Silový trénink, nazývaný také silový trénink nebo posilovací trénink, je důležitou součástí každé fitness rutiny. Pomáhá tě posílit a také buduje svalovou vytrvalost.
S silovým tréninkem pohybujete svým tělem proti některému typu odporu, jako je:
- vaše tělesná hmotnost
- zdarma závaží, jako činky nebo činky
- odporové pásky, také známé jako odporové hadičky nebo tréninkové pásky
- odporové stroje, jako jsou kabelové stroje, stroje s jedním cvičením nebo systémy s více posilovnami
Silový trénink je všestranný typ cvičení, které můžete dělat téměř kdekoli. I když je to oblíbená možnost cvičení u mnoha tělocvičen, můžete si také vytvořit robustní program silového tréninku, který můžete udělat v pohodlí a soukromí vašeho domova.
Tento článek vám pomůže pochopit, co musíte začít s domácí silou tréninkové rutiny, spolu s příklady cvičení, která můžete zahrnout do svého tréninkového plánu.
Jaké jsou výhody silového tréninku?
Výzkum ukázal, že silový trénink může prospět vašemu zdraví a kondici mnoha různými způsoby. Podle Mayo Clinic může silový trénink pomoci:
- budovat svalovou hmotu
- snížit tělesný tuk
- spalování kalorií efektivněji, i když jste cvičili
- podporují metabolismus a usnadňují hubnutí
- zvýšit hustotu kostí a zlepšit zdraví kostí
- zvýšit flexibilitu a zlepšit rozsah pohybu
- zlepšit zdraví mozku a kognitivní funkce
- snižují příznaky mnoha chronických stavů, včetně bolesti zad, cukrovky, artritidy a srdečních chorob
- zlepšit držení těla, rovnováhu a stabilitu
- zvýšení energetické úrovně
- zlepšit náladu a celkový pocit pohody
Jaké jsou výhody práce doma?
Domácí cvičební rutina může být velmi snadným a pohodlným způsobem, jak se zapojit do cvičení, aniž byste museli zasáhnout posilovnu.
Výhody
- To šetří čas. Neexistuje cestování ani čekání na stroje nebo vybavení.
- Je to nízká cena. Nejsou potřeba žádné poplatky za posilovnu ani drahé vybavení.
- Vypracujte kdykoli. Můžete cvičit podle vlastního rozvrhu, bez ohledu na denní nebo noční dobu.
- Soukromí. Můžete cvičit bez pocitu sebevědomí.
- Jděte svým vlastním tempem. Neexistuje žádný tlak držet krok s těmi kolem vás nebo tlačit sebe za to, co je pohodlné.
Začínáme
Jakmile budete připraveni začít sestavovat své silové tréninkové cvičení, prvním krokem je najít místo ve vašem domě, kde můžete pohodlně cvičit. Budete chtít najít oblast, která má dostatek prostoru pro volný pohyb rukou a nohou.
Nemusíte investovat do mnoha zařízení, ale pokud si chcete koupit několik položek, zde jsou některé, které mohou být užitečné:
- cvičební podložka
- odporové pásky nebo hadičky
- činky
- rychlovarná konvice
- stabilizační koule
- medicinbal
Místo použití činek nebo konvice můžete improvizovat pomocí lahví s vodou, pytlů s pískem nebo konzervovaného zboží místo závaží.
Pokud jste právě začali se silovým tréninkem, možná budete chtít najít silový trénink pro začátečníky online. To vám může pomoci naučit se dělat různá cvičení se správnou formou a také se správně zahřívat a chladit.
Začněte zahříváním
Před zahájením tréninku proveďte rozcvičovací proceduru po dobu nejméně 5 až 10 minut. To může zahrnovat svižnou chůzi, jogging na místě nebo pohyby, které působí na vaše nohy, paže a další velké svalové skupiny.
Cvičení zaměřená na sílu
Jakmile se vaše svaly zahřejí a jsou připraveny k pohybu, můžete začít provedením řady cvičení s tělesnou hmotností.
Pro cvičení v tělesné hmotnosti nepotřebujete žádné vybavení, kromě cvičební podložky, pokud je podlaha příliš tvrdá.
Při každém z těchto cvičení používejte plynulé, stabilní a kontrolované pohyby.
