Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme získat malou provizi. Tady je náš proces.
Ať už jste v oblasti fitness nebo začátečníkem nováčkem, můžete na to, co děláte, použít princip FITT. FITT znamená:
- frekvence
- intenzita
- čas
- typ
Každá komponenta pracuje společně, aby vám pomohla dosáhnout vašich zdravotních cílů.
Tento článek prozkoumá, co je princip FITT, a jak jej můžete začlenit do tréninku.
Co je princip FITT?
Princip FITT je osvědčenou metodou sestavování efektivního plánu cvičení.
Je to zvláště užitečné, pokud jste někdo, kdo prospívá ve struktuře, protože si můžete představit komponenty jako sadu pravidel, která je třeba dodržovat.
Je také skvělý pro sledování průběhu cvičení pomocí kardiovaskulární aktivity a silového tréninku.
Jedna studie dokonce zjistila, že princip FITT byl užitečný při pomoci výzkumným pracovníkům a zdravotnickým pracovníkům vytvořit správný režim cvičení pro lidi, kteří právě měli mozkovou příhodu.
Pojďme prozkoumat každou součást.
Frekvence
To se týká toho, jak často cvičíte. Jde o to, abyste splnili své cíle, aniž byste přetrénovali tělo.
- Pokud jde o kardio: Obecně se zaměřte na minimálně tři kardio zasedání týdně. Pokud chcete zhubnout, můžete zvýšit toto číslo na pět až šest relací.
- Pokud jde o silový trénink: Doporučuje se provádět nějaký silový trénink třikrát až čtyřikrát týdně. Silový trénink může zahrnovat použití závaží (dokonce i cvičení tělesné hmotnosti), odporu, činky nebo stroje.
- Zahrnuje také dny odpočinku: Při sestavování plánu také zohledněte dny odpočinku. Je důležité dát svým svalům šanci se zotavit.
Intenzita
To se týká obtížnosti cvičení.
Pokud jde o silový trénink
Pokud jste novým cvičebním programem, nechcete, aby byl tento plán příliš náročný. Mohlo by to vést ke zranění nebo vyhoření.
Začněte na úrovni, která se cítí pohodlně, a pak postupně zvyšujte obtíž, jak se vaše síla a vytrvalost budují.
S silovým tréninkem můžete měřit intenzitu pomocí tří základních metod:
- množství zvednuté váhy
- počet opakování dokončen
- počet sad
Pokud jde o kardio
Chcete-li změřit, jak tvrdě pracujete během kardiovaskulárního cvičení, můžete se podívat na srdeční frekvenci, která se měří v tepech za minutu (bpm).
Začíná to určováním vaší cílové zóny srdeční frekvence pro vaši kondici a věk. Zóna srdeční frekvence, na kterou chcete cílit, je založena na procentuálním podílu vaší maximální srdeční frekvence (MHR).
1. Najděte maximální srdeční frekvenci (MHR)
Chcete-li najít MHR, použijte tento výpočet: 220 mínus váš věk = MHR.
Například, pokud je vám 25 let, vaše MHR je 195 (220 - 25 = 195 MHR).
2. Najděte svou cílovou zónu srdeční frekvence
Podle Harvard Health je aerobní cvičení, když vaše srdeční frekvence dosáhne 70 až 85 procent vaší MHR. Cvičíte také, když vaše srdeční frekvence dosáhne 50 až 70 procent vaší MHR.
Chcete-li najít vaši cílovou zónu srdeční frekvence, použijte tento výpočet: MHR vynásobené procentní frekvencí v desetinách.
Vypadá to takto: 195 x 0,50 = ~ 97 a 195 x 0,85 = ~ 165
Podle American Heart Association je cílová zóna srdeční frekvence pro 25letého člověka přibližně 95 až 162 tepů za minutu.
Jak sledovat tepovou frekvenci
Jedním ze způsobů, jak zjistit tepovou frekvenci, je kontrola pulsu u zápěstí nebo krku a spočítání počtu tepů po dobu 1 minuty.
Monitor srdeční frekvence je také skvělý způsob, jak monitorovat srdeční frekvenci během tréninku. V ideálním případě použijte ten, který ukazuje váš srdeční tep na první pohled.
Monitory srdeční frekvence lze zakoupit online.
Čas
To se týká délky každého cvičení.
Odborníci doporučují alespoň 150 minut cvičení se střední intenzitou nebo alespoň 75 minut cvičení s vysokou intenzitou týdně.
Může to vypadat jako 30 minut mírného cvičení nebo 15 minut intenzivního cvičení denně.
Toto trvání můžete samozřejmě prodloužit nebo zkrátit na základě několika faktorů, včetně aktuální úrovně kondice, věku, hmotnosti, zdraví a dalších.
Kardio cvičení se doporučuje trvat minimálně 30 minut. To může být v závislosti na cvičení delší. Například dlouhá jízda na kole může trvat až 2 hodiny.
Odporová cvičení obvykle trvají mezi 45 a 60 minutami.
Nepřidávejte čas na trénink, dokud na to nebudete připraveni. Jakmile se vaše vytrvalost vybuduje, můžete postupně zvyšovat čas strávený cvičením.
Typ
To se týká toho, jaký druh cvičení budete dělat pod záštitou kardio nebo silového tréninku.
