Duševně vyčerpané, spálené, smažené mozky - ať už to chcete nazvat cokoli, v určitém okamžiku se to stane nám všem. Má tendenci se k vám vplížit po období stresu nebo těžkého myšlení.
Pravděpodobně nemáte potíže s rozpoznáváním, když jste fyzicky vyčerpaní. Vaše končetiny by se mohly cítit těžké, vaše oči by se zhroutily, vaše energie by se vypnula. Ale vědět, kdy jste mentálně vyčerpaní, může být složitější.
"Je snadné se tak zaneprázdnit žonglováním všeho, co máte na talířích, které nepoznáte, když směřujete k mentálnímu vyčerpání nebo vyhoření," říká Megan MacCutcheon, LPC.
Jak můžete zjistit, zda máte co do činění s duševní únavou? MacCutcheon doporučuje sledovat:
- cítit se ohromeni nebo sjíždět
- pocit kontaktu s vašimi pocity a emocemi
- chybí nadšení pro věci, které vám obvykle přinášejí radost
- žaludky a zažívací potíže
- bolest hlavy
- změny v chuti k jídlu
- problémy se spánkem, včetně přerušeného spánku nebo únavy
Můžete také zažít jiné změny nálady nebo emocí. Cynismus, apatie, nedostatek motivace a problémové soustředění mohou být příznaky přepracovaného mozku.
Pokud to všechno zní trochu povědomě, zde je několik tipů, které vám pomohou dobít se a vyhnout se budoucímu vyhoření.
Podívejte se na své fyzické potřeby
Vaše mysl a tělo neexistují nezávisle na sobě. O významu spojení mysli a těla je třeba říci hodně, ale je třeba mít na paměti jeden klíč: Co je dobré pro jednoho, je často dobré pro druhé.
Nespěchejte na spánek
Spánek může mít na zadních sedadlech všechno ostatní, když jste pod velkým stresem. Když však máte hodně, potřebuje vaše tělo spát ještě více než obvykle.
Omezování spánku se může zdát jako dobrý způsob, jak udělat více věcí, ale pravděpodobnější výsledek je, že se budete cítit vyčerpaní a trvat déle, než to uděláte.
Množství spánku, které každý člověk potřebuje, se může lišit, ale usilovat o 7 až 8 hodin kvalitního spánku každou noc.
Jezte dobře
Bez ohledu na to, zda se jedná o duševní nebo fyzickou únavu, vyčerpání by vás mohlo přimět k uklidňujícím nebo uklidňujícím jídlům, zejména k těm, která jsou rychlá a snadná.
V závislosti na vašich preferencích mohou mít tato jídla hodně cukru nebo prázdných kalorií. S léčbou není nic špatného a jakékoli jídlo je lepší než jídlo. Ale pro další kognitivní podporu se pokuste ujistit se, že získáváte užitečné živiny.
Mozková jídla
Potraviny, které můžete vyzkoušet, zahrnují:
- potraviny s vysokým obsahem vlákniny jako ovesné vločky, fazole a ořechy
- potraviny bohaté na bílkoviny, jako je jogurt, libové maso, vejce a mastné ryby
- celé ovoce a zelenina, zejména borůvky, brokolice a pomeranče
- celá zrna
Také dávejte pozor, abyste zůstali hydratovaní a jíst v pravidelných časech. Možná budete mít pocit, že jste příliš zaneprázdněni jídlem, ale hladovění může snížit hladinu cukru v krvi a zbavit vás kognitivní energie.
Pokud se cítíte příliš stresovaní nebo zaneprázdněni, abyste se během dne dobře najedli, udržujte po ruce výživné občerstvení jako ovoce, jogurt, syrovou zeleninu a ořechy.
Cvičení
Unavený mozek může někdy těžit z rychlého občerstvení. Pokud práce nebo škola vyčerpala vaši schopnost soustředit se, udělejte si pauzu od stolu a vyjděte ven, pokud můžete.
