Cat-Cow Pose je běžná pozice jógy. Můžete cvičit jógu ve vedených lekcích nebo samostatně. Většina základních jógových pozic lze provádět doma.
Tato konkrétní pozice pomáhá cílit na záda a hrudník. To jsou oblasti, které jsou primárně postiženy zaoblenými rameny.
Udělat toto:
- Začněte klečením na všech čtyřech na podložce nebo podlaze.
- Pro zajištění správného zarovnání umístěte ruce přímo pod ramena, šířku ramen boků a páteř v neutrální poloze.
- Vaše nohy by měly být ohýbány plantárně, což znamená, že směřujete prsty od těla. Horní část vaší nohy se dotkne podlahy.
- Chcete-li se dostat do fáze kočičího pohybu nahoru, vydechněte a zatlačte páteř nahoru, až pohodlně půjde ke stropu.
- Mezitím se vaše brada zastrčí směrem k vaší hrudi.
- Držte tuto pozici po dobu 5 až 10 sekund.
- Další přechod do sestupné fáze krávy prvním inhalací. Pomalu uvolňuje záda a nechává vaše břicho klesat směrem k podlaze.
- To by mělo pohybovat lopatkami k sobě a způsobit, že se vaše záda zakřiví.
- Podržte po dobu 5 až 10 sekund a poté se vraťte do výchozí neutrální polohy.
- Opakujte 2 až 3krát.
2. Nad hlavou natáhněte hrudník
Sdílet na Pinterestu
Možná jste si všimli těsnějšího než normálního hrudníku ze zaoblených ramen.
Je to pravděpodobně způsobeno mírně dopředu zakulacenými rameny, které způsobují zkrácení a ztuhnutí svalů hrudníku.
Tento úsek hrudníku pomůže otevřít přední část těla.
Udělat toto:
- Začněte sedět nebo stát se zvednutými pažemi, ohnutými lokty a rukama sepnutými na zadní straně hlavy.
- Představte si, že mezi vaše lopatky sedí tenisový míček, zatímco lopatky jemně stisknete, abyste je drželi na místě.
- Držte tento úsek po dobu 15 až 30 sekund. Nezapomeňte dýchat.
- Opakujte 2 až 3krát.
Usnadněte si tento pohyb úpravou výšky rukou. Například můžete položit ruce na hlavu nebo dokonce několik centimetrů nad hlavu, abyste získali jiný úsek.
Pro hlubší úsek to zkuste po teplé sprše nebo po lehkém cvičení, jako je chůze, když se vaše svaly zahřejí.
3. Hluboké dýchání
Sdílet na Pinterestu
Tato oprava zahrnuje něco, co všichni víme: dýchejte!
Když naše ramena a horní část zad kolem dokola, může to ovlivnit dýchání tím, že ztěžuje výskyt dýchacího pohybu bránice a hrudního koše, takže dech se cítí mělký.
Pozice ovlivňuje dýchání a můžete změnit dýchání pomocí dýchání. Jako bonus někteří lidé považují dýchací postupy za skvělý způsob, jak snížit stres.
Udělat toto:
- Začněte hledáním pohodlného prostoru, který má minimální rozptýlení.
- I když vaše pozice nemusí být dokonalá, měla by být dostatečně vzpřímená, aby se vaše hrudník cítila otevřená.
- Položte ruku nad pupek a další na své srdce.
- Zavři oči.
- Zavřete ústa a zhluboka se nadechněte nosem. Měli byste cítit, jak se vaše břicho rozpíná pod rukou.
- Počkejte 2 až 4 počty.
- Dýchejte ven ústy nebo nosem pro další 2 až 4 počty.
- Stejný postup opakujte nejméně 60 sekund.
Pokud jste novým v hlubokém dýchání, začněte opravdu krátkými sezeními. Když se budete cítit pohodlněji, můžete do své praxe postupně přidávat více času.
Nechcete dělat dechovou praxi?
Vyzkoušejte vizualizaci nebo řízenou meditaci snímků. Místo soustředění se pouze na dýchání existují i jiné meditační možnosti, které můžete použít k uvolnění svalů a zlepšení vědomí těla (a držení těla).
4. Kontrola povědomí o držení těla
Sdílet na Pinterestu
Reverzní návyky osvojením povědomí o držení těla. Můžete to provést zavedením kontroly polohy do svého dne.
Je to rychlý a efektivní způsob, jak si své tělo přeškolit, aby se přirozeně přizpůsobilo pozicím, které podporují správné vyrovnání.
Udělat toto:
- Začněte tím, že stojíte proti zdi. Vaše hlava, lopatky a zadek by se měly dotýkat zdi. Vaše podpatky by měly být 6 palců od zdi.
- Vzhledem k tomu, že cílem je mít méně než 2 palce mezi krkem a stěnou a zády a stěnou, změřte prostory, abyste zajistili, že splňují tento požadavek. Nejprve mezi krkem a stěnou a poté zády a stěnou.
V prvních týdnech provádění těchto cvičení se zaměřte na kontrolu polohy tak často, jak můžete. Chcete-li se opravdu zvyknout, zkuste to jednou za pár dní.
Jakmile se vaše pozice v průběhu času zlepší, můžete snížit frekvenci těchto kontrol a přitom pokračovat v procvičování vědomí těla.
Může trvat několik týdnů, než dojde k výraznému zlepšení držení těla.
Co způsobuje zaoblená ramena?
Zaoblená ramena se obvykle dějí z opakujících se pohybů a póz. „Textový krk“je podobný problém související s držením těla. Tento termín získá své jméno od pozice, kterou tvoří vaše páteř a ramena, když ohnete krk dopředu a dolů. To se stane, když děláte věci, jako je čtení textu, kontrola Twitteru, nebo se pokusíte porazit své vysoké skóre na Candy Crush.
Problémy spojené s držením těla nejsou jedinou příčinou zaoblených ramen. Mezi další možné příčiny patří:
- hrudní kyfóza, známá také jako zpátečka, která se může objevit při osteoporóze
- skolióza, neobvyklé zakřivení páteře ze strany na stranu
- svalová slabost
- extra váha
- svalová nerovnováha, která může pocházet z zanedbávání určitých svalů během cvičení
- nošení těžkých předmětů
Jídlo s sebou
Pokud jsou vaše zaoblená ramena způsobena problémy souvisejícími s držením těla, například sedením u stolu nebo neustálým sklopením dolů, mohou tato cvičení zlepšit držení těla. Provádění těchto cvičení, spolu s pravidelnými kontrolami držení těla, mohou také pomoci s dalšími aspekty vašeho zdraví, včetně vašeho dýchání a svalové slabosti.
