Jak usnadnit plyo pushup
Plyo kliky mohou být usnadněny tím, že provádí je na kolenou. Nepotřebujete žádné vybavení, ale možná budete chtít umístit pod kolena jógovou podložku. Nebo můžete vyzkoušet toto cvičení na měkkém povrchu.
Následuj tyto kroky:
- Začněte v pozici prkna na kolenou a mírně klečte dopředu, abyste se dostali do vysoké polohy prkna. Zarovnejte dlaně pod ramena.
- Ohněte ruce, abyste se spustili do kliky.
- Ihned výbušně zatlačte vzhůru a sundejte ruce z podlahy.
- Mírně přistaňte ve své původní výchozí poloze a okamžitě se přesuňte do dalšího zástupce.
Jak učinit plyo pushup náročnějším
Pokud jste zvládli pravidelné plyo pushup, existují způsoby, jak učinit to náročnější. Tyto variace vyzkoušejte, pouze pokud jste si jistí svou pevností horní části těla.
Chcete-li přidat další úroveň obtížnosti k pravidelnému plyo pushup, můžete:
- Přidejte další tleskání, jakmile můžete snadno tleskat.
- Zvedněte své nohy a vytvořte upínací tlačítko plyo. K tomu, aby bylo ztíženo, je zapotřebí pouze malé zvýšení výšky.
- Pokud jste velmi pokročilí, zkuste místo toho tleskat.
Odnést
Plyo kliky jsou náročné plyometrické cvičení, které vám může pomoci získat sílu horní části těla. Mohou vám také pomoci vybudovat vytrvalost, obratnost a kardio fitness.
Pokud hledáte kompletní trénink, můžete přidat další plyometrické pohyby, jako jsou skoky do dřepu, skoky do žabích dřepů a burpy.
Pokud jste nováčkem plyometriky, nechte si ve své posilovně nechat ukázat osobní trenér, který vám ukáže pohyby. Mohou také sledovat váš formulář a pomáhají vám dělat cvičení správně.
