Prsa. Přejete si, aby vaše byla větší? Okouzlující? Firmer?
Zatímco jediným jistým způsobem, jak toho dosáhnout, je jít pod nůž - nebo investovat do vážně dobré push-up podprsenky - můžete posílit svaly hrudníku, aby se zvýšila jejich hmotnost, což zase bude celý váš hrudník vypadat plnší.
Níže jsme nařídili 13 cvičení na hrudi s vybavením i bez něj, abychom zpevnili vaše prsní svaly a pomohli vaší horní polovině vypadat okouzlující. Vyzkoušejte jejich kombinaci několikrát týdně, abyste se cítili více va-va-smyslní než kdy předtím.
1. Cobra pozice
Aktivní tělo. Kreativní mysl.
Skvělé zahřátí na cvičení na hrudi, pozice kobry tyto svaly aktivuje.
Pro pohyb:
- Začněte tím, že ležíte na břiše s nataženými nohama a vrcholky nohou spočívají na podlaze.
- Položte ruce přímo pod ramena a lokty zasunuty.
- Začněte zvedat hlavu a hrudník ze země, zatímco si svíráte ramena dozadu a udržujete krk neutrální. Narovnejte ruce tak, jak je pohodlné.
- Držte pózu po dobu 30 sekund a vraťte se na začátek. Opakujte třikrát.
2. Cestovní prkno
Aktivní tělo. Kreativní mysl.
Víme, jak prospěšná prkna jsou pro vás. Přidejte k tomu dynamický pohyb a jsou ještě lepší. Během cvičení se zaměřte na svaly hrudníku.
Pro pohyb:
- Začněte v pozici prkna neutrálně s hlavou a krkem a rukama naskládanými pod rameny. Ujistěte se, že vaše dolní část zad není ochablá.
- Udržujte své jádro pevně, zvedněte pravou ruku a pravou nohu ze země a „krok“nohu doprava. Toto je jedno opakování.
- Na chvilku se odmlčte, resetujte a posuňte další nohu doprava. Vyplňte 10 „kroků“doprava, poté přepněte strany a vraťte se zpět k výchozímu bodu. Levou rukou a levou nohou šlápněte.
- Opakujte tři sady.
3. Pushup
Aktivní tělo. Kreativní mysl.
Jedno z nejlepších cviků, které můžete dělat v celé své tělesné hmotnosti, kliky také cíleně zaměřují na prsní svaly. Pokud je standardní pushup příliš náročný, zkuste spadnout na kolena.
Pro pohyb:
- Začněte v poloze prkna s rukama položenými mírně širšími než vaše ramena, neutrální hlavou a krkem a pevným jádrem.
- Ohněte lokty a začněte se snižovat, dokud se vaše hrudník nedostane tak blízko k podlaze, jak to dokážete. Ujistěte se, že lokty nejsou vyklenuty v úhlu 90 stupňů; měly by být zastrčené blíže do vašeho těla.
- Začněte natahovat ruce a vraťte se do výchozí polohy. Kompletní tři sady tolik opakování, jak můžete.
4. Dosah prkna
Aktivní tělo. Kreativní mysl.
Další variace na tradičním prkně, prkno s prknem, vás obrací střídavě na jediné paži pro větší výzvu.
Pro pohyb:
- Začněte v pozici prkna s rukama pod rameny, zády neutrálními a jádrem pevně.
- Udržujte polohu prkna a počínaje pravou paží zvedněte ruku ze země a dotkněte se levého kolena.
- Návrat na pozici prkna. Opakujte 10 opakování pravou paží, poté přepněte na levou paži a dokončete 10 opakování. Toto je jedna sada.
- Kompletní tři sady.
5. Činka hrudní lis
Aktivní tělo. Kreativní mysl.
Přestože je bench press tradičním cvičením na hrudi, použití činek umožňuje větší rozsah pohybu. To nabízí ještě větší třesk pro vaše peníze. Začněte s lehkými činky, jako je 10 nebo 15 liber.
Pro pohyb:
- S činkou v každé ruce, začněte tím, že sedí na konci lavičky.
