Techniky Uzemnění: 30 Technik Pro úzkost, PTSD A Další

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 11:13

Uzemnění je praxe, která vám může pomoci ustoupit od záblesků, nežádoucích vzpomínek a negativních nebo náročných emocí.

Tyto techniky vám mohou pomoci odvrátit pozornost od toho, co prožíváte, a znovu se zaměřit na to, co se v současnosti děje.

Techniky uzemnění můžete použít k vytvoření prostoru od nepříjemných pocitů téměř v jakékoli situaci, ale jsou zvláště užitečné, pokud máte co do činění:

• úzkost
• posttraumatická stresová porucha
• disociace
• sebepoškozování vyžaduje
• traumatické vzpomínky
• porucha užívání návykových látek

Fyzikální techniky

Tyto techniky využívají vašich pět smyslů nebo hmotných předmětů - věcí, kterých se můžete dotknout - které vám pomohou pohybovat se v nouzi.

1. Dejte ruce do vody

Zaměřte se na teplotu vody a na to, jak se cítí na vašich prstech, dlaních a na zádech vašich rukou. Je to stejné v každé části vaší ruky?

Nejprve použijte teplou vodu, poté studenou. Dále zkuste nejprve studenou vodu a poté teplou. Je to jiné, přepnout se ze studené na teplou vodu na teplou na studenou?

2. Vyzvedněte nebo se dotkněte položek ve vašem okolí

Jsou věci, kterých se dotknete, měkké nebo těžké? Těžké nebo lehké? Teplé nebo chladné? Zaměřte se na texturu a barvu každé položky. Vyzvěte se, abyste mysleli na konkrétní barvy, jako jsou karmínové, vínové, indigové nebo tyrkysové, místo jednoduše červené nebo modré.

3. Dýchejte zhluboka

Pomalu vdechněte, pak vydechněte. Pokud to pomůže, můžete s každým nádechem říci nebo přemýšlet „dovnitř“a „ven“. Cítit, jak každý dech naplňuje vaše plíce, a všimněte si, jaké to je tlačit ho zpět ven.

4. Vychutnejte si jídlo nebo pití

Vezměte malé kousnutí nebo doušky jídla nebo nápoje, které vás baví, a nechte se plně ochutnat každé sousto. Přemýšlejte o tom, jak to chutí a vůně a chutí, které přetrvávají na vašem jazyce.

5. Udělejte si krátkou procházku

Soustřeďte se na své kroky - můžete je dokonce spočítat. Všimněte si rytmu vašich kroků a jaké to je položit nohu na zem a poté ji znovu zvednout.

6. Držte kousek ledu

Jaké to je zpočátku? Jak dlouho trvá zahájení tavení? Jak se změní pocit, když se led začne tát?

7. Ochutnejte vůni

Je tu vůně, která vás přitahuje? Může to být šálek čaje, byliny nebo koření, oblíbené mýdlo nebo vonná svíčka. Vdechujte vůni pomalu a hluboce a pokuste se zaznamenat její vlastnosti (sladké, kořeněné, ostré, citrusové atd.).

8. Přesuňte své tělo

Proveďte několik cvičení nebo protahování. Můžete vyzkoušet skákání zvedáky, skákání nahoru a dolů, skákání přes švihadlo, jogging na místě nebo napínání různých svalových skupin jeden po druhém.

Při každém pohybu věnujte pozornost tomu, jak se vaše tělo cítí, a když se vaše ruce nebo nohy dotknou podlahy nebo se pohybují vzduchem. Jak se cítí podlaha proti nohám a rukou? Pokud skáčete lano, poslouchejte zvuk lana ve vzduchu a když dopadne na zem.

9. Poslouchejte své okolí

Udělejte si chvilku a poslouchejte zvuky kolem vás. Slyšíte ptáky? Štěkání psů? Strojní zařízení nebo provoz? Pokud slyšíte lidi mluvit, co říkají? Rozpoznáváte jazyk? Nechte zvuky, aby na vás zaplavily a připomněly vám, kde jste.

10. Cítit své tělo

Můžete to sedět nebo stát. Zaměřte se na to, jak se vaše tělo cítí od hlavy k patě, a všimněte si každé části.

Cítíte vlasy na ramenou nebo na čele? Brýle na uších nebo nosu? Váha vaší košile na ramenou? Cítíte vaše paže po boku uvolněné nebo ztuhlé? Cítíte tep? Je to rychlé nebo stabilní? Cítíte se plný žaludek, nebo máte hlad? Jsou vaše nohy zkřížené nebo vaše nohy spočívají na podlaze? Je záda rovná?

Natočte si prsty a kroutte prsty na nohou. Jste naboso nebo v botách? Jak se cítí podlaha proti nohám?

11. Vyzkoušejte metodu 5-4-3-2-1

Pracujte vzad od 5 a používejte smysly k vyjmenování věcí, které si všimnete kolem sebe. Můžete například začít tím, že uvedete pět věcí, které slyšíte, pak čtyři věci, které vidíte, a pak tři věci, kterých se můžete dotknout z místa, kde sedíte, dvě věci, které můžete cítit, a jednu věc, kterou můžete ochutnat.

