Pokud jste vášnivým běžcem a těšíte se ze závodů v závodech, můžete si zaměřit běh na 26,2 mil maratonu.
Výcvik a provozování maratonu je pozoruhodný úspěch. Těšte se ze svého výkonu bez ohledu na svůj čas.
Je však přirozené chtít znát průměrné časy, abyste viděli, jak se stavíte proti jiným běžcům.
Průměry maratonu můžete použít k tomu, abyste zjistili, kam se hodíte, nebo abyste získali pocit, kde chcete být na základě vašeho věku, pohlaví a úrovně fitness.
Přes palubu většina lidí ukončí maratón za 4 až 5 hodin s průměrnou dobou míle 9 až 11,5 minut.
Doba dokončení, která je kratší než 4 hodiny, je skutečným úspěchem pro všechny ostatní, než pro elitní běžce, kteří mohou skončit přibližně za 2 hodiny. Mnoho účastníků tráví svůj čas a procházejí části závodu a končí za 6 až 7 hodin.
Trénink na maratón je něco, co můžete cítit pozitivně, bez ohledu na to, co říká hodiny. Spolu s posilováním úrovně kondice a celkového zdraví můžete rozvíjet odhodlání, sebekázeň a sebevědomí, které se mohou rozšířit i do dalších oblastí vašeho života.
Čtěte dále a dozvíte se více o očekávané době dokončení maratónu a také o tipech na trénink.
Průměrný čas
Pokud maraton dokončíte za méně než 5 hodin, udělali jste dobře. Většina mužů dokončí maraton za méně než 4,5 hodiny. Většina žen končí za necelých 5 hodin. Pokud je váš čas kolem této značky, buďte spokojeni se svými výsledky.
Průměr podle věku
Můžete porovnat svůj cíl nebo skutečný čas maratonu s průměry pro váš věk a pohlaví. Úroveň vaší kondice také přispěje k vašemu času, spolu s úvahami o průběhu závodu, jako je počasí a celkové zdraví.
Pomocí níže uvedeného grafu zjistíte, jak se váš čas porovnává s ostatními lidmi ve vaší kategorii. Data byla sestavena z 21 000 běžců maratonu, kteří soutěžili v roce 2010.
Maratonský čas podle věku a pohlaví
| Stáří | mužský | ženský |
|---|---|---|
| 0–15 | 4:53:53 | 6:04:11 |
| 16–19 | 4:16:19 | 4:50:23 |
| 20–24 | 4:01:55 | 4:28:59 |
| 25–29 | 4:06:43 | 4:27:14 |
| 30–34 | 4:07:35 | 4:28:07 |
| 35–39 | 4:10:39 | 4:33:47 |
| 40–44 | 4:09:36 | 4:34:13 |
| 45–49 | 4:11:32 | 4:39:02 |
| 50–54 | 4:19:49 | 4:55:37 |
| 55–59 | 4:31:10 | 5:00:52 |
| 60–64 | 4:53:26 | 5:12:26 |
| 65–99 | 5:06:59 | 5:20:57 |
Průměr pro začátečníky
Pokud jste začátečník, zaměřte se na spuštění minimálně 12 až 15 mil za týden po dobu nejméně 6 měsíců před zahájením maratónského tréninkového programu.
I když je přirozené chtít postupovat, je důležité postupovat pomalu a rovnoměrně, aby nedošlo ke zranění a vyhoření.
Při rychlosti 12 až 15 minut na kilometr mohou začátečníci očekávat dokončení maratonu za přibližně 5 až 6,5 hodiny.
Průměrné tempo
Určete vhodné tempo, abyste mohli udržet tuto rychlost po celých 26,2 mil.
Jakmile si stanovíte svůj cílový čas, zjistěte průměrnou dobu míle a nastavte vhodné tempo. Většina běžců maratonu dojede každých 10 minut míli. Průměrná mílová doba u mužů je mezi 9 a 11 minutami. Ženy průměrně mílí každých 10 až 12 minut.
Ve většině tréninkových dnů zpomalte tempo. Můžete přidat na 30 sekund až 2 minuty na kilometr. V jakýkoli daný den může vaše tempo záviset na vaší energii a hladině stresu, počasí a terénu.
Mezi další problémy, které se mohou objevit, patří bolest kloubů, bolesti hlavy a zažívací potíže. Vezměte v úvahu všechny tyto skutečnosti a podle toho upravte rychlost.
Tipy, jak zrychlit
Zatímco maratony jsou spíše o vytrvalosti než rychlosti, existuje několik způsobů, jak zlepšit vaše tempo.
Změňte si trénink
Příprava je nejdůležitější součástí maratonu. To zahrnuje více než jen běh na dlouhé vzdálenosti.
Kromě dodržování maratónského tréninkového plánu zahrnují mírné aerobní aktivity, jako je vodní aerobik, cyklistika a svěží chůze.
Rozvíjejte sílu a sílu
Budujte svalovou sílu pomocí vzpírání, cvičení s odporovými pásy a tréninkem tělesné hmotnosti.