- Spusťte se dolů, aby vaše záda byla rovná na lavičce, kolena byla ohnutá a vaše nohy byly rovné na podlaze.
- Chcete-li se připravit na bench press, vytáhněte vaše paže po boku, rovnoběžně s podlahou a ohněte lokty tak, aby závaží byla rovnoběžná s vašimi paže.
- Vyztužte své jádro, začněte natahovat paže a tlačte činky od podlahy nahoru směrem k středové linii těla a zaměřte se na svaly na hrudi, na které se cítíte.
- Když jsou vaše paže zcela nataženy, zastavte se a začněte snižovat závaží zpět do výchozí polohy. Toto je jedno opakování.
- Opakujte tři sady po 12 opakováních.
6. Stabilní mílová činka
Aktivní tělo. Kreativní mysl.
Hrudní muška specificky zacílí na vaše prsní svaly pro izolovaný pohyb s velkými výplaty. Bonus: Proveďte tento pohyb na stabilizační kouli a zapojte své jádro více než standardní lavička. Začněte lehkými činkami, 5 liber nebo méně, abyste se dostali do pohybu.
Pro pohyb:
- Dostaňte se do výchozí polohy, položte horní část těla na stabilizační kouli a se zbytkem těla si vytvořte úhel 90 stupňů - trup a horní končetiny rovné, kolena ohnutá a nohy rovné na zemi. Měli byste mít v jedné ruce jednu činku.
- Udržujte své jádro pevně, natáhněte ruce dlaněmi nahoru a mírným ohybem v lokti. Ruce by měly být rovnoběžné s podlahou.
- Současně začněte zvedat obě činky směrem k vaší střední linii a cítte, jak se vaše prsní svaly snaží dostat je tam. Když se dostanete do středu, pomalu spusťte dolů mírně za počáteční polohu, až ucítíte protažení v hrudi. Toto je jedno opakování.
- Kompletní tři sady 12 opakování.
7. Lékařský míč superman
Aktivní tělo. Kreativní mysl.
Pro základní práci a hrudník výzvu, přidejte medicinbal.
Pro pohyb:
- Začněte ležet na břiše, ruce natažené před sebou, s medicinální koulí v ruce. Vaše hlava a krk by měly být neutrální.
- Chcete-li to provést, použijte své jádro a hrudník ke zvednutí nohou a horní části těla a medicinální koule ze země.
- Zvedněte tak vysoko, jak jen můžete, bez namáhání krku a pauzu nahoře.
- Návrat na začátek. Kompletní tři sady 12 opakování.
8. Pulovrový svetr
Aktivní tělo. Kreativní mysl.
Použijte stabilizační kouli nebo lavičku k provedení činky svetr, který zasáhne spoustu malých svalů, které jste nevěděli, existoval.
Pro pohyb:
- Chcete-li se postavit, sedněte na stabilizační kouli nebo na konci lavice a držte jednu činku střední hmotnosti nebo dvě lehčí činky.
- Lehněte si a chodte ven, dokud vaše kolena nevytvoří úhel 90 stupňů. Činka držte oběma rukama tak, aby byla kolmá k zemi a přímo nad hrudníkem.
- S nataženými pažemi snižujte činku za hlavou v oblouku, až ucítíte tah v hrudi. Během tohoto pohybu by mělo být vaše jádro těsné. Pauza a návrat do výchozí polohy. Nedopusťte, aby váha klesla za vámi, protože by to mohlo poškodit váš krk.
- Kompletní 3 sady 12 opakování.
9. Kabelové křížení
Aktivní tělo. Kreativní mysl.
Úder do svalů hrudníku pod jiným úhlem, jako v kabelovém křížení, zajišťuje, že každá část je zpracována pro dobře zaoblený vzhled.
Pro pohyb:
- Umístěte každou kladku nad hlavu a uchopte kliky. Chcete-li obnovit výchozí polohu, vykročte dopředu, natáhněte držadla k sobě před sebou pomocí natažených paží a mírně se ohněte v pase.
- Lehce se ohněte v lokti a kontrolovaným pohybem nechte ruce zvedat a vystupovat, až ucítíte natažení v hrudi.
