Všichni víme, že být aktivní a účastnit se pravidelného tréninkového programu je dobré pro naši mysl, tělo i duši. Ale někdy interní dialog, který nám říká, abychom přeskočili náš trénink nebo chytili vytáhnutí a pracovali několik hodin, přebírá.
Když k tomu dojde, může být těžké splnit svůj plán, aby se dostal do posilovny a upřednostnil fitness.
To je, když vám může nabídnout seznam motivačních tipů a triků. Sestavili jsme seznam 32 praktických způsobů, které vám pomohou zůstat motivovaní a na cestě k dosažení vašich fitness cílů.
Obecné tipy
1. Definujte svůj „proč“
Nemůžete se vždy spolehnout na vnější faktory, jako je například dovolená, abyste vás motivovali. Definování „proč“pro cvičení vám poskytne osobní nebo emoční investici do vašich cílů.
2. Vyberte příčinu
Ať už jste běžcem, chodcem nebo fanouškem CrossFit, výběrem důvodu, o který můžete soutěžit, vám může pomoci motivovat vás. Existuje spousta soutěží, které podporují příčiny, jako jsou:
- Alzheimerův výzkum
- výzkum rakoviny nebo financování rodin
- výzkum cystické fibrózy
- prevence sebevražd
- výzkum a obhajoba cukrovky
3. Vždy mějte zálohu
Vložte do auta tašku „pro případ“se změnou tréninkového oblečení a párem bot. Připravte si také alternativní trénink, např. Pěší trasu prací, když se změní plány.
4. Postupujte podle pravidla 3 x 10
Nemáte čas? Žádný problém. Udělejte 10 minut chůze, třikrát denně. Vyměňte si večerní procházku za několik dřepů, kliky a drtí a budete mít cvičení s celkovým tělem. Všechny tyto mini-tréninky se rychle sčítají a udělají z vašeho celkového cvičení několik týdnů velký skok.
5. Post-it síla
Označte rychlé poznámky pozitivními zprávami o vypracování. Omítněte je na budíku, koupelnovém zrcátku nebo počítači v práci. Budou sloužit jako stálá připomínka k péči o vaše zdraví.
6. Používejte sociální média
Přeskočte selfies a denní check-iny a rozhodněte se pro použití sociálních médií jako způsob, jak zůstat na trati s vašimi fitness cíle.
Jedna studie zjistila, že podpora, odpovědnost a dokonce zdravá konkurence v online skupinách vám mohou pomoci dodržovat rutinní cvičení.
Tipy pro cvičení na vlastní pěst
7. Naplánujte si to v kalendáři
Rozhodněte se, jaký typ tréninku budete dělat, na jak dlouho a kde. Poté strávte 10 minut plánováním své aktivity po zbytek týdne. Výzkum ukazuje, že každodenní rutina, která zahrnuje fyzickou aktivitu, pomáhá podporovat pravidelné cvičení.
8. Sledujte a cvičte
Nemůžete říct „ne“vaší oblíbené televizní show? Naskočte na běžící pás nebo jiné kardio vybavení, zapněte televizor a sledujte, jak ubíhá čas. Můžete si dokonce zvyknout sledovat svou oblíbenou show, když cvičíte.
9. Nastavte datum
Trénink na závod nebo speciální akci vás může donutit ráno vstát z postele a rozjet se. Najděte si na to událost, která je za pár měsíců pryč. Zavazujte se přihlášením a zaplacením vstupního poplatku a poté se pusťte do práce.
10. Najděte výzvu k připojení
Jmenuješ to; je to výzva. Výzva pro dřep, výzva pro prkno, výzva pro každodenní cvičení, seznam pokračuje. Dobré zprávy? Protože je toho tolik, z čeho si můžete vybrat, nebudete mít problém najít několik výzev, abyste se mohli připojit a dokončit.
Tipy pro začínající stoupačky
11. Spát ve svých šatech
Ano, tento trik opravdu funguje! Pokud vám oblečení v noci nestačí, zkuste je nosit do postele.
12. Vypněte alarm
Pokud jste snoozer, musíte si budík umístit na druhou stranu svého pokoje. To vás nutí vstát a vstát z postele. A pokud už máte oblečené oblečení, jste na půli svého tréninku.
