Je čas jít spát. Usadíte se do postele, zhasnete světla a opřete hlavu o polštář. O kolik minut později usnete?
Normální doba, kdy většina lidí v noci usne, je mezi 10 a 20 minutami.
Samozřejmě, že existují určité noci, tentokrát to může být víceméně, ale pokud usnete příliš rychle nebo pokud potrvá déle než půl hodiny, než se unáší do snů, může být problém, který je třeba zvážit.
Co je normální?
Zdravý spánek je nezbytnou součástí života. Snaha o vytvoření normálního spánkového vzorce je pro každodenní fungování kritická.
Normální spánek pro dospělé znamená, že usnete do 10 až 20 minut a dostanete asi 7–8 hodin za noc. Děti a dospívající potřebují asi 10 hodin spánku a děti, batolata a děti předškolního věku potřebují ještě více.
Čas, který vám zabere, se nazývá latence spánku. Pokud usnete před nebo po obvyklých 10 nebo 20 minutách, které obvykle trvá, můžete mít základní stav spánku.
Jedna studie zjistila, že kvalita spánku se sníží, pokud zaspání trvá déle než půl hodiny.
Možná zjistíte, že je obtížné usnout jednou za čas - to je naprosto normální.
Někdy můžete mít potíže s vypnutím mozku, protože se obáváte o něco nebo kvůli neobvyklé události ve vašem životě.
Na druhou stranu můžete okamžitě usnout, pokud jste předchozí noc nebo zvláště vyčerpávající den prožili těžký spánek. To není důvod k obavám, pokud k tomu dojde příležitostně.
Co když nemůžeš usnout?
Nemůžeš spát v noci z několika důvodů:
- příliš brzy před spaním
- špatná rutina před spaním
- příliš mnoho spánku
- základní stav spánku
Cirkadiánní rytmus
Jedním z důvodů, proč nemusíte v normálním časovém období usnout, je to, že se snažíte spát příliš brzy nebo kvůli vnějším faktorům, jako je zpoždění jetů.
Vaše tělo má přirozený biologický nebo cirkadiánní rytmus.
Biologický rytmus je 24hodinový cyklus, který vede vaše tělo a ukazuje, kdy je čas spát, probudit se a jíst, mimo jiné signály.
Ne všechny hodiny jsou stejné. Někteří lidé raději chodí spát dříve a probudí se dříve. Jiní se mohou ve večerních hodinách vynořit a během večera se stanou produktivnějšími.
Pokud jste spíš nočním člověkem, může být vaše přirozené spaní pozdější a ráno můžete spát než ranní pták.
Hygiena spánku
Dalším důvodem, proč nebudete schopni usnout po 10 nebo 20 minutách, je špatná noční rutina.
Chcete-li dosáhnout kvalitního spánku, musíte každou noc usnadnit spánek pro vaše tělo stejným způsobem. To zahrnuje:
- vyhnout se pozdnímu cvičení
- nepít kofeinové nápoje do určité hodiny dne (obvykle 6 hodin před spaním)
- vypnutí obrazovky asi půl hodiny před spaním
Zajištění relativně stálého spánku před spaním je také klíčem ke kvalitnímu spánku a usínání v normálním rozmezí.
Přílišný spánek může v noci ztížit usínání. Pokud jste dospělí, ujistěte se, že míříte 7 až 8 hodin v noci, a vyhněte se pozdě odpolednímu spánku.
Porucha spánku
Dalším důvodem, proč nemusíte být schopni usnout, je kvůli základnímu stavu spánku, jako je nespavost.
Nespavost může nastat náhodně nebo kvůli jiným zdravotním stavům nebo lékům, které užíváte. Pokud nemůžete usnout do půl hodiny po pravidelném vypnutí světla na noc, promluvte si se svým lékařem.
Váš lékař může navrhnout užitečné noční strategie nebo doporučit, abyste podstoupili spánkový test ke stanovení závažnosti a příčiny nespavosti.