Obecně řečeno, čím více cvičíte, tím lépe. Pokuste se každý týden věnovat alespoň 2,5 hodině mírnému cvičení, ale pokud je to možné, snažte se dělat více.
Jak již bylo řečeno, může pomoci jakékoli cvičení. Pokud dokážete zvládnout pouze 15minutovou procházku na polední přestávce, stále těžíte tím, že si uděláte přestávku v mozku, čímž se zlepší vaše mentální jasnost a možná dokonce zmírníte stres.
Buďte fyzicky laskaví
Sex a další intimní kontakt může nabídnout mnoho výhod.
Může pomoci zmírnit stres, zlepšit náladu a může vám pomoci lépe spát. Důvěrné spojení s romantickým partnerem vám také může připomenout, že máte podporu, která vám může pomoci snížit emocionálně zdaňované věci, se kterými se zabýváte.
Fyzická náklonnost však nemusí vždy zahrnovat sex. Objetí od přítele nebo člena rodiny nebo mazlení se svým domácím mazlíčkem vám stále může poskytnout duševní podporu.
Zhodnoťte svůj přístup
Jakmile splníte své fyzické potřeby, podívejte se, jak si plníte své úkoly. Možná jste v situaci, kdy se něco absolutně musí udělat, ale na to nemáte čas ani energii.
Spíše než se starat o všechno, co musíte udělat, udělejte krok zpět pro určitou jasnost.
Rozebrat to
Když již fungujete na plný výkon, přemýšlíte o velké práci, kterou musíte udělat, abyste se cítili, jako by byl váš mozek připraven vypnout. Už jste mentálně vyčerpaní, takže se může zdát, že nový projekt bude příliš skličující, než aby jste mohli začít.
Například:
- nejprve si vytisknete svůj výzkum
- pak vytvoříte tabulku
- pak si zapíšete analýzu dat
- pak sestavíte konečný koncept
Každý úkol, pokud se posuzuje samostatně, se může zdát samostatně zvládnutelnější. Snažte se nemyslet dopředu na další krok, když pracujete. Soustřeďte se na to, co právě děláte. To může pomoci zabránit panice a usnadnit hladký přechod z úkolu na úkol.
Požádat o pomoc
Tohle je velký. A může to být těžké - opravdu těžké. Pokuste se pohodlně požádat o pomoc, pokud ji potřebujete.
Oslovte spolupracovníka, přítele, člena rodiny nebo partnera a zjistěte, kdo vám může pomoci. Mějte na paměti, že vám nemusí nutně pomoci s tím, co se snažíte udělat. Pokud někdo vyzvedne potraviny, zavolá nebo jen poslouchá, může vám přinést úlevu.
Udělejte, co můžete
Někdy, i když věnujete všechny své duševní zdroje na projekt, stále nedosahuje toho, co byste považovali za nejlepší nebo dokonce za dobrou práci. Může to být docela skličující.
Místo přemýšlení o tom, co jste mohli udělat, zkuste přemýšlet o tom, co jste mohli dělat s tím, co jste měli. Není vždy možné dokončit úkol přesně tak, jak jste si představovali. Jsou chvíle, kdy to, co zvládnete nejlépe, je dělat práci co nejrychleji.
Studovat chytřejší, ne těžší
Zatímco duševní vyčerpání může ovlivnit kohokoli, studenti jsou s ním zvlášť ohroženi. Když je váš mozek smažený, je těžší uchovat si a vybavit si všechny ty informace, které jste strávili hodinami studia.
Namísto vjezdu do země zkuste tyto studijní návyky, které vám pomohou pracovat efektivněji.
Vezměte si dobré poznámky
Všichni jsme čelili výzvě věnovat pozornost ve třídě. Možná máte ranní hodinu, třídu hned po obědě nebo večerní třídu na konci dlouhého pracovního dne.
Psaní věcí jim může pomoci přilepit se ve vaší mysli. Vytváření poznámek vám také může pomoci zůstat ve střehu a soustředit se, a dobré poznámky později vytvoří dobré studijní materiály.