13. Shromážděte svůj tým
Cvičit je mnohem jednodušší, když na vás čeká přítel. Přeskočte datum kávy a místo toho se vydejte na cyklistickou třídu nebo se vydejte po stopách. Výzkum navíc ukazuje, že nalezení fitness kamaráda zvyšuje množství cvičení.
14. Poslouchejte podcast
Vyberte si podcast, který jste chtěli poslouchat, a odstartujte jej, jen když pracujete. To vám dává něco, na co se můžete těšit, když cvičení v tělocvičně nezní tak přitažlivě.
Tipy pro domácí cvičení
15. Vytvořte mezeru
Vymezení oblasti ve vašem domě nebo bytě pro cvičení vám může pomoci získat správné myšlení a minimalizovat rozptýlení, které by mohlo být skutečným motivačním vrahem. Náhradní ložnice, suterény, nebo dokonce rozdělení rohu rohu obývacího pokoje vám poskytne posvátný prostor pro cvičení jógy nebo vyhodit kolo burpees.
16. Použijte fitness aplikaci
Existují stovky fitness aplikací s tréninkem od jógy a pilates po vysoce intenzivní intervaly tréninku a obvody tělesné hmotnosti. Vyberte si jednu aplikaci a naplánujte denní tréninky, které se zaměřují na různé fitness cíle. Například kardio v pondělí, jóga v úterý, silový trénink ve středu atd.
17. Vložte telefon do jiné místnosti
Texty a e-maily od vašeho šéfa jsou motivačním zabijákem, když se snažíte přijít na to. Abyste zabránili ztrátě páry napůl sadou vzduchových dřepů, umístěte telefon do místnosti daleko od místa, kde cvičíte.
Tipy pro každodenní cvičence
18. Cvičení s polední přestávkou
Odhlaste se a vstaňte! Požádejte spolupracovníka, aby šel na procházku nebo se vydal do posilovny na rychlé obědové cvičení. Pravděpodobně budete cvičit, pokud je to pohodlná součást vašeho dne.
19. Jděte za tělocvičnu
Cvičení se může stát téměř kdekoli a kdykoli. Pokaždé, když stoupáte po schodech, udělejte 25 dřepů. Rovnováhu na jedné noze při čištění zubů nebo telefonování při chůzi.
20. Smíchejte to
Jeden cvičební plán může dočasně fungovat, ale nebude fungovat navždy. Chcete-li udržet svoji motivaci na nejvyšší rychlosti, pravidelně měňte tréninky. Je to také chytrý nápad procházet se různými fitness kurzy a režimy kardio a odporového tréninku během týdne.
21. Nezapomeňte si odpočinout
Cvičení každý den si může vybrat mýtné na vašem těle. Pokud chcete cvičit nejvíce, ne-li každý den v týdnu, ujistěte se, že jeden z těchto dnů je věnován aktivnímu odpočinku. Příliš dobrá věc může vést k přetrénování, které vás může přistát na zadní straně.
Tipy pro posádku po práci
22. Cvičte před odjezdem domů
Najděte si v blízkosti své tělocvičny, tratě nebo stezky, na kterou se můžete vydat, než odjedete domů. Vyměňte si oblečení v práci a okamžitě jděte do cíle cvičení. Žádné zastavení pro potraviny nebo suché čištění podél cesty.
23. Přemýšlejte v malých přírůstcích
Někdy se cítí cvičení po dlouhém dni naprosto nemožné. Spíše než se vzdát, než začnete, řekněte si, že se prostě obléknete a zahřejete si 10 minut, než si dokonce pomyslíte, že půjdete domů. Až se přestěhujete, máte dobrou šanci, že budete chtít pokračovat.
24. Udělejte, co máte rádi
Cvičení po práci by vám mělo poskytnout energii a pomoci zbavit mysl dne. Výběr aktivit a cvičení, které vás baví a těšíme se, vám pomůže udržet motivaci častěji.
Tipy, jak zhubnout
25. Stanovte malé cíle
Pokud jde o hubnutí, malé cíle vyhrávají pokaždé. Začněte s denními cíli, poté s týdenními cíli, s měsíčními cíli a nakonec s cílem zasáhnout cíl.
26. Obklopte se stejně smýšlejícími lidmi
Přiznejme si to, hubnutí je náročné. Ale pokus o snížení počtu na stupnici je téměř nemožné, pokud se obklopíte lidmi, kteří mají špatné stravovací a cvičební návyky. Chcete-li se udržet na správné cestě, vyberte si svou společnost moudře a komunikujte s lidmi, kteří mají podobné cíle.
