Pokud jste běžcem, je pravděpodobné, že byste chtěli zlepšit svůj výkon a zvýšit rychlost. Může to být pro zlepšení vašich závodních časů, spalování více kalorií nebo poražení vašeho osobního nejlepšího. Existuje spousta technik a cvičení, které můžete použít k získání síly, zlepšení vaší formy a běhu rychleji.
Začleňte do své rutiny co nejvíce z těchto přístupů. Různorodý plán útoku zabraňuje nudě, zacílí na vaše tělo různými způsoby a dává přednost novým výzvám.
Obecné tipy
1. Zahřejte se a ochladte
Začněte každé cvičení zahříváním a končte cooldown. To vám umožní postupně uvolňovat vaše tělo z intenzivní činnosti. Protahování po spuštění pomůže zabránit hromadění kyseliny mléčné, což snižuje otoky a svalovou bolestivost.
2. Jezte dobře
Vaše strava hraje roli při běhu, zejména u potravin, které jíte těsně před spuštěním.
Sledujte zdravou stravu se spoustou čerstvého ovoce, bobulovin a melounů, pokud jsou vám k dispozici. Naložte na čerstvou a vařenou zeleninu a uhlohydráty, jako je celozrnný chléb, oves a energetické tyčinky.
Vyvarujte se zpracovaných nebo sladkých potravin. Omezte příjem potravin s vysokým obsahem tuku a vlákniny. Možná se budete chtít vyhnout mléčné výrobě, pokud to způsobuje žaludeční potíže.
3. Hydrát
Pijte hodně vody spolu se zdravými nápoji, jako je kokosová voda, bylinné čaje nebo sportovní nápoje, abyste zůstali hydratovaní. Vyvarujte se sodovek a jiných nápojů, které obsahují alkohol, sladidla a mléčné výrobky.
4. Udržujte střední tělesnou hmotnost
Pro mnoho lidí je běh účinným způsobem, jak zhubnout. Udržování střední tělesné hmotnosti vám může pomoci zvýšit intenzitu tréninku a běžet rychleji.
5. Vylepšete svou techniku
Studie z roku 2017 ukazuje na účinnost zlepšování vaší formy a mechaniky těla pro zlepšení výkonu a snížení počtu zranění.
Mezi jednoduché tipy, které byste měli následovat, patří udržování kolena v souladu s tělem, zasažení nohy pod kolenem a tlačení nahoru a dolů ze země za vámi. Udržujte ruce uvolněné, zapojte své jádro a zkraťte svůj běh.
6. Nové kopy
Investujte do nového páru bot nebo vyměňte podrážky vašich stávajících bot.
Podle malé studie z roku 2019 běžci, kteří nosili 4% obuv Nike Vaporfly, vykazovali zlepšení v provozním hospodářství, částečně díky účinku obuvi na běžeckou mechaniku. Boty měly pozitivní vliv na délku kroku, rychlost plantárního ohybu a vertikální oscilaci středu hmoty.
I když není nutné kupovat tuto konkrétní obuv, můžete se podívat, který typ obuvi vám může přinést největší užitek.
7. Oblečte část
Vyberte si oblečení, které je lehké, větru odolné a tvarově přizpůsobivé. Dbejte na to, aby vaše oděvy neotíraly pokožku, ani ji neoškrábaly, zejména při běhu na velké vzdálenosti. Vrstva správně a zakrýt své končetiny v chladném počasí.
8. Silový trénink
Čím silnější jste, tím snazší bude použití správné mechaniky těla pro rychlé a snadné spuštění.
Malá studie z roku 2016 o vytrvalostních běžcích poukazovala na účinnost silového i rychlostního vytrvalostního tréninku při zlepšování celkového běhu. Běžci také snížili svůj tréninkový objem.
K budování svalů, zvedání závaží nebo cvičení tělesné hmotnosti, jako jsou dřepy, výpady a kliky. Zůstaňte aktivní se sportem, jako je plavání, kickbox nebo volejbal.
9. Stanovte záměr
Vytvořte záměr pro svůj tréninkový plán a držte se ho namísto náhodného běhu. To vám umožní mít účel pro každou relaci a pracovat na konkrétním cíli. Změňte svůj plán tak, aby zahrnoval vytrvalostní běhy, intenzivní trénink a silový trénink.
10. Spusťte sprinty
Vyjděte na trať a spusťte několik sprintu, i když normálně běžíte na delší vzdálenosti. Studie z roku 2018 zjistila, že trénovaní sportovci, kteří absolvovali pouhých šest sezení intervalu sprintu, zlepšili svůj běžecký výkon.
Ukázalo se také, že trénink sprintu zlepšuje vytrvalost, sílu a energetický výkon u běžců, zatímco vyžaduje méně času a najetých kilometrů než jiné typy výcviku.
Pro začátečníky
11. Zvyšte počet najetých kilometrů
Pokud jste v běhu, pracujte na budování najetých kilometrů tak, aby si vaše tělo na běh zvyklo. Zažijete také, jaké to je ujet na delší vzdálenosti. Stavte si najeté kilometry pomalu a postupně zvyšujte vzdálenost každé 2 až 4 týdny.
12. Vyvážené tělo
Je důležité, aby vaše tělo bylo vyvážené a vyrovnané. Pomáhá to zajistit správné držení těla, koordinaci a rovnováhu, což vše pomůže zajistit, aby váš krok byl na nejvyšší úrovni. Vyrovnávejte svoji rutinu při budování síly spoustou protahů a dlouhých úchytů, abyste zabránili svalovému napětí a napětí.
13. Připojte se ke skupině
Skupina vám může poskytnout tipy na běh, zvýšit vaši kondici a pomůže vám určit, kdy jste připraveni na delší vzdálenosti. Členové skupiny mohou být zdravým zdrojem motivace, konkurence a povzbuzení.
