Kettlebells, které vypadají jako dělové koule s klikami, se staly oblíbenou alternativou silového tréninku k tradičním činkám, činkám a odporovým strojům. A podle výzkumu má práce s těmito závažími podobnými dělovým míčkům spoustu výhod.
Cvičení Kettlebell často zahrnují několik svalových skupin najednou, což z nich činí vysoce účinný způsob, jak dát svým pažím, nohám a abs skvělé cvičení v krátkém čase.
Kettlebells lze použít pro celou řadu cvičení, která zlepšují vaši sílu i kardiovaskulární zdatnost.
Zde je pohled na sedm všestranných cviků, které můžete zahrnout do tréninku. A pokud se chcete dozvědět více o výhodách cvičení s konvicí, máme to také zakryté.
Co je konvice?
Rusští siláci v 1700s vyvinuli kettlebells jako nástroje k budování síly a vytrvalosti. Pravděpodobně jste viděli vyobrazení holých karnevalových siláků, kteří je zvedali nad jejich hlavami.
Ale i přes jejich staletí starý původ, cvičení s kettlebells může být vynikajícím způsobem, jak získat cvičení celého těla.
Kettlebells jsou obvykle vyrobeny ze železa nebo oceli a někdy jsou pokryty barevným vinylem s držadlem, které má pohodlnou gumovou nebo vinylovou rukojeť.
Kettlebells jsou k dispozici v široké škále hmotností. Na lehčím konci najdete kettlebells, které váží 8 liber, zatímco na horním konci mohou vážit až 80 liber nebo více.
Cvičení na celé tělo můžete vytvořit pouze pomocí kettlebells, nebo si můžete vybrat a vybrat konkrétní cviková cvičení, která přidáte do svého silového tréninkového režimu.
Začínáme s cvičeními kettlebell
Odborníci na fitness doporučují používat kettlebells s následujícími váhami, pokud právě začínáte posilovací trénink nebo pokud jste dosud nepoužívali kettlebells:
- Pro ženy: zvonky s 8 až 15 libry
- Pro muže: 15- až 25librovou konvici
Použití lehčích kettlebells nejprve vám umožní soustředit se na použití správné formy a techniky pro různá cvičení. Jakmile budete spokojeni se správnou formou pro každé cvičení, můžete vždy zvýšit hmotnost.
Odborníci na fitness doporučují používat kettlebells s následujícími váhami, pokud jste se svým silovým tréninkem na střední až pokročilé úrovni:
- Pro ženy: 18kilibrové zvony
- Pro muže: 35kilibrové zvony
Zkuste provádět tato cvičení dvakrát nebo třikrát týdně. Nejprve proveďte nejprve šest až osm opakování každého cvičení. Cílem je přidat více opakování každý týden, pak usilovat o přidávání dalších sad při budování síly.
1. Deadlifts
Sdílet na Pinterestu
Tato cvičení se zaměřují na gluteální svaly (hýždě) v hýždích, velké svaly před stehnem (čtyřhlavý sval nebo čtyřkolky) a svaly v zádech.
Postupujte takto:
- Postavte se nohama o šířku ramen od sebe.
- Umístěte konvici těsně před každou nohu na podlahu.
- Při pokusu o stlačení lopatek k sobě zapojte břišní svaly a snižte ramena.
- Zatlačte boky dozadu a ohněte si kolena, abyste dosáhli kliky konvice.
- Pevně uchopte konvici, držte ruce a záda rovně.
- Pomalu zvyšujte své tělo, dokud nestojíte rovně.
- Před spuštěním těla se zastavte a vdechněte.
- Opakujte 6 až 8 krát. Proveďte 1 sadu pro spuštění, a pracovat až 3 až 4 sady, jak si budovat svou sílu.
2. Kettlebell houpačka
Sdílet na Pinterestu
Ačkoli swingbell houpačky pracují vaše paže a ramena, ve skutečnosti fungují vaše glutes a quad ještě více. Je to vynikající cvičení pro zvýšení síly svalů a kardiovaskulární zdatnosti.
Zatímco vaše ramena a paže udělají spoustu práce, většina úsilí by měla pocházet z boků a nohou.
Možná budete muset začít používat lehčí váhu, abyste si zvykli na pohyb a techniku. Jakmile si na toto cvičení zvyknete, můžete přejít na vyšší hmotnost. Během tohoto cvičení nezapomeňte pevně držet na konvici.
