Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme získat malou provizi. Tady je náš proces.
Rychlá procházka je jedním z nejjednodušších a nejúčinnějších kardio cvičení. A co je nejlepší, pravděpodobně již máte vše, co potřebujete, abyste mohli začít.
Můžete udělat svěží, potem navozující chůzi uvnitř i venku a bez speciálního vybavení. Dobrý pár tenisek je o všem, co potřebujete k tomu, abyste mohli sklízet mnoho výhod rychlé chůze.
Klíčem k získání skvělého cvičení s rychlou chůzí je udržení tempa, které dá vašemu srdci a plicím náročné cvičení, ale ne tak těžké, že vám dojde pára příliš rychle.
Neustále čtěte, abyste zjistili, jak posílit svou fyzickou a duševní pohodu rychlou chůzí a výhody, které můžete z této formy cvičení získat.
Co se považuje za rychlou chůzi?
Termín „svěží chůze“je poněkud neurčitý. Je to o něco rychlejší než vaše normální tempo? Je to mnohem rychlejší?
Chcete-li přesně posílit, co to znamená, existuje několik způsobů, jak změřit tempo, abyste se ujistili, že jste v „svižné“zóně. Podívejme se blíže na tři možnosti, jak zjistit, zda jdete správným tempem.
1. Cílová srdeční frekvence
Jedním ze způsobů, jak zjistit, zda chodíte dostatečně rychle, je změřit tepovou frekvenci.
Bezpečná cílová srdeční frekvence při cvičení pro většinu dospělých je 50 až 85 procent vaší maximální srdeční frekvence. Cvičení při cílové srdeční frekvenci znamená, že z tréninku získáte největší prospěch.
Podle American Heart Association:
- Vaše cílová srdeční frekvence během cvičení s mírnou intenzitou je přibližně 50 až 70 procent vaší maximální srdeční frekvence.
- Vaše cílová srdeční frekvence během intenzivní činnosti je asi 70 až 85 procent vaší maximální srdeční frekvence.
Jaká je tedy vaše maximální srdeční frekvence a jak víte, co to je?
Vaše maximální srdeční frekvence je 220 tepů za minutu (bpm) mínus váš věk v letech. Takže pro 40letého člověka by to bylo 220 - 40 = 180 tepů za minutu.
Chcete-li zjistit svůj cílový rozsah srdeční frekvence, postupujte takto:
- Pro nejnižší cílovou srdeční frekvenci vynásobte 220 tepů / min mínus váš věk 0,50 (50 procent). Například pro 40letého by to bylo 180 bpm x 0,50 = 90 bpm.
- Pro dosažení nejvyššího cílového srdečního tepu vynásobte 220 tepů / min mínus váš věk 0,85 (85 procent). Například pro 40letého by to bylo 180 bpm x 0,85 = 153 bpm.
- U této osoby by jejich cílová srdeční frekvence při chůzi byla mezi 90 a 153 úderů za minutu.
Pokud si nejste jisti, jak změřit tepovou frekvenci, postupujte takto:
- Špičky indexu a prostředníčky položte na vnitřní stranu levého zápěstí, až ucítíte puls. Nepoužívejte palec k měření pulsu, protože palec má svůj vlastní puls. To vám může poskytnout nepřesné čtení.
- Podívejte se na hodiny nebo hodinky, a počítejte počet rytmů, které cítíte, prsty na 30 sekund.
- Až budete mít toto číslo, vynásobte ho číslem 2 a získejte své bpm. Například, pokud jste počítali 55 tepů za 30 sekund, vaše srdeční frekvence by byla 110 tepů za minutu (55 x 2).
Chcete-li dosáhnout cílové zóny srdeční frekvence, zaměřte se na následující rozsahy bpm na základě vašeho věku:
| Věk v letech |
Cílové otáčky za minutu (maximálně 50–85 procent) |
| 20 | 100–170 bpm |
| 30 | 95–162 bpm |
| 45 | 88–149 tepů za minutu |
| 50 | 85–145 bpm |
| 60 | 80–136 bpm |
| 70 | 75–128 tepů za minutu |
2. Kroky za minutu
Dalším způsobem, jak změřit své tempo, je spočítání kroků.
Studie publikovaná v British Journal of Sports Medicine naznačuje, že pokud můžete projít alespoň 100 kroků za minutu, jdete dostatečně rychle, abyste mohli těžit z podstatných fitness výhod.
Použití fitness trackeru vám pomůže sledovat vaše kroky a rychlost chůze.
Nakupujte fitness tracker online.
3. Talk test
Třetí způsob, jak zjistit vaše chůze, nevyžaduje žádnou matematiku. Místo toho, abyste změřili své tempo, začnete mluvit, když jdete:
- Pokud můžete mluvit pohodlně s trochou dechu, pravděpodobně chodíte mírným, ale svižným tempem.
- Pokud nemůžete mluvit snadno, protože jste z dechu, tempo je pravděpodobně energické.
- Pokud můžete zpívat nahlas, je tempo pravděpodobně příliš pomalé, než aby bylo považováno za rychlou procházku. Pokud je to možné, zkuste zrychlit tempo.
Jaké jsou výhody rychlé chůze?
Pravidelné kardio cvičení, jako je rychlá chůze, nabízí širokou škálu fyzických a duševních výhod. Některé dobře prozkoumané výhody zahrnují:
- Ztráta váhy. Chůze vám může pomoci ztratit nadváhu spalováním více kalorií, zvyšováním svalové hmoty a zvyšováním nálady, takže s větší pravděpodobností budete dál chodit.
