Přehled
Anaerobní cvičení - vyšší intenzita, výkonnější verze cvičení - se liší od aerobního cvičení.
Ačkoli tento termín nemusí být ten, který znáte, anaerobní cvičení je velmi časté a efektivní cvičení. Ve skutečnosti jste si pravděpodobně prošli anaerobním cvičením v určitém okamžiku svého života!
Tady je vše, co potřebujete vědět o tomto cvičení s kalorií a vytrvalostí.
Druhy anaerobních cvičení
Anaerobní cvičení je jakákoli aktivita, která rozkládá glukózu na energii bez použití kyslíku. Obecně jsou tyto aktivity krátké a vysoké intenzity. Myšlenka je taková, že během krátké doby se uvolní velké množství energie a vaše poptávka po kyslíku převýší přísun kyslíku.
Cvičení a pohyby, které vyžadují krátké výboje intenzivní energie, jsou příklady anaerobních cvičení.
Tyto zahrnují:
- vzpírání
- skákání nebo skákání přes švihadlo
- sprintovat
- vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)
- cyklistika
Rozdíl mezi aerobním a anaerobním cvičením
Aerobní cvičení produkuje energii pomocí nepřetržitého přívodu kyslíku k udržení současné úrovně aktivity, aniž by bylo potřeba další energie z jiného zdroje. Ale anaerobní cvičení vybízí vaše tělo, aby vyžadovalo více energie, než dokáže vytvořit váš aerobní systém.
K produkci více energie vaše tělo používá svůj anaerobní systém, který se spoléhá na zdroje energie uložené ve vašich svalech.
Příklady aerobního cvičení jsou pomalejší cvičení, jako je jogging nebo vytrvalostní cyklistika. Rychlejší cvičení jako sprinting, vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT), skákání přes švihadlo a intervalový trénink mají intenzivnější přístup k anaerobnímu cvičení.
Jeden snadný způsob, jak si pamatovat rozdíl mezi těmito dvěma, je termín „aerobní“znamená „s kyslíkem“, zatímco „anaerobní“znamená „bez kyslíku“.
Věda za anaerobiky
Kyslík je nezbytný pro to, aby tělo mohlo používat tuk jako palivo. Protože aerobní cvičení využívá kyslík k výrobě energie, může jako palivo používat jak tuk, tak glukózu. Anaerobní cvičení naopak může používat glukózu pouze jako palivo.
Glukóza je ve svalech k dispozici pro rychlé a krátké výbuchy pohybu a může být použita, když je aerobní systém maximalizován na krátkou dobu.
Když začnete energicky cvičit, je dočasně nedostatek kyslíku dodávaného do vašich pracovních svalů. To znamená, že anaerobní cvičení musí být podporováno pomocí glukózy prostřednictvím procesu zvaného glykolýza.
Glykolýza se vyskytuje ve svalových buňkách během tréninku s vysokou intenzitou bez kyslíku, což rychle produkuje energii. Tento proces také produkuje kyselinu mléčnou, což je důvod, proč jsou vaše svaly po energetickém výboji tak unavené.
Pravidelným zapojením do anaerobního cvičení bude vaše tělo schopno účinněji tolerovat a eliminovat kyselinu mléčnou. To znamená, že budete unaveni méně rychle.
Výhody
Pokud anaerobní cvičení zní jako hodně práce, je to proto, že je. Ale výhody, které přicházejí s intenzivním kondičním režimem, jsou dostatečné k tomu, aby se vám při dalším tréninku chtělo dostat k moci.
Zvyšuje pevnost a hustotu kostí
Anaerobní aktivita - jako trénink odporu - může zvýšit sílu a hustotu vašich kostí. To může také snížit riziko osteoporózy.
Podporuje udržování hmotnosti
Anaerobní cvičení vám pomůže udržovat zdravou váhu kromě toho, že vášmu tělu pomůže účinněji manipulovat s kyselinou mléčnou.
Jedna studie zkoumající účinky tréninku s vysokou intenzitou zjistila, že zatímco účinek pravidelného aerobního cvičení na tělesný tuk je malý, trénink HIIT může vést k mírnému snížení tělesného tuku v žaludku.
Zvyšuje výkon
Může to zvýšit vaši sílu. Studie z roku 2008 provedená na baseballových hráčích divize 1A zjistila, že hráči, kteří tři dny v týdnu dělali osm větrných sprinů 20 až 30 sekund, viděli v průběhu sezóny v průměru nárůst výkonu o 15 procent.
Zvyšuje metabolismus
Anaerobní cvičení pomáhá posílit metabolismus, protože buduje a udržuje štíhlé svalstvo. Čím více svalové hmoty máte, tím více kalorií spálíte během příštího potu. Předpokládá se také, že cvičení s vysokou intenzitou zvyšuje spalování kalorií po tréninku.
Zvyšuje práh mléka
Pravidelným tréninkem nad vaším anaerobním prahem může tělo zvýšit svou schopnost manipulovat s kyselinou mléčnou, což zvyšuje vaši prahovou hodnotu pro mléko nebo bod, ve kterém zažíváte únavu. To znamená, že budete moci pracovat tvrději a déle.
Bojuje s depresí
Potřebujete vyzvednout? Studie ukazují, že anaerobní cvičení, jako je silový trénink, může zvýšit vaši náladu a dokonce bojovat proti depresi.
Snižuje riziko onemocnění
Zisky a síla kostí dosažené anaerobním tréninkem s vysokou intenzitou, jako jsou dřepy a kliky v tělesné hmotnosti, mohou snížit riziko cukrovky a srdečních chorob.
Chrání klouby
Budováním vaší svalové síly a svalové hmoty budou vaše klouby lépe chráněny, což znamená, že budete mít větší ochranu před zraněním.
Zvyšuje energii
Důsledné anaerobní cvičení zvyšuje schopnost vašeho těla ukládat glykogen (to, co vaše tělo používá jako energii), což vám dává více energie pro další záchvat intenzivní fyzické aktivity. To může zlepšit vaše sportovní schopnosti.
Odnést
Anaerobní cvičení tlačí vaše tělo a plíce, aby se spoléhaly na zdroje energie uložené ve svalech. Význam termínu se překládá na „bez kyslíku“.
Lidé se mohou vyhnout anaerobnímu tréninku, protože je to těžké. Přesto praktikováním jednoduchých anaerobních cvičení, jako je intervalový trénink s vysokou intenzitou, sprinty a trénink s těžkou hmotností, můžete těžit z výhod tohoto mocného cvičení.