Postupujte takto:
- Postavte se s nohama o šířku ramen od sebe, s konvici mezi nohama.
- Zapojte své břišní svaly a posuňte ramena zpět.
- Zatlačte boky dozadu a ohněte si kolena.
- Popadněte konvici oběma rukama.
- Při výbušném pohybu vzhůru vydechněte, abyste před sebe vyklopili konvici.
- Vaše paže by měly skončit rovnoběžně s podlahou.
- Snižte své tělo a dejte konvici mezi lýtka.
- Opakujte po dobu 20 sekund. Odpočívejte po dobu 10 sekund a poté opakujte dalších 20 sekund. Když si budujete sílu, zkuste střílet na 6 až 7 sad po 20 sekundách.
3. Kettlebell pohár číhající
Sdílet na Pinterestu
Dřepy jsou vynikajícím cvičením na dolní části těla, které působí na vaše čtyřkolky, hamstringy, telata, glutes, stejně jako vaše břišní svaly. Použití rychlovarného konvice přidává do dřepu více úsilí.
Postupujte takto:
- Postavte se s nohama o něco širší, než je šířka ramen od sebe, a vaše prsty mírně směřují.
- Držte konvici oběma rukama kolem boku držadla, ne z horní části držadla, a držte jej v blízkosti hrudníku.
- Pomalu ohněte obě kolena tak, aby vaše stehna byla téměř rovnoběžná s podlahou. Udržujte lokty uzamčené a záda rovně.
- Pomocí svalů nohou se vaše horní část těla vyrovná až do výchozí polohy.
- Opakujte 6 až 8 krát. Proveďte 1 sadu pro spuštění, a pracovat až 3 až 4 sady, jak si budovat svou sílu.
4. Kettlebell chůze výpad
Sdílet na Pinterestu
Stejně jako u tradičních plíc, i při chůzi se kotle zaměřují na glutes a hamstringy. Je to také efektivní vyvážení cvičení.
Postupujte takto:
- Postavte se spolu s nohama.
- Oběma rukama kolem rukojeti přidržte konvici blízko hrudníku. Alternativně můžete uchopit konvici za držadlo jednou nebo oběma rukama, s rukama na bocích.
- Pomalu vykročte levou nohou dopředu, ohýbejte koleno a přitom držte pravou nohu na místě. Ujistěte se, že levé koleno nepřesahuje vaše prsty.
- Pauza na několik sekund, potom zatlačte tělo nahoru a pravou nohu zvedněte vedle levé nohy.
- S každým výpadem pokračujte v střídání nohou. Střílejte na 1 sadu 6 až 8 opakování na každou nohu začít. Snažte se dělat 3 až 4 sady, jak si vybudovat svou kondici.
5. Ruská twist
Sdílet na Pinterestu
Skvělé cvičení pro práci vašich abs a šikmých svalů (svalů po stranách vašeho břicha, které běží od vašich boků po žebra), lze ruský kroucení provést také pomocí váženého medicinbalu nebo činky.
Při používání rychlovarného konvice se ujistěte, že jste pevně uchopeni tak, abyste jej nenechali spadnout do klína.
Postupujte takto:
- Posaďte se s ohnutýma nohama a nohama naplocho na podlaze.
- Oběma rukama uchopte rukojeť konvice a opřete se tak, aby byl trup přibližně 45 stupňů k podlaze.
- S paty pár centimetrů nad podlahou otočte trup zprava doleva a mírně kývejte konvicí.
- Otočte ze strany na stranu 6 až 8krát.
- Po dokončení opakování se vraťte na výchozí pozici.
- Spusťte 1 sadu. Snažte se pracovat až 3 až 4 sady, jak si budovat svou kondici a sílu.
6. Kettlebell pushup
Sdílet na Pinterestu
Kliky se zaměřují na hrudník, triceps a svaly jádra. Buďte opatrní, aby vaše zápěstí byla v neutrální poloze, a zastavte, pokud máte pocit, že vaše zápěstí nesou vaši váhu.
Postupujte takto:
- Na podlahu umístěte dva konvici přibližně na šířku ramen.
- Uchopte rukojeť každého z nich a zaujměte pozici pushup.
- Udržujte záda rovnou a horní část těla pevnou a spusťte tělo směrem k podlaze.
