Přehled
Přemýšleli jste někdy nad tím, proč stavitelé těla mají tendenci mít takové zakřivené, tvarované krky?
Je to proto, že těžce pracovali s lichoběžníkem, velkým svalem ve tvaru stingray. Lichoběžník začíná přímo pod lebkou, sbíhá po krku a přes ramena a pak pokračuje dolů po páteři ve tvaru písmene „V“.
Lichoběžník pracuje na stabilizaci ramen a horní části zad. Kulturistika nemusí být pro vás, ale pro udržení dobrého držení těla a zabránění bolesti zad je důležité udržovat trapézius silný.
Mluvili jsme se dvěma odborníky, abychom se naučili několik jednoduchých způsobů, jak pracovat s vaším lichoběžníkem, ať už jste v tělocvičně pravidelní, nebo raději cvičíte ve svém obývacím pokoji.
Dr. Matthew Gammons je lékařem primární medicíny pro sportovní medicínu na ortopedické klinice Vermont a druhým viceprezidentem Americké společnosti pro sportovní medicínu.
Mark Kovacs, CTPS, MTPS je výkonný fyziolog, výzkumný pracovník v oblasti sportu a cvičení a výkonný ředitel Mezinárodní asociace tenisového výkonu.
Zde jsou čtyři cvičení, která doporučí, aby byl váš lichoběžník silný.
1. Stisknutí lopatky
"Pokud nejste kulturista, který se snaží získat velký lichoběžník, potřebujete cvičení, která pomohou lichoběžníku dobře vykonat svou práci a stabilizovat rameno a horní část zad," říká Gammons.
Lehký způsob, jak to udělat, je stlačit lopatku.
- Postavte se dobře.
- Pomalu stlačte lopatky k sobě a držte je 3 sekundy.
- Pomalu uvolněte lopatky zpět do jejich uvolněných poloh.
- Toto cvičení může být také provedeno pomocí kabelů, pásem odporu nebo přidržením paží dopředu v pozici po brance.
2. Shrug
Jednoduché rameny jsou další pryč, aby udržely váš lichoběžník silný. "Rameno je velmi běžné a snadno implementovatelné a je to jedno z nejlepších cvičení pro aktivaci lichoběžníku," říká Kovacs. Pro další výzvu proveďte toto cvičení s váhami ve vašich rukou.
- Postavte se s dobrým držením těla.
- Zvedněte ramena tak vysoko, jak je můžete dosáhnout, jako by se pokoušíte dotýkat se vašich uší svými rameny.
- Počkej na dva.
- Uvolněte je zpět do jejich uvolněných poloh.
- Opakujte 20krát.
3. Vzpřímený řádek
Toto je populární cvičení pro posílení lichoběžníku. Můžete to také vyzkoušet s činkami nebo činkou v ruce.
- Stát zpříma.
- Se zaťatými pěstmi vytáhněte pěst tak vysoko, jak jen můžete, zatímco ohýbáte lokty a ruce držte blízko přední části těla.
- Počkej na dva.
- Uvolněte ruce zpět do uvolněné polohy, pěsti stále zaťaté.
- Opakujte 20krát.
4. Pushup
Existuje několik různých variant pushup. Udělejte verzi, která je pro vás nejjednodušší: standardní pushup, pushup při klečení na podlaze nebo stálý pushup ke zdi.
- Položte ruce na podlahu nebo na zeď.
- Snižte své tělo směrem k dlaní a přitom držte záda rovně a břicho pevně. Nenechte hlavu klesnout; držte krk v souladu se zbytkem páteře.
- Snižte tělo, dokud nejste blízko podlahy nebo zdi, a potom zatlačte zpět do svislé polohy. Nadechněte se, jak jdete dolů, a vydechněte, jak tlačíte nahoru.
Klíčem k pushup je „opravdu soustředit na tlačení ramen dohromady“během cvičení, říká Gammons. "Udělejte ze svého středního a dolního lichoběžníku práci, aby tuto práci provedl."
Je možné zranit můj lichoběžník?
Roztrhávání nebo napínání trapézia se nestává příliš často, říká Kovacs. Obvykle se to stane jen kulturistům, kteří se pokoušejí pracovat s trapézem s příliš velkou váhou.
"Dalším typem zranění by bylo, když tlačíte odpor v jednom směru a pohybujete se velmi rychle v opačném směru, jako například při třecích silách, které se občas stanou při akutním násilném nárazu," dodává.
To se může stát při automobilové nehodě nebo pro linemen, kteří se srazí při hraní fotbalu.
Gammons poznamenává, že stejně jako u každého cvičení byste měli začít s prací s trapézem jemně. Nepřehánějte to.
Sečteno a podtrženo
Zdravý lichoběžník není jen pro ty nejvhodnější.
Těhotné ženy často bojují s měnícím se těžištěm, které je tlačí dopředu, takže potřebují silný lichoběžník, který jim pomůže vyrovnat je zpět.
Starší dospělí mohou také těžit z silného lichoběžníkového svalu, který jim pomůže vyrovnat se s výzvami.
"Když většina lidí přemýšlí o lichoběžníku, myslí si na zralý sval krku kulturisty," říká Kovacs. "Ale to dělá mnohem víc než ovládání pohybu krku." Sval je velmi důležitý, když se něco zvedne ze země nebo něco zvedne. “
Pamatujte: Při provádění jakéhokoli cvičení používejte správnou formu. Pokud si nejste jisti, poraďte se s osobním trenérem nebo jiným profesionálním fitness.