Plíce
Sdílet na Pinterestu
Základní výpad působí svaly v dolní části těla, včetně čtyřhlavých svalů, hamstringů, glutes a telat.
Postupujte takto:
- Začněte tím, že se postavíte vysoko, nohy od sebe na šířku.
- Pravou nohou vykročte dopředu a boky snižujte směrem k podlaze, dokud nebude pravá noha pod úhlem 90 stupňů a levé koleno nebude rovnoběžně se zemí. Ujistěte se, že vaše přední koleno nepřekračuje vaše prsty.
- Prodlužte páteř a udržujte trup ve svislé poloze.
- Držte tuto pozici po dobu 5 sekund nebo déle.
- Poté ustupte pravou nohou dozadu, abyste se setkali s levou nohou, a tento pohyb opakujte s levou nohou.
- Opakujte 10 až 12 krát, poté krátce odpočívejte a proveďte další set.
Varianty výpadu zahrnují pěší výpady, skoky výpady, výpady s kroucením trupu a boční výpady.
Squat, aby se zvedl nad hlavou
Sdílet na Pinterestu
Pokud jste novým silovým tréninkem, začněte zvedáním paží bez jakékoli váhy. Jakmile toto cvičení zvládnete s dobrou formou, můžete přidat lehké činky a zvýšit váhu při budování síly.
Toto cvičení nejenže pracuje s vaše glute a svaly nohou, ale také svaly v jádře, zádech a ramenou, stejně jako vaše tricepsy.
Postupujte takto:
- Postavte se s nohama mírně širšími než vaše boky a ruce podél těla.
- Pomalu spusťte boky dolů do dřepu.
- Stisknutím nahoru se vraťte do stoje a zvedněte ruce nad hlavu.
- Návrat do výchozí polohy.
- Proveďte 1–3 sady 8–12 opakování.
Prkna
Sdílet na Pinterestu
Prkna jsou vynikajícím cvičením pro zlepšení vaší základní síly a stability. Toto cvičení může také posílit svaly v zádech, hrudi a ramenou.
Postupujte takto:
- Spočítejte si pouze na předloktí a prsty na nohou a udržujte své tělo v přímém směru se zaťatými hýžděmi a svaly břicha.
- Zkuste držet tuto pozici po dobu 30 sekund. Pokud je to příliš těžké, začněte s 20 sekundami.
- Když získáváte sílu a kondici, zkuste držet pozici prkna po dobu 1 minuty nebo déle.
Jakmile budete připraveni na náročnější verzi prkna, můžete zkusit zvednout jednu nohu najednou, zatímco držíte prkno.
Kliky
Sdílet na Pinterestu
Standardní kliky fungují na hrudních svalech (prsních svalech), stejně jako na ramenních svalech, tricepsech a břišní dutině.
Postupujte takto:
- Začněte na prkně s dlaněmi přímo pod rameny.
- Udržujte záda plochá a ztužující jádro, snižte tělo ohýbáním loktů, až se hrudník téměř dotkne podlahy.
- Ihned zatlačte své tělo zpět do výchozí polohy.
- Opakujte 8–12 krát. Začněte s 1–2 sadami a sestavujte až 3 sady, jak budete silnější.
Méně náročná verze kliky může být provedena položením váhy na kolena namísto prstů na nohou.
Mezi náročnější varianty pushupů patří kliky na plyo, kliky na blízkém postoji a kliky na poklesky.
Zdarma cvičení na váze
Následující dvě cvičení používají činky. Začněte s 5-librovými činky. Jak budujete svou sílu, můžete se přepnout na použití činek s 8 nebo 10 libry.
Místo činek můžete také použít konzervované zboží nebo lahve s vodou. Nezapomeňte je pevně uchopit, abyste předešli zranění.
Činka ramenní tisk
Sdílet na Pinterestu
Toto cvičení se zaměřuje na svaly v ramenou a pažích a může také posílit vaše jádro a svaly na hrudi.
Postupujte takto:
- Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe.
- Zvedněte činky a zvedněte je do výšky ramen. Vaše dlaně mohou směřovat dopředu nebo směrem k vašemu tělu.
- Zvedněte činky nad hlavou, dokud nebudou paže zcela nataženy.
- Pauza v této poloze na několik sekund, a pak dejte činky zpět do výšky ramen.
