Přehled
Zkušenosti dušnost (dušnost) nebo jiné dýchací potíže se mohou cítit děsivě. Ale to není neobvyklý příznak úzkosti.
Mnoho lidí se obává, že příznak ovlivňující jejich dýchání musí pocházet z fyzického problému. Ve skutečnosti vaše duševní zdraví ovlivňuje vaše fyzické zdraví mnoha způsoby.
I když úzkost může způsobit dušnost a jiné fyzické příznaky, je důležité si uvědomit, že zažívání dušnosti z jiných důvodů může také vyvolat úzkost.
Zde je, co potřebujete vědět o tomto příznaku a kdy navštívit svého lékaře.
Příznaky úzkosti a dušnosti
Úzkost je přirozená reakce strachu vašeho těla. Toto je známé jako reakce na boj nebo let. Vaše tělo reaguje fyzicky i mentálně, aby vás připravilo buď bojovat, nebo utéct ze situace.
Jednou z těchto odpovědí je dušnost. Můžete se cítit, jako byste nemohli chytit dech, těsnost v hrudi, nebo jako byste dusili nebo hladověli po vzduchu.
Studie prokázaly silnou souvislost mezi příznaky úzkosti a dýchacích cest, včetně dušnosti.
Mezi další příznaky, které se mohou objevit během této reakce a v důsledku úzkosti, patří:
- rychlejší dýchání (hyperventilace)
- těsnost hrudníku
- dušnost nebo pocit udusení
- máte pocit, že máte hrudku v krku
- svalové napětí
- bušení srdce (cítí se jako silnější a rychlejší tep)
- pocit slabosti, závratě nebo nepravidelnosti
- nevolnost nebo žaludeční nevolnost
- neklid, podrážděnost nebo pocit na hraně
Co způsobuje dušnost z úzkosti?
V reakci na boj nebo let se vyskytuje dušnost a jiné fyzické příznaky, které vás ochrání. S úzkostí nemusíte běžet o život. Ale vaše tělo stále reaguje, jako byste.
Zažijete napínání hrudníku, dušnost a rychlejší dýchání, protože vaše tělo se snaží dostat více kyslíku do svalů a připravuje vás ke spuštění. Vaše srdeční frekvence se zvyšuje a můžete se cítit horké, protože vaše svaly více pumpují krev a připravují vás na boj.
Všechny tyto příznaky jsou normální tělesné reakce navržené tak, aby zachránily váš život.
Pravděpodobně nejspíš často neběžíte nebo bojujete o svůj život - od útoků divokých medvědů nebo mužů s řetězovými pilami. Vaše tělo však stále reaguje na vaši cestu do přeplněného obchodu s potravinami, na vaši pracovní prezentaci a na další události vyvolávající úzkost, jako byste byli.
Jak se zbavit dušnosti z úzkosti
Když trpíte dýchavičností při úzkostném útoku, může se zdát kontraintuitivní, že vaše dýchání je to, na co byste se měli soustředit.
Ale soustředěním na své dýchání ho můžete dostat pod kontrolu a správné množství kyslíku do plic.
Odborníci doporučují procvičovat bránici. Jedná se o typ dýchací techniky, která používá vaši bránici. Membrána je nejúčinnější dýchací sval, který máme.
Když trpíte dušností, obvykle dýcháte z úst nebo hrudníku. Membránové dýchání může:
- zpomalte dechovou frekvenci
- snižte svou poptávku po kyslíku
- používat méně úsilí a energie k dýchání
Zde je návod, jak cvičit diafragmatické dýchání:
- Pohodlně se posaďte na židli nebo si lehněte na rovnou plochu, jako je vaše postel, s hlavou podepřenou.
- Položte jednu ruku na horní část hrudníku a druhou pod hrudní koš. To vám umožní lépe cítit vaši bránici, když dýcháte.
- Pomalu se nadechněte nosem, takže se žaludek pohybuje směrem k vaší ruce.
- Utáhněte svaly žaludku. Nechte je padat dovnitř, když vydechujete nosem nebo ústy (v závislosti na tom, co je pro vás jednodušší).
- Pokračujte v hlubokých dechech dovnitř a ven a pociťte, jak se žaludek zvedá dovnitř a ven. Udělejte to po dobu 5 až 10 minut denně.
Tipy: Při dýchání dovnitř a ven nosem je méně pravděpodobné, že budete mít dech nebo hyperventilaci. Je také normální být unavený nebo cítit, že je to hodně úsilí, když poprvé zahájíte tuto dechovou praxi. S větší praxí se tato dechová technika stane automatickou a snadnou.
Můžete také vyzkoušet tyto techniky pro zmírnění úzkosti:
- Techniky uzemnění. Jeden typ techniky uzemnění zahrnuje zaťaté části těla a jejich pomalé uvolňování. Soustřeďte se výhradně na tyto pocity.
- Vědomé rozptýlení. Najděte něco, co rozptýlí vaši mysl od panikaření a pomůže vám uklidnit se. Zkuste popsat věci kolem sebe, abyste se soustředili na něco jiného. Jakou barvu máš na gauči? Jaká je jeho struktura?
- Promluvte si se sebou. Teď, když víte, že tyto příznaky jsou součástí automatické reakce vašeho těla, připomenout si to. V okamžiku paniky nebo úzkosti si řekněte: „Nemůžu dýchat, protože se mé tělo snaží získat více kyslíku“nebo „Byl jsem vyhodnocen a mé srdce je v pořádku.“Racionální mluvení k sobě vás může vytáhnout z úzkosti.
- Cvičení. Cvičení uprostřed úzkostného útoku se může zdát divné, ale pro rychlý běh nebo vynakládání části této energie se vám může skutečně pomoci. Vaše tělo se přesto připravuje na běh - můžete to také využít.