Snažte se všimnout malých věcí, kterým nemusíte vždy věnovat pozornost, jako je barva fleků na koberci nebo hučení vašeho počítače.

Duševní techniky

Tato uzemňovací cvičení využívají mentální rozptýlení, aby pomohla přesměrovat vaše myšlenky od úzkostných pocitů a zpět do současnosti.

12. Zahrajte si pexeso

Podívejte se na podrobnou fotografii nebo obrázek (jako je panoráma města nebo jiná „rušná“scéna) po dobu 5 až 10 sekund. Poté otočte fotografii lícem dolů a znovu vytvořte fotografii ve své mysli, v co nejpodrobnějších detailech. Nebo můžete mentálně vyjmenovat všechny věci, které si pamatujete z obrázku.

13. Zamyslete se v kategoriích

Vyberte jednu nebo dvě široké kategorie, například „hudební nástroje“, „příchutě zmrzliny“, „savci“nebo „baseballové týmy“. Udělejte si minutu nebo dvě, abyste mentálně uvedli co nejvíce věcí z každé kategorie.

14. Použijte matematiku a čísla

I když nejste matematický člověk, čísla vás mohou středit.

Snaž se:

• proběhne v tabulce časů v hlavě.
• odpočítávání od 100
• výběr čísla a přemýšlení o pěti způsobech, jak můžete číslo vytvořit (6 + 11 = 17, 20 - 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17 atd.)

15. Recitujte něco

Pomyslete na báseň, píseň nebo pasáž knih, které znáte ze srdce. Vydejte to tiše pro sebe nebo do hlavy. Pokud vyslovíte slova nahlas, zaměřte se na tvar každého slova na rtech a v ústech. Pokud vyslovíte slova v hlavě, vizualizujte každé slovo tak, jak je vidíte na stránce.

16. Rozesměj se

Udělejte hloupý vtip - ten, jaký byste našli na bonbónovém obalu nebo tyčince.

Můžete se také smát tím, že sledujete své oblíbené vtipné zvířecí video, klip z komika nebo televizního pořadu, který vás baví, nebo cokoli jiného, co znáte, vás rozesměje.

17. Použijte kotvící frázi

Může to být něco jako: „Jsem celé jméno. Je mi X let. Bydlím ve městě, stát. Dnes je pátek 3. června. Je 10:04 ráno. Sedím u stolu v práci. V místnosti není nikdo jiný. “

Můžete rozšířit frázi přidáním podrobností, dokud se nebudete cítit klidně, například: „Lehce prší, ale stále vidím slunce. Je to můj čas na přestávku. Mám žízeň, takže si připravím šálek čaje. “

18. Vizualizujte každodenní úkol, který se vám líbí nebo nevadí

Pokud například chcete prát, přemýšlejte o tom, jak byste odložili hotový náklad.

"Oblečení je ze sušičky teplé." Jsou měkké a zároveň trochu ztuhlé. Cítí se v koši, i když se přelijí přes vrchol. Roztáhnu je po posteli, aby se nevrčily. Nejprve skládám ručníky, třepu je, než je skládám na poloviny, pak třetiny, “a tak dále.

19. Popište společný úkol

Přemýšlejte o činnosti, kterou často vykonáváte nebo kterou dokážete dělat dobře, například při přípravě kávy, uzamykání kanceláře nebo ladění kytary. Postupujte krok za krokem, jako byste dávali někomu jinému návod, jak to udělat.

20. Představte si, že necháte bolestivé pocity pozadu

Představte si sami sebe:

• shromáždit emoce, sbalit je a dát je do krabice
• chůze, plavání, jízda na kole nebo jogging od bolestivých pocitů
• představte si své myšlenky jako píseň nebo televizní show, která se vám nelíbí, měníte kanál nebo snižujete hlasitost - jsou stále tam, ale nemusíte je poslouchat.

21. Popište, co je kolem vás

Strávit pár minut tím, že ve svém okolí a zaznamenat, co vidíte. Použijte všech pět smyslů a poskytněte co nejvíce podrobností. "Tato lavice je červená, ale ta lavice je zelená." Je to teplé pod mými džíny, protože sedím na slunci. Je to drsné, ale nejsou tam žádné třísky. Tráva je žlutá a suchá. Vzduch voní jako kouř. Slyšel jsem, jak se děti baví a štěkají dva psi. “

Uklidňující techniky

Tyto techniky můžete použít k tomu, abyste se uklidnili v časech emočních potíží. Tato cvičení mohou pomoci podpořit dobré pocity, které mohou negativním pocitům pomoci zmizet nebo se zdají být méně ohromující.

22. Představte si hlas nebo tvář někoho, koho milujete

Pokud se cítíte rozčilení nebo zoufalí, představte si ve svém životě někoho pozitivního. Představte si jejich tvář nebo si představte, jak jejich hlas zní. Představte si, že vám říkají, že ten okamžik je těžký, ale že to zvládnete.