- Proveďte 1–3 sady 8–12 opakování.
Činka triceps zpětného rázu
Sdílet na Pinterestu
Toto cvičení pracuje jak s tricepsem, tak s ramenními svaly.
Postupujte takto:
- Popadněte dvě činky a v každé ruce držte jednu.
- Ohněte trup v úhlu 45 stupňů a ohněte lokty tak, aby tvořily úhel 90 stupňů.
- Poté si narovnejte ruce přímo za vámi a zapojte své tricepsy.
- Můžete buď udělat jednu ruku najednou, nebo obě dohromady.
- Pokud jste začátečník, začněte s 1–2 sadami 8–12 opakování a sestavujte až 3 sady, jak budete silnější.
Cvičení s odporovým pásmem
Odporové pásky jsou dalším skvělým nástrojem pro váš silový trénink. Jsou lehké a univerzální a studie z roku 2010 ukázala, že pracují s vašimi svaly stejně jako s volnými váhami nebo váhovými stroji.
Odporová páska se roztahuje
Sdílet na Pinterestu
Toto cvičení pracuje svaly v zádech, ramenou a pažích.
Postupujte takto:
- Postavte se s rukama nataženýma před sebou ve výšce hrudníku.
- Oběma rukama pevně držte odporový pás. Pás by měl být rovnoběžný se zemí.
- Držte paže rovně a přitáhněte pás směrem k hrudníku pohybem paží směrem ven k vašim stranám. Iniciujte tento pohyb ze svého středu dozadu.
- Stiskněte lopatky k sobě a udržujte páteř rovnou, pak se pomalu vraťte do výchozí polohy.
- Proveďte 1–3 sady 15–20 opakování.
Hip rozšíření
Sdílet na Pinterestu
Toto cvičení pracuje se svaly v bokech a nohou. K provedení tohoto cvičení budete potřebovat lehký až středně odporový pás.
- Smyčte pásek odporu kolem obou kotníků. K vyvážení můžete použít židli nebo zeď.
- Udržujte přímou linii v těle, tahejte levou nohu dozadu co nejdále a udržujte ji co nejpřímější.
- Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
- Kompletní 12 opakování s levou nohou, pak opakujte s pravou nohou.
- Dokončete 2 sady na každé straně a začněte dělat až 3 sady, jak si budujete sílu.
Odporový pásek na nohu
Sdílet na Pinterestu
Toto cvičení pracuje s vašimi čtyřhlavými, hamstringy, telatami a glutesy. Stejně jako cvičení nohou na váhovém stroji, toto cvičení vás nutí pracovat proti gravitaci.
- Lehněte si na záda a zvedněte nohy ze země.
- Ohněte kolena a vytvořte úhel 90 stupňů. Ohněte si nohy a směřujte prsty nahoru.
- Omotejte si odporový pás kolem nohou a držte konce.
- Přitiskněte si nohy k proužkům, dokud nebudou nohy zcela natažené.
- Ohněte kolena a vraťte se do úhlu 90 stupňů.
- Proveďte 1–3 sady 10–12 opakování.
Jak se ochladit
Dokončete trénink ochlazením po dobu asi 5 až 10 minut. To umožňuje, aby se vaše dýchání a srdeční frekvence dostaly do klidového stavu. Možnosti zahrnují chůzi na místě a jemné úseky.
Sečteno a podtrženo
Cvičení 30 až 45 minut silového tréninku dvakrát až třikrát týdně je vynikajícím způsobem, jak budovat svalovou hmotu, spalovat kalorie a zvyšovat metabolismus. To pak může pomoci spálit tělesný tuk a usnadnit hubnutí.
Kromě toho silový trénink může posílit vaše kosti a klouby, snížit riziko chronických onemocnění, zlepšit flexibilitu, držení těla a rovnováhu a zvýšit vaši náladu a úroveň energie.
Mnoho cvičení silového tréninku lze provádět v pohodlí a soukromí vašeho domova, přičemž jako odpor používáte pouze vaši tělesnou hmotnost nebo základní, levné vybavení.
Máte-li jakékoli zdravotní potíže nebo zranění, které ztěžuje cvičení, poraďte se se svým lékařem nebo certifikovaným osobním trenérem dříve, než zahájíte domácí posilovací cvičení.
