Kognitivní behaviorální terapie, neboli CBT, je běžnou formou terapie mluvením. Na rozdíl od některých jiných terapií je CBT obvykle zamýšleno jako krátkodobá léčba, přičemž výsledky jsou k dispozici od několika týdnů po několik měsíců.
Ačkoli je minulost rozhodně důležitá, CBT se zaměřuje na poskytování nástrojů pro řešení vašich současných problémů. A existuje mnoho způsobů, jak se tam dostat s tímto typem terapie.
Zde je přehled některých technik používaných v CBT, jaké typy problémů řeší a co lze očekávat od CBT.
Jaké techniky se používají s CBT?
Klíčovým principem CBT je to, že vaše myšlenkové vzorce ovlivňují vaše emoce, které pak mohou ovlivnit vaše chování.
Například CBT zdůrazňuje, jak negativní myšlenky mohou vést k negativním pocitům a jednání. Pokud však své myšlenky změníte pozitivněji, může to vést k pozitivnějším pocitům a užitečnému chování.
Váš terapeut vás naučí, jak provádět změny, které můžete implementovat právě teď. To jsou dovednosti, které můžete i nadále používat po zbytek svého života.
V závislosti na problému, se kterým se zabýváte, a na vašich cílech existuje několik způsobů, jak oslovit CBT. Bez ohledu na to, jaký přístup má váš terapeut, bude zahrnovat:
- identifikovat konkrétní problémy nebo problémy ve vašem každodenním životě
- uvědomit si neproduktivní myšlenkové vzorce a jak mohou ovlivnit váš život
- identifikovat negativní myšlení a přetvořit ho způsobem, který mění vaše pocity
- naučit se nové chování a uvádět je do praxe
Poté, co s vámi mluvíme a dozvíte se více o problému, se kterým chcete pomoci, váš terapeut rozhodne o nejlepších strategiích CBT, které se mají použít.
Některé z technik, které se u CBT nejčastěji používají, zahrnují následujících 9 strategií:
1. Kognitivní restrukturalizace nebo chlazení
To zahrnuje důkladný pohled na negativní myšlenkové vzorce.
Možná máte tendenci se zobecňovat, předpokládat, že se stane nejhorší, nebo klást příliš velký důraz na drobné detaily. Takové myšlení může ovlivnit to, co děláte, a dokonce se může stát proroctvím se seberealizací.
Váš terapeut se zeptá na váš myšlenkový proces v určitých situacích, abyste mohli identifikovat negativní vzorce. Jakmile o nich víte, můžete se naučit, jak tyto myšlenky přeformulovat, aby byly pozitivnější a produktivnější.
Například: „Vyhodil jsem zprávu, protože jsem naprosto zbytečný“, může se stát „Tato zpráva nebyla moje nejlepší práce, ale jsem cenným zaměstnancem a přispívám mnoha způsoby.“
2. Řízený objev
Při řízeném objevu se terapeut seznámí s vaším názorem. Pak se budou ptát na otázky, které zpochybní vaše přesvědčení a rozšíří vaše myšlení.
Mohli byste být požádáni, abyste poskytli důkazy, které podporují vaše předpoklady, jakož i důkazy, které tomu tak není.
V tomto procesu se naučíte vidět věci z jiných perspektiv, zejména z těch, které jste možná předtím neuvažovali. To vám může pomoci vybrat užitečnější cestu.
3. Expoziční terapie
Expoziční terapie může být použita k překonání strachu a fóbie. Terapeut vás bude pomalu vystavovat věcem, které vyvolávají strach nebo úzkost, a zároveň poskytne návod, jak se s nimi v tuto chvíli vypořádat.
To lze provést v malých přírůstcích. Expozice nakonec způsobí, že se budete cítit méně zranitelní a sebevědomější ve své schopnosti zvládat.
4. Žurnálování a záznamy myšlenek
Psaní je časem uznávaný způsob, jak se dostat do kontaktu s vašimi vlastními myšlenkami.
Váš terapeut vás může požádat, abyste uvedli negativní myšlenky, které se vám vyskytly mezi relacemi, jakož i pozitivní myšlenky, které si můžete vybrat místo toho.
Dalším písemným cvičením je sledování nových myšlenek a nového chování, které jste uvedli do praxe od poslední návštěvy. Pokud to uvedete písemně, můžete zjistit, jak daleko jste se dostali.
5. Plánování činnosti a aktivace chování
Pokud existuje aktivita, kterou máte tendenci odkládat nebo se jí vyhýbat kvůli strachu nebo úzkosti, může ji pomoci dostat do kalendáře. Jakmile bude břemeno rozhodování pryč, je pravděpodobné, že ho budete sledovat.
Plánování aktivit může pomoci vytvořit dobré návyky a poskytnout dostatek příležitostí k tomu, co se naučíte, do praxe.
6. Behaviorální experimenty
Behaviorální experimenty se obvykle používají pro úzkostné poruchy, které zahrnují katastrofické myšlení.
Než se pustíte do úkolu, který vás obvykle znepokojuje, budete požádáni, abyste předpovídali, co se stane. Později budete hovořit o tom, zda se předpověď stala skutečností.
