Srdeční frekvence je počet, kolikrát vaše srdce bije za minutu. Můžete ji měřit v klidu (klidový srdeční rytmus) a při cvičení (trénink srdeční frekvence). Vaše srdeční frekvence je jedním z nejspolehlivějších indikátorů, že se při cvičení tlačíte dostatečně tvrdě.
Pokud vám byla diagnostikována srdeční porucha nebo pokud máte nějaké další rizikové faktory kardiovaskulárního onemocnění, poraďte se s lékařem dříve, než začnete cvičit a pokusit se stanovit tréninkový rozsah srdeční frekvence. Mohou vám sdělit, která cvičení jsou bezpečná a vhodná pro vaši kondici a úroveň kondice. Rovněž určí, jaký by měl být váš cílový srdeční tep a zda je třeba během fyzické aktivity sledovat.
Je užitečné znát některé základy, abyste byli více informováni při rozhovoru se svým lékařem. Níže jsou uvedeny některé důležité věci, které byste měli vědět o vaší srdeční frekvenci.
Jak měřit srdeční frekvenci
Měření srdeční frekvence je stejně jednoduché jako kontrola pulsu. Můžete najít svůj puls na zápěstí nebo krku. Zkuste měřit puls radiální tepny, který je cítit přes boční část zápěstí, těsně pod palcem ruky.
Chcete-li změřit srdeční frekvenci, jemně zatlačte hroty indexu a prostředníčky na tuto krevní cévu v zápěstí. Palec nepoužívejte, protože má svůj vlastní puls a může způsobit, že nebudete počítat. Spočítejte si rytmy, které cítíte celou minutu.
Můžete také počítat po dobu 30 sekund a vynásobit počet dvěma, nebo počítat po dobu 10 sekund a vynásobit šesti.
Alternativně můžete použít monitor srdeční frekvence, který automaticky určí váš srdeční tep. Můžete jej naprogramovat tak, aby vám sdělil, kdy jste nad nebo pod cílovým rozsahem.
Začněte s klidovou srdeční frekvencí
Před měřením tréninkové srdeční frekvence byste měli otestovat klidový srdeční rytmus. Nejlepší čas na otestování vaší klidové srdeční frekvence je první věc ráno, než vyjdete z postele - ideálně po dobrém nočním spánku.
Pomocí výše popsané techniky stanovte klidový srdeční rytmus a zaznamenejte toto číslo, abyste je mohli sdílet se svým lékařem. Můžete zkusit klidovou srdeční frekvenci několik dní v řadě a ověřit, zda je vaše měření přesné.
Podle American Heart Association (AHA) je průměrná klidová srdeční frekvence mezi 60 a 100 tepy za minutu. Toto číslo se však může s věkem zvyšovat a je obvykle nižší u lidí s vyšší úrovní fyzické zdatnosti. AHA poznamenává, že fyzicky aktivní lidé, jako jsou sportovci, mohou mít klidovou srdeční frekvenci až 40 tepů za minutu.
Ideální srdeční frekvence pro cvičení
Poté, co jste se dostali na kloub měření srdeční frekvence, můžete začít vypočítat a sledovat svůj cílový výkon srdeční frekvence.
Pokud používáte manuální metodu měření srdečního tepu, budete muset přestat krátce cvičit, abyste si vzali puls.
Pokud používáte monitor srdeční frekvence, můžete v tréninku pokračovat a přitom sledovat monitor.
Váš lékař vám může pomoci určit nejlepší cílovou srdeční frekvenci, nebo můžete použít obecné pokyny pro cílovou zónu k určení cílové srdeční frekvence na základě vašeho věku.
Podle AHA by cvičení s mírnou intenzitou měly být blíže k spodnímu konci cílového rozsahu srdeční frekvence, který koreluje s vaším věkem. Na horním konci rozsahu je cílová srdeční frekvence pro intenzivní a intenzivní cvičení.
Níže uvedené cílové zóny srdeční frekvence jsou založeny na tom, co se rovná 50 až 85 procentům průměrné maximální srdeční frekvence pro každý uvedený věk, a průměrná maximální srdeční frekvence je založena na výpočtu věku 220 mínus let.
Mějte prosím na paměti, že Americká asociace srdce uvádí, že tyto hodnoty jsou průměry, které mají být použity jako obecný průvodce. Pokud se domníváte, že tento průvodce neodpovídá vašemu osobnímu cíli srdeční frekvence pro mírné nebo intenzivní cvičení, bude váš lékař schopen s vámi pracovat na individuálním základě, aby vám pomohl určit cílový rozsah srdeční frekvence, který je pro vás nejlepší.
| Cílová zóna srdeční frekvence | Průměrná maximální srdeční frekvence | |
| 25 let | 100 až 170 tepů za minutu | 220 úderů za minutu |
| 30 let | 95 až 162 tepů za minutu | 190 tepů za minutu |
| 35 let | 93 až 157 tepů za minutu | 185 úderů za minutu |
| 40 let | 90 až 153 úderů za minutu | 180 úderů za minutu |
| 45 let | 88 až 149 tepů za minutu | 175 úderů za minutu |
| 50 let | 85 až 145 úderů za minutu | 170 tepů za minutu |
| 55 let | 83 až 140 tepů za minutu | 165 úderů za minutu |
| 60 let | 80 až 136 tepů za minutu | 160 úderů za minutu |
| 65 let | 78 až 132 úderů za minutu | 155 úderů za minutu |
| 70 a více let | 75 až 128 úderů za minutu | 150 úderů za minutu |
Uvědomte si, že některé léky, které se užívají ke snížení krevního tlaku, mohou také snížit váš klidový a maximální srdeční rytmus, přičemž tento lék ovlivňuje váš výpočet pro cílovou zónu. Pokud užíváte medikační terapii pro srdce nebo jiné kardiovaskulární onemocnění, zeptejte se svého lékaře, zda byste pro cvičení měli použít nižší cílovou zónu srdeční frekvence.
Nastavení úrovně aktivity
Jakmile určíte ideální srdeční frekvenci pro cvičení, je důležité tyto informace použít, abyste udrželi úroveň intenzity tréninku pod kontrolou.
Pokud je vaše srdeční frekvence během aktivity vyšší, než by měla být založena na pokynech lékaře a výše uvedených pokynech, zpomalte tempo a úroveň úsilí. Pokud je nižší, než by to mělo být, usilovně pracujte, abyste zajistili, že získáte výhody cvičení.
Začněte pomalu během prvních několika týdnů cvičení, zaměřte se na spodní konec vaší cílové zóny. Poté můžete postupně budovat až k vyššímu konci své cílové zóny.
S trochou praxe a vedením vašeho zdravotnického týmu budete brzy schopni co nejlépe využít svou rutinní cvičení měřením ideální srdeční frekvence.
Pokud si nejste jisti, kde začít, podívejte se na tato videa s velkým tréninkem do 20 minut.