Chcete-li zvýšit svou flexibilitu, přidejte jemné roztahování, jógu nebo tai chi. Mezi aerobní cvičení, která vytvářejí sílu, patří trénink okruhu, tanec a bojová umění.
Vezměte na vědomí pokrok
Zaznamenejte svou aktivitu do deníku, abyste mohli sledovat své zlepšení. Zahrňte denní poznámky a zaznamenávejte své provozní časy každých 6 týdnů. Podle toho upravte své cíle.
Pokud je to možné, získejte zpětnou vazbu od svého lékaře, osobního trenéra nebo přítele.
Běh na vytrvalost
Chcete-li vybudovat vytrvalost, zahrňte jeden týden delší týden. Mějte týden obnovy každý tak často s jízdou, která je o několik kilometrů kratší než vaše nejdelší jízda. Každý týden zahrňte alespoň jeden celý den odpočinku, aby se vaše tělo zotavilo.
Najděte skupinu
Promluvte si s přáteli nebo najděte běžící skupinu online nebo si vytvořte vlastní. Setkejte se na běžící relaci alespoň jednou týdně. To buduje motivaci a kamarádství. Navíc můžete sdílet tipy a zpětnou vazbu.
Začleňte všímavost a relaxaci
Naučte se být ohleduplnější a uvolněnější ve všech svých činnostech. Součástí vašeho denního plánu jsou techniky, jako je progresivní svalová relaxace, jóga nidra a centrování meditace. Nechte každou noc spát.
Udělejte si čas na masáž, nabijte se akupunkturou nebo si jednoduše dopřejte relaxační koupel. Tyto návyky vám mohou pomoci uvolnit svalové napětí a snížit vaše srdce a dechovou frekvenci, což může zlepšit váš celkový výkon.
Mít zdravou tělesnou hmotnost a dobře jíst
Pokud potřebujete zhubnout, je čas. Nižší hmotnost usnadňuje přenášení těla při běhu. Navíc budete mít vyšší energetické hladiny a celkově se budete cítit lépe.
Zůstaňte hydratovaní. Zahrňte do své stravy čerstvou zeleninu, ovoce a zdravé tuky. Jezte komplexní sacharidy a libové bílkoviny. Omezte nebo úplně propusťte zpracovaná sladká jídla.
Maratónská rychlostní cvičení
Pokud hledáte konkrétní tréninky, které vám pomohou trénovat na maraton, podívejte se na tyto:
Vlak na rychlost
Pro zvýšení výkonu použijte trénovací techniky s vysokou intenzitou. Rychlý trénink provádějte maximálně jednou týdně, protože tyto typy tréninku mohou způsobit zranění.
Před zahájením tréninku na rychlost se poraďte se svým lékařem, pokud jste začínající nebo máte nějaké zdravotní problémy.
Intervalové školení
Vzorkové intervalové cvičení sestává z rozcvičovacího běhu po dobu 10 minut, následovaného 2 až 5 minutami běhu s vysokou intenzitou.
Sledujte to se stejnou dobou běhu s nízkou až střední intenzitou. Tento interval opakujte 4 až 6krát, poté následuje 10minutové chlazení.
Tabata trénink
Toto cvičení s vysokou intenzitou se střídá mezi 20sekundovými záblesky intenzivní aktivity, po které následuje 10 sekund odpočinku. Opakujte minimálně 8 kol.
Tempo trénink
Toto je méně intenzivní možnost, která je ideální pro začátečníky.
Běhte tempo, což je o něco pomalejší než vaše tempo závodu, na několik minut. Poté běžte rychlým tempem po stejnou dobu.
Opakujte několikrát a postupně zvyšte dobu každého tempa cyklu alespoň 20 minut.
Hill běží
Vlak používejte kopce, které mají stejnou délku a sklon jako v závodní dráze. Běhejte tak tvrdě, jak můžete, při stoupání do kopců a pomalu se zaběhujte zpět.
Běžecké kopce ve vašem tréninku budou zvyšovat rychlost, rozvíjet nižší tělesnou sílu a zvyšovat kardiorespirační vytrvalost.
Sledujte své kroky
Zvyšte svou frekvenci kroku a zvyšte rychlost. Pomocí krokoměru nebo zařízení pro sledování kroku zvyšte své kroky za minutu, nebo zvažte aplikaci pro fitness.
Sečteno a podtrženo
Pokud jste v oblasti fitness nebo máte nějaké zdravotní problémy, poraďte se se svým lékařem dříve, než začnete trénovat na maraton. Nechte se trénovat nejméně 12 týdnů. Dejte si více času, je-li to možné.
Pracujte tvrdě a tlačte se na svůj plný potenciál a přitom respektujte svá omezení. Upravte své cíle a rozvrh tréninku, pokud máte pocit, že potřebujete změnit intenzitu.
Vyvarujte se vyhoření tím, že si každý týden dáváte jeden celý den odpočinku. Věřte v sebe a užívejte si přípravy na maratón stejně jako samotná rasa.