- Když je váš hrudník vyrovnán s držadly konvice, vydechněte a zatlačte své tělo zpět do výchozí polohy.
- Opakujte, vždy dejte pozor, abyste si nezaklenuli záda.
- Opakujte 6 až 8 krát a proveďte 1 spuštění. Zaměřte se na 3 až 4 sady, jak budete silnější.
7. Ramenní lis Kettlebell
Sdílet na Pinterestu
Ramenní lis nejen cílí vaše ramena, ale také tricepsy. Pro toto cvičení nezapomeňte použít váhu, kterou můžete bezpečně zvládnout.
Postupujte takto:
- Postavte se nohama o šířku ramen od sebe.
- Uchopte konvici za rukojeť tak, aby se opírala o vnější část vašeho ramene. Dlaňová strana vaší ruky by měla směřovat k bradě.
- Během výdechu zatlačte na konvici, aby vaše paže byla téměř rovná.
- Pomalu spusťte konvici do výchozí polohy, zápěstí a předloktí udržujte v neutrální poloze a loket blízko těla.
- Proveďte 6 až 8 opakování jednou rukou a poté přepněte ramena. Zaměřte se na 1 set s každou rukou začít. Pokuste se pro každou paži pracovat až 3 až 4 sady, jak budete pokročilejší.
Výhody použití kettlebells
Existuje mnoho výhod při práci s kettlebells pro muže i ženy ve všech věkových skupinách.
- Podle studie z roku 2019 je cvičení s rychlovarnou konvicí vysoce účinným způsobem, jak zlepšit vaši sílu, aerobní sílu a celkovou fyzickou zdatnost.
- Stejná studie ve srovnání s tréninkem založeným na odporových obvodech zjistila, že pravidelné cvičení s kotlem Bellbell je stejně účinné při zlepšování kardiorespirační zdatnosti a svalové síly.
- Studie z roku 2013 uvedla, že účastníci, kteří absolvovali 8týdenní trénink konvice Bellbell, viděli znatelné zlepšení své aerobní kapacity.
- Podle studie z roku 2018 mají cvičení Kettlebell schopnost obnovit svalovou hmotu a zlepšit přilnavost u starších dospělých.
- Podle Harvard Health mohou cvičení kettlebell také pomoci zlepšit držení těla a rovnováhu.
- S cvicemi s kettlebell obvykle používáte svá jádra více než s činkami nebo činky.
- Cvičení s rychlovarnou konvicí je cenově dostupné a snadno se provádí kdekoli. Vše, co potřebujete, je jeden nebo dva kettlebells a dostatek prostoru pro cvičení.
Bezpečnostní tipy Kettlebell
- Pokud jste nováčkem v kettlebells, začněte pomalu. Udělejte si čas učením správné formy a techniky každého cvičení. Pokud je to možné, požádejte certifikovaného osobního trenéra v místní posilovně nebo fitness centru, aby vám ukázal vhodný formulář pro cviky na kettlebell.
- Kettlebells mají tendenci se houpat, takže si před použitím zvykněte na pocit a pohyb ve svých rukou.
- Nejprve začněte s nižší hmotností. Jakmile budete s technikou a cvičením spokojeni, můžete zvýšit hmotnost.
- Během cvičení normálně dýchejte. Když se vyvíjíte, nedýchejte.
- Pokud pociťujete náhlou nebo ostrou bolest, okamžitě zastavte. Trochu mírné bolestivosti po cvičení je normální, ale při cvičení byste se neměli cítit náhlou, ostrou bolestí.
Sečteno a podtrženo
Kettlebells si mohou trochu zvyknout, ale cvičení s nimi je vysoce účinný způsob, jak zlepšit vaši sílu svalů a kardio fitness.
Další výhodou cvičení s rychlovarnou konvicí je to, že můžete pracovat s několika svalovými skupinami současně s jediným rychlovarným konvicí. Díky tomu je skvělý nástroj pro trénink celého těla.
Kettlebells jsou také dostatečně malé, aby je bylo možné použít kdekoli, a obvykle nepotřebujete tolik místa, abyste mohli provádět různá cviková cvičení.
Klíčem je začít pomalu a pokud možno pomocí certifikovaného osobního trenéra. Jakmile budete vědět, jak dělat cvičení se správným formulářem s použitím nižší hmotnosti, můžete přejít na použití vyšší váhy a zvýšení počtu opakování a sad.