- Zlepšené kardiovaskulární zdraví. Podle přehledu studií může chůze 5 dní v týdnu pomoci snížit riziko srdečních chorob. Pravidelné kardio cvičení může také pomoci snížit hladinu LDL (špatného) cholesterolu v krvi.
- Nižší krevní tlak. Výzkum zjistil, že pravidelné kardio cvičení může pomoci snížit váš krevní tlak.
- Snižte hladinu cukru v krvi. Pravidelné svižné procházky mohou zvýšit vaši citlivost na inzulín. To znamená, že buňky ve svalech jsou lépe schopné používat inzulín k čerpání glukózy pro energii, a to jak před, tak i po cvičení.
- Zlepšené duševní zdraví. Výzkum také ukázal, že cvičení může zvýšit sebevědomí, zlepšit spánek, budovat mozkovou sílu a další.
Kolik kalorií můžete spálit rychlou chůzí?
Rychlost spalování kalorií závisí na několika faktorech, včetně:
- vaše tělesná hmotnost
- tvůj věk
- tvé pohlaví
- kolik libového svalu máte
- intenzitu, při které cvičíte
- jak dlouho pracuješ
Chcete-li spálit větší počet kalorií, budete chtít chodit rychleji. Budete také chtít chodit delší dobu.
Například spálíte více kalorií, pokud budete chodit rychlostí 4 míle za hodinu (mph) po dobu 35 minut, než když jdete rychlostí 3 mph po dobu 20 minut.
Zde je snímek kalorií, které můžete spálit, v závislosti na vaší hmotnosti a tempu, pokud budete chodit po dobu 1 hodiny. Vydělte toto číslo 2 a zjistěte kalorické spalování na 30 minut chůze:
| Hmotnost | 3,0 mph | 3,5 mph | 4 mph | 4,5 mph |
| 130 liber. | 195 | 224 | 295 | 372 |
| 155 liber. | 232 | 267 | 352 | 443 |
| 180 liber. | 270 | 311 | 409 | 515 |
| 205 liber. | 307 | 354 | 465 | 586 |
Způsoby, jak zvýšit vaše spalování kalorií
Chcete-li na své cestě spálit více kalorií, vyzkoušejte některou z těchto strategií:
Jděte do kopce
Přidání stoupání a kopců na vaši pěší cestu bude vyžadovat, aby vaše srdce, plíce a svaly pracovaly tvrději, a proto spálily více kalorií.
Výhodou chůze na běžícím pásu je, že můžete nastavit sklon vaší chůze. Mnoho běžeckých trenažérů vám umožňuje zadat předprogramovaný průběh stoupání, klesání a rovného povrchu.
Přidat intervalové školení
Intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) zahrnuje krátké dávky intenzivního cvičení střídané s dobami zotavení s nízkou intenzitou.
Například by to mohlo zahrnovat chůzi do kopce rychlým tempem po dobu 5 minut, následované pomalejší chůzí po rovném terénu po dobu 3 minut, pak opakování tohoto vzoru po dobu 20 nebo 30 minut.
Studie ukázaly, že cvičení HIIT jsou účinným způsobem spalování kalorií a snižování tělesného tuku v kratším čase.
Nosit ruční závaží
Lehké závaží, které nezatěžují vaše paže, mohou k vaší procházce přidat další úsilí a mohou vás trochu více usilovat.
Technika
Chcete-li co nejlépe využít svižnou chůzi a předcházet zranění, zkuste při chůzi použít následující techniky:
- Držte hlavu vzhůru, těšíme se, ne dolů.
- Uvolněte si krk, ramena a záda, ale neohýbejte se ani se neohýbejte dopředu.
- Držte záda rovně a zapojte své břišní svaly.
- Chůze se stabilním pohybem, chodící nohou od paty k patě.
- Volně houpejte pažemi, nebo pumpujte ruce po každém kroku.
- Pokud chodíte venku, nedovolte, aby byla sluchátka nebo sluchátka slyšena tak hlasitě, že neslyšíte provoz nebo někdo, kdo za vámi přijde.
Frekvence
American Heart Association doporučuje 150 minut cvičení střední intenzity nebo 75 minut intenzivní aktivity týdně.
Pokud budete postupovat podle doporučení cvičit mírným tempem po dobu 150 minut týdně, rozumným cílem je rychlá chůze po dobu 30 minut denně, 5 dní v týdnu.
Pokud je obtížné zapadnout do vašeho harmonogramu po dobu 30 minut, můžete jej rozdělit na tři 10minutové procházky nebo dvě 15minutové procházky denně. Je dobré šířit aktivitu po celý týden a chodit po dobu nejméně 10 minut najednou.
Přestože je 150 minut cvičení s mírnou intenzitou dobrým cílem střílet každý týden, získáte ještě více výhod, pokud budete svižně chodit po delší dobu.
Sečteno a podtrženo
Chůze rychlým tempem, a to i za pouhých 10 minut najednou, může být prospěšné pro vaše zdraví a pohodu mnoha způsoby.
Zvýšením krevního toku může svižná chůze zlepšit zdraví srdce a plic. Může také snížit vaše riziko mnoha zdravotních stavů a pomůže vám zvládnout vaši hmotnost.
Kromě toho může svižná chůze zlepšit funkci mozku, zvýšit vaši energii, snížit stres a zlepšit váš spánek.
Pokud máte jakékoli zdravotní potíže nebo zranění, poraďte se se svým lékařem dříve, než začnete s novým cvičebním programem.
