Kognitivní behaviorální terapie (CBT) je léčebný přístup, který vám pomůže rozpoznat negativní nebo neužitečné vzorce myšlení a chování. Mnoho odborníků to považuje za zlatý standard psychoterapie.
Cílem CBT je pomoci vám identifikovat a prozkoumat, jak vaše emoce a myšlenky mohou ovlivnit vaše jednání. Jakmile si tyto vzory všimnete, můžete se začít učit proměňovat své myšlenky pozitivnějším a užitečnějším způsobem.
Na rozdíl od mnoha jiných terapeutických přístupů se CBT příliš nezaměřuje na mluvení o vaší minulosti.
Čtěte dále a dozvíte se více o CBT, včetně základních konceptů, toho, co může pomoci při léčbě a co lze očekávat během relace.
Základní pojmy
CBT je do značné míry založeno na myšlence, že vaše myšlenky, emoce a činy jsou spojeny. Jinými slovy, způsob, jakým přemýšlíte a cítíte něco, může ovlivnit to, co děláte.
Například, pokud jste při práci vystaveni velkému stresu, můžete vidět situace jinak a dělat rozhodnutí, která byste obvykle neučinili.
Ale další klíčový koncept CBT je, že tyto vzorce myšlení a chování lze změnit.
Populární techniky
Jak tedy postupovat při přepracování těchto vzorců? CBT zahrnuje použití mnoha technik. Váš terapeut s vámi bude hledat ty, které pro vás nejlépe fungují.
Cílem těchto technik je nahradit neužitečné nebo sebezničující myšlenky povzbuzujícími a realističtějšími.
Například „Nikdy nebudu mít trvalý vztah“by se mohl stát „Žádný z mých předchozích vztahů netrval velmi dlouho. Přezkum toho, co od partnera opravdu potřebuji, mi může pomoci najít někoho, s kým budu dlouhodobě kompatibilní. “
Toto jsou některé z nejpopulárnějších technik používaných v CBT:
- SMART cíle. Cíle SMART jsou konkrétní, měřitelné, dosažitelné, realistické a časově omezené.
- Řízený objev a výslech. Tím, že terapeut zpochybňuje předpoklady, které máte o sobě nebo své současné situaci, vám může pomoci naučit se jim čelit a zvážit různá hlediska.
- Žurnálování. Můžete být požádáni, abyste zapisovali negativní přesvědčení, které se objeví během týdne, a ty pozitivní, které můžete nahradit.
- Self-talk. Váš terapeut se může zeptat, co si říkáte o určité situaci nebo zkušenosti, a vyzvat vás, abyste nahradili negativní nebo kritické sebepřekonávání soucitným a konstruktivním sebepovídáním.
- Kognitivní restrukturalizace. To zahrnuje zkoumání kognitivních zkreslení ovlivňujících vaše myšlenky - jako je černobílé myšlení, skákání k závěrům nebo katastrofické - a začátek je rozpadat.
- Myšlenkové nahrávání. V této technice přijdete s nezaujatými důkazy podporujícími vaše negativní přesvědčení a důkazy proti nim. Poté použijete tyto důkazy k vytvoření realističtější myšlenky.
- Pozitivní činnosti. Plánování odměňující činnosti každý den může pomoci zvýšit celkovou pozitivitu a zlepšit vaši náladu. Příkladem může být nákup čerstvých květin nebo ovoce, sledování oblíbeného filmu nebo oběd na piknik do parku.
- Situační expozice. To zahrnuje vyjmenování situací nebo věcí, které způsobují úzkost, podle úrovně úzkosti, kterou způsobují, a pomalé vystavování se těmto věcem, dokud nevedou k méně negativním pocitům. Systematická desenzibilizace je podobná technika, kde se naučíte relaxační techniky, které vám pomohou vyrovnat se s pocity v obtížné situaci.
Domácí úkol je další důležitou součástí CBT, bez ohledu na použité techniky. Stejně jako školní úkoly vám pomohly procvičit a rozvíjet dovednosti, které jste se naučili ve třídě, terapeutické úkoly vám mohou pomoci lépe se seznámit s dovednostmi, které rozvíjíte.
To by mohlo vyžadovat více praxe s dovednostmi, které se naučíte v terapii, jako je nahrazení sebekritizujících myšlenek sebekompasivními myšlenkami nebo sledování neužitečných myšlenek v časopise.
S čím může pomoci
CBT může pomoci s celou řadou věcí, včetně následujících stavů duševního zdraví:
- Deprese
- poruchy příjmu potravy
- posttraumatická stresová porucha (PTSD)
- úzkostné poruchy, včetně paniky a fobie
- obsedantně-kompulzivní porucha (OCD)
- schizofrenie
- bipolární porucha
- zneužívání návykových látek
Nemusíte však mít konkrétní stav duševního zdraví, abyste mohli těžit z CBT. Může také pomoci s:
- problémy se vztahem
- rozchod nebo rozvod
- vážná zdravotní diagnóza, jako je rakovina
- zármutek nebo ztráta
- chronická bolest
- nízké sebevědomí
- nespavost
- celkový životní stres
Příklady případů
Tyto příklady vám mohou poskytnout lepší představu o tom, jak by se CBT mohla realisticky hrát v různých scénářích.