Profesoři často zmiňují klíčové pojmy, které se objeví na zkouškách během přednášek, takže psaní poznámek vás může ve studiu ještě posunout dopředu.
Když přijde čas na studium, můžete se cítit připraveni a méně ohromeni tím, co je před námi.
Změňte své studijní návyky
Jak obvykle studujete? Přečtete si znovu přiřazené kapitoly? Zkontrolovat hlavní body kapitoly? Projděte si poznámky a zaměřte se na věci, kterým jste poprvé nerozuměli?
Jednoduše přečtení kapitol nebo vaše poznámky nemusí pomoci, zvláště pokud máte tendenci se při čtení ven. Vyzkoušení nového přístupu ke studiu by mohlo změnit vaši úroveň kognitivní energie a vašich známek.
Studium triků
Vyzkoušejte tyto studijní metody:
- Vydělávejte flash karty pro klíčové koncepty. Uchovávejte je v blízkosti, abyste je mohli bičovat, až budete mít čas zabít.
- Začněte brzy. Možná nebudete mít spoustu volného času na studium, ale i několik minut přezkoumání každý den vám může pomoci seznámit se s materiálem kurzu. To může snížit potřebu napěchovat vaše studium na jednu nebo dvě noci před testem.
- Studujte ve skupině. Vytvořte studijní skupinu a společně projděte materiál. Přístup založený na spolupráci vám může pomoci cítit se více motivovaní ke studiu, ale vaši spolužáci mohou také nabídnout nahlédnutí do složitějších témat.
- Přerušte studijní období. Udělejte si čas na procházky, občerstvení a odpočinek mozku. To vám může pomoci dobít a zabránit kognitivnímu přetížení.
- Prodlužujte a více zaměřte studijní období. Čím déle budete studovat, tím pravděpodobněji budete usilovat o udržení své koncentrace. Místo toho trvat 30 minut až hodinu za každé studijní období. Zeptejte se na to, co jste studovali na konci vaší relace, abyste zkontrolovali své učení a zjistili, na co se dále zaměřit.
- Vysvětlete materiál někomu jinému. Pokud dokážete naučit koncept, pravděpodobně jste na tom dobře zvládli. Hovořit o tématu prostřednictvím spolužáka, přítele nebo rodiny vám také může pomoci při identifikaci konceptů, se kterými jste méně obeznámeni. To vám může poskytnout dobrou představu o tom, co studovat.
Studujte zelenější
Příroda může mít pozitivní dopad na duševní a fyzické zdraví a tyto přínosy se mohou rozšířit i na vaše studie.
Starší výzkum provedený na Washington State University našel důkazy naznačující, že přidání rostlin do studijních oblastí vám může pomoci cítit se více pozorní a méně stresovaní, což může vést ke zvýšení produktivity.
Studie byla malá a autoři se shodují v tom, že na podporu jejich zjištění je třeba dalšího výzkumu. Ale pokud nejste alergičtí, s přidáním rostliny do svého pokoje nebo kanceláře není spojeno velké riziko, tak proč to nezkusit?
Přečtěte si další informace o potenciálních výhodách udržování pokojových rostlin.
Zvažte nové studijní místo
Pokud se cítíte vyčerpaní v okamžiku, kdy začnete studovat, zvažte přemístění relace někam jinam. Vaše ložnice nemusí být nejlepším místem ke studiu, zejména pokud ji používáte hlavně ke spánku. Změna prostředí by mohla pomoci obnovit vaše zaměření.
Vyzkoušejte knihovnu, oblíbenou kavárnu nebo dokonce jinou místnost ve vašem domě. Pokud to počasí dovolí, zkuste venku nové studijní místo.
Upravte svůj rozvrh
Studium na konci náročného dne je drsné a váš mozek pravděpodobně nejspíše není tak nejostřejší. Zkuste upravit dobu studia tak, abyste si mohli dát čas, když se budete cítit lépe, například při snídani.
