Skákací zvedáky se mohou zdát jako základní cvičení, ale nabízejí některé vážné výhody, včetně posílení vašeho kardiovaskulárního systému a tonizování svalů.
Jsou to plyometrické pohyby celého těla, které mohou být také součástí rutinní kalisteniky. Protože skokové zvedáky vyžadují pouze vaši tělesnou hmotnost, jsou také skvělým kardiovaskulárním cvičením, které můžete provádět kdekoli a kdykoli.
Kromě zvýšení srdeční frekvence a zlepšení svalové síly a vytrvalosti jsou skokové zvedáky také skvělým způsobem spalování kalorií.
Počet spálených kalorií se bude u jednotlivých osob lišit. Podle MyFitnessPal mohou skoky zvednout asi osm kalorií za minutu pro osobu vážící 120 liber a až 16 kalorií za minutu pro někoho vážící 250 liber.
Co ovlivňuje, kolik kalorií spálím?
Počet kalorií, které můžete spálit při skákání jacků, určuje několik faktorů.
April Whitney, osobní trenér a trenér výživy certifikovaný NASM, vysvětluje, že pokud spalujete kalorie, budete chtít zvýšit intenzitu.
Můžete to udělat dvěma způsoby:
- Proveďte vysoký počet skokových zvedáků pomalým tempem.
- Proveďte nízký počet skokových zvedáků rychlým tempem.
Váš metabolismus také hraje roli v tom, kolik kalorií můžete spálit při skákání jackech. Závisí to na několika faktorech, včetně:
- Výška a váha. Pokud jde o metabolismus, čím větší je člověk, tím více kalorií spálí. To platí i v klidu.
- Sex. Obecně muži pálí více kalorií než ženy provádějící stejné cvičení se stejnou intenzitou, protože obvykle mají méně tělesného tuku a více svalu.
- Stáří. Proces stárnutí mění mnoho věcí o vašem zdraví, včetně počtu kalorií, které spálíte. Toto zpomalení je způsobeno zvýšením tělesného tuku a snížením svalové hmoty.
Jak mohu spočítat, kolik kalorií spálím?
K určení počtu kalorií, které můžete spálit během fyzické aktivity, cvičí fyziologové, trenéři a fyzioterapeuti často k přesnosti používají metabolické ekvivalenty (MET).
Jeden MET je energie potřebná k tichému posezení. V klidu můžete očekávat, že spálíte přibližně jednu kalorii na každých 2,2 libry za hodinu.
Mírná aktivita obvykle přichází kolem 3 až 6 MET, zatímco intenzivní aktivity jsou ty, které spalují více než 6 MET. Skákací zvedáky se mohou pohybovat v rozmezí 8 až 14 MET, v závislosti na intenzitě. Můžete najít nespočet MET tabulek, jako je tato, online.
Chcete-li zjistit, kolik kalorií spálíte za minutu:
- Vynásobte MTE cvičení 3.5.
- Vezměte si toto číslo a vynásobte ho svou hmotností v kilogramech.
- Vydělte toto číslo 200.
Výsledkem bude počet kalorií, které za minutu spálíte. Tyto informace můžete také připojit do online kalkulačky fitness, jako je tato od společnosti MyFitnessPal.
Jsou dobré pro hubnutí?
Kardiovaskulární cvičení je nezbytnou součástí každého programu hubnutí.
MET můžete použít jako obecné pravidlo pro počet kalorií spálených za libru pro hubnutí.
Například, pokud vážíte 150 liber a provádíte pět minut střední až intenzivní úrovně intenzity skákacích zvedáků, můžete očekávat, že spálíte kolem 47 kalorií.
Podle kliniky Mayo musíte spálit asi 3 500 kalorií, abyste ztratili jednu libru tuku. Obecně to můžete udělat tak, že každý den přijmete 500 kalorií a zvýšíte svoji fyzickou aktivitu.
Chcete-li spálit dalších 500 kalorií pouze se skokovými zdviháky, musíte zvýšit intenzitu. I v tom případě budete muset udělat spoustu skákacích zvedáků.
Místo toho zvažte, aby se skoky zvedly jako součást větší rutiny:
- dělat je jako kardio interval mezi sadami silového tréninku
- dělat několik sad po pěti minutách v průběhu dne
- což je dělá z kardio obvodu
K čemu jsou skákací zvedáky dobré?
Kromě spalování kalorií mohou skokové zvedáky také zvýšit aerobní kapacitu nebo kardiovaskulární zdatnost.
Pohyby spojené se skokovými zvedáky jsou zvláště dobré pro posílení svalů v dolní části těla, včetně vašich:
- telata
- čtyřkolky
- hýždě
- hip flexors
- hamstringy
Prospěšné bude také vaše horní část těla, včetně zad, ramen a jádra.
Existují nějaké varianty, které mohu vyzkoušet?
Standardní skákací jack je skvělý kalorický hořák, ale pokud si chcete do tréninku přidat nějakou rozmanitost, existuje několik způsobů, jak změnit věci tak, aby byl pohyb náročnější nebo zacílil na různé oblasti vašeho těla.
Vyšší intenzita
Pro zvýšení intenzity doporučuje Whitney přidat odporový pás těsně nad kolena nebo na kotníky, který aktivuje glutes. Můžete se také pokusit udělat plnohodnotnou burpee po každých pěti skákajících jackech.
Nižší intenzita
Pokud nejste úplně připraveni na plný skokový jack, zkuste nějaké úpravy s nižší intenzitou.
Eric Sampsell, PT, ATC, CMP, Cert. MDT, fyzioterapeut Centra pro pokročilé ortopedie, doporučuje projít pohybem pomalu krokem místo skoku.
"To může být prospěšné tím, že se šlachy a klouby mohou aklimatizovat na tyto nové pohyby a připravit je na vyšší verzi později," vysvětlil.
Další alternativou je odstranit pohyb paže z cvičení a soustředit se na nohy, nebo naopak, aby se zvládl část cvičení před vyzkoušením plného skákání.
Věci, které je třeba zvážit
Zatímco skokové zvedáky jsou relativně bezpečné pro většinu úrovní fitness, je třeba si uvědomit několik věcí, než je přidáte do tréninkové rutiny.
Máte-li zranění dolních těl nebo trpíte chronickou bolestí v kolenou nebo kotnících, poraďte se se svým lékařem nebo fyzioterapeutem o osvědčených postupech.
Nezapomeňte přistát jemně a přilepit k koberci nebo čalouněnému povrchu. Pokud při provádění skákacích zvedáků cítíte bolest nebo nepohodlí, zastavte cvičení a poraďte se s odborníkem o alternativách.
Cvičení je dobré pro vaše tělo i duši. Ale příliš mnoho může mít nepříznivé důsledky, které mohou vést k nadužívání, stresu, úzkosti nebo depresi.
Mezi varovné signály nutkavé cvičení patří:
- dávat cvičení před všechno ostatní
- pocit stresu, pokud si namícháte cvičení
- použití cvičení jako způsob, jak očistit jídlo
- časté nadměrné poranění
Máte-li obavy z vašeho vztahu k cvičení, promluvte si se svým lékařem nebo odborníkem na duševní zdraví. Můžete také kontaktovat Národní asociaci poruch příjmu potravy na čísle 1-800-931-2237.