- Vraťte se do výchozí polohy, pozastavte a opakujte.
- Kompletní tři sady 12 opakování.
10. Motýlí stroj
Aktivní tělo. Kreativní mysl.
Protože stroj pomáhá stabilizovat vaše tělo, měli byste být schopni během tohoto tahu relativně těžce porovnávat s ostatními zde uvedenými. Vaše prsa bude potom křičet!
Pro pohyb:
- Nastavte sedadlo stroje do vhodné výšky. Posaďte se zády k opěradlu a položte předloktí na polštářky a uchopte rukojeti. Pokud váš stroj nemá podložky, stačí uchopit držadla.
- Začněte tlačit ruce k sobě a pomocí svalů hrudníku pohybujte hmotností.
- Jakmile se dostanete do středu, vraťte se do výchozí polohy a opakujte po třech sadách po 12 opakováních.
11. Nakloňte hrudní lis s činkami
Aktivní tělo. Kreativní mysl.
Úhel tohoto cvičení skutečně zasáhne horní prsní svaly.
Pro pohyb:
- Umístěte lavici do šikmé polohy.
- Posaďte se na lavičku s činkami v ruce. Lehněte si a přineste si činky na hruď, lokty se ohněte a paže rovnoběžně se zemí.
- Zatlačte přímo nahoru, abyste natáhli ruce a přenesli činky nad sebe. Pauza a pak nižší zpět dolů, takže vaše paže jsou trochu kolem rovnoběžky. Opakovat.
- Kompletní tři sady 12 opakování.
12. Barbellův bench press
Aktivní tělo. Kreativní mysl.
Klasické cvičení na hrudi, barbell bench press je klíčem k budování síly.
Pro pohyb:
- Postavte se na lavičku, která leží naplocho na zádech, nohy jsou rovné na podlaze a činka - opírající se o ruce - spočívající na hrudi. Umístěte ruce o trochu širší než šířka ramen na liště.
- Vyztužte své jádro, natáhněte paže a posuňte činku rovně nahoru. Pauza a dolní část zad směrem k hrudníku. Za účelem provedení tohoto pohybu se zaměřte na nábor svalů hrudníku.
- Opakujte tři sady po 12 opakováních.
13. Zkroucení kabelu
Aktivní tělo. Kreativní mysl.
Jádro tahu s přidanými výhodami na hrudi, kabelové kroucení je skvělé pro celkové bělení.
Pro pohyb:
- Pomocí jediného lana nebo upevnění držadla umístěte řemenici na úroveň ramen.
- Postavte se na pravou stranu stroje a uchopte nástavec oběma rukama o šířku ramen. Vaše paže by měly být nataženy a váš postoj by měl být pohodlný, stejně jako šířka ramen, s mírným ohybem v koleni.
- Pomocí jádra a hrudníku začněte kroucení horní části těla doleva, dokud nebude hlava směřovat k levé straně místnosti. Pauza a pomalu se vraťte do centra.
- Dokončete 10 opakování na této straně a poté opakujte na druhé straně. Kompletní tři sady.
Věci, které je třeba zvážit
Začněte tři až čtyři z těchto cvičení dvakrát týdně, abyste si mohli všimnout rozdílu a otáčet se. Klíčem je zde zaměřit se opravdu na spojení svalů a mysli - to zajistí, že budete najímat svaly na hrudi nejefektivnějším způsobem.
Abyste získali maximální užitek z přidaných cvičení na hrudi, ujistěte se, že jíte vyváženou stravu, která udržuje tělesný tuk na zdravé úrovni.
Sečteno a podtrženo
Pokud zůstanete oddaní své rutině, během několika měsíců si začnete všimnout zvýšené síly a těžší hrudi.
Nicole Davis je spisovatelkou v Bostonu, osobním trenérem s certifikací ACE a nadšencem zdraví, který pomáhá ženám žít silnějším, zdravějším a šťastnějším životem. Její filozofií je přijmout vaše křivky a vytvořit si kondici - ať už je to cokoli! V červnovém čísle 2016 byla uvedena v časopisu Oxygen „Future of Fitness“. Následujte ji na Instagramu.