Zůstaňte na vrcholu stresu
Zvládání stresu je snadnější říci než udělat, ale snaha o jasné pochopení základních příčin vašeho stresu může být velkou pomocí.
"Když zvažujete každou položku ve svém seznamu úkolů a přemýšlíte přes každý stresor naplňující vaši mysl, často dokážete lépe rozpoznat, kolik věcí tlačí váš mozek a přispívá k duševnímu vyčerpání," říká MacCutcheon.
Žádá klienty, kteří se zabývají duševním vyčerpáním, aby na svých talířích vzali na vědomí všechno - i drobné věci, jako je například schůzka s lékařem nebo nakupování na dárek k narozeninám.
Ze svého života nemůžete vždy odstranit všechny stresující věci, ale tyto tipy vám mohou pomoci udržet váš stres před úplným vymazáním.
Najděte si čas na odpočinek
Péče o sebe hraje důležitou roli ve wellness a úlevě od stresu. To zahrnuje věci jako zůstat aktivní, dostatek spánku a dobře jíst. Péče o sebe však také znamená čas na věci, které vás baví.
"Je také důležité najít čas na odpočinek," říká MacCutcheon. "Ujistěte se, že na zadní hořák nevkládáte vlastní péči."
Doporučuje vám každý den věnovat čas činnostem, které vám přinášejí radost a energii. Pokud tak učiníte, může vám pomoci dobít, zabránit přemožení a snížit riziko, že se stanete příliš stresovanými, aby fungoval.
Vyberte si tu knihu, kterou jste chtěli přečíst, užijte si svůj oblíbený film, nebo strávte večer tvorbou něčeho kreativního nebo dokonce vůbec nic. Váš mozek ocení možnost relaxace.
Procvičujte všímavost
MacCutcheon také doporučuje postupy všímavosti, které pomáhají snižovat stres.
Tento přístup založený na důkazech zahrnuje:
- věnovat pozornost tomu, co se děje kolem vás
- být zapojen do současnosti, spíše než přemýšlet o jiných obavách či výzvách
- udržovat otevřenou mysl
- praktikující přijetí
Jak začít
Jen STOP:
- S nízko dolů.
- T Ake zhluboka nadechla.
- O bserve nejen to, co se děje, ale co si o tom myslíš a cítíš.
- P pokračujte s otevřeným, přijímajícím postojem.
Mluvit o tom
Když jste ve stresu a ohromeni, může být těžké se otevřít, zvláště pokud máte pocit, že jsou vaši blízcí také ve stresu. Zkuste si vzpomenout, že lidé, kteří se o vás starají, pravděpodobně budou chtít pomáhat jakýmkoli způsobem, a to i pouhým posloucháním.
Pouhým vyprávěním milované osoby o věcech, které vás zdůrazňují, se můžete cítit méně osamělí. Navíc mohou být schopni nabídnout několik rad, které vám usnadní zvládnutí úkolu.
Můžete také zvážit rozhovor se spolupracovníkem, učitelem, mentorem nebo supervizorem nebo poradcem. Některá pracoviště také určila odborníky na zaměstnance, kteří poskytují podporu zaměstnancům a pomáhají lidem, kteří se zabývají stresem v kanceláři i mimo ni.
Podnikněte kroky k tomu, aby se to nestalo
Pohyb vpřed, existují věci, které můžete udělat, abyste se vyhnuli ohromení při příštím zaneprázdnění života.
Udržujte rovnováhu
Vaše práce je důležitá, ale také váš osobní život. Pokud se soustředíte na jeden a vyloučíte druhého, oba mohou skončit utrpením.
"Když dokážete rozpoznat vše, co se děje a dokážete ocenit důležitost udržení rovnováhy, jste v lepší pozici, abyste se vyhnuli mentálnímu vyhoření," říká MacCutcheon. Může vám pomoci udělat krok zpět a prozkoumat některé způsoby, jak vyčlenit čas na všechny aspekty vašeho života.