Kardio je jakýkoli druh cvičení, které zlepšuje váš kardiovaskulární systém. To zahrnuje:
- běh
- plavání
- chůze
- tanec
- aerobik rutiny
- cyklistika
Silový trénink je jakýkoli druh cvičení, které tóny a posiluje svaly. Výsledkem je obvykle svalová hypertrofie.
To zahrnuje:
- použití závaží, jako jsou bicepové kadeře a bench pressy
-
cvičení tělesné hmotnosti, jako například:
- dřepy
- kliky
- kliky
- situps
Výhody
Existuje mnoho výhod pro použití principu FITT, který vás povede k vašim fitness cílům.
Je to dobré pro proražení plošinami
Zasažení náhorní plošiny je běžným problémem pro ty, kteří se snaží dosáhnout svých fitness cílů.
Když si všimnete, že se vaše váha již nezvyšuje, můžete se podívat na svůj plán FITT a najít způsoby, jak jej zlepšit.
Pokud jste například chodili 4 týdny bez přestání, můžete do plánu přidat jogging, aby se měřítko pohybovalo.
Je to skvělé pro zmírnění nudy
Princip FITT kromě poprsí na plošinách podporuje křížový výcvik. To je, když používáte několik způsobů tréninku k dosažení vašich požadovaných fitness cílů.
Můžete například střídat mezi chůzí, silovým tréninkem a tancem, abyste viděli výsledky - a nuda zůstane na uzdě.
Cross-training přichází s několika dalšími výhodami. Například pomáhá snížit riziko zranění, protože nebudete používat nadměrné množství svalů nebo kloubů.
Může být použit na všech úrovních fitness
Pro použití této metody nemusíte být vášnivým sportovcem.
Je to skvělé pro začátečníky, protože vás naučí základy sestavování fitness plánu. To vám může v dlouhodobém horizontu ušetřit peníze, protože průměrné náklady na osobní trenér činí 60 až 75 USD za hodinu.
Příklady FITT
Začlenění principu FITT do vašeho života může být jednoduché. Zde je návod, jak ho můžete použít při kardio a silovém tréninku.
Příklad FITT pro hubnutí
Pokud je vaším cílem zhubnout, může váš plán vypadat takto:
- Frekvence: Zvyšte tepovou frekvenci během 3 až 6 dnů v týdnu.
- Intenzita: To bude záviset na vaší aktuální kondici. Při cvičení s vysokou intenzitou se snažte dosáhnout 70 až 80 procent maximální srdeční frekvence.
- Čas: Zaměřte se na cvičení asi 20 až 30 minut. Jak se vytrvalost vyvíjí, můžete prodloužit délku tréninku.
- Typ: Jakýkoli typ kardiovaskulárního tréninku, jako je tanec, chůze, běh, veslování, jogging, turistika, cyklistika, plavání atd.
Příklad FITT pro kardiovaskulární cvičení
- Frekvence: 4 dny v týdnu
- Intenzita: střední, srdeční frekvence 60 až 70 procent
- Čas: 30 minut
- Typ: jog
Příklad FITT pro zvýšení síly
- Frekvence: 4 dny v týdnu
- Intenzita: střední, 3 sady po 10 až 12 opakováních
- Typ: mohou to být různá cvičení nohou, jako jsou mrtvé tahy, kroutí kudrlinky, dřepy, zvedání lýtka, prodlužování nohou a lis na nohy nebo alternativy
- Čas: 45 až 60 minut
Další tipy na tento přístup
Vyberte několik cílů
Než vytvoříte svůj plán, získejte konkrétní informace o svých cílech.
Zkuste vám pomoci s plánováním cílů SMART, nebo si položte následující otázky:
- Jaká je moje současná úroveň fitness?
- Co chci dosáhnout v příštím měsíci? Další 3 měsíce? Dalších 6 měsíců?
- Jaké druhy cvičení mám rád?
Odpověď na tyto otázky vám umožní přizpůsobit plán tak, aby vyhovoval vašim individuálním potřebám.
Nerobte plán příliš tvrdým
Například při silovém tréninku je cílem tlačit vaše svaly do bodu únavy, aniž by je nadměrně zatěžovaly. Hmotnost cvičení zvyšujte pouze tehdy, pokud si stále udržujete správnou formu.
Při nastavování intenzity zvažte čas
Intenzita tréninku může také záviset na jejich délce a frekvenci.
Například můžete zvýšit intenzitu na cvičení HITT, když víte, že je to jen 10 minut.
Přidejte do tréninku rozmanitost
K dosažení vyváženého těla je třeba pracovat s několika různými svalovými skupinami. To může znamenat dělat různé druhy aktivit pro fitness. Pomůže vám také vyhnout se obávané cvičné koleji.
Jídlo s sebou
Bez ohledu na vaši kondici můžete implementovat princip FITT jako způsob, jak vytvořit efektivní cvičební program.
To vám pomůže dosáhnout vašich cílů v oblasti kondice, prorazit plošinami a zůstat v souladu se svými tréninky.
Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu se možná budete chtít poradit se svým lékařem, abyste se ujistili, že to děláte bezpečně. To je zvláště důležité, pokud máte nějaké již existující zdravotní stav.
Celkově znáte své limity. Intenzitu postupně zvyšujte, až budete spokojeni.
Je to váš tréninkový plán, takže vždy neváhejte přizpůsobit ho tak, aby vám vyhovovalo!