Léčba nespavosti může zahrnovat vytváření a dodržování lepších spánkových návyků. Váš lékař může doporučit určité léky na chronickou nespavost.
Co když usnete příliš rychle?
Příliš brzy usínání může být dalším příznakem potíží se spánkem. Může to být příznakem nedostatku spánku.
Vaše tělo potřebuje každou noc průměrně určitě spát, a pokud si zkrátíte potřebný spánek, můžete skončit s dluhem ze spánku. To může vést k pocitu fuzzy, prožívání nálady a únavě.
Může také vést ke zdravotním stavům, jako je vysoký krevní tlak a stres, a také k nižší imunitě při boji proti nachlazení a chřipce.
Chcete-li získat více spánku, změňte svůj spací režim tak, aby vyhovoval více hodinám spánku. Nebo pokud musíte jednu noc přestřihnout, jít spát dříve nebo spát příští noc, pokud můžete.
Tipy na lepší spánek
Nastavení dobrých návyků spánku vám pomůže usnout v normálním časovém rozmezí. Zde je několik způsobů, jak procvičit zdravý spánek:
Zkuste každou noc spát ve stejnou dobu
Zjistit ideální tělo před spaním a vytvořit kolem něj rozvrh.
Spát bez rozptýlení
Odstraňte z místnosti obrazovky, jako jsou televizory, počítače a telefony. Ujistěte se, že je místnost dostatečně tmavá, aby se mohla klidně usadit a že je to příjemná teplota.
Vyhněte se kofeinu v odpoledních a večerních hodinách
Kofein vás může v noci udržet. Zjistit, jestli byste ji měli úplně vyloučit nebo vystřihnout po určité hodině každý den.
Cvičte - ale ne těsně před spaním
Pokuste se každý den pohybovat svým tělem nějakou formou cvičení. Dokonce i krátká denní procházka vám může pomoci unavit vás.
Vyhněte se cvičení přímo před spaním, protože by to mohlo vést vaše tělo příliš ostražité.
Jíst a pít dobře před spaním
Pozdě v noci může dojít k potížím při usínání.
Nezapomeňte dát svému tělu čas na trávení.
Alkoholické nápoje mohou také ovlivnit váš spánek a probudit vás, jakmile jeho účinky přestanou fungovat. Navíc pití příliš pozdě do noci by mohlo přispět k probuzení uprostřed noci, aby bylo možné použít koupelnu. To může způsobit deprivaci spánku.
Vstaň a reset, pokud nemůžeš usnout do 20 minut
Pokud nejste schopni usnout a začít házet a otočit se, zapněte světlo a resetujte.
Přečtěte si knihu, poslouchejte hudbu nebo podcast, nebo zkuste něco jiného, jako je dechová cvičení. Pokuste se znovu usnout, až budete cítit únavu.
Kdy navštívit lékaře
Pokud si všimnete, že často spíte nebo spíte velmi rychle každou noc, navštivte lékaře.
Zvažte vedení deníku spánku ke sledování vašich spánkových návyků. To může být užitečné během jmenování lékaře k určení vašich příznaků a všech základních příčin potíží se spánkem.
Sečteno a podtrženo
Spaní před spaním by mělo trvat 10 až 20 minut.
V některých dnech mohou vnější faktory, jako je stres nebo strach, prodloužit dobu, během níž budete usnout. Nebo můžete být vyčerpáni ztraceným spánkem nebo nedostatečným spánkem a mnohem rychleji usnete.
Chcete-li dosáhnout toho normálního časového období, které je třeba zaspat, vytvořte zdravou rutinu před spaním, ujistěte se, že máte dostatek nočního spánku, a vyhněte se praktikám, které by vás mohly v noci udržet.
Poraďte se se svým lékařem, máte-li pravidelně potíže s usínáním nebo pokud jste vyčerpaní kvůli nedostatku spánku.