Některé úkoly, jako je diplomová práce, velký termín nebo restrukturalizace v práci, jsou dočasné a možná jim budete muset věnovat trochu času navíc.
Udělejte z wellness prioritu
Pamatujte, že vaše mysl a tělo jsou spojeny mnoha způsoby, takže se ujistěte, že zůstanete na vrcholu svého fyzického zdraví.
Například:
- Zůstaňte hydratovaní.
- Rozhodněte se pro potraviny bohaté na živiny častěji než ne
- Držte se pravidelného režimu spánku.
- Poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče o přetrvávajících zdravotních problémech, i když se zdají být menší.
- Když onemocníte, uvolněte se a zotavte se.
- Zavazujte se k pravidelnému cvičení, i když je to jen 15 minut chůze na polední přestávce.
Nebojte se říci ne
Všichni máme určité povinnosti v oblasti práce, školy nebo domova, kterým se nemůžeme vyhnout kromě závazků vůči přátelům a rodině. Pokoušíte se udělat vše nebo vás potěší.
Říkat ne může být obtížné. Možná budete chtít převzít další pracovní povinnosti, abyste prokázali svou hodnotu, zejména pokud hledáte zvýšení nebo propagaci. A kdo se necítí špatně, když musel odmítnout milovaného člověka žádajícího o pomoc?
Ale pamatujte: Jste jen jeden člověk. Je prostě nemožné podporovat všechny ve vašem životě po celou dobu. Podpořte své vlastní potřeby a praxi a řekněte ne, když se necítíte na pomoc, nebo pokud jste již zatíženi jinými projekty nebo úkoly.
Vědět, kdy získat pomoc
Duševní únava může být někdy příznakem základního problému, včetně:
- Deprese
- úzkost
- porucha hyperaktivity s deficitem pozornosti
- bipolární porucha
- chronické zdravotní stavy
- poruchy příjmu potravy
Navštivte svého poskytovatele zdravotní péče, pokud:
- duševní únava ovlivňuje váš osobní život nebo výkon v práci nebo ve škole
- duševní únava nastává s významnými změnami nálady nebo chování
- únava vás zastaví v péči o každodenní zodpovědnost
- nedávno jste měl zranění hlavy
- máte horečku, která neodejde, nevšimnete si nevysvětlených modřin nebo se často cítíte celkově dobře
- snadno se frustrujete nebo podráždíte
- máte problémy s řízením času
- máte trvale nízkou náladu nebo přemýšlíte o sebevraždě
- Cítíte se nervózní, ustaraný nebo vystrašený hodně času, s jasným důvodem nebo bez něj
- změny nálady se dějí rychle bez jasné příčiny
Pokud se vaše příznaky zdají fyzičtější než emocionální, může to pomoci začít tím, že se obrátíte na svého poskytovatele primární zdravotní péče, který vám může pomoci zúžit možnou příčinu.
Pokud se zabýváte většinou příznaky duševního zdraví, zvažte konzultaci s terapeutem nebo požádejte svého poskytovatele zdravotní péče o doporučení. Dokonce i několik relací s odborníkem na duševní zdraví vám může pomoci lépe pochopit vaše duševní vyčerpání a přijít s způsoby, jak proti němu bojovat.
Pokud potřebujete pomoc hned
Pokud uvažujete o sebevraždě nebo máte myšlenky na sebepoškozování, můžete zavolat Správa zneužívání návykových látek a duševního zdraví na 800-662-HELP (4357).
Horká linka 24/7 vás spojí se zdroji duševního zdraví ve vaší oblasti. Vyškolení odborníci vám také mohou pomoci najít zdroje vašeho státu na léčbu, pokud nemáte zdravotní pojištění.
Sečteno a podtrženo
Každý se občas cítí smažený, obvykle během období vysokého stresu. Jakmile stres zmizí, vyčerpá se také vyčerpání.
Pokud se cítíte chronicky vyčerpaní a máte problémy se snižováním stresu sami, zvažte pomoc svého poskytovatele zdravotní péče.