23. Procvičujte si laskavost

Opakujte pro sebe laskavé, soucitné fráze:

• "Máš drsný čas, ale zvládneš to."
• "Jsi silný a můžeš se tou bolestí pohybovat."
• "Snažíš se tvrdě a děláš maximum."

Řekněte to, nahlas nebo v hlavě, kolikrát potřebujete.

24. Posaďte se se svým mazlíčkem

Pokud jste doma a máte domácího mazlíčka, strávte pár okamžiků jen s nimi. Pokud jsou to chlupaté odrůdy, mazlejte je a zaměřte se na to, jak se jejich srst cítí. Zaměřte se na jejich označení nebo jedinečné vlastnosti. Pokud máte menšího mazlíčka, kterého můžete držet, soustředte se na to, jak se cítí v ruce.

Nejste doma? Přemýšlejte o svých oblíbených věcech o vašem domácím mazlíčku nebo o tom, jak by vás potěšili, kdyby tam byli.

25. Seznam oblíbených

Seznam tří oblíbených věcí v několika různých kategoriích, jako jsou potraviny, stromy, písně, filmy, knihy, místa atd.

26. Vizualizujte své oblíbené místo

Pomyslete na své oblíbené místo, ať už je to domov milovaného člověka nebo cizí země. Použijte všechny své smysly k vytvoření mentálního obrazu. Pomysli na barvy, které vidíš, zvuky, které slyšíš, a pocity, které cítíš na kůži.

Pamatujte si, kdy jste tam byl naposledy. S kým jsi byl? Co jsi tam dělal? Jak jste se cítili?

27. Naplánujte činnost

Může to být něco, co děláte sami nebo s přítelem nebo milovaným. Pomysli na to, co uděláš a kdy. Možná půjdete na večeři, projdete se po pláži, uvidíte film, na který jste se těšili, nebo navštivte muzeum.

Zaměřte se na podrobnosti, jako je to, co budete nosit, kdy půjdete a jak se tam dostanete.

28. Dotkněte se něčeho uklidňujícího

Může to být vaše oblíbená přikrývka, milované tričko, hladký kámen, měkký koberec nebo cokoli, co je na dotek příjemné. Přemýšlejte o tom, jak se cítíte pod prsty nebo v ruce.

Pokud máte oblíbený svetr, šátek nebo ponožky, oblékněte je a chvíli přemýšlejte o pocitu látky na kůži.

29. Seznam pozitivních věcí

Napište nebo mentálně uveďte čtyři nebo pět věcí ve vašem životě, které vám přinášejí radost, krátce si každou z nich vizualizujte.

30. Poslouchejte hudbu

Dejte si svou oblíbenou píseň, ale předstírejte, že ji posloucháte poprvé. Zaměřte se na melodii a texty (pokud existují). Dává vám píseň zimnici nebo jiné fyzické pocity? Věnujte pozornost částem, které vám nejvíce vyniknou.

Další tipy

Uzemnit se není vždy snadné. Může to nějakou dobu trvat, než pro vás budou techniky dobře fungovat, ale nevzdávejte se jich.

Zde je několik dalších tipů, které vám pomohou co nejlépe využít tyto techniky:

• Praxe. Může to pomoci při praktickém uzemnění, i když se nebudete distancovat nebo zažíváte potíže. Pokud si na cvičení zvyknete dříve, než jej budete potřebovat, může chvíli trvat, než ho budete chtít použít, abyste si poradili.
• Začněte brzy. Zkuste provést uzemňovací cvičení, když se poprvé začnete cítit špatně. Nečekejte, až utrpení dosáhne úrovně, která je těžší zvládnout. Pokud technika nejprve nefunguje, zkuste se s ní trochu držet, než se přesunete k jinému.
• Vyhněte se přiřazování hodnot. Pokud se například ucházíte o popis svého prostředí, soustřeďte se spíše na základy svého okolí, než na to, jak se o nich cítíte.
• Zkontrolujte se sami. Před a po uzemňovacím cvičení vyhodnoťte svou úzkost jako číslo mezi 1 a 10. Jaká je vaše úzkost, když začnete? Kolik se po cvičení snížilo? To vám může pomoci získat lepší představu o tom, zda konkrétní technika pracuje pro vás.
• Nech oči otevřené. Vyvarujte se zavírání očí, protože pokud se díváte na své současné prostředí, je často jednodušší zůstat v kontaktu s přítomností.

Techniky uzemnění mohou být výkonnými nástroji, které vám v tuto chvíli pomohou vyrovnat se s nepříjemnými myšlenkami. Úleva, kterou poskytují, je však obecně dočasná.

Je důležité získat pomoc od terapeuta, abyste mohli řešit, co způsobuje vaši úzkost. Pokud ještě žádný nemáte, podívejte se na našeho průvodce dostupnou terapií.