Otázky vztahů
Vy a váš partner jste nedávno bojovali s efektivní komunikací. Zdá se, že váš partner je vzdálený, a často zapomenou dělat svůj podíl na domácích pracích. Začnete se bát, že se s vámi chystají rozejít, ale bojíte se zeptat, co má na mysli.
To zmiňujete v terapii a váš terapeut vám pomůže přijít s plánem na řešení situace. Nastavili jste cíl mluvit se svým partnerem, když jste o víkendu oba doma.
Váš terapeut se ptá na další možné interpretace. Přiznáváte, že je možné, že něco v práci trápí vašeho partnera, a vy se rozhodnete zeptat, co je v jejich mysli, až se příště budou zdát rozptýlení.
Ale díky tomu se cítíte úzkostně, takže váš terapeut vás naučí pár relaxačních technik, které vám pomohou zůstat v klidu.
Nakonec vy a váš terapeut hrajete roli se svým partnerem. Abychom vám pomohli s přípravou, cvičíte rozhovory se dvěma různými výstupy.
V jednom váš partner říká, že se necítí spokojeni se svou prací a zvažuje další možnosti. Na druhé straně říkají, že pro blízkého přítele mohli vyvinout romantické pocity a uvažovali o rozchodu s vámi.
Úzkost
Žili jste s mírnou úzkostí několik let, ale v poslední době se to zhoršilo. Vaše úzkostné myšlenky se soustředí na věci, které se dějí v práci.
Přestože vaši spolupracovníci jsou i nadále přátelští a váš manažer vypadá spokojeně s vaším výkonem, nemůžete se přestat obávat, že se vám ostatní nelíbí a že náhle ztratíte práci.
Váš terapeut vám pomůže vyjmenovat důkazy podporující vaši víru, že budete vyhozen, a důkazy proti nim. Žádají vás, abyste sledovali negativní myšlenky, které se objevují v práci, jako jsou konkrétní časy, kdy se začnete obávat ztráty zaměstnání.
Prozkoumáte také své vztahy se svými spolupracovníky, abyste zjistili důvody, proč máte pocit, že se vám nelíbí.
Váš terapeut vás vyzývá, abyste v práci každý den pokračovali v práci, a všimněte si svých pocitů ohledně interakce se spolupracovníky a svého šéfa, aby vám pomohl zjistit, proč máte pocit, že se vám nelíbí.
Časem si začnete uvědomovat, že vaše myšlenky jsou spojeny se strachem, že ve své práci nebudete dostatečně dobří, takže váš terapeut začne pomáhat těmto strachům čelit praktikováním pozitivního sebepovídání a žurnálování o vašich pracovních úspěších.
PTSD
Před rokem jste přežili autonehodu. Blízký přítel, který byl s vámi v autě, nehodu nepřežil. Od té nehody jste se bez extrémního strachu nemohli dostat do auta.
Při nástupu do auta se cítíte panicky a často máte o nehodě flashbacky. Máte také problémy se spánkem, protože často o nehodě sníte. Cítíš se provinile, že jsi přežil, i když jsi nejel a nehoda nebyla tvoje chyba.
V terapii začnete panikařit a bojíte se, že se cítíte při jízdě v autě. Váš terapeut souhlasí s tím, že váš strach je normální a očekávaný, ale také vám pomohou uvědomit si, že tyto obavy vám nedávají žádnou laskavost.
Společně vy a váš terapeut zjistíte, že vyhledávání statistik o dopravních nehodách vám pomůže čelit těmto myšlenkám.
Uvádíte také činnosti související s řízením, které způsobují úzkost, například sedět v autě, dostat plyn, jezdit v autě a řídit auto.
Pomalu začnete na tyto věci znovu zvykat. Váš terapeut vás naučí relaxační techniky, které máte použít, když se cítíte ohromeni. Dozvíte se také o technikách uzemnění, které mohou zabránit převzetí záblesků zpět.
Účinnost
CBT je jedním z nejvíce studovaných terapeutických přístupů. Mnoho odborníků to ve skutečnosti považuje za nejlepší dostupnou léčbu pro řadu duševních chorob.
- 2018 přehled 41 studií zaměřených na CBT v léčbě úzkostných poruch, PTSD a OCD našel důkazy, které naznačují, že by to mohlo pomoci zlepšit příznaky ve všech těchto problémech. Tento přístup byl však nejúčinnější pro OCD, úzkost a stres.
- Studie z roku 2018, která zkoumala úzkost mladých lidí v oblasti CBT, zjistila, že tento přístup měl dobré dlouhodobé výsledky. Více než polovina účastníků studie již nesplňovala kritéria pro úzkost při sledování, která nastala dva nebo více let po dokončení terapie.
