Vysoká hladina cukru v krvi se objevuje, když vaše tělo nemůže účinně transportovat cukr z krve do buněk.
Pokud toto políčko nezaškrtnete, může to vést k diabetu.
Jedna studie z roku 2012 uvedla, že 12–14% dospělých v USA mělo diabetes typu 2, zatímco 37–38% bylo klasifikováno jako pre-diabetik (1).
To znamená, že 50% všech dospělých v USA má diabetes nebo pre-diabetes.
Zde je 15 jednoduchých způsobů, jak přirozeně snížit hladinu cukru v krvi:
1. Pravidelně cvičte
Pravidelné cvičení vám může pomoci zhubnout a zvýšit citlivost na inzulín.
Zvýšená citlivost na inzulín znamená, že vaše buňky jsou schopny lépe využívat cukr, který je k dispozici ve vašem krevním řečišti.
Cvičení také pomáhá svaly používat krevní cukr pro energii a svalové kontrakce.
Pokud máte problémy s kontrolou hladiny cukru v krvi, měli byste pravidelně kontrolovat hladiny. To vám pomůže dozvědět se, jak reagujete na různé činnosti a udržuje hladinu cukru v krvi před příliš vysokou nebo nízkou úrovní (2).
Dobré formy cvičení zahrnují vzpírání, svižnou chůzi, běh, cyklistiku, tanec, turistiku, plavání a další.
2. Ovládejte svůj příjem sacharidů
Vaše tělo štěpí sacharidy na cukry (většinou glukózu), a pak inzulín přesune cukry do buněk.
Když budete jíst příliš mnoho sacharidů nebo máte problémy s funkcí inzulínu, tento proces selže a hladina glukózy v krvi se zvýší.
S tím však můžete udělat několik věcí.
Americká asociace pro cukrovku (ADA) doporučuje kontrolovat příjem sacharidů počítáním sacharidů nebo pomocí systému výměny potravin (3).
Některé studie zjistí, že tyto metody vám mohou také pomoci při plánování jídla, což může dále zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi (4, 5).
Mnoho studií také ukazuje, že dieta s nízkým obsahem sacharidů pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi a předcházet špičkám cukru v krvi (6, 7, 8, 9).
Kromě toho může dieta s nízkým obsahem sacharidů z dlouhodobého hlediska pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi (10).
V tomto článku si můžete přečíst více o zdravé stravě s nízkým obsahem sacharidů při cukrovce.
3. Zvyšte svůj příjem vláken
Vlákno zpomaluje trávení sacharidů a vstřebávání cukru. Z těchto důvodů podporuje postupnější zvyšování hladiny cukru v krvi.
Kromě toho může hrát roli typ vlákniny, kterou jíte.
Existují dva druhy vláken: nerozpustné a rozpustné. I když jsou oba důležité, bylo prokázáno, že rozpustná vláknina specificky snižuje hladinu cukru v krvi (11, 12, 13).
Kromě toho může dieta s vysokým obsahem vlákniny pomoci řídit diabetes 1. typu zlepšením kontroly hladiny cukru v krvi a snížením minimálních hodnot cukru v krvi (13, 14).
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny zahrnují zeleninu, ovoce, luštěniny a celá zrna.
Doporučený denní příjem vlákniny je asi 25 gramů pro ženy a 38 gramů pro muže. To je asi 14 gramů na každých 1 000 kalorií (15).
4. Pijte vodu a zůstaňte hydratovaní
Pití dostatečného množství vody vám může pomoci udržet hladinu cukru v krvi v rámci zdravých limitů.
Kromě prevence dehydratace pomáhá ledvinám vypláchnout přebytek cukru v krvi močí.
Jedna observační studie ukázala, že ti, kteří pili více vody, měli nižší riziko vzniku vysokých hladin cukru v krvi (16).
Pitná voda pravidelně rehydratuje krev, snižuje hladinu cukru v krvi a snižuje riziko cukrovky (16, 17, 18, 19)
Mějte na paměti, že voda a jiné nekalorické nápoje jsou nejlepší. Nápoje slazené cukrem zvyšují hladinu glukózy v krvi, zvyšují hmotnost a zvyšují riziko cukrovky (20, 21).
5. Proveďte řízení porcí
Kontrola porcí pomáhá regulovat příjem kalorií a může vést k úbytku hmotnosti (22, 23, 24).
Proto kontrola vaší hmotnosti podporuje hladinu cukru v krvi a bylo prokázáno, že snižuje riziko vzniku diabetu 2. typu (22, 23, 25, 26, 27, 28).
Sledování velikosti porce také pomáhá snížit příjem kalorií a následné hroty cukru v krvi (23, 24).