- Péče o sebe. Můžete se starat o sebe sama jednoduchými způsoby. Pijte bylinkový čaj (ale vyhněte se kofeinovému čaju, protože to může zvyšovat úzkost). Lehké svíčky s příjemnou vůní. Napište své pocity. Zapněte nějakou uklidňující hudbu.
- Šok sami. Šokování vašeho systému namočením obličeje do mísy ledové vody je ve skutečnosti technika doporučená terapeuty, která vám pomůže vytáhnout vás z myšlenkové spirály.
Pokud si všimnete dušnosti dříve, než zažijete záchvaty paniky, naučte se ji rozpoznat a neignorujte ji. Začněte se soustředit na své dýchání, než úzkost stoupne.
Pokud jde o dlouhodobé strategie, zvažte návštěvu odborníka na duševní zdraví. Mohou zhodnotit vaše potřeby a naučit vaše copingové mechanismy, které pro vás budou fungovat.
Také vám může pomoci každodenní procvičování dechu, jiné formy všímavosti a přijímání relaxační jógy.
Jak zabránit ztrátě dechu, když jste nervózní
Hlavním způsobem, jak zabránit dušnosti a jiným fyzickým projevům úzkosti, je praktikovat techniky a naučit se vaše spouštěče, pokud je nezažíváte.
Během zemětřesení se nepřipravujete; připravíte se předem. Úzkost je stejná.
Jednou z nejužitečnějších preventivních technik je udržování protokolu myšlenek. V protokolu myšlenek zapíšete automatické myšlenky, které jste měli v poslední chvíli úzkosti nebo paniky. Je to užitečné pro objevování spouště a také vám pomáhá přemýšlet o vaší úzkosti v klidnějším stavu.
Můžete také napsat, jaké pocity zažíváte, zatímco je prožíváte. To může vašemu lékaři pomoci pochopit, co se děje.
Existuje několik typů logů myšlenek. Podívejte se na tohle se zaměřením na dysfunkční myšlení nebo na obecné sledování úzkosti. Můžete si dokonce vytvořit svůj vlastní záznam:
- datum
- konkrétní spouštěč (situace nebo fyzický příznak, jako je dušnost)
- automatické myšlení (co si myslíte, že se stane kvůli tomuto fyzickému příznaku nebo situaci)
- jak silně věříte této myšlence (1 až 100 procent)
Pokud trpíte dýchavičností, může být vaše automatická myšlenka taková, že musíte mít vážný zdravotní stav. V tuto chvíli jste tomu možná věřili - téměř 100 procent.
Po výzvě této myšlenky nyní ve vaší nahrávce však věříte pouze 20 procentům. Zaznamenávání, revize a zpochybňování těchto myšlenek je zásadním způsobem, jak zabránit budoucí úzkosti.
Můžete také použít aplikaci ke sledování své úzkosti.
Pravidelná meditace vám také může pomoci snížit úzkost. Četné studie ukázaly, že meditace může zmírnit příznaky úzkosti, které pomáhají léčit úzkost.
Můžete také praktikovat všímavost v každodenních činnostech, aby vám pomohla lépe si uvědomit své tělo a to, co vás znepokojuje. Vyzkoušejte ohleduplné stravovací cvičení nebo vědomou procházku po bloku.
Nakonec zvažte spolupráci s odborníkem v oblasti duševního zdraví, abyste přišli s více strategiemi. Mohou vám pomoci vyřešit negativní myšlenkové procesy, ke kterým dochází, když zažíváte úzkost, zejména pokud je tato úzkost vážná nebo způsobuje velkou úzkost.
Jiné stavy, které způsobují dušnost
Dýchavičnost a další příznaky úzkosti mohou napodobovat další stavy. Je dobré sledovat své příznaky a nechat si u svého lékaře vyhledat vyšetření, aby se vyloučily jakékoli další podmínky.
Získání fyzické kondice, že nebudete mít žádné další problémy, může také zmírnit některé z vašich úzkostí. Například při záchvatu paniky mnoho lidí věří, že mají infarkt. Tento strach jen zvyšuje jejich paniku.
Jiné příčiny dušnosti zahrnují:
- cvičení
- výškové změny
- těsné oblečení
- sedavý životní styl
Mezi další stavy, při kterých můžete zaznamenat dušnost, patří:
- astma
- chronické obstrukční plicní onemocnění (CHOPN)
- srdeční selhání nebo srdeční infarkt
- zápal plic
- nízký krevní tlak
- horní překážka dýchacích cest
Kdy navštívit svého lékaře
Pokud trpíte dýchavičností soustavně nebo pokud není spojena s úzkostí, navštivte svého lékaře.
Pokud se u Vás vyskytnou příznaky srdečního infarktu, vyhledejte lékařskou pomoc.
- těsnost nebo bolest na hrudi, krku, čelisti, zádech nebo pažích
- únava
- lehkost, nevolnost nebo zvracení
- nepohodlí v paži nebo rameni
- pocení více než obvykle bez logického důvodu
Odnést
Je důležité si uvědomit, že úzkostné útoky vás nemohou zabít. Nebudete dusit, nepřestanete dýchat a nezemřete na úzkostný útok. Úzkost nebo záchvaty paniky se také nezmění na infarkt.
Pokud máte obavy o své fyzické zdraví, nechte se odhlásit. Jakmile se zbavíte jakýchkoli fyzických důvodů pro svou dušnost, držte se tohoto čistého zdravotního listu jako připomínku, když jste zpět ve nervózní chvíli.
Další pomoc a pomoc s technikami zvládání najdete u odborníka na duševní zdraví.
