Při hledání způsobů, jak zvládnout skoliózu, se mnoho lidí obrací k fyzické aktivitě. Jednou z forem pohybu, která v komunitě skoliózy získala mnoho následovníků, je jóga.
Skolióza, která způsobuje boční křivku páteře, je často spojována s dětmi a dospívajícími, ale lidé všech věkových skupin mají tuto poruchu. A páteř, stejně jako zbytek našich těl, se může časem měnit.
Fyzická aktivita, jako je pravidelná cvičení jógy, je jednou z forem léčby, kterou vám lékař může doporučit, aby vám pomohla vyrovnat se s problémy a bolestmi, které provázejí skoliózu.
To znamená, že existuje několik věcí, které byste měli zvážit, než začnete procházet jógovou sekvencí. Zde je několik tipů a kroků, které vám pomohou začít.
Proč je jóga prospěšná pro skoliózu
Jóga může být velmi užitečná pro ty, kteří mají skoliózu, zejména vzhledem k kombinaci flexibility a stabilizace jádra potřebné k řádnému výkonu jógových pozic, podle Sami Ahmed, DPT, fyzioterapeuta v Centrech pro pokročilé ortopedie.
Napněte a zesílte boky těla
Když cvičí jógu, Ahmed říká, že části těla jsou natažené a jiní jsou nuceni se stahovat prováděním různých pohybových vzorců, které vyžadují trvalé držení určité pozice. Toto často vede ke zvýšené mobilitě hrudní páteře.
Snižte bolest a ztuhlost
"Když se díváme na páteř, zejména u osob se skoliózou, uvažujeme o dvou koncepcích týkajících se její stability: uzavření formy a síly," říká Ahmed.
Posílením silového uzávěru, který se skládá ze svalů a pojivové tkáně, které udržují páteř ve správném zarovnání, Ahmed říká, že často vidíte snížení bolesti a zlepšení celkové funkce.
Fyzická aktivita, jako je jóga, může pomoci udržovat neutrální páteř nebo zlepšit celkovou orientaci.
Udržujte nebo zlepšujte polohu páteře
Ve skutečnosti jedna studie s 25 pacienty se skoliózou zjistila, že ti, kteří prováděli postranní prkno, viděli zlepšení primární skoliotické křivky páteře (měřeno jako Cobbův úhel).
Abychom ukázali zlepšení, účastníci cvičili jógovou pózu po dobu 90 sekund, v průměru 6 dní v týdnu, po dobu více než 6 měsíců.
Potenciální přínosy jógy pro skoliózu
- protáhnout oblasti napnuté spinálním zakřivením
- posílit oslabené oblasti ovlivněné polohou páteře
- celkově posílit jádro
- ovládnutí bolesti
- zlepšit mobilitu a flexibilitu
- udržovat nebo zlepšovat polohu páteře
Představujeme jógu
Poznejte svůj typ skoliózy
Pokud se zajímáte o snahu jógy snížit bolest a korigovat vaši křivku, Elise Browning Miller, vedoucí certifikovaná učitelka jógy Iyengar (CIYT) s MA v terapeutické rekreaci, říká, že musíte nejprve pochopit, jaký je váš model skoliózy.
"Jinými slovy, musí si představit, jakým způsobem jejich křivka jde zezadu a také pochopit rotaci, protože pokud neznají svou křivku, nebudou rozumět tomu, jak dělat pózy k opravě křivky," říká.
Začněte vědomým dýcháním
Když Miller pracuje se studenty, kteří mají skoliózu, nejprve se zaměřuje na jógové dýchání jednoduchými pózy, aby vnesla dech do komprimovaných oblastí, kde je dýchání ohroženo.
"Pokud je na straně nebo na bocích hřbetu, kde skolióza probíhá laterálně a rotačně, hřebenová těsnost, pak natažení této oblasti může zmírnit nepohodlí," dodává.
"Tento přístup by měl zahrnovat jak snížení bolesti, tak i korekci skoliózy," říká Miller. To však poukazuje na to, že nejdůležitější věcí je zmírnit bolest nebo nepohodlí a zabránit tomu, aby se křivka zhoršovala, což lze dosáhnout správným přístupem k jógě.
Přijměte, že pohyby se mohou lišit pro pravou i levou stranu
Jenni Tarma, terapeut Yoga Medicine®, říká, že když používáte jógu k léčbě skoliózy, měli byste pamatovat na to, že distribuce napětí v okolních tkáních je kvůli zakřivení páteře nerovnoměrná.
"Přesněji řečeno, tkáně na konkávní straně křivky jsou kratší a pevnější, zatímco tkáně na konvexní straně jsou v nepřetržitě prodloužené poloze a pravděpodobně slabší," říká.