Zde je několik užitečných tipů pro ovládání porcí:
- Změřte a zvážte porce.
- Použijte menší talíře.
- Vyhněte se všemožným restauracím.
- Přečtěte si štítky potravin a zkontrolujte velikosti podávání.
- Vedení potravinového deníku.
- Jezte pomalu.
6. Vyberte potraviny s nízkým glykemickým indexem
Glykemický index byl vyvinut k posouzení reakce krevního cukru v těle na potraviny, které obsahují sacharidy (29).
Množství a typ sacharidů určuje, jak jídlo ovlivňuje hladinu cukru v krvi (30, 31).
Bylo prokázáno, že konzumace potravin s nízkým glykemickým indexem snižuje dlouhodobou hladinu cukru v krvi u diabetiků 1. a 2. typu (32, 33).
Přestože je důležitý glykemický index potravin, záleží také na množství spotřebovaných sacharidů (34, 35).
Mezi potraviny s nízkým glykemickým indexem patří mořské plody, maso, vejce, oves, ječmen, fazole, čočka, luštěniny, sladké brambory, kukuřice, příze a zelenina bez škrobu.
7. Kontrolní stresové úrovně
Stres může ovlivnit hladinu cukru v krvi (36, 37).
Hormony, jako je glukagon a kortizol, se během stresu vylučují. Tyto hormony způsobují zvýšení hladiny cukru v krvi (38, 39).
Jedna studie ukázala, že cvičení, relaxace a meditace významně snížily stres a snížily hladinu cukru v krvi u studentů (40).
Cvičení a relaxační metody, jako je jóga a redukce stresu založené na vědomí, mohou také opravit problémy se sekrecí inzulínu při chronickém diabetu (40, 41, 42, 43, 44).
8. Sledujte hladinu cukru v krvi
"To, co se měří, se zvládne."
Měření a sledování hladiny glukózy v krvi vám také může pomoci s jejich kontrolou.
Například sledování vám pomůže určit, zda je třeba upravit jídlo nebo léky (31).
Pomůže vám také zjistit, jak vaše tělo reaguje na určité potraviny (45, 46).
Zkuste měřit své úrovně každý den a sledovat čísla v protokolu.
9. Získejte dostatek kvalitního spánku
Dostatek spánku je skvělý a je nezbytný pro dobré zdraví (47).
Špatné spací návyky a nedostatek klidu také ovlivňují hladinu cukru v krvi a citlivost na inzulín. Mohou zvýšit chuť k jídlu a podpořit přírůstek na váze (48, 49).
Deprivace spánku snižuje uvolňování růstových hormonů a zvyšuje hladiny kortizolu. Oba hrají důležitou roli při kontrole hladiny cukru v krvi (47, 50, 51).
Kromě toho, dobrý spánek je o kvantitě i kvalitě. Nejlepší je dostat dostatečné množství kvalitního spánku každou noc (49).
10. Jezte potraviny bohaté na chrom a hořčík
Vysoké hladiny cukru v krvi a diabetes byly také spojeny s nedostatkem mikroživin (31, 52).
Příklady zahrnují nedostatky minerálů chrom a hořčík.
Chrom se podílí na metabolismu sacharidů a tuků. Pomáhá také kontrolovat hladinu cukru v krvi a nedostatek chrómu může vést k náchylnosti k nesnášenlivosti sacharidů (53, 54, 55).
Mechanismy za tím však nejsou zcela známy. Studie rovněž uvádějí smíšená zjištění.
Dvě studie u pacientů s diabetem ukázaly, že chrom má výhody pro dlouhodobou kontrolu hladiny cukru v krvi. Další studie však neprokázala žádné přínosy (55, 56, 57).
Mezi potraviny bohaté na chrom patří žloutky, celozrnné výrobky, obiloviny s vysokou otrubou, káva, ořechy, zelené fazolky, brokolice a maso.
Bylo také prokázáno, že hořčík prospívá hladině cukru v krvi a nedostatek hořčíku je spojen s vyšším rizikem vzniku diabetu (31, 58, 59).
V jedné studii měli lidé s nejvyšším příjmem hořčíku o 47% nižší riziko vzniku cukrovky (60).
Pokud však již konzumujete dostatek jídel bohatých na hořčík, pravděpodobně nebudete mít z doplňků žádný prospěch (61).
Mezi potraviny bohaté na hořčík patří tmavá listová zelenina, celá zrna, ryby, tmavá čokoláda, banány, avokádo a fazole.
11. Vyzkoušejte jablečný ocet
Jablečný ocet má mnoho výhod pro vaše zdraví.
Podporuje nižší hladinu cukru v krvi nalačno, pravděpodobně snížením produkce v játrech nebo zvýšením jeho využití v buňkách (62, 63, 64).