27. Nechte svůj jídelní program pracovat za vás
Pokud neustále měníte položky v nabídce nebo balíte jídlo, abyste se mohli držet svého jídelníčku, možná budete chtít přehodnotit svůj plán.
Výzkum ukazuje, že mentalita „všeho nebo nic“z dlouhodobého hlediska nevyhraje. Ztráta hmotnosti a její udržení vyžaduje změnu životního stylu, která vám dává svobodu žít, aniž byste naplánovali svůj den kolem stravy.
28. Vždy si vezměte kontejner s sebou
Při večeři požádejte server, aby si s jídlem přinesl kontejner s sebou. Okamžitě vložte polovinu jídla do nádoby a jedte pouze to, co je na vaší desce. Nejen, že šetříte kalorií, ale máte také oběd připravený na další den.
Tipy pro zdravé stravování
29. Jedlo připravujte jeden den v týdnu
Vyberte si jeden den každý týden pro nákup, přípravu a vaření alespoň dvou až tří obědů za týden. Několik jídel pro jídla na cestách zahrnuje:
- kuřecí prso
- salát
- ovoce
- vegetariáni
- hnědá rýže
- sladké brambory
- upevnění pro burrito misky
Rozdělte každé jídlo do malých kontejnerů, abyste se mohli chytit a jít, když vyrazíte ze dveří.
30. Zaměřte se na přidávání neberení
Spíše než se zbavit všeho, co si myslíte, že je nezdravé, přesuňte své zaměření na přidávání jídla, které by mohlo chybět od vašeho dne, jako je ovoce a zelenina.
31. Vyzkoušejte jeden nový recept týdně
Vyberte si jeden nový zdravý recept, který chcete připravit a který obsahuje zdroj libového proteinu, jako je kuře nebo ryba, zelenina, komplexní uhlohydráty, zdravé tuky a ovoce pro dezert.
32. Vyměňte sladké nápoje za ochucenou vodu
Vykopejte sodu, šťávu a šumivou vodu cukrem a zkuste do čisté vody přidat nějaké přírodní příchutě. Pro osvěžující a chutný nápoj zkuste přidat jednu z nich do vody:
- okurky
- jahody
- pomeranče
- Limetka
- máta
Kdy pracovat s profesionálem
Plánování času s osobním trenérem je výhodné pro všechny úrovně fitness. Pokud jste novým cvičením, můžete s profesionálem začít na správné cestě. Mohou navrhnout program šitý na míru vašim potřebám a sledovat vás, aby se ujistil, že cvičení provádíte správně.
Pokud jste zkušeným trenérem v tělocvičně, zkušený trenér vám může vdechnout život do vaší současné kondiční rutiny, což vás bude výzvou a motivuje k tomu, abyste se posunuli kolem vašich současných úrovní fitness.
Osobní trenéři mohou také poskytovat sportovní specifický výcvik a specializované školení pro určité zdravotní stavy. Pokud vaše fitness plány zahrnují práci s osobním trenérem, ujistěte se, že hledáte trenéry s důvěryhodnými certifikáty. Mezi nejuznávanější patří:
- Národní asociace síly a kondice (NSCA), která také dohlíží na certifikaci Certified Strength and Condition Specialist (CSCS)
- American College of Sports Medicine (ACSM)
- Americká rada pro cvičení (ACE)
- Národní akademie sportovního lékařství (NASM)
- Mezinárodní asociace sportovních věd (ISSA)
Dobré pověření je samozřejmě také vysokoškolské vzdělání v oboru cvičení. Chcete-li najít školitele ve vaší oblasti, použijte online vyhledávací nástroj na jednom z webů certifikačních orgánů.
Sečteno a podtrženo
Nalezení motivace k cvičení začíná vyřezáváním času ve vašem dni, aby se fitness stala prioritou. Až příště přemýšlíte o vytržení cvičení, zkuste jeden (nebo dva, tři, nebo dokonce 10!) Tyto motivační hacky.
Řešení propadnutí fitness je mnohem jednodušší, než si možná myslíte, zvláště pokud máte nástroje, které potřebujete, abyste se dostali zpět na trať.
