Psoriatická artritida (PsA) je chronický stav, který může způsobit oteklé klouby, ztuhlost a bolest, což ztěžuje pohyb. Neexistuje lék na PSA, ale pravidelné cvičení vám může pomoci zvládnout vaše příznaky a cítit se lépe.
Některé typy fyzické aktivity pro vás mohou fungovat lépe než jiné. Jóga je jemná forma cvičení s nízkým dopadem, kterou lze přizpůsobit vašim individuálním schopnostem. Výzkum také naznačuje, že může poskytnout úlevu od symptomů, jako je bolest, které jsou spojeny s PsA.
Tady je to, co byste měli vědět o józe pro PSA, spolu s několika pozicemi, které můžete vyzkoušet.
Jóga pro psoriatickou artritidu
Jóga vám umožňuje budovat sílu, flexibilitu a rovnováhu, aniž byste kloubům kladli velký důraz. Navíc k zahájení není vyžadována minimální úroveň fitness.
Je důležité mít na paměti své tělo po celou dobu své praxe. Některé pózy mohou mít zvraty a ohyby, které by mohly zhoršit příznaky PSA, jako je bolest.
Dobrou zprávou je, že většina pozic jógy může být upravena tak, aby vyhovovala vašim potřebám. Můžete také použít rekvizity, jako jsou bloky a popruhy, které vám pomohou v celé vaší praxi.
Jóga představuje psoriatickou artritidu
Kurzy jógy obvykle zahrnují různé pózy nebo ásany. Zde jsou některé z nejlepších pozic pro lidi s PSA:
Sedící spinální twist. Posaďte se na židli s vysokým opěradlem. Ohněte kolena v úhlu 90 stupňů a postavte nohy na zem. S rukama na stehnech jemně otočte horní část těla na jednu stranu a chvíli držte. Uvolněte a opakujte na druhé straně.
Most. Na rovném povrchu si lehněte na záda s nataženými pažemi po boku, ohnutými koleny, nohama na zemi asi od sebe šířkou boků a kotníky blízko hýždí. Zatlačte do nohou a zvedněte boky na několik sekund, poté spusťte.
Kráva. Začněte na rovném povrchu rukama a koleny na zemi a zády v neutrální poloze. Vaše kolena by měla být přímo pod vaše boky a ruce by měly být přímo pod vašimi rameny. Dostaňte se do kočičí pozice tím, že zaokrouhlíte záda a mírně zastrčí hlavu. Vraťte se do neutrálního stavu, poté se přesuňte do pozice krávy snížením břicha, vyklenutím zad a pohledem ke stropu. Jemně střídejte mezi pózami pro páteřní úsek.
Cobbler's Pose. Posaďte se vysoko na rovný povrch s chodidly nohou, které se vzájemně dotýkají a kolena se ohýbají směrem ven. Držte hrudník nahoru a začněte se ohýbat vpřed z boků, zatímco pomocí loktů vyvíjejte tlak na stehna.
Stojící kupředu. Postavte se s širokými rameny a kolena mírně ohnutá. Udržujte záda co nejpřímější a začněte se ohýbat dopředu od pasu. Uvolněte ruce a nechte je viset směrem k podlaze. Chvíli tam zůstaňte, pak pomalu vstávejte nahoru, vždy po jednom obratle.
Válečník II. Postavte nohy téměř tak daleko od sebe, jako je délka vaší rohože, s přední nohou směřující dopředu a zadní nohou pod úhlem asi 45 až 90 stupňů. Boky a horní část těla směřujte stejným směrem jako zadní noha a zvedněte ruce do výšky ramen a natáhněte je na obě strany. Ohněte přední koleno do úhlu 90 stupňů a držte jej 30 až 60 sekund. Opakujte na opačné straně.
Baby Cobra. Lehněte si břicho dolů na rovnou plochu a držte horní části nohou přitlačené k podlaze. Dlaně přitlačte naplocho buď pod ramena nebo mírně před sebe a ohněte lokty v blízkosti těla. Jemně zvedněte hlavu, krk a hrudník z podlahy a současně zapojte svaly horní části zad.