Roztažení nebo posílení tam, kde je to potřeba
V ideálním případě Tarma říká, že cílem je znovu nastolit rovnováhu a pokusit se získat symetričtější věci:
- cílené strečink na konkávní nebo zkrácené straně
- zesílení na konvexní nebo prodloužené straně
Přeskočte pózu, póza
Připomíná také studentům, že vzhledem k tomu, že s rozsahem pohybu mohou existovat významná omezení, měli byste se cítit pohodlně a mít možnost přeskočit pózy, které nejsou proveditelné nebo produktivní. Vždy je důležité pracovat podle vlastních možností.
Dejte instruktorovi heads-up
Je obvyklé, že se instruktoři během jógy pohybují a upravují pózu člověka.
"Praktické úpravy ve třídách nemusí být nutně mimo stůl," říká Tarma, "ale určitě bych doporučil informovat instruktora o specifikách před třídou a naprosto jim dát vědět, jestli byste raději nebyli upraveni pro žádné důvod."
Cvičení jógy se skoliózou
Pokud jde o metodu jógy, Miller upřednostňuje Iyengar, protože se zaměřuje na sladění a posílení posturálního vědomí a také na flexibilitu.
"Je to terapeutický přístup a také vědomí mysli je klíčem k tomuto systému (meditace v akci), kde zůstanete v póze dost dlouho na to, abyste se přizpůsobili své skolióze," dodává.
Jóga představuje skoliózu
Jóga představuje, že Miller doporučuje pro skoliózu:
- Poloviční ohyb dopředu (Ardha Uttanasana)
- Down-Facing Dog (Adho Mukha Svanasna) s pásem kolem dveří pro trakci pro prodloužení páteře
- Locust Pose (Salabhasana)
- Bridge Pose (Setu Bandha)
- Boční prkno (Vasisthasana)
- Boční naklápění nohou (Anantasana)
- Mountain Pose (Tadasana)
Ostatní protahovací cvičení pro skoliózu
K natahování použijte podložky, válečky nebo jiné příslušenství
Miller dodává, že podporované otevírání zad, jako je ležení na podpěře, a nápravné dýchání, jako je ležení na vaší straně, kde je vrchol křivky skoliózy, může být prospěšné. Otevírá dýchání a upravuje křivku.
Procvičte si držení těla
Klíčové je také posturální povědomí a Miller říká, že ho učí mezi stálými pozicemi, například v Mountain pose.
Vyzkoušejte mírné zákruty páteře a boční ohyby
Jednoduché pohyby, jako je rotace páteře a boční ohyby, mohou být také velmi užitečné při řešení nerovnováhy. Tarma však tvrdí, že v důsledku asymetrie budou tyto pohyby na jedné straně výrazně náročnější než na druhé.
„Cílem je vycvičit lepší rozsah pohybu a funkce na slabší straně. Například, pokud je překročení doprava náročnější, na tuto stranu bychom se zaměřili, “říká. Otočení a ohyby můžete provádět jednoduchým sezením na podlaze nebo na židli.
Posílte své jádro
Tarma však poukazuje na to, že alespoň část práce by měla být aktivní, což znamená, že k vykonávání pohybu používáte jádro a zádové svaly, na rozdíl od použití rukou nebo paží k tomu, abyste se dostali do dané pozice. "Dlouhodobé výsledky vyžadují aktivnější posílení, aby se páteř posunula do neutrálnější polohy," dodává.
Usilujte o rovnováhu, ne o symetrii
A zatímco dokonalá symetrie nemusí být dosažitelná nebo dokonce nezbytná, Tarma říká, že snaha o ni může pomoci zmírnit nepohodlí a zlepšit celkovou funkci.
Odborné tipy, jak začít
- Získejte soukromou výuku. Když začínáte s jógou, Tamra doporučuje soukromá sezení s informovaným instruktorem před účastí na veřejných hodinách. „Správně vyškolený instruktor může pomoci identifikovat konvexní a konkávní strany páteřní křivky, poskytnout příslušná terapeutická cvičení a poskytnout návod, jak se modifikovat ve veřejných třídách,“říká Tarma.
- Praxe denně. Miller říká, že každodenní praxe je klíčová, i když pouze na krátkou dobu. "Zavazováním se do každodenní praxe můžete vzdělávat a udělat otisk na těle, abyste našli více symetrie od asymetrického těla," říká.
- Vyvarujte se převrácení nebo pózy, které bolí. Ahmedova rada? Je moudré vyhýbat se pozicím jógy, které způsobují bolest nad úrovní 2 na stupnici od 1 do 10. „Obecně jsem zjistil, že inverze představuje tendenci vytvářet největší bolest kvůli tlaku na hrudní páteř,“říká.
- Pracujte ve své flexibilitě a rozsahu pohybu. Rovněž doporučuje vyvarovat se stresu na úrovni flexibility vašeho těla, zejména pro začátečníky. Měli byste také zmírnit jakákoli očekávání ohledně pocitu pozice. "Časem a praxí může každý zlepšit své provádění jógy," říká Ahmed.