Studie navíc ukazují, že ocet významně ovlivňuje reakci vašeho těla na cukry a zlepšuje citlivost na inzulín (63, 65, 66, 67, 68, 69).
Chcete-li do svého jídelníčku začlenit ocet jablečného moštu, můžete jej přidat do salátů nebo smíchat 2 lžičky v 8 uncích vody.
Pokud však již užíváte léky, které snižují hladinu cukru v krvi, je důležité se poradit se svým lékařem před užitím octa jablečného octa.
12. Experimentujte se extraktem skořice
Je známo, že skořice má mnoho zdravotních výhod.
Jednak bylo prokázáno, že zvyšuje citlivost na inzulín snížením inzulínové rezistence na buněčné úrovni (70, 71).
Studie ukazují, že skořice může také snížit hladinu cukru v krvi až o 29% (72, 73, 74).
Zpomaluje rozklad sacharidů v zažívacím traktu, který zmírňuje růst hladiny cukru v krvi po jídle (75, 76).
Skořice také působí podobným způsobem jako inzulín, i když mnohem pomaleji (77).
Účinná dávka je 1–6 gramů skořice denně, nebo asi 0,5–2 čajových lžiček (78).
Rozhodně však neberte víc než to, protože příliš mnoho skořice může být škodlivé. Pokud byste to chtěli vyzkoušet, Amazon má k dispozici dobrý výběr.
13. Vyzkoušejte Berberine
Berberine je aktivní složkou čínské byliny, která se používá k léčbě diabetu po tisíce let.
Bylo prokázáno, že Berberine pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi a zvyšuje rozložení sacharidů na energii (79, 80, 81).
A co víc, berberin může být stejně účinný jako některá léčiva snižující hladinu cukru v krvi. Díky tomu je jedním z nejúčinnějších doplňků pro diabetiky nebo před cukrovkou (79, 82).
Mnoho mechanismů za jeho účinky však stále není známo (81, 83).
Navíc může mít některé vedlejší účinky. Byly hlášeny průjmy, zácpa, plynatost a bolesti břicha (84).
Společný dávkovací protokol pro berberin je 1 500 mg denně, užívaný před jídlem ve 3 dávkách 500 mg.
Více o tomto působivém doplňku si můžete přečíst zde: Berberine - nejúčinnější doplněk na světě?
14. Jíst semena pískavice
Semena pískavice jsou skvělým zdrojem rozpustné vlákniny, která pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi.
Mnoho studií prokázalo, že pískavice řecké mohou účinně snížit hladinu cukru v krvi u diabetiků. Pomáhá také snižovat glukózu na lačno a zlepšuje glukózovou toleranci (85, 86, 87, 88).
Ačkoli to není tak populární, pískavice pískové lze snadno přidat k pečenému zboží, které pomáhá léčit diabetes. Můžete také připravit moučku pískavice nebo ji vařit na čaj (89).
Semena pískavice jsou také považovány za jednu z nejbezpečnějších bylin pro cukrovku (87, 88).
Doporučená dávka semen pískavice pískové je 2–5 gramů denně. Pokud si to chcete vyzkoušet, Amazon má k dispozici velký výběr.
15. Zhubněte
Je to bez přemýšlení, že udržování zdravé váhy zlepší vaše zdraví a předejde budoucím zdravotním problémům.
Kontrola hmotnosti také podporuje hladinu cukru v krvi a bylo prokázáno, že snižuje riziko vzniku cukrovky.
I 7% snížení tělesné hmotnosti může snížit riziko vzniku cukrovky až o 58% a zdá se, že funguje ještě lépe než léky (90).
Navíc se tato snížená rizika mohou v průběhu let udržet (91, 92, 93).
Měli byste si být také vědomi pasu, protože je to pravděpodobně nejdůležitější faktor související s váhou pro odhad rizika diabetu.
Měření 35 palců (88,9 cm) nebo více u žen a 40 palců (101,6 cm) nebo více u mužů je spojeno se zvýšeným rizikem vzniku inzulínové rezistence, vysokých hladin cukru v krvi a diabetu typu 2 (94).
Měření zdravého pasu může být ještě důležitější než celková hmotnost (94).
Vezměte si domů zprávu
Před změnou životního stylu nebo vyzkoušením nových doplňků se u svého lékaře poraďte.
To je zvláště důležité, pokud máte problémy s kontrolou hladiny cukru v krvi nebo pokud užíváte léky ke snížení hladiny cukru v krvi.
Jak již bylo řečeno, pokud jste diabetik nebo máte problémy s kontrolou hladiny cukru v krvi, měli byste s tím začít co nejdříve.
Přečtěte si tento článek ve španělštině.