Typy jógy
Jóga byla poprvé vyvinuta v Indii asi před 5 000 lety. Od té doby se tato praxe vyvinula v desítky různých typů jógy, včetně:
Bikram. Někdy se nazývá horká jóga a Bikram se praktikuje v místnostech, které jsou zahřáté na 100 až 110 stupňů Fahrenheita. Obvykle to zahrnuje procvičování cyklu 26 pozic během 90 minut.
Anusara. Anusara je anatomicky založený styl jógy, který se zaměřuje na otevření srdce. Zdůrazňuje správné zarovnání těla.
Viniyoga. Tento styl jógy pracuje na koordinaci dechu a pohybu. Je to individualizovaná praxe, která může dobře fungovat pro lidi s artritidou a souvisejícími podmínkami.
Kripalu. Kripalu má kořeny v meditaci a dechu. Často se vyučuje ve třech fázích. První se doporučuje lidem s artritidou, protože učí základy pozic a anatomii.
Iyengar. Tento typ jógy, navržený pro budování síly a flexibility, často zahrnuje použití velkého množství rekvizit, aby se tělo správně přizpůsobilo každé póze. Postoje jsou drženy delší dobu, než v jiných stylech jógy. To je obecně považováno za bezpečné pro lidi s artritidou.
Ashtanga. Jóga Ashtanga zahrnuje svižné toky synchronizované s dechem. Je to fyzicky náročný styl jógy, který nemusí být vhodný pro lidi s PSA.
Výhody jógy pro psoriatickou artritidu
Existují omezené vědecké důkazy o výhodách jógy specificky pro PsA. Výzkum však naznačuje, že pravidelná praxe jógy může mít mnoho pozitivních účinků, které zmírňují některé z fyzických symptomů spojených s touto podmínkou, včetně:
- úlevu od bolesti, zejména na krku a zádech
- zvýšená tolerance k bolesti
- lepší rovnováha
- zvýšený průtok krve
- zvýšená flexibilita
- větší svalová síla
- zvýšená výdrž
Jóga je mnohem víc než jen fyzická praxe - je to forma kondice mysli a těla. Může také poskytovat řadu emocionálních a psychologických výhod, včetně:
- pocit klidu
- relaxace
- úleva od stresu
- větší energie k plnému životu
- snížené příznaky deprese
- lepší sebevědomí
- optimismus
Opatření před zahájením jógy
Před pokusem o jógu nebo jakýkoli jiný druh cvičení je vždy dobré se poradit se svým lékařem. Váš lékař vám může poskytnout pokyny ohledně konkrétních pohybů, kterým je třeba se vyhnout, doporučené délky fyzické aktivity a míru intenzity, o kterou byste se měli snažit.
Měli byste také věnovat pozornost tomu, jak se vaše tělo cítí před i během cvičení jógy. Vyvíjení zbytečného napětí na zanícené klouby by mohlo zhoršit vzplanutí. Pokud vám určitá póza nebo tok způsobí bolest, okamžitě tuto aktivitu zastavte. Vždy poslouchejte své tělo a podle potřeby se upravujte.
Některé pózy a styly jógy nemusí být vhodné pro některé lidi s artritidou. Nadace Arthritis Foundation doporučuje vyhýbat se pozicím, které nutí klouby, aby se ohýbaly o více než 90 stupňů nebo vyžadovaly vyvážení na jedné noze. Sedící sedadlo během dlouhých meditačních nebo dýchacích relací u některých typů jógy může být také obtížné pro lidi s PSA.
Odnést
Pravidelné cvičení může pomoci zmírnit některé z příznaků PsA. Pokud hledáte jemnou fyzickou aktivitu s nízkým dopadem, kterou lze upravit podle vlastního těla, můžete zkusit jógu.
Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu se poraďte se svým lékařem. Když začnete cvičit jógu, vždy mějte na paměti, jak se vaše tělo cítí, a uvolněte jakoukoli pózu, která způsobuje bolest.