Postupem času můžete začít vidět, že předvídaná katastrofa ve skutečnosti není velmi pravděpodobná. Pravděpodobně začnete s úkoly s nižší úzkostí a odtud budete stavět.
7. Techniky relaxace a redukce stresu
V CBT vás mohou naučit některé progresivní relaxační techniky, například:
- hluboká dechová cvičení
- svalová relaxace
- snímky
Naučíte se praktické dovednosti, které vám pomohou snížit stres a zvýšit pocit kontroly. To může být užitečné při řešení fobií, sociálních úzkostí a dalších stresorů.
8. Hraní rolí
Hraní rolí vám může pomoci při práci v různých situacích v potenciálně obtížných situacích. Hraní možných scénářů může zmírnit strach a může být použito pro:
- zlepšení dovedností při řešení problémů
- získání důvěry v určité situace
- procvičování sociálních dovedností
- asertivní trénink
- zlepšení komunikačních dovedností
9. Postupná aproximace
To zahrnuje přijímání úkolů, které se zdají být ohromující, a jejich rozdělení na menší, dosažitelnější kroky. Každý následný krok staví na předchozích krocích, takže si získáváte jistotu, jak postupujete, kousek po kousku.
Co se stane během relace CBT?
V první relaci pomůžete terapeutovi pochopit problém, se kterým se vypořádáte, a čeho doufáte, že s CBT dosáhnete. Terapeut poté vytvoří plán k dosažení konkrétního cíle.
Cíle by měly být:
- S VLÁŠTNÍ
- M uklidnitelný
- chievable
- R ealistický
- T ime omezené
V závislosti na vaší situaci a vašich SMART cílech může terapeut doporučit individuální, rodinnou nebo skupinovou terapii.
Relace obvykle trvají asi hodinu a konají se jednou týdně, i když se to může lišit podle individuálních potřeb a dostupnosti.
Domácí úkol je také součástí tohoto procesu, takže budete vyzváni k vyplnění pracovních listů, deníku nebo k provedení určitých úkolů mezi relacemi.
Otevřená komunikace a pocit pohodlí s terapeutem jsou klíčové. Pokud se s vaším terapeutem necítíte úplně dobře, zkuste najít terapeuta, se kterým se můžete spojit a snadněji se otevřít.
Hledejte terapeuta, který je vyškolen v CBT a který má zkušenosti s řešením vašeho specifického problému. Zkontrolujte, zda jsou řádně certifikovány a licencovány.
Možná budete chtít požádat svého lékaře nebo jiného poskytovatele zdravotní péče o doporučení. Praktici mohou zahrnovat:
- psychiatři
- psychologové
- psychiatrické ošetřovatelky
- sociální pracovníci
- manželští a rodinní terapeuti
- ostatní odborníci s výcvikem duševního zdraví
CBT většinou začíná několik týdnů až měsíců, než začne vidět výsledky.
S čím může CBT pomoci?
CBT může pomoci s řadou každodenních problémů, jako je učení se zvládat stresové situace nebo vypořádání se s úzkostí ohledně určitého problému.
Pro využití CBT nepotřebujete lékařskou diagnózu.
Může také pomoci s:
- naučit se zvládat silné emoce, jako je hněv, strach nebo smutek
- vypořádat se s žalem
- zvládání příznaků nebo předcházení relapsům duševních chorob
- zvládání zdravotních problémů
- řešení konfliktů
- zlepšení komunikačních dovedností
- asertivní trénink
CBT může být účinný při různých stavech, buď samostatně, nebo v kombinaci s jinými terapiemi nebo léky. To zahrnuje:
- závislosti
- úzkostné poruchy
- bipolární poruchy
- chronická bolest
- Deprese
- poruchy příjmu potravy
- obsedantně-kompulzivní porucha (OCD)
- fóbie
- posttraumatická stresová porucha (PTSD)
- schizofrenie
- sexuální poruchy
- poruchy spánku
- tinnitus
Existují nějaká rizika?
CBT se obecně nepovažuje za rizikovou terapii, i když je třeba mít na paměti několik věcí:
- Je to velmi individuální věc, ale na začátku mohou někteří lidé považovat za stresující nebo nepohodlné čelit svým problémům.
- Některé typy CBT, jako je například expoziční terapie, mohou zvýšit stres a úzkost, zatímco se skrz to snažíte.
- Nefunguje to přes noc. Mezi sezeními a po ukončení terapie vyžaduje odhodlání a ochotu pracovat na nových technikách. Je užitečné myslet na CBT jako na změnu životního stylu, kterou hodláte sledovat a zlepšovat po celý svůj život.
Sečteno a podtrženo
Kognitivní behaviorální terapie (CBT) je zavedený a účinný typ krátkodobé terapie. Je založeno na souvislostech mezi vašimi myšlenkami, emocemi a chováním a na tom, jak se mohou navzájem ovlivňovat.
U CBT se používá poměrně málo technik. V závislosti na typu problému, se kterým chcete pomoci, váš terapeut pomůže zjistit, která strategie CBT je nejvhodnější pro vaše konkrétní potřeby.