- Výzkum publikovaný v roce 2011 naznačuje, že CBT může pomoci nejen při léčbě deprese, ale může také pomoci snížit pravděpodobnost relapsu po léčbě. Může to také pomoci zmírnit příznaky bipolární poruchy, když jsou spárovány s léky, ale je potřeba další výzkum, který by pomohl podpořit toto zjištění.
- Jedna studie z roku 2017 zaměřená na 43 lidí s OCD našla důkazy naznačující, že mozková funkce se po CBT zlepšila, zejména pokud jde o odolnost vůči donucení.
- Studie z roku 2018 zaměřená na 104 lidí našla důkazy naznačující, že CBT může také pomoci zlepšit kognitivní funkce u lidí s velkou depresí a PTSD.
- Výzkum z roku 2010 ukazuje, že CBT může být také účinným nástrojem při řešení zneužívání návykových látek. Podle Národního institutu pro zneužívání drog může být také použit k pomoci lidem vyrovnat se se závislostí a zabránit relapsu po léčbě.
Co očekávat při vaší první schůzce
Začátek terapie se může zdát ohromující. Je normální cítit se nervózně z vaší první návštěvy. Možná se divíte, co se terapeut zeptá. Můžete se dokonce cítit úzkost ze sdílení svých problémů s cizím člověkem.
Relace CBT bývají velmi strukturované, ale vaše první schůzka může vypadat trochu jinak.
Zde je hrubý pohled na to, co lze očekávat během první návštěvy:
- Váš terapeut se zeptá na symptomy, emoce a pocity, které zažíváte. Emoční úzkost se často projevuje také fyzicky. Příznaky, jako jsou bolesti hlavy, bolesti těla nebo žaludeční nevolnost, mohou být relevantní, proto je dobré je zmínit.
- Také se zeptají na konkrétní potíže, se kterými se setkáváte. Neváhejte a sdílejte vše, co vám přijde na mysl, i když vás to příliš nevadí. Terapie vám může pomoci vyrovnat se s jakýmikoli výzvami, s nimiž se setkáte, ať už velkými nebo malými.
- Budete procházet obecnými léčebnými zásadami, jako je důvěrnost, a budete hovořit o nákladech na terapii, délce relace a počtu relací, které terapeut doporučuje.
- Budete mluvit o svých cílech pro terapii nebo o tom, co od léčby chcete.
Neváhejte se na cokoli zeptat, jakmile se objeví. Můžete zvážit otázku:
- o vyzkoušení léků spolu s terapií, pokud máte zájem o jejich kombinaci
- jak váš terapeut může pomoci, pokud máte myšlenky na sebevraždu nebo se ocitnete v krizi
- pokud má váš terapeut zkušenost pomáhat ostatním s podobnými problémy
- jak budete vědět, že terapie pomáhá
- co se stane v ostatních relacích
Obecně získáte více z terapie, když uvidíte terapeuta, se kterým můžete komunikovat a pracovat s ním dobře. Pokud se něco necítí dobře u jednoho terapeuta, je naprosto v pořádku vidět někoho jiného. Ne každý terapeut bude vhodný pro vás nebo vaši situaci.
Co byste měli mít na paměti
CBT může být neuvěřitelně užitečné. Ale pokud se rozhodnete to vyzkoušet, je třeba mít na paměti několik věcí.
Není to lék
Terapie může pomoci zlepšit problémy, se kterými se setkáváte, ale nemusí je nutně eliminovat. Problémy s duševním zdravím a emoční potíže mohou přetrvávat i po skončení terapie.
Cílem CBT je pomoci vám rozvinout dovednosti, které vám umožní řešit problémy sami ve chvíli, kdy přijdou. Někteří lidé vnímají tento přístup jako trénink k zajištění vlastní terapie.
Výsledky vyžadují čas
CBT obvykle trvá mezi 5 a 20 týdny, s jednou relací každý týden. V prvních několika sezeních budete pravděpodobně vy a váš terapeut mluvit o tom, jak dlouho může terapie trvat.
Jak již bylo řečeno, bude trvat nějakou dobu, než uvidíte výsledky. Pokud se po několika sezeních necítíte lépe, můžete se obávat, že terapie nefunguje. Ale dejte mu čas a pokračujte v provádění domácích úkolů a procvičujte si své dovednosti mezi jednotlivými sezeními.
Vrácení hlubokých vzorů je hlavní prací, takže jděte na sebe snadno.
Není to vždycky zábava
Terapie vás může citově napadnout. Často vám pomůže v průběhu času se zlepšit, ale tento proces může být obtížný. Budete muset mluvit o věcech, které mohou být bolestivé nebo zneklidňující. Nebojte se, pokud během zasedání plačete - ta krabička tkání je tam z nějakého důvodu.
Je to jen jedna z mnoha možností
Zatímco CBT může být užitečná pro mnoho lidí, nefunguje to pro každého. Pokud po několika sezeních nevidíte žádné výsledky, neváhejte. Informujte se u svého terapeuta.
Dobrý terapeut vám může pomoci poznat, kdy jeden přístup nefunguje. Obvykle mohou doporučit další přístupy, které by mohly více pomoci.