14. Buďte aktivní většinu dní
Kromě 1 celého dne odpočinku týdně se snažte každý den vykonávat nějakou fyzickou aktivitu, i když je to jen na krátkou dobu. To vám umožní vytvořit konzistenci a zvyknout si na pravidelné cvičení.
Pro středně pokročilé
15. Výcvik na kopci
Běhejte do kopců, abyste si vytvořili nižší tělesnou sílu, spalovali tuk a zvyšovali rychlost. Do sprintu běží spuštěním do prudkého kopce a ochlazením, když jdete zpět dolů. Do kopy sprinty na vnitřní běžecký pás, když běží venku není možnost.
16. Pevnost jádra
Silné jádro vytváří pevný základ pro zdravé pohybové vzorce, takže se během jízdy budete cítit pohodlněji a pohodlněji. To pomáhá stabilizovat záda, stavět rychlost a snížit šanci na zranění.
Možnosti cvičení zahrnují variace prken, rumunské mrtvé tahy s jednou nohou a ruské zvraty.
17. Vytrvalostní běhy
Vytrvalostní běhy jsou delší vzdálenosti provedené pomalejším tempem. To umožňuje vašemu tělu zvyknout si na zdlouhavé běhy při zachování nízké až střední intenzity. Můžete neustále zvyšovat, kolik času nebo vzdálenosti uběhnete každý týden.
18. Boční cvičení
Proveďte postranní cvičení k posílení svalů po boku těla a pohybu těla jiným směrem. Tím se zlepší pohyblivost, zmírní bolest zad a stabilizuje se vaše boky, stehna a kolena.
Možnosti zahrnují chůzi postranní výpady, step-up, a zamíchat.
Pro pokročilé běžce
19. Závody další úrovně
Zvyšte svou motivaci tím, že plánujete závod, který je delší než ten, který jste zvládli, zejména pokud jste tuto vzdálenost několikrát zvládli.
Pokud jste již udělali 5 kB, zaregistrujte se na 10 kB atd. Upravte podle toho svůj rozvrh školení. Pokud se chcete zpochybnit různými způsoby, přihlaste se k triatlonu.
20. Tabata trénink
Tabata trénink je typ intervalového tréninku s vysokou intenzitou (HIIT), který zlepšuje aerobní a anaerobní kondici. Uděláte 20 sekund intenzivní námahy, po které následuje 10 sekund zotavení. Udělejte to sedmkrát až osmkrát.
21. Tempo běží
Tempo běhy zvyšují úroveň kondice a zlepšují vaši techniku a dovedou vás k vašemu okraji. Běhejte mírným až rychlým tempem, které je o něco rychlejší než průměrné tempo po dobu 5 minut. Pak pár minut běhejte. Postupně zvyšte dobu tempa na 10 až 30 minut.
22. Udělejte si čas na odpočinek
Spolu s vašimi dny odpočinku se věnujte relaxaci. Proveďte relaci progresivní svalové relaxace, jógové nidry nebo meditace. To může pomoci zvýšit výkon zvýšením rychlosti a vytrvalosti při současném snížení srdeční frekvence, příjmu kyslíku a dechových frekvencí.
Pro sprintery
23. Krátké kroky
Chcete-li dosáhnout maximální účinnosti a rychlosti, používejte krátké kuličky na nohou. Soustřeďte se na kratší kroky rychlým tempem při zachování dobré formy. To vám umožní pohánět vaše tělo pokaždé, když vaše noha dopadne na zem.
24. Dýchejte správně
Vaše průběžné tempo ovlivňuje vaše dýchací rytmy, takže se ujistěte, že správně dýcháte a máte dostatek kyslíku. To může vyžadovat, abyste dýchali ústy.
Zapojte se do hlubokého dýchání břicha a koordinujte své vdechy a výdechy podle vašich kroků. Můžete například inhalovat dva kroky a vydechovat dva kroky. Nebo vdechněte tři kroky a vydechněte dva kroky.
25. Sprinting vrtáky
Zahrňte několik cvičení na začátku tréninku. Začněte joggingem po dobu 10 yardů a pak zrychlením do sprintu na 50 yardů. Mezi těmito dvěma rychlostmi střídejte několik minut. Poté udělejte několik minut každé vysoké koleno, dlouhé kroky a kopy zadku.
Upozornění
Používejte správnou formu a techniku, abyste předešli zranění a vyhnuli se příliš tvrdému tréninku. Začněte pomalu, pokud jste začátečník, a zastavte, pokud se u vás vyskytne bolest nebo zranění nebo cítíte slabost.
Postupně zvyšujte počet najetých kilometrů a tempo každých několik týdnů. Pokud jste vynechali dny, nesnažte se zdvojnásobit svůj trénink v jiné dny nebo dělat víc, než obvykle.
Kdy mluvit s trenérem
Spojte se s běžícím trenérem nebo cvičebním profesionálem, pokud chcete stanovit realistické cíle a vylepšit svůj tréninkový plán. Mohou vám pomoci běžet rychleji a tlačit za vaše hranice, abyste dosáhli plného potenciálu a zároveň minimalizovali riziko zranění.
Profesionál vám může pomoci zdokonalit vaši formu a techniku a pracovat bezpečněji a efektivněji. Pomohou vám také s plánem stravování, který maximalizuje váš výkon.
Sečteno a podtrženo
Existují nekonečné možnosti pro zlepšení rychlosti jízdy. Vyzvěte své vnitřní rezervy motivace a vytrvalosti, abyste přišli s tréninkovým plánem, na který se budete držet a užívat si.
Pomocí deníku nebo aplikace sledujte své tréninky a doby běhu, abyste mohli sledovat svůj pokrok.